11 Manfaat Kesehatan dan Nutrisi Ubi Jalar

Isi

• 1. Dikemas dengan nutrisi
• 2. Dapat meningkatkan fungsi otak
• 3. Dapat meredakan gejala menopause
• 4. Dapat memiliki sifat melawan kanker
• 5.Dapat mengurangi peradangan
• 6. Dapat meningkatkan kontrol gula darah
• 7-10. Manfaat potensial lainnya
• 11. Mudah ditambahkan ke diet Anda
• Garis bawah

Ubi jalar (Dioscorea) adalah jenis umbi sayuran yang berasal dari Asia, Afrika, dan Karibia (1).

Mereka sering dikira sebagai ubi jalar. Namun, ubi kurang manis dan lebih bertepung.

Mereka memiliki eksterior yang berbeda, seperti kulit coklat. Daging bisa berwarna putih, kuning, ungu, atau merah muda tergantung pada kematangan ubi.

Umbi ini sangat bergizi, serbaguna, dan dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam banyak hal.

Berikut adalah 11 manfaat kesehatan dan gizi ubi.

1. Dikemas dengan nutrisi

Ubi jalar kaya akan vitamin, mineral, dan serat.

Satu cangkir (136 gram) ubi bakar menyediakan (2):

• Kalori: 158
• Karbohidrat: 37 gram
• Protein: 2 gram
• Lemak: 0 gram
• Serat: 5 gram
• Vitamin C: 18% dari Nilai Harian (DV)
• Vitamin B5: 9% dari DV
• Mangan: 22% dari DV
• Magnesium: 6% dari DV
• Kalium: 19% dari DV
• Tiamin: 11% dari DV
• Tembaga: 23% dari DV
• Folat: 6% dari DV

Ubi jalar bukan hanya sumber serat yang sangat baik tetapi juga tinggi kalium dan mangan, yang penting untuk mendukung kesehatan tulang, pertumbuhan, metabolisme, dan fungsi jantung (3, 4).

Umbi-umbian ini juga menyediakan mikronutrien dalam jumlah yang layak, seperti tembaga dan vitamin C.

Tembaga sangat penting untuk produksi sel darah merah dan penyerapan zat besi, sementara vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda (5, 6, 7, 8).

Ringkasan Ubi jalar dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral. Mereka terutama kaya kalium, mangan, tembaga, dan vitamin C.

2. Dapat meningkatkan fungsi otak

Makan ubi dapat meningkatkan otak Anda.

Dalam satu studi 12 minggu, orang-orang yang mengambil suplemen ekstrak ubi memiliki skor yang lebih tinggi pada tes fungsi otak daripada mereka yang berada dalam kelompok plasebo (9).

Ubi mengandung senyawa unik yang disebut diosgenin, yang telah ditemukan untuk mempromosikan pertumbuhan neuron dan meningkatkan fungsi otak (9).

Diosgenin juga meningkatkan memori dan kemampuan belajar pada tikus dalam berbagai tes labirin (10).

Namun, lebih banyak penelitian di bidang ini diperlukan untuk sepenuhnya memahami bagaimana ubi dapat bermanfaat bagi kesehatan otak.

Ringkasan Ubi mengandung senyawa unik yang disebut diosgenin, yang dapat meningkatkan daya ingat dan fungsi otak.

3. Dapat meredakan gejala menopause

Ubi jalar dapat membantu meringankan beberapa gejala menopause.

Dalam satu studi 30 hari, 24 wanita pascamenopause beralih dari makanan pokok beras mereka ke makan ubi dalam 2 dari 3 makanan (total 390 gram) per hari. Kadar estrone dan estradiol dalam darah mereka masing-masing meningkat 26% dan 27% (11).

Kadar estron dan estradiol dalam darah - dua hormon estrogen - biasanya menurun selama menopause. Meningkatkan kadar estrogen dapat meringankan gejala menopause (12, 13).

Namun, penelitian enam bulan lainnya menemukan bahwa krim ubi liar yang dioleskan secara topikal memiliki efek yang sangat kecil pada gejala menopause, seperti kemerahan dan keringat malam, dibandingkan dengan plasebo (14).

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyelidiki peran yang mungkin dimiliki ubi dalam meredakan gejala menopause.

Ringkasan Ubi jalar dapat membantu meringankan gejala menopause. Namun, buktinya beragam, dan diperlukan lebih banyak penelitian untuk mendukung klaim ini.

4. Dapat memiliki sifat melawan kanker

Ubi jalar menyediakan beberapa antioksidan yang mungkin memiliki sifat antikanker (15, 16).

Dalam sebuah penelitian pada hewan, diet kaya ubi secara signifikan mengurangi pertumbuhan tumor usus besar. Efek ini dikaitkan dengan antioksidan yang ada di ubi, menunjukkan bahwa umbi ini dapat melindungi terhadap kanker (16, 17).

Terlebih lagi, sebuah studi tabung menemukan bahwa ekstrak dari ubi Cina, khususnya kulitnya, menghambat pertumbuhan tumor hati dan menawarkan sifat antioksidan (18, 19).

Namun, penelitian terbatas, dan penelitian belum menguji efek ini pada manusia.

Ringkasan Penelitian pada hewan dan tabung menunjukkan bahwa antioksidan dalam ubi dapat memiliki efek antikanker. Namun, penelitian pada manusia masih kurang.

5.Dapat mengurangi peradangan

Antioksidan dalam ubi dapat membantu mengurangi peradangan.

Peradangan kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai kondisi, seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas (20, 21, 22).

Makan makanan anti-inflamasi, seperti ubi, dapat membantu mengelola peradangan kronis (23, 24).

Beberapa penelitian pada tikus telah mengamati bahwa bubuk ubi mengurangi peradangan yang berhubungan dengan beberapa penyakit, termasuk kanker usus besar, sindrom iritasi usus (IBS), dan bisul perut (16, 19, 25, 26).

Namun, masih banyak penelitian yang diperlukan untuk menentukan apakah makan ubi memiliki efek anti-inflamasi yang sama pada manusia.

Ringkasan Kandungan antioksidan yang kaya dari ubi membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan berbagai penyakit. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian manusia untuk mengkonfirmasi hasil ini.

6. Dapat meningkatkan kontrol gula darah

Ubi jalar dapat meningkatkan kadar gula darah Anda.

Dalam sebuah penelitian, tikus yang diberi bubuk ubi atau ekstrak air ubi mengalami penurunan kadar gula darah puasa dan hemoglobin A1c (HbA1c), dibandingkan dengan kelompok kontrol. HbA1c adalah ukuran kontrol gula darah jangka panjang (27).

Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi ekstrak ubi ungu dalam jumlah yang lebih tinggi menunjukkan nafsu makan berkurang, penurunan berat badan lebih besar, dan peningkatan kontrol gula darah, dibandingkan dengan kelompok kontrol (28).

Selain itu, penelitian lain pada tikus menemukan bahwa menambahkan dengan tepung ubi mengurangi tingkat penyerapan gula darah, yang menyebabkan peningkatan kontrol gula darah. Efek ini dikaitkan dengan pati resisten dan serat dalam ubi jalar (29).

Pati resisten melewati usus Anda yang belum tercerna. Jenis pati ini terkait dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan nafsu makan, serta peningkatan kadar gula darah dan sensitivitas insulin (30).

Ringkasan Beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa ubi meningkatkan kontrol gula darah. Efeknya diduga karena kandungan pati yang resisten dan serat makanan.

7-10. Manfaat potensial lainnya

Ubi jalar dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan lainnya, termasuk:

1. Meningkatkan kesehatan pencernaan. Studi menunjukkan bahwa pati yang resisten dalam ubi dapat meningkatkan enzim pencernaan yang membantu memecah makanan dan meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus Anda (31, 32).
2. Penurunan berat badan Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa ekstrak ubi mengurangi asupan makanan, menunjukkan bahwa umbi ini dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan. Serat dalam ubi dapat meningkatkan berat badan juga (28).
3. Efek antimikroba. Meskipun mekanisme pastinya tidak diketahui, beberapa penelitian mengamati bahwa ekstrak ubi dapat melindungi terhadap bakteri yang resistan terhadap obat tertentu (33, 34).
4. Peningkatan kadar kolesterol. Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengonsumsi 18 ons ubi jalar per hari selama 30 hari mengalami penurunan kadar kolesterol darah 6% (11).

Meskipun kandungan gizi ubi kaya tampaknya memberikan banyak manfaat, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mempelajari efek ini secara rinci.

Ringkasan Karena kepadatan nutrisi ubi jalar, memakannya dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, efek antimikroba, dan peningkatan kesehatan pencernaan dan kadar kolesterol.

11. Mudah ditambahkan ke diet Anda

Karena fleksibilitasnya, mudah untuk menambahkan ubi ke dalam diet Anda. Mereka dapat dibeli utuh atau sebagai bubuk, tepung, dan bahkan suplemen.

Umbi lezat ini bisa dipanggang, direbus, dikukus, dipanggang, digoreng, dan dimasak dengan wajan.

Ubi jalar dapat dinikmati dengan atau tanpa kulit dan digunakan dalam hidangan manis dan gurih.

Berikut ini beberapa cara umum untuk menikmati ubi:

• Yam goreng. Potong ubi menjadi irisan, tambahkan bumbu, dan panggang atau goreng.
• Bubur. Rebus umbi sampai lunak, masukkan blender, purée, dan bumbui.
• Keripik Yam. Iris tipis ubi kupas dan panggang atau goreng.
• Ubi tumbuk. Kupas, rebus, dan hancurkan ubi Anda, lalu tambahkan susu dan bumbu.
• Ubi bakar. Panggang ubi potong dadu sampai lunak.
• Cheesy yam gratin. Irisan tipis ubi dan panggang dengan keju dan bumbu.
• Yam hash. Kupas, potong dadu, bumbui, lalu masak ubi Anda dalam wajan.
• Tambahkan ke dalam makanan yang dipanggang. Gunakan ubi jalar untuk menambah kelembapan pada roti dan muffin.

Menambahkan bumbu yang berbeda ke masakan ubi Anda, seperti kayu manis, pala, oregano, atau thyme, dapat mendiversifikasi masakan manis dan gurih.

Ringkasan Ubi jalar bernutrisi, serbaguna, dan mudah disiapkan, menjadikannya bahan yang bagus untuk dimasak.

Garis bawah

Ubi adalah sayuran umbi padat nutrisi yang datang dalam berbagai warna.

Mereka adalah sumber serat, kalium, mangan, tembaga, dan antioksidan.

Ubi jalar dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan dan dapat meningkatkan kesehatan otak, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kontrol gula darah.

Mereka serbaguna, mudah disiapkan, dan sayuran yang bagus untuk dimasukkan dalam diet Anda dalam hidangan manis dan gurih.