Saya Bekerja dari Rumah Selama 5 Tahun—Begini Cara Saya Tetap Produktif dan Mengurangi Kecemasan

Isi

• Pertahankan Rutinitas Pagi Anda
• Miliki Ruang Kerja Khusus
• Latih Perawatan Diri Secara Teratur—Tidak Hanya Saat Stres
• Latihan untuk Menjaga Otak Anda Tetap Tajam
• Jaga Harapan Anda Realistis
• Komunikasikan Kebutuhan Anda
• Ulasan untuk

Bagi sebagian orang, bekerja dari rumah terdengar seperti mimpi: mengirim email dari sofa Anda (tanpa celana), "perjalanan" dari tempat tidur ke meja Anda, melarikan diri dari drama politik kantor. Tetapi kebaruan dari tunjangan kerja dari rumah ini dapat hilang dengan cepat. Saya tahu karena saya mengalaminya secara langsung.

Saya mulai bekerja dari rumah hanya enam bulan setelah lulus dari perguruan tinggi pada tahun 2015. Saya pindah ke Boston dengan pacar saya dari Des Moines, dan untungnya, majikan saya mengizinkan saya untuk terus bekerja untuk mereka dari jarak jauh. Saya ingat teman-teman iri dengan status WFH saya, dan saya berbohong jika saya mengatakan saya tidak berpikir saya akan mendapatkan jackpot.

Tetapi dalam beberapa minggu setelah menukar kehidupan bilik untuk meja dapur saya, perasaan terisolasi dan terputus yang mendalam muncul. Melihat ke belakang, saya sekarang menyadari persis mengapa itu terjadi.

Sebagai permulaan, saya hampir tidak memiliki interaksi manusia, fisik atau emosional, sampai suami saya yang sekarang pulang kerja di malam hari. Dan karena saya bekerja dari apartemen saya, saya berjuang untuk "mematikan" setelah hari kerja selesai. Selain itu, hari-hari saya kurang terstruktur, menyebabkan disiplin diri saya berkurang. Saya berhenti makan pada waktu yang ditentukan, saya merasa sulit untuk berolahraga secara teratur, dan saya tidak tahu bagaimana menetapkan batasan antara pekerjaan dan kehidupan biasa. Gabungan, hal-hal yang tampaknya kecil ini menyebabkan kesehatan mental saya menderita.

Apa yang saya tidak tahu pada saat itu adalah bahwa ini adalah kenyataan bagi banyak pekerja jarak jauh. Contoh kasus: Penelitian dari Cornell University menunjukkan bahwa pekerja jarak jauh mungkin memiliki risiko lebih besar untuk merasa terisolasi secara pribadi dan profesional dibandingkan dengan rekan kerja mereka di kantor. Terlebih lagi, laporan tahun 2017 dari Organisasi Buruh Internasional, yang meninjau beberapa studi tentang keseimbangan kehidupan kerja dari 15 negara, menunjukkan bahwa karyawan WFH cenderung melaporkan tingkat stres yang lebih tinggi dan lebih banyak kesulitan tidur daripada rekan kerja mereka.

Sekarang, dengan tekanan tambahan dari pandemi virus corona (COVID-19)—yang telah menyebabkan jutaan orang di seluruh dunia bekerja dari rumah di masa mendatang—perasaan cemas dan terisolasi ini dapat menjadi lebih buruk bagi pekerja jarak jauh, terutama mereka yang bekerja dari rumah. baru dalam gaya hidup, kata psikoterapis Rachel Wright, MA, LMFT

Bekerja dari rumah akan menjadi perubahan besar dalam perilaku, pikiran, dan perasaan.

Lagi pula, mungkin terasa "mengerikan" dalam dirinya sendiri bahwa sesuatu yang tidak pasti seperti pandemi yang sedang berlangsung telah benar-benar mengubah kehidupan kerja Anda, jelas Wright. "Ini terutama berlaku bagi mereka yang terbiasa pergi ke kantor dan bertemu orang setiap hari," catatnya.

"Akan ada perubahan besar dalam perilaku, pikiran, dan perasaan," tambah Wright. "Karena kita terisolasi, kita perlu mencari cara untuk membuat koneksi dalam pemutusan fisik kita." (Terkait: Anda Tidak Sendiri-Benar-Benar Ada Epidemi Kesepian)

Setelah menghabiskan hampir lima tahun sebagai karyawan jarak jauh—dan berurusan dengan kecemasan dan keterasingan yang bisa datang dengan bekerja dari rumah—saya telah menemukan enam strategi sederhana yang membuat semua perbedaan. Inilah cara membuatnya bekerja untuk Anda.

Pertahankan Rutinitas Pagi Anda

Saat Anda bekerja dari rumah, Anda tergoda untuk bangun dari tempat tidur dan langsung membuka komputer Anda, PJ dan semuanya, untuk memulai hari kerja. Tetapi mempertahankan struktur, terutama di pagi hari, dapat membantu Anda merasa tenang, sejuk, dan produktif, kata Wright.

"Rutinitas membantu Anda merasa membumi," jelasnya. "Menciptakan tujuan dan struktur dengan beberapa kenormalan dapat membantu Anda merasa membumi dan membantu otak Anda mengatasi semua hal yang tidak diketahui lainnya."

Jadi, ketika alarm Anda berbunyi, mulailah hari Anda seperti yang Anda lakukan jika Anda benar-benar pergi ke kantor: Bangun tepat waktu, mandi, dan berpakaian. Tidak ada yang mengatakan Anda perlu mengenakan setelan pengap atau celana panjang yang tidak nyaman sepanjang hari—Anda bahkan tidak perlu mengenakan jeans jika tidak mau. Sebagai gantinya, cobalah beberapa pakaian santai yang disetujui WFH yang nyaman, tetapi tidak membuat Anda merasa berantakan.

Miliki Ruang Kerja Khusus

Apakah itu seluruh ruangan, sudut sarapan di dapur Anda, atau sudut di ruang tamu, memiliki ruang kerja yang ditunjuk adalah kuncinya. Ini terutama benar sekarang karena tempat-tempat seperti kafe dan perpustakaan ditutup sementara akibat pandemi COVID-19, sehingga lebih sedikit cara untuk mengubah pemandangan antara pekerjaan dan waktu senggang, catat Wright.

Untuk memaksimalkan produktivitas di ruang kerja Anda, buat pengaturan yang meniru elemen kantor yang sebenarnya.Beberapa titik awal: Pastikan Anda memiliki koneksi internet yang kuat, pencahayaan yang baik, kursi yang nyaman, dan inventaris persediaan sehingga Anda tidak membuang waktu untuk mencari barang. (Berikut adalah lebih banyak cara untuk mengatur ruang kerja Anda untuk meningkatkan produktivitas.)

Setelah hari kerja selesai, tinggalkan tugas Anda di ruang yang ditentukan sehingga Anda dapat memutuskan hubungan secara mental dari pekerjaan dan mengisi ulang dengan benar, kata Wright.

Jika Anda berada di ruang kecil di mana sulit untuk memisahkan "kantor" dan "rumah", cobalah mempraktikkan kebiasaan sehari-hari yang sederhana yang dapat menandai awal dan akhir hari kerja Anda. "Misalnya, nyalakan lilin selama jam kerja dan tiup setelah selesai," saran Wright.

Latih Perawatan Diri Secara Teratur—Tidak Hanya Saat Stres

Dalam laporan State of Remote Work 2019 oleh perusahaan perangkat lunak Buffer, hampir 2.500 pekerja jarak jauh dari seluruh dunia ditanyai tentang suka duka bekerja dari rumah. Sementara banyak yang memuji manfaat dari jadwal fleksibel mereka, 22 persen responden mengatakan bahwa mereka berjuang untuk melepaskan diri setelah bekerja, 19 persen menyebut kesepian sebagai kesulitan terbesar mereka, dan delapan persen mengatakan mereka merasa sulit untuk tetap termotivasi.

Tentu saja, orang dapat berjuang dengan hal-hal seperti keseimbangan kehidupan kerja dan motivasi karena sejumlah alasan. Terlepas dari itu, perawatan diri (atau kekurangannya) pasti dapat berperan, terutama bagi pekerja jarak jauh, kata Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., seorang ahli trauma kompleks dan gangguan stres pasca-trauma (PTSD).

Pikirkan seperti ini: Bagi kebanyakan orang, kehidupan 9-5 menyediakan struktur harian. Anda tiba di kantor pada waktu tertentu, Anda menyelesaikan pekerjaan Anda, dan begitu Anda pergi, itulah waktu Anda untuk dekompresi. Tetapi ketika Anda bekerja dari rumah, struktur itu terutama bergantung pada Anda, catat McDonald. Sebagian besar, itu aktif Anda untuk memutuskan kapan harus masuk, keluar, dan mempraktikkan perawatan diri.

Jadi, bagaimana Anda membuat struktur yang menyisakan ruang untuk bekerja? dan perawatan diri? Pertama, ingatlah bahwa perawatan diri bukan hanya sesuatu yang Anda praktikkanhanya ketika Anda merasa stres; perawatan diri berarti membuat keputusan untuk menginvestasikan dalam merawat diri sendiri sebagai latihan rutin, jelas McDonald.

"Mulailah dengan memilih sesuatu yang Anda nikmati di semua bidang perawatan diri," saran McDonald. "Rencanakan ke depan tentang apa cara termudah untuk merasa baik, dipelihara, dan diperhatikan dalam situasi Anda."

Anda hanya dapat melakukan untuk orang lain seperti yang Anda lakukan untuk diri sendiri.

Misalnya, latihan kesadaran yang teratur—bahkan jika itu hanya doa lima menit setiap hari, latihan pernapasan, atau meditasi—dapat berfungsi sebagai perawatan diri. Atau mungkin Anda merasa segar kembali setelah merangsang otak Anda dengan teka-teki silang saat makan siang. Mungkin panggilan telepon pagi atau pertukaran teks dengan orang yang dicintai membantu Anda menjalani hari dengan motivasi. Apa pun perawatan diri bagi Anda, intinya adalah tampil secara teratur untuk diri sendiri, bukan hanya untuk pekerjaan Anda, kata McDonald. "Anda hanya dapat melakukan untuk orang lain seperti yang Anda lakukan untuk diri sendiri," catatnya.

Latihan untuk Menjaga Otak Anda Tetap Tajam

Salah satu peringatan terbesar bekerja dari rumah adalah tidak aktif. Lagi pula, mudah untuk membiarkan olahraga mengambil alih kursi belakang saat Anda berada dalam kenyamanan rumah Anda sepanjang hari. Plus, memprioritaskan kesehatan fisik Anda bahkan lebih sulit sekarang karena sebagian besar gym dan studio kebugaran ditutup sementara. (Untungnya, pelatih dan studio ini menawarkan kelas latihan online gratis di tengah pandemi virus corona.)

Bukannya kamu butuh pengingat, tapiton penelitian menunjukkan bahwa olahraga membuat pikiran dan tubuh Anda baik. Dalam beberapa saat, menggerakkan tubuh Anda dapat memompa otot Anda dengan oksigen ekstra, memperkuat paru-paru Anda, dan membanjiri tubuh Anda dengan bahan kimia peningkat suasana hati seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin. (Inilah lebih banyak bukti bahwa olahraga meningkatkan kekuatan otak.)

Untuk membuat rutinitas olahraga yang konsisten dalam pengaturan WFH baru Anda, pilih waktu untuk berolahraga yang sesuai dengan gaya hidup, kepribadian, dan jadwal kerja Anda—dan patuhi itu, kata McDonald. Dengan kata lain: "Jika Anda bukan orang yang suka bangun pagi, jangan mencoba berolahraga pada pukul 6 pagi," katanya.

Ini juga membantu untuk mengubah latihan Anda dari waktu ke waktu. Sebagai Membentuk dilaporkan sebelumnya, mengubah latihan Anda secara teratur tidak hanya membuat tubuh Anda menebak-nebak (dan berkembang), tetapi juga dapat membantu Anda menghindari cedera. Anda dapat mengubah rutinitas Anda setiap hari, setiap tiga hari, atau bahkan setiap beberapa minggu—apa pun yang berhasil untuk Anda. (Perlu bantuan untuk menemukan rutinitas baru? Berikut panduan lengkap Anda untuk latihan di rumah.)

Jaga Harapan Anda Realistis

Ya, akan ada hari-hari ketika Anda AF produktif saat bekerja dari rumah. Tetapi juga akan ada hari-hari ketika berjalan sejauh 12 kaki dari sofa ke meja tampaknya tidak mungkin.

Pada hari-hari seperti itu, mudah diliputi perasaan gagal. Itulah mengapa penting untuk menetapkan harapan yang realistis untuk diri sendiri, terutama jika bekerja dari rumah adalah hal baru bagi Anda, jelas Wright.

Tapi seperti apa sebenarnya "harapan yang realistis" itu? "Buat beberapa jenis akuntabilitas [yang sesuai untuk] gaya kepribadian Anda," saran McDonald.

Misalnya, jika Anda menyukai daftar, McDonald merekomendasikan untuk membuat daftar tugas harian yang terperinci yang mencakup kedua tugas pekerjaan dan waktu perawatan diri yang ditentukan. Ini menciptakan disiplin, jelasnya. Anda muncul untuk hari yang dipersiapkan, dan Anda tahu seperti apa hari Anda nantinya sehingga Anda tidak terlalu memaksakan diri dan memaksakan diri.

Jika daftar bukan milik Anda dan Anda cenderung lebih kreatif, McDonald menyarankan untuk memikirkan tujuan harian dan secara mental memvisualisasikan hasil yang diinginkan dari tujuan itu. (Berikut cara menggunakan visualisasi untuk mencapai *semua* tujuan Anda tahun ini.)

Apapun strategi yang Anda pilih, ingatlah bahwa Anda adalah kritikus terburuk Anda sendiri, catat McDonald. Jadi, bahkan ketika Anda tidak memenuhi harapan tertentu, perlakukan diri Anda dengan anggun, terutama selama masa-masa yang tidak pasti ini, kata Sanam Hafeez, Psy.D., profesor psikologi klinis di Universitas Columbia.

"Untuk pertama kalinya dalam hidup kita, kita tidak berada dalam situasi yang khusus untuk satu bagian negara (seperti tornado)," jelas Hafeez. "Semua orang mengalami krisis yang sama sekaligus. Ada belas kasih kolektif yang dirasakan semua orang tentang mengapa segala sesuatunya lebih lambat, dan tenggat waktu mungkin tidak terpenuhi tepat waktu."

Komunikasikan Kebutuhan Anda

Kemampuan untuk berkomunikasi dengan jelas adalah keterampilan yang tak ternilai—salah satu yang dibutuhkan pekerja jarak jauh, khususnya, untuk berhasil. Jelas, ini benar pada tingkat profesional: Ketika Anda kekurangan waktu tatap muka IRL dengan rekan kerja Anda, mudah untuk khawatir tentang apa yang mereka pikirkan tentang pekerjaan Anda dan peran Anda dalam tim. Jadi, pastikan untuk memeriksa secara teratur dengan manajer dan kolega Anda untuk memastikan Anda semua berada di halaman yang sama, kata Wright. Ini adalah cara sederhana untuk menenangkan pikiran Anda tentang stres terkait pekerjaan. (Terkait: 7 Strategi Tanpa Stres untuk Mengatasi Kecemasan Saat Bekerja)

Komunikasi pada tingkat pribadi sama pentingnya ketika bekerja dari rumah. Jika pengaturan jarak jauh Anda membuat Anda merasa terisolasi dan cemas, membuka perasaan itu dengan pasangan, keluarga, dan/atau teman Anda bisa sangat membantu, jelas Wright.

"Komunikasi adalah kuncinya, titik," kata Wright. "Menjadwalkan obrolan video atau panggilan telepon dengan setidaknya satu teman dan/atau anggota keluarga per hari akan membantu Anda mempertahankan hubungan lain saat Anda terutama dengan pasangan dan/atau teman sekamar Anda. Pastikan Anda memiliki 1-2 panggilan, minimal , per hari dengan orang lain sangat membantu untuk kesehatan mental dan kewarasan serta koneksi Anda secara keseluruhan."

Konon, berbagi emosi intim terkadang lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Jika Anda berjuang melawan depresi atau kecemasan, misalnya, Anda mungkin tidak tahu harus mulai dari mana atau apa yang harus dilakukan agar merasa lebih baik. Anda mungkin bahkan tidak ingin membuka diri kepada keluarga atau teman tentang hal-hal ini.

Jika itu masalahnya, ingatlah bahwa tidak hanya ada lusinan hotline kesehatan mental yang dapat Anda hubungi atau SMS kapan saja, tetapi juga beberapa opsi terapi terjangkau yang dapat Anda coba. Karena Anda mungkin tidak dapat secara fisik pergi menemui profesional kesehatan mental selama pandemi COVID-19, telehealth atau telemedicine juga merupakan pilihan. (Jika Anda belum memilikinya, inilah cara menemukan terapis terbaik untuk Anda.)

Ulasan untuk