Apa Pro dan Kontra Berolahraga Dua Kali Sehari?

Isi

• Ini mengurangi waktu duduk Anda
• Anda mungkin melihat peningkatan kinerja tambahan
• Cara menetapkan latihan dasar Anda
• Jika dokter Anda merekomendasikan aktivitas tambahan untuk manajemen berat badan
• Jika Anda terutama berfokus pada angkat besi
• Bagaimana menghindari overtraining
• Garis bawah

Ada beberapa manfaat berolahraga dua kali sehari, termasuk lebih sedikit periode tidak aktif dan potensi peningkatan kinerja.

Namun ada juga kekurangan yang perlu dipertimbangkan, seperti risiko cedera dan risiko overtraining.

Inilah yang harus Anda ketahui sebelum menghabiskan waktu di gym.

Ini mengurangi waktu duduk Anda

Jika Anda mencatat lebih banyak aktivitas dengan berolahraga dua kali sehari, Anda mengurangi waktu duduk Anda.

Menurut yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, lebih banyak waktu santai dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner (PJK) yang lebih tinggi.

Anda mungkin melihat peningkatan kinerja tambahan

Jika Anda berlatih untuk kompetisi atau acara, pertimbangkan untuk mencari panduan dari pelatih atau pelatih tentang menambahkan lebih banyak latihan ke rutinitas Anda.

Ini dapat membantu memfokuskan upaya Anda pada sasaran kinerja sambil memastikan bahwa potensi kelemahan dari overtraining dan cedera dipantau dan dikelola dengan tepat.

Cara menetapkan latihan dasar Anda

Penting untuk memahami pedoman yang disarankan untuk aktivitas fisik sebelum menambahkan latihan lain ke rutinitas harian Anda.

Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan 150 menit aktivitas fisik sedang hingga berat per minggu.

Ini menghasilkan aktivitas sekitar 30 menit, lima kali seminggu.

Jika dokter Anda merekomendasikan aktivitas tambahan untuk manajemen berat badan

Banyak ahli kesehatan setuju bahwa berolahraga melebihi jumlah minimum yang disarankan dapat efektif untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Jika Anda bekerja dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lain untuk mengembangkan rencana pengelolaan berat badan, mereka mungkin merekomendasikan aktivitas fisik sedang hingga berat hingga 60 menit per hari.

Jika penurunan berat badan adalah tujuan akhir Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang seperti apa hal ini bagi Anda. Mereka dapat membuat rekomendasi nutrisi dan olahraga khusus untuk memastikan bahwa Anda bekerja untuk mencapai tujuan dengan memikirkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Jika Anda terutama berfokus pada angkat besi

Untuk atlet angkat besi, meningkatkan frekuensi olahraga setiap hari tampaknya tidak menawarkan manfaat tambahan apa pun.

Jika Anda khawatir tentang latihan berlebihan, pertimbangkan untuk membagi latihan biasa Anda menjadi dua sesi yang setara.

Menurut atlet angkat besi pria tingkat nasional oleh para peneliti University of Oklahoma, tidak ada manfaat tambahan dari peningkatan frekuensi latihan harian.

Tapi ada peningkatan isometric knee-extension strength (ISO) dan aktivitas neuromuscular activation (EMG) untuk kelompok dua kali sehari.

Hasil ini mungkin mendukung gagasan bahwa membagi latihan Anda menjadi dua sesi dapat mengurangi risiko overtraining. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya temuan ini dan menarik kesimpulan lebih lanjut.

Bagaimana menghindari overtraining

Agar efektif, rutinitas latihan dan pengkondisian Anda harus menyeimbangkan periode latihan intensif dengan periode pemulihan.

Menurut American College of Sports Medicine, latihan berlebihan dan latihan berlebihan dalam rutinitas Anda sering kali ditandai dengan satu atau lebih gejala berikut:

• kekakuan atau nyeri otot yang persisten
• kelelahan terus-menerus
• sifat lekas marah
• cedera yang mengganggu
• pengakuan bahwa rutinitas kebugaran Anda tidak lagi menyenangkan
• kesulitan tidur

Anda dapat mengurangi risiko overreaching dan overtraining dengan:

• memvariasikan pelatihan Anda sehingga Anda tidak terus-menerus mengulangi hal yang sama
• tetap terhidrasi dengan baik
• memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan bergizi
• mengikuti aturan 10 persen: jangan pernah meningkatkan intensitas atau volume latihan lebih dari 10 persen sekaligus
• mengikuti periode latihan intensif dengan periode pemulihan dan istirahat yang lama (24 hingga 72 jam)
• memelihara log pelatihan untuk mengidentifikasi area potensial yang melampaui atau melampaui batas

Garis bawah

Berolahraga dua kali sehari menawarkan potensi manfaat dan potensi risiko. Dengan menggunakan kebutuhan dan motivasi pribadi Anda sebagai dasar, Anda harus menentukan pelatihan terbaik dan rutinitas pengkondisian untuk situasi spesifik Anda.

Bicarakan dengan dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya tentang jumlah latihan yang optimal, serta tingkat intensitas yang ideal untuk rutinitas Anda.

Mereka mungkin merujuk Anda ke dokter perawatan primer kedokteran olahraga yang fokusnya adalah membantu orang:

• meningkatkan kinerja fisik
• meningkatkan kesehatan secara keseluruhan
• mencegah cedera
• menjaga aktivitas fisik