Persisnya Mengapa Anda Sakit Perut Setelah Berolahraga

Isi

• Kemungkinan Penyebab - dan Solusi - untuk Sakit Perut Selama dan Setelah Latihan
• Pengobatan
• Tingkat Intensitas
• Tingkat Kebugaran
• Dehidrasi
• Makan
• Hormon
• Cara Mengatasi Sakit Perut Setelah Berolahraga
• Masalah Perut untuk Pelari
• Masalah Perut untuk Bikers
• Masalah Perut untuk Perenang
• Latihan Kekuatan Masalah Perut
• Masih Sakit Perut Setelah Berolahraga? Coba Penenang Perut Alami Ini
• Ulasan untuk

Dari hal-hal yang lebih glamor yang dapat Anda lakukan dalam sehari, olahraga mungkin bukan salah satunya. Luangkan cukup waktu untuk berlari, bersepeda, atau hiking di alam terbuka dan Anda akan belajar untuk merasa nyaman dengan fungsi tubuh yang tidak dibahas dalam percakapan yang sopan. Namun, tidak peduli seberapa berpengalaman Anda, mengatasi perut mual (seringkali perut sakit setelah berolahraga) tidaklah mudah. Mereka yang telah berlari untuk Porta-Potty atau mengira mereka akan muntah selama CrossFit tahu persis perasaan itu.

Jika ada penghiburan, Anda tidak sendirian. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa hingga 70 persen atlet menghadapi masalah GI. Pakar lain menyebutkan angkanya lebih tinggi lagi. "Sekitar 95 persen klien saya mengalami beberapa masalah GI selama karir mereka," kata Krista Austin, Ph.D., pelatih dan pendiri Performance and Nutrition Coaching di Colorado Springs, Colorado. Gejala yang paling sering berbunyi seperti jingle Pepto-Bismol: mual, mulas, gangguan pencernaan, dan diare. (Terkait: Hal Mengejutkan yang Menghancurkan Pencernaan Anda)

Orang dengan vagina lebih mungkin mengalami sakit perut setelah berolahraga (atau selama) daripada mereka yang lahir dengan penis; hormon mungkin yang harus disalahkan. "Dari 25.000 pasien yang kami temui setiap tahun, 60 persen adalah wanita, dan jumlah mereka melebihi pria dalam diagnosis gangguan GI fungsional, seperti sindrom iritasi usus besar," kata ahli gastroenterologi J. Thomas LaMont, MD, seorang profesor kedokteran di Harvard Medical School . "Olahraga, terutama lari, cenderung memunculkan gejala." Dan meskipun gangguan pencernaan biasanya bukan merupakan ancaman kesehatan, gejala yang memalukan dapat mencegah penderitanya mendapatkan bantuan dan membuat mereka enggan untuk berolahraga sama sekali.

Jadi, jika Anda bertanya-tanya, "mengapa perut saya sakit setelah berolahraga," inilah yang perlu Anda ketahui: Saat Anda memulai latihan, otot yang paling Anda andalkan (misalnya paha depan Anda saat berlari) bersaing dengan organ internal Anda untuk darah. Organ Anda membutuhkan darah untuk pencernaan; otot Anda membutuhkannya untuk kekuatan saat Anda berolahraga. (ICYMI, inilah perbedaan nyata antara kekuatan otot dan daya tahan otot.) Karena tuntutan energi paha depan Anda lebih besar, organ-organ Anda kehilangan dan tubuh Anda mengarahkan sebagian besar aliran darahnya ke kaki Anda. Pada gilirannya, sistem gastrointestinal dibiarkan dengan lebih sedikit sumber daya untuk mencerna makanan dan air yang Anda konsumsi sebelum atau selama latihan Anda.

Inilah sebabnya, bahkan hanya dalam 20 menit, Anda mungkin mulai merasa mual selama berolahraga. "Beberapa orang dapat berolahraga dengan nyaman setelah melahap makanan 15 menit sebelum berolahraga. Yang lain tidak bisa makan apa pun dalam waktu dua jam atau mereka akan merasa kembung dan lesu," kata Bob Murray, Ph.D., pendiri Sports Science Insights. , sebuah kelompok konsultan yang mengkhususkan diri dalam ilmu olahraga dan nutrisi olahraga di Fox River Grove, Illinois.

Kemungkinan Penyebab - dan Solusi - untuk Sakit Perut Selama dan Setelah Latihan

Lihatlah beberapa hal yang umumnya dianggap meningkatkan kemungkinan mual dan cara Anda dapat menghindari perasaan tidak enak ini (dan berulang kali bertanya pada diri sendiri, "mengapa perut saya sakit setelah berolahraga?") di masa depan.

Pengobatan

Meskipun selalu penting untuk mengambil dosis obat yang dianjurkan, perhatikan asupan obat anti-inflamasi Anda; jumlah ibuprofen atau naproxen yang berlebihan dapat menyebabkan mual, kata Daphne Scott, M.D., seorang dokter perawatan olahraga perawatan primer di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York City. Jadi, meskipun mungkin tergoda untuk meredam nyeri lutut Anda dengan obat anti-peradangan OTC untuk membantu Anda menjalani latihan yang berat itu, terlalu banyak dapat membuat Anda merasa sakit.

Apa yang harus dilakukan: Jangan pernah mengambil lebih dari yang direkomendasikan pada kotak atau dari yang ditentukan oleh dokter Anda. Dan jika menggunakan anti-inflamasi, lakukanlah setelah berolahraga. (Dan makanlah salah satu dari 15 makanan anti-inflamasi ini untuk penjinak rasa sakit alami.)

Tingkat Intensitas

Anehnya, mual akibat olahraga dapat terjadi pada kecepatan dan intensitas berapa pun. Dr. Scott mengatakan bahwa olahraga dengan intensitas tinggi dapat meningkatkan kemungkinan mual selama berolahraga karena fakta bahwa semakin keras Anda bekerja, semakin banyak yang Anda minta dari tubuh Anda; namun, mual dapat terjadi pada tingkat intensitas apa pun. "Ini dianggap sebagian karena tingkat pengkondisian," katanya, tetapi emosi dan kecemasan juga memainkan peran besar. "Jika Anda stres atau bersemangat tentang kompetisi. Jika Anda mencoba gym baru atau rutinitas olahraga baru, kegembiraan yang gugup dapat menyebabkan Anda mual selama atau sakit perut setelah berolahraga."

Apa yang harus dilakukan: Di gimnasium? Kurangi kecepatan atau resistensi Anda sampai perasaan itu mereda – biasanya cukup cepat setelah Anda melambat atau berhenti bergerak, kata Dr. Scott. Di kelas? Dr. Scott merekomendasikan untuk mundur selangkah, melambat, dan bergabung kembali dengan grup setelah Anda merasa lebih baik. Berhenti bersaing secara internal dengan diri Anda sendiri; jika Anda sakit, tidak ada yang menang.

Tingkat Kebugaran

Meskipun masuk akal untuk berasumsi bahwa mual yang disebabkan oleh olahraga dapat terjadi jika seorang pemula mendorong diri mereka terlalu keras, terlalu cepat, secara keseluruhan fenomena ini tidak berprasangka pada tingkat keahlian apa pun. Faktanya, gangguan GI relatif umum di antara atlet ketahanan seperti pelari maraton atau pengendara sepeda jarak jauh — beberapa dari atlet paling "sehat" di dunia. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Nafsu makan menguji subjek dari berbagai jenis kelamin dan tingkat pengkondisian, meminta mereka untuk berpuasa, makan tepat sebelum, atau makan langsung setelah berolahraga dan menemukan bahwa asupan makanan dan tingkat intensitas mempengaruhi mual selama latihan, tetapi jenis kelamin dan tingkat pengkondisian tidak. "Pelatihan tidak mengurangi mual yang disebabkan oleh olahraga," lapor para peneliti.

Apa yang harus dilakukan: Kemajuan melalui tingkat kebugaran Anda secara bertahap. Jangan mencoba kelas kickboxing tingkat ahli jika Anda belum pernah mencoba teknik ini sebelumnya. Tidak ada salahnya memulai dari bawah—hanya dari sana!

Dehidrasi

Selama berolahraga, darah mengalir menjauh dari usus Anda, menuju otot yang bekerja lebih besar. Masalahnya adalah, hidrasi yang tidak memadai memengaruhi volume darah yang dipompa ke seluruh tubuh Anda, yang dapat memperburuk tekanan GI dan imobilitas usus - alias sakit perut setelah berolahraga - yang disebutkan di atas.

Apa yang harus dilakukan: Jawaban ini sesederhana yang didapat: minum lebih banyak air, lebih sering. Dan bukan hanya saat Anda berolahraga: "Waspadai hidrasi Anda sepanjang minggu." (Terkait: 16 Botol Air Terbaik untuk Latihan, Hiking, dan Hidrasi Sehari-hari)

Makan

Mungkin salah satu pemain terbesar dalam permainan olahraga-mual adalah diet Anda. Makan makanan besar dan pergi ke kamp pelatihan segera setelah itu adalah resep yang cukup jelas untuk sakit perut setelah berolahraga. Namun, Dr. Scott mengatakan bahwa melewatkan makan atau tidak makan dengan keseimbangan protein dan karbohidrat yang mengenyangkan juga dapat berperan. Terlalu kenyang dan perut Anda tidak akan punya cukup waktu untuk mencerna dengan baik. Lapar? Perut berdeguk kosong akan membuat air Anda mengalir di perut Anda membuat gelombang. Mungkin perlu waktu untuk mempelajari apa yang terbaik untuk perut Anda, karena berbeda untuk setiap orang. (Terkait: Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi Sebelum dan Setelah Berolahraga)

Apa yang harus dilakukan: Periksa kebiasaan makan Anda sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jika Anda biasanya tidak makan dalam waktu lama sebelum berolahraga, cobalah makan camilan kecil 30 menit hingga satu jam sebelumnya, kata Dr. Scott. Sebaliknya, jika Anda cenderung makan banyak sebelum berolahraga, cobalah untuk mengurangi jumlah makanan dan menggantinya dengan lebih sedikit lemak sehat, karbohidrat, dan protein seperti kacang atau selai kacang pada sepotong roti panggang, katanya.

Hormon

Anda sudah familiar dengan perubahan hormonal positif yang terjadi dengan olahraga (lebih banyak endorfin! lebih sedikit kortisol!). Tetapi Dr. Scott mengatakan ada banyak teori berbeda tentang bagaimana hormon dapat mempengaruhi gejala GI seperti mual saat berolahraga. "Satu pemikiran adalah bahwa hormon dilepaskan dari otak dan menyebabkan pelepasan katekolamin (hormon yang dilepaskan oleh kelenjar adrenal), yang kemudian dapat menyebabkan penundaan pengosongan lambung," katanya.

Apa yang harus dilakukan: Berhentilah sejenak jika Anda merasa mual selama berolahraga, lalu bergabunglah dengan permainan saat Anda merasa lebih baik. Anda masih dapat menerima manfaat kesehatan mental dari olahraga ini.

Cara Mengatasi Sakit Perut Setelah Berolahraga

Kuncinya adalah mengetahui efek samping mana yang cocok untuk menemani aktivitas kebugaran favorit Anda dan mempraktikkan strategi cerdas ini untuk meminimalkannya.

Masalah Perut untuk Pelari

• Kram perut
• Diare
• Jahitan samping

Semua dentuman trotoar itu membuat saluran pencernaan dan isinya terdesak, memicu masalah GI yang lebih rendah. Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa sekitar 50 persen pelari jarak jauh melaporkan masalah seperti kram dan diare selama acara tersebut. Jahitan samping (yang bervariasi di mana saja dari kram tumpul hingga rasa sakit menusuk tajam di sisi perut Anda) sebagian disebabkan oleh "gravitasi dan gerakan alami berlari, yang meregangkan jaringan ikat di perut," kata Murray. (Terkait: Pose Yoga Mudah Yang Dapat Membantu Pencernaan)

Perbaiki dengan cepat:Untuk mengarahkan darah ke usus Anda, perlambat langkah Anda sampai detak jantung Anda turun ke tingkat yang nyaman. Untuk jahitan samping, ubah langkah Anda, perlambat, atau putar tubuh Anda dengan lembut ke arah yang berlawanan dengan nyeri sisi Anda. Benar-benar darurat? Temukan Porta-Potty atau pohon besar terdekat. Anda tidak akan menjadi yang pertama atau terakhir melakukannya, percayalah.

Mencegahnya:

• Hidrat. Minumlah 4-6 ons cairan setiap 15 hingga 20 menit selama latihan Anda, bergantian antara air dan minuman olahraga untuk sesi yang lebih lama untuk mengisi kembali elektrolit, kata Ilana Katz, R.D., ahli gizi olahraga di Atlanta.
• Buang sodanya. Cola kadang-kadang digunakan sebagai minuman pra-balapan berkat efek stimulasi dari kafein dan gulanya. Tapi gelembung udara berkarbonasi menyebabkan kembung, kata Katz.
• Hindari lemak. Hindari makanan berlemak sehari penuh sebelum berolahraga karena lemak dan serat dicerna lebih lambat daripada karbohidrat atau protein. Juga, makanan yang mengandung laktosa (susu), sorbitol (permen karet tanpa gula), dan kafein mengaktifkan saluran pencernaan. Hindari mereka mulai empat jam sebelum Anda berlari, kata Kevin Burroughs, M.D., seorang dokter kedokteran olahraga di Concord, North Carolina.

Masalah Perut untuk Bikers

• Refluks asam
• Gangguan pencernaan

Hingga 67 persen atlet mengalami refluks asam, dibandingkan dengan sekitar 10 persen dari populasi umum, menurut sebuah penelitian di Polandia. Ini umum terjadi pada pengendara sepeda karena posisi berkendara mereka yang condong ke depan, yang meningkatkan tekanan pada perut dan dapat mengarahkan asam lambung kembali ke kerongkongan, kata Carol L. Otis, M.D., seorang dokter kedokteran olahraga di Portland, Oregon. (Terkait: Mengapa Anda Mengalami Mulas Saat Berolahraga)

Perbaiki dengan cepat:Ubah posisi Anda sehingga Anda duduk lebih tegak di sadel. Jika memungkinkan, istirahatlah sejenak selama perjalanan Anda dan berjalanlah selama beberapa menit. Berhenti makan dan minum sampai gejala mereda.

Mencegahnya:

• Jadilah proaktif. Sebelum Anda berangkat, pertimbangkan untuk mengonsumsi antasid OTC, seperti Maalox atau Mylanta, terutama jika Anda rentan terhadap refluks. "Obat ini melindungi kerongkongan dengan lapisan tipis, mengurangi luka bakar jika Anda memiliki masalah refluks saat bersepeda," kata Dr. Otis.
• Sempurnakan postur Anda. Menjaga punggung bagian atas tetap rata alih-alih membungkuk di atas setang mengurangi tekanan pada perut Anda, kata Dr. Burroughs. Dan pastikan tempat duduk Anda disesuaikan dengan tinggi badan Anda: Terlalu tinggi atau terlalu rendah akan mengubah postur Anda, meningkatkan ketegangan di perut, yang menyebabkan refluks.
• Makan sedikit. Energy bar dan makanan sejenis membuat camilan mudah saat bersepeda, tetapi beberapa pengendara sepeda motor menggigit lebih dari yang bisa ditangani perut mereka dengan nyaman. Untuk perjalanan kurang dari satu jam, lewati camilan. Lebih dari 60 menit? Konsumsi 200 hingga 300 kalori karbohidrat sederhana, seperti minuman olahraga, gel, dan batangan, selama setiap jam untuk membantu menjaga otot tetap bertenaga. (Terkait: Apakah Buruk Makan Energy Bar Setiap Hari?)

Masalah Perut untuk Perenang

• Kram perut
• bersendawa
• kembung
• Mual

"Beberapa perenang menahan napas tanpa menghembuskan napas saat wajah mereka berada di bawah air. Ini berarti bahwa ketika mereka memutar kepala untuk bernapas, mereka harus menghembuskan dan menghirup pada saat yang sama, yang menyebabkan mereka menelan dan menelan udara dan air," kata Mike Norman, salah satu pendiri Chicago Endurance Sports, yang melatih perenang dan atlet triatlon. Perut yang penuh dengan udara dapat menyebabkan kembung; Menelan air saat berenang di air asin dapat menyebabkan kram perut.(Omong-omong, jika Anda selalu kembung, Anda perlu tahu tentang gangguan pencernaan ini.)

Perbaiki dengan cepat:Kebanyakan kram dan kembung terjadi selama gerakan perut ke bawah (payudara dan gaya bebas), jadi balikkan badan Anda dan kurangi kecepatan sampai rasa sakitnya mereda. Juga, cobalah menginjak air selama beberapa menit untuk menjaga mulut Anda tetap di atas permukaan, saran Norman.

Mencegahnya:

• Bernapaslah lebih baik. Teknik yang tepat membantu Anda mengakses oksigen dengan sedikit usaha. Anda dapat menghindari ombak — dan pesaing Anda — dengan belajar bernapas di kedua sisi. Saat Anda memutar kepala untuk bernapas, cobalah melihat ke bawah ketiak, bukan ke depan, untuk menghindari seteguk air. Perlahan hembuskan napas melalui mulut saat Anda mengembalikan wajah ke air.
• Pakai topi. Dalam berenang di perairan terbuka, perairan yang berombak dan dingin dapat menyebabkan disorientasi dan mual. Menggunakan topi renang atau penyumbat telinga dapat membantu mengatasi masalah keseimbangan.

Latihan Kekuatan Masalah Perut

• Refluks asam
• Gangguan pencernaan

"Menunduk untuk mengangkat beban sambil menahan napas, yang sering dilakukan orang selama latihan kekuatan, meningkatkan tekanan pada isi perut dan bisa memaksa asam naik ke kerongkongan," kata Dr. Otis. Itu menyebabkan mulas dan gangguan pencernaan. Faktanya, orang yang mengangkat beban mengalami refluks lebih banyak daripada mereka yang melakukan olahraga lain, bahkan bersepeda, menurut penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal tersebut. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. (Terkait: Kisah Kebugaran Ini Akan Menginspirasi Anda untuk Mulai Mengangkat Beban Berat)

Perbaiki dengan cepat:Gunakan antasid di tengah latihan. Air minum juga akan membantu mencuci asam selatan.

Mencegahnya:

• Fokus pada bentuk. Berlatih menghembuskan napas saat Anda mengontraksikan otot untuk mengangkat beban dan menghirup saat Anda melepaskan untuk setiap repetisi.
• Tidur miring. Menyangga kepala Anda di atas dua bantal saat Anda pergi tidur di malam hari mendorong asam untuk tinggal di perut. (Tetap dengan satu bantal jika Anda rentan terhadap masalah punggung.)
• Makan lebih awal. Bagi sebagian orang, makan malam tadi malam mungkin tampak seperti mulas latihan besok pagi. Pencernaan melambat saat tidur, jadi lebih baik makan malam empat jam atau lebih sebelum tidur.
• Hindari makanan pemicu. Kurangi pemicu refluks, seperti cokelat, jeruk, kopi, peppermint, dan bawang.

Masih Sakit Perut Setelah Berolahraga? Coba Penenang Perut Alami Ini

Ramuan ini mungkin membantu menghilangkan sakit perut yang disebabkan oleh olahraga. Anda dapat menemukannya dalam bentuk kapsul di toko makanan kesehatan Anda, tetapi cara paling sederhana untuk mendapatkan dosis harian Anda adalah dengan meminumnya dalam teh.

• Untuk gas dan mulas: Cobalah chamomile. Minuman sebelum tidur ini mungkin merupakan anti-inflamasi yang kuat. Secangkir teh chamomile digunakan untuk menenangkan dan menenangkan seluruh saluran pencernaan.
• Untuk mual: Cobalah jahe. Jahe dipercaya dapat menenangkan perut dengan menekan kontraksi lambung dan membantu pencernaan.
• Untuk kram dan diare: Cobalah pepermin. Peppermint memiliki mentol, yang dapat membantu mengontrol kejang otot yang menyebabkan kram dan kebutuhan mendesak untuk pergi ke kamar mandi.

Ulasan untuk