Rutin Yoga yang Tenang untuk Insomnia

Isi

• 1. Maju Lipat
• 2. Putar telentang
• 3. Pose Anak Anjing
• 4. Pose Anak
• 5. Pose Kaki-Atas-Dinding
• Bawa pulang
• Diuji dengan baik: Yoga Lembut

Kita semua diberitahu bahwa kita harus tidur lebih banyak. Namun, jika Anda hidup dengan insomnia, gagasan tidur nyenyak sepanjang malam mungkin tampak seperti mimpi.

Anda mungkin sudah mencoba menghitung domba mundur dan maju, jadi langkah Anda berikutnya mungkin menambahkan latihan yoga lembut untuk rutinitas malam Anda.

Sebuah studi di Harvard Medical School menemukan bahwa latihan yoga secara teratur meningkatkan efisiensi tidur, total waktu tidur, dan seberapa cepat peserta tertidur, di antara perbaikan lain bagi mereka yang hidup dengan insomnia.

Meskipun mungkin tergoda untuk berpikir Anda harus melelahkan diri dengan latihan yang intens sebelum tidur, Anda sebenarnya ingin menenangkan sistem saraf Anda dan mengendur dari hari Anda. Kunci yoga untuk tidur adalah melakukan pose yang tenang dan memulihkan. Ikuti rutin ini untuk memulai.

1. Maju Lipat

Forward Fold adalah pembalikan yang lembut. Ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda. Sistem ini memperlambat proses tubuh. Ini akan melepaskan ketegangan dan membantu Anda tidur.

Otot Bekerja: latissimus dorsi, teres minor dan mayor, spinae erector, gluteus maximus, paha belakang

1. Mulailah berdiri tegak dengan kaki terpisah sejauh pinggul.
2. Tarik napas dalam-dalam saat Anda mengangkat lengan ke atas dan keluar sampai bertemu di atas kepala Anda.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut Anda ke atas dengan mengontrak bagian depan paha Anda dan membungkuk ke depan dari pinggang.
4. Duduklah dengan tenang dan tarik siku yang berlawanan, biarkan lengan Anda menggantung langsung di bawah kepala Anda - perlebar posisi Anda jika Anda benar-benar khawatir tentang keseimbangan di sini.
5. Ambil 10 hingga 15 napas dalam yang lambat sebelum Anda bangkit berdiri dengan lembut.

2. Putar telentang

Liku secara umum membantu detoksifikasi, melepaskan ketegangan, dan mengurangi nyeri punggung. Selain itu, ditemukan bahwa pose berbaring membantu merilekskan baroreflex Anda, yang membantu menurunkan tekanan darah Anda. Ini dapat membantu dalam membantu Anda tetap tidur.

Otot Bekerja: glutes, spinae erector, obliques eksternal

1. Berbaringlah di atas matras. Saat Anda menarik napas, tarik lutut Anda ke dada.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda ke samping setinggi bahu dan biarkan lutut Anda jatuh ke samping, susun lutut Anda di atas satu sama lain. Jika Anda butuh atau mau, Anda bisa meletakkan bantal kecil (seperti bantal) di bawah lutut Anda untuk menopangnya.
3. Saat Anda bernapas ke dalam belokan, periksa dengan tubuh Anda dan pastikan tidak ada pundak yang terlepas dari tanah. Jika ya, Anda bisa sedikit mengangkat kaki dan menambahkan bantal (atau bantal lain) agar bahu Anda tetap menekan tikar.
4. Tetap di sini selama setidaknya 5 napas dalam-dalam dan angkat kaki Anda kembali ke dada dengan menghirup, menekan ke lengan Anda untuk membantu menggerakkan mereka, dan kemudian jatuhkan ke sisi lain.

3. Pose Anak Anjing

Pose Anak Anjing adalah Pose Anak yang dimodifikasi. Ini meregangkan punggung bagian atas, tulang belakang, dan bahu. Ini membantu meredakan ketegangan dan stres. Dahi di tanah juga merangsang kelenjar hipofisis, yang merupakan sumber utama melatonin. Melatonin membantu Anda tidur.

Otot meregang: latissimus dorsi, teres mayor, otot rotator cuff, abdominals, deltoids

1. Masuklah ke semua merangkak di atas matras, jaga pinggul Anda tetap di atas lutut Anda dan bahu Anda ditumpuk di pergelangan tangan Anda.
2. Tanpa menggerakkan pinggul Anda, mulailah mengulurkan tangan di depan Anda tetapi jaga agar siku tidak menyentuh lantai.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, selipkan jari-jari kaki ke bawah dan gerakkan bokong Anda setengah jalan ke tumit Anda dan dengan lembut letakkan dahi ke matras.
4. Bernapaslah di sini, pertahankan sedikit lengkungan di punggung bagian bawah dan tekan tangan ke bawah serta regangkan lengan dan tulang belakang Anda.
5. Tinggallah di sini selama 5 hingga 10 napas sebelum mengembalikan tangan Anda sehingga Anda merangkak lagi.

4. Pose Anak

Pose Anak meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Ini juga secara pasif meregangkan tubuh bagian belakang dan dengan lembut melemaskan otot-otot tubuh depan Anda. Pose ini mengurangi stres, merangsang melatonin, dan menenangkan pikiran.

Otot meregang: latissimus dorsi, punggung bawah, bahu, pinggul

1. Dari keempat merangkak, satukan jari-jari kaki besar Anda sehingga mereka bersentuhan, perlebar lutut Anda setidaknya setinggi pinggul, dan kemudian duduklah di belakang tumit Anda.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, baringkan tubuh Anda di antara paha Anda. Jika lebih nyaman, Anda bisa melebarkan kaki atau meletakkan bantal yang panjang dan sempit di antara kedua kaki Anda untuk menopang tubuh Anda.
3. Ketika Anda berbaring sepenuhnya di Pose Anak-Anak, Anda bisa meletakkan tangan di depan Anda, meregangkan tubuh, tetapi sebagai tindak lanjut dari Pose Anak Anjing, Anda bisa meletakkan tangan di samping tubuh Anda, telapak tangan ke atas.
4. Tinggallah di sini selama 10 napas. Ketika Anda bangkit dari itu, lakukan saat Anda menarik napas dan gunakan tangan Anda untuk mendukung Anda jika Anda mau.

5. Pose Kaki-Atas-Dinding

Legs-Up-the-Wall adalah inversi yang lembut. Ini juga sepenuhnya pasif, sehingga membantu mempersiapkan otak dan tubuh Anda untuk tidur.

Otot meregang: paha dan leher, bagian depan batang tubuh

1. Gerakkan tikar Anda ke area dinding dengan ruang dan duduk sejajar dengannya.
2. Berbaringlah dengan kaki di tanah, kedua lutut ditekuk.
3. Beristirahatlah di punggung bagian bawah, angkat kaki dan ayunkan dada dengan lembut sehingga tegak lurus ke dinding. Tempatkan tulang duduk Anda di atas pangkal dinding dan kaki Anda di atas dinding. Dapatkan nyaman di sini, gerakkan tubuh Anda dan rapatkan punggung bawah Anda ke dinding jika perlu. Rentangkan kaki Anda ke dinding. (Catatan: Menempatkan bantal atau selimut terlipat di bawah punggung Anda dapat menambah kenyamanan Anda di sini.)
4. Letakkan tangan Anda ke samping dengan posisi apa pun yang terasa nyaman, telapak tangan menghadap ke atas. Tetap di sini selama Anda suka, bernapas dalam-dalam dan melepaskan ketegangan.

Bawa pulang

Melakukan latihan-latihan ini sebelum tidur malam ini dapat memberikan Anda hasil langsung dalam bentuk tidur malam yang lebih baik. Berita yang lebih baik: Jika Anda menambahkannya ke rutinitas malam hari Anda secara teratur, efeknya akan meningkat dan tidur Anda akan terus membaik.

Diuji dengan baik: Yoga Lembut

Gretchen Stelter adalah penulis lepas dan editor yang tinggal di Pacific Northwest. Dengan lebih dari satu dekade pengalaman bekerja dengan penulis, ia menjadi bagian dari lebih dari 400 buku yang diterbitkan oleh penerbit tradisional serta mengedit untuk bisnis dan menulis proposal buku, nonfiksi, YA, dan artikel untuk Buku untuk Kehidupan yang Lebih Baikdan Jurnal Gajah. Dia menghabiskan waktu dia tidak membaca, mengedit, atau menulis sukarela untuk Girls Inc. dan mengajar yoga dalam program setelah sekolah. Dia dapat ditemukan di gretchenstelter.com dan juga pada Facebook dan Indonesia.