7 Makanan Terburuk untuk Otak Anda

Isi

• 1. Minuman Manis
• 2. Karbohidrat Halus
• 3. Makanan Tinggi Lemak Trans
• 4. Makanan Olahan Tinggi
• 5. Aspartame
• 6. Alkohol
• 7. Ikan Tinggi Merkurius
• Garis bawah

Otak Anda adalah organ terpenting dalam tubuh Anda.

Itu membuat detak jantung Anda, paru-paru bernapas dan semua sistem di tubuh Anda berfungsi.

Itulah mengapa sangat penting untuk menjaga otak Anda bekerja dalam kondisi optimal dengan diet sehat.

Beberapa makanan memiliki efek negatif pada otak, memengaruhi daya ingat dan suasana hati Anda, dan meningkatkan risiko demensia.

Perkiraan memperkirakan bahwa demensia akan mempengaruhi lebih dari 65 juta orang di seluruh dunia pada tahun 2030.

Untungnya, Anda dapat membantu mengurangi risiko penyakit dengan memotong makanan tertentu dari diet Anda.

Artikel ini mengungkapkan 7 makanan terburuk untuk otak Anda.

1. Minuman Manis

Minuman manis termasuk minuman seperti soda, minuman olahraga, minuman energi dan jus buah.

Asupan minuman manis yang tinggi tidak hanya memperluas pinggang Anda dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung - juga memiliki efek negatif pada otak Anda (1, 2, 3).

Asupan minuman manis yang berlebihan meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2, yang telah terbukti meningkatkan risiko penyakit Alzheimer (4).

Selain itu, kadar gula yang lebih tinggi dalam darah dapat meningkatkan risiko demensia, bahkan pada orang tanpa diabetes (5).

Komponen utama dari banyak minuman manis adalah sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), yang terdiri dari 55% fruktosa dan 45% glukosa (1).

Asupan fruktosa yang tinggi dapat menyebabkan obesitas, tekanan darah tinggi, lemak darah tinggi, diabetes dan disfungsi arteri. Aspek-aspek sindrom metabolik ini dapat menyebabkan peningkatan risiko jangka panjang terkena demensia (6).

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa asupan fruktosa tinggi dapat menyebabkan resistensi insulin di otak, serta pengurangan fungsi otak, memori, pembelajaran dan pembentukan neuron otak (6, 7).

Satu studi pada tikus menemukan bahwa diet tinggi gula meningkatkan peradangan otak dan gangguan memori. Selain itu, tikus yang mengkonsumsi diet yang terdiri dari 11% HFCS lebih buruk daripada mereka yang dietnya mengandung 11% gula biasa (8).

Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi diet tinggi fruktosa mendapatkan lebih banyak berat badan, memiliki kontrol gula darah yang lebih buruk dan risiko lebih tinggi gangguan metabolisme dan gangguan memori (9).

Sementara studi lebih lanjut pada manusia diperlukan, hasilnya menunjukkan bahwa asupan fruktosa yang tinggi dari minuman manis dapat memiliki efek negatif tambahan pada otak, di luar efek gula.

Beberapa alternatif untuk minuman manis termasuk air, es teh tanpa pemanis, jus sayuran dan produk susu tanpa pemanis.

Ringkasan Asupan tinggi minuman manis dapat meningkatkan risiko demensia. Sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) mungkin sangat berbahaya, menyebabkan peradangan otak dan mengganggu daya ingat dan pembelajaran. Diperlukan studi lebih lanjut pada manusia.

2. Karbohidrat Halus

Karbohidrat olahan termasuk gula dan biji-bijian yang diproses, seperti tepung putih.

Karbohidrat jenis ini umumnya memiliki indeks glikemik tinggi (GI). Ini berarti tubuh Anda mencerna mereka dengan cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin Anda.

Juga, ketika dimakan dalam jumlah yang lebih besar, makanan ini sering memiliki muatan glikemik yang tinggi (GL). GL mengacu pada seberapa banyak makanan meningkatkan kadar gula darah Anda, berdasarkan ukuran porsi.

Makanan yang tinggi-GI dan tinggi-GL telah ditemukan merusak fungsi otak.

Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya makan tunggal dengan muatan glikemik yang tinggi dapat mengganggu daya ingat pada anak-anak dan orang dewasa (10).

Studi lain pada mahasiswa sehat menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan lemak dan gula rafinasi yang lebih tinggi juga memiliki ingatan yang lebih buruk (10).

Efek pada memori ini mungkin karena peradangan hippocampus, bagian dari otak yang mempengaruhi beberapa aspek memori, serta responsif terhadap rasa lapar dan isyarat kepenuhan (10).

Peradangan diakui sebagai faktor risiko penyakit degeneratif otak, termasuk penyakit Alzheimer dan demensia (11).

Sebagai contoh, satu penelitian mengamati orang lanjut usia yang mengonsumsi lebih dari 58% kalori harian mereka dalam bentuk karbohidrat. Studi ini menemukan mereka memiliki hampir dua kali lipat risiko gangguan mental ringan dan demensia (12).

Karbohidrat juga memiliki efek lain pada otak. Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa anak-anak berusia enam hingga tujuh tahun yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat murni juga mendapat skor lebih rendah pada kecerdasan nonverbal (13).

Namun, penelitian ini tidak dapat menentukan apakah mengonsumsi karbohidrat olahan menyebabkan skor yang lebih rendah ini, atau hanya apakah kedua faktor tersebut terkait.

Karbohidrat sehat dan rendah GI termasuk makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Anda dapat menggunakan database ini untuk menemukan GI dan GL dari makanan umum.

Ringkasan Asupan tinggi karbohidrat olahan dengan indeks glikemik (GI) tinggi dan muatan glikemik (GL) dapat mengganggu memori dan kecerdasan, serta meningkatkan risiko demensia. Ini termasuk gula dan biji-bijian yang diproses seperti tepung putih.

3. Makanan Tinggi Lemak Trans

Lemak trans adalah sejenis lemak tak jenuh yang dapat berdampak buruk pada kesehatan otak.

Sementara lemak trans terjadi secara alami dalam produk hewani seperti daging dan susu, ini bukan masalah utama. Lemak trans yang diproduksi secara industri, juga dikenal sebagai minyak sayur terhidrogenasi, yang merupakan masalah.

Lemak trans buatan ini dapat ditemukan pada shortening, margarin, frosting, makanan ringan, kue siap pakai dan kue yang dikemas.

Studi telah menemukan bahwa ketika orang mengkonsumsi lemak trans dalam jumlah yang lebih tinggi, mereka cenderung memiliki peningkatan risiko penyakit Alzheimer, memori yang lebih buruk, volume otak yang lebih rendah dan penurunan kognitif (14, 15, 16, 17).

Namun, beberapa penelitian belum menemukan hubungan antara asupan trans-lemak dan kesehatan otak. Meskipun demikian, lemak trans harus dihindari. Mereka memiliki efek negatif pada banyak aspek kesehatan lainnya, termasuk kesehatan jantung dan peradangan (18, 19, 20, 21).

Bukti tentang lemak jenuh dicampur. Tiga studi observasional telah menemukan hubungan positif antara asupan lemak jenuh dan risiko penyakit Alzheimer, sedangkan studi keempat menunjukkan efek sebaliknya (14).

Salah satu penyebabnya adalah bahwa sebagian dari populasi uji memiliki kerentanan genetik terhadap penyakit, yang disebabkan oleh gen yang dikenal sebagai ApoE4. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada topik ini (14).

Satu studi dari 38 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak lemak jenuh dibandingkan dengan lemak tak jenuh berkinerja lebih buruk pada ukuran memori dan pengakuan (15).

Jadi, mungkin rasio lemak relatif dalam makanan merupakan faktor penting, bukan hanya jenis lemak itu sendiri.

Misalnya, diet tinggi asam lemak omega-3 telah ditemukan untuk membantu melindungi terhadap penurunan kognitif. Omega-3 meningkatkan sekresi senyawa anti-inflamasi di otak dan dapat memiliki efek perlindungan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua (22, 23).

Anda dapat meningkatkan jumlah lemak omega-3 dalam diet Anda dengan mengonsumsi makanan seperti ikan, biji chia, biji rami dan kacang walnut.

Ringkasan Lemak trans dapat dikaitkan dengan gangguan memori dan risiko Alzheimer, tetapi buktinya beragam. Memotong lemak trans sepenuhnya dan meningkatkan lemak tak jenuh dalam diet Anda mungkin merupakan strategi yang baik.

4. Makanan Olahan Tinggi

Makanan olahan cenderung tinggi gula, ditambahkan lemak dan garam.

Mereka termasuk makanan seperti keripik, permen, mie instan, popcorn microwave, saus yang dibeli di toko dan makanan siap saji.

Makanan-makanan ini biasanya tinggi kalori dan rendah nutrisi lainnya. Mereka persis jenis makanan yang menyebabkan kenaikan berat badan, yang dapat memiliki efek negatif pada kesehatan otak Anda.

Sebuah studi pada 243 orang menemukan peningkatan lemak di sekitar organ, atau lemak visceral, terkait dengan kerusakan jaringan otak. Studi lain pada 130 orang menemukan ada penurunan yang terukur pada jaringan otak bahkan pada tahap awal sindrom metabolik (24, 25).

Komposisi nutrisi dari makanan olahan dalam diet Barat juga dapat mempengaruhi otak secara negatif dan berkontribusi pada perkembangan penyakit degeneratif (26, 27).

Sebuah studi termasuk 52 orang menemukan bahwa diet tinggi bahan-bahan yang tidak sehat mengakibatkan rendahnya tingkat metabolisme gula di otak dan penurunan jaringan otak. Faktor-faktor ini dianggap sebagai penanda penyakit Alzheimer (28).

Studi lain termasuk 18.080 orang menemukan bahwa diet tinggi makanan gorengan dan daging olahan dikaitkan dengan skor yang lebih rendah dalam pembelajaran dan memori (29).

Hasil serupa ditemukan dalam studi skala besar lain di 5.038 orang. Diet tinggi daging merah, daging olahan, kacang panggang dan makanan goreng dikaitkan dengan peradangan dan penurunan yang lebih cepat pada alasan lebih dari 10 tahun (11).

Dalam penelitian pada hewan, tikus yang diberi diet tinggi lemak dan tinggi gula selama delapan bulan menunjukkan gangguan kemampuan belajar dan perubahan negatif pada plastisitas otak. Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi diet tinggi kalori mengalami gangguan terhadap sawar darah-otak (30, 31, 32).

Penghalang darah-otak adalah selaput antara otak dan suplai darah untuk seluruh tubuh. Ini membantu melindungi otak dengan mencegah beberapa zat masuk.

Salah satu cara makanan olahan dapat berdampak negatif pada otak adalah dengan mengurangi produksi molekul yang disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF) (10, 33).

Molekul ini ditemukan di berbagai bagian otak, termasuk hippocampus, dan penting untuk daya ingat jangka panjang, pembelajaran, dan pertumbuhan neuron baru. Oleh karena itu, pengurangan apa pun dapat berdampak negatif pada fungsi-fungsi ini (33).

Anda dapat menghindari makanan olahan dengan mengonsumsi sebagian besar makanan segar, utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, daging dan ikan. Selain itu, diet gaya Mediterania telah terbukti melindungi terhadap penurunan kognitif (28, 34).

Ringkasan Makanan olahan berkontribusi terhadap kelebihan lemak di sekitar organ, yang terkait dengan penurunan jaringan otak. Selain itu, diet gaya Barat dapat meningkatkan peradangan otak dan merusak memori, pembelajaran, plastisitas otak, dan sawar darah-otak.

5. Aspartame

Aspartame adalah pemanis buatan yang digunakan dalam banyak produk bebas gula.

Orang sering memilih untuk menggunakannya ketika mencoba menurunkan berat badan atau menghindari gula ketika mereka menderita diabetes. Hal ini juga ditemukan di banyak produk komersial yang tidak secara khusus ditargetkan pada penderita diabetes.

Namun, pemanis yang banyak digunakan ini juga dikaitkan dengan masalah perilaku dan kognitif, meskipun penelitian ini kontroversial.

Aspartam terbuat dari fenilalanin, metanol, dan asam aspartat (35).

Fenilalanin dapat melewati sawar darah-otak dan dapat mengganggu produksi neurotransmiter. Selain itu, aspartame adalah pemicu stres kimia dan dapat meningkatkan kerentanan otak terhadap stres oksidatif (35, 36).

Beberapa ilmuwan telah menyarankan faktor-faktor ini dapat menyebabkan efek negatif pada pembelajaran dan emosi, yang telah diamati ketika aspartam dikonsumsi berlebihan (35).

Satu studi melihat efek dari diet aspartam tinggi. Peserta mengkonsumsi sekitar 11 mg aspartam untuk setiap pon berat badan mereka (25 mg per kg) selama delapan hari.

Pada akhir penelitian, mereka lebih mudah tersinggung, memiliki tingkat depresi yang lebih tinggi dan berkinerja lebih buruk pada tes mental (37).

Studi lain menemukan orang-orang yang mengonsumsi minuman bersoda manis memiliki peningkatan risiko stroke dan demensia, meskipun jenis pemanis yang tepat tidak ditentukan (38).

Beberapa penelitian eksperimental pada tikus dan tikus juga mendukung temuan ini.

Sebuah studi asupan aspartam berulang pada tikus menemukan bahwa itu mengganggu memori dan meningkatkan stres oksidatif di otak. Lain menemukan bahwa asupan jangka panjang menyebabkan ketidakseimbangan dalam status antioksidan di otak (39, 40).

Eksperimen hewan lain belum menemukan efek negatif, meskipun ini sering kali besar, percobaan dosis tunggal daripada jangka panjang. Selain itu, tikus dan tikus dilaporkan 60 kali lebih sensitif terhadap fenilalanin daripada manusia (35, 41).

Meskipun temuan ini, aspartame masih dianggap sebagai pemanis yang aman secara keseluruhan jika orang mengkonsumsinya sekitar 18-23 mg per pon (40-50 mg per kg) dari berat badan per hari atau kurang (42).

Menurut pedoman ini, orang dengan berat badan 150 pon (68 kg) harus menjaga asupan aspartam mereka di bawah sekitar 3.400 mg per hari, maksimal.

Sebagai referensi, sebungkus pemanis mengandung sekitar 35 mg aspartam, dan sekaleng diet diet 12 ons (340 ml) mengandung sekitar 180 mg. Jumlahnya dapat bervariasi tergantung pada merek (42).

Selain itu, sejumlah makalah telah melaporkan bahwa aspartame tidak memiliki efek samping (42).

Namun, jika Anda lebih suka menghindarinya, Anda bisa memotong pemanis buatan dan gula berlebih dari diet Anda sekaligus.

Ringkasan Aspartame adalah pemanis buatan yang ditemukan di banyak minuman ringan dan produk bebas gula. Ini telah dikaitkan dengan masalah perilaku dan kognitif, meskipun secara keseluruhan itu dianggap sebagai produk yang aman.

6. Alkohol

Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, alkohol dapat menjadi tambahan yang menyenangkan untuk hidangan yang enak. Namun, konsumsi yang berlebihan dapat memiliki efek serius pada otak.

Penggunaan alkohol kronis menghasilkan pengurangan volume otak, perubahan metabolisme dan gangguan neurotransmiter, yang merupakan bahan kimia yang digunakan otak untuk berkomunikasi (43).

Orang dengan alkoholisme sering mengalami kekurangan vitamin B1. Ini dapat menyebabkan gangguan otak yang disebut ensefalopati Wernicke, yang pada gilirannya dapat berkembang menjadi sindrom Korsakoff (44).

Sindrom ini dibedakan oleh kerusakan parah pada otak, termasuk kehilangan ingatan, gangguan penglihatan, kebingungan, dan kegoyahan (44).

Konsumsi alkohol yang berlebihan juga dapat memiliki efek negatif pada non-alkoholik.

Episode minum berat satu kali dikenal sebagai "pesta minuman keras." Episode akut ini dapat menyebabkan otak untuk menafsirkan isyarat emosional berbeda dari biasanya. Misalnya, orang memiliki sensitivitas yang berkurang terhadap wajah yang sedih dan sensitivitas yang meningkat pada wajah yang marah (45).

Diperkirakan bahwa perubahan pada pengenalan emosi ini mungkin menjadi penyebab agresi terkait alkohol (45).

Selain itu, konsumsi alkohol selama kehamilan dapat memiliki efek buruk pada janin. Mengingat otaknya masih berkembang, efek toksik alkohol dapat menyebabkan gangguan perkembangan seperti sindrom alkohol janin (46, 47).

Efek penyalahgunaan alkohol pada remaja juga bisa sangat merusak, karena otak masih berkembang. Remaja yang minum alkohol memiliki kelainan pada struktur otak, fungsi dan perilaku, dibandingkan dengan mereka yang tidak (48).

Khususnya, minuman beralkohol yang dicampur dengan minuman berenergi memprihatinkan. Mereka menghasilkan peningkatan tingkat pesta minuman keras, gangguan berkendara, perilaku berisiko dan peningkatan risiko ketergantungan alkohol (49).

Efek tambahan alkohol adalah gangguan pola tidur. Minum alkohol dalam jumlah besar sebelum tidur dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, yang dapat menyebabkan kurang tidur kronis (50).

Namun, konsumsi alkohol moderat dapat memiliki efek menguntungkan, termasuk peningkatan kesehatan jantung dan penurunan risiko diabetes.Efek menguntungkan ini terutama dicatat dalam konsumsi anggur moderat satu gelas per hari (51, 52, 53).

Secara keseluruhan, Anda harus menghindari konsumsi alkohol berlebihan, terutama jika Anda seorang remaja atau dewasa muda, dan menghindari pesta minuman keras sepenuhnya.

Jika Anda hamil, paling aman untuk menghindari minum alkohol sama sekali.

Ringkasan Sementara asupan alkohol sedang dapat memiliki beberapa efek kesehatan yang positif, konsumsi yang berlebihan dapat menyebabkan kehilangan memori, perubahan perilaku dan gangguan tidur. Terutama kelompok berisiko tinggi termasuk remaja, dewasa muda dan wanita hamil.

7. Ikan Tinggi Merkurius

Merkuri adalah kontaminan logam berat dan racun neurologis yang dapat disimpan dalam waktu lama di jaringan hewan (54, 55).

Ikan predator berumur panjang sangat rentan terhadap akumulasi merkuri dan dapat membawa jumlah lebih dari 1 juta kali konsentrasi air di sekitarnya (54).

Untuk alasan ini, sumber makanan utama merkuri pada manusia adalah makanan laut, terutama varietas liar.

Setelah seseorang menelan merkuri, itu menyebar ke seluruh tubuh mereka, terkonsentrasi di otak, hati, dan ginjal. Pada wanita hamil, itu juga terkonsentrasi di plasenta dan janin (56).

Efek toksisitas merkuri termasuk gangguan sistem saraf pusat dan neurotransmiter dan stimulasi neurotoksin, yang mengakibatkan kerusakan otak (56).

Untuk perkembangan janin dan anak kecil, merkuri dapat mengganggu perkembangan otak dan menyebabkan kerusakan komponen sel. Hal ini dapat menyebabkan cerebral palsy dan keterlambatan dan defisit perkembangan lainnya (56).

Namun, sebagian besar ikan bukanlah sumber merkuri yang signifikan. Faktanya, ikan adalah protein berkualitas tinggi dan mengandung banyak nutrisi penting, seperti omega-3, vitamin B12, seng, zat besi, dan magnesium. Karena itu, penting untuk memasukkan ikan sebagai bagian dari diet sehat.

Umumnya, orang dewasa dianjurkan makan dua hingga tiga porsi ikan per minggu. Namun, jika Anda makan hiu atau ikan todak, hanya mengkonsumsi satu porsi, dan kemudian tidak ada ikan lain pada minggu itu (57).

Wanita hamil dan anak-anak harus menghindari atau membatasi ikan dengan merkuri tinggi, termasuk hiu, ikan pedang, tuna, jeruk kasar, king mackerel dan tilefish. Namun, masih aman untuk memiliki dua hingga tiga porsi ikan merkuri rendah lainnya per minggu (57, 58).

Rekomendasi mungkin berbeda dari satu negara ke negara lain, tergantung pada jenis ikan di daerah Anda, jadi selalu yang terbaik untuk memeriksa dengan agen keamanan makanan lokal Anda untuk rekomendasi yang tepat untuk Anda.

Juga, jika Anda menangkap ikan Anda sendiri, ada baiknya untuk memeriksa dengan otoritas setempat tentang tingkat merkuri dalam air yang Anda tangkap.

Ringkasan Merkuri adalah elemen neurotoksik yang dapat sangat berbahaya bagi perkembangan janin dan anak kecil. Sumber utama dalam makanan adalah ikan predator besar seperti hiu dan ikan pedang. Yang terbaik adalah membatasi asupan ikan yang tinggi merkuri.

Garis bawah

Diet Anda pasti memiliki dampak besar pada kesehatan otak Anda.

Pola diet radang yang tinggi gula, karbohidrat olahan, lemak tidak sehat dan makanan olahan dapat berkontribusi pada gangguan memori dan pembelajaran, serta meningkatkan risiko penyakit seperti Alzheimer dan demensia.

Beberapa zat lain dalam makanan juga berbahaya bagi otak Anda.

Alkohol dapat menyebabkan kerusakan besar pada otak ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, sementara merkuri yang ditemukan dalam makanan laut dapat bersifat neurotoksik dan secara permanen merusak otak yang sedang berkembang.

Namun, ini tidak berarti Anda harus menghindari semua makanan ini sepenuhnya. Bahkan, beberapa makanan seperti alkohol dan ikan juga memiliki manfaat kesehatan.

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk otak Anda adalah mengikuti diet yang kaya makanan sehat dan segar.

Anda juga dapat memeriksa artikel ini untuk 11 makanan yang sangat baik untuk otak Anda.