Anda Tidak Harus Melakukan Cardio untuk Menurunkan Berat Badan (Tapi Ada Tangkapannya)

Isi

• Mengapa Anda Tidak Perlu Sesi Kardio Khusus untuk Menurunkan Berat Badan
• Tangkapan Tanpa Kardio
• Dapatkan yang Terbaik dari Kedua Dunia
• Ulasan untuk

Ketika Anda memikirkan olahraga yang ditujukan khusus untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin membayangkan menghabiskan berjam-jam di treadmill atau elips. Dan memang benar bahwa melakukan kardio kondisi mapan mungkin akan membantu dengan penurunan berat badan, para ahli mengatakan itu sama sekali tidak perlu jika tujuan utama Anda adalah kehilangan lemak. Bahkan, Anda bisa menurunkan berat badan hanya dengan mengangkat beban. (Ya, sungguh. Intip saja transformasi tubuh angkat besi ini.)

Namun, itu tidak berarti Anda harus tidak pernah melakukan kardio. Inilah mengapa Anda mungkin ingin memprioritaskan latihan kekuatan jika menurunkan berat badan ada dalam daftar tugas Anda - tetapi Anda tidak bisa melupakan pernapasan berat selamanya.

Mengapa Anda Tidak Perlu Sesi Kardio Khusus untuk Menurunkan Berat Badan

"Cardio adalah salah satu modalitas kebugaran yang paling tidak efektif untuk menurunkan berat badan," jelas Jillian Michaels, pakar kesehatan dan kebugaran dan pencipta aplikasi My Fitness by Jillian Michaels. Itu karena Anda menurunkan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan, dan yang mengejutkan banyak orang, latihan kekuatan sebenarnya lebih baik daripada kardio.

Alasan untuk ini cukup sederhana. Pertama, latihan kekuatan mengubah komposisi tubuh Anda. "Latihan ketahanan akan membantu Anda membangun lebih banyak otot, yang akan meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori," jelas Betina Gozo, Pelatih Utama Nike yang berfokus pada latihan kekuatan. Semakin banyak kalori yang dibakar tubuh dengan sendirinya, semakin mudah menurunkan berat badan. Dengan kata lain, jika Anda ingin menurunkan berat badan, membangun otot adalah hal yang baik. (Inilah semua ilmu tentang membangun otot dan membakar lemak.)

Kedua, latihan ketahanan yang dilakukan di sirkuit sering membakar lebih banyak kalori daripada kardio lama biasa, terutama bila dilakukan dengan gerakan majemuk seperti jongkok, deadlift, dorongan pinggul, pembersihan, penekanan, dan banyak lagi, menurut Jennifer Novak, CSCS, sebuah kekuatan dan pengkondisian. spesialis dan pemilik PEAK Symmetry Performance Strategies. "Ketika lebih banyak sendi terlibat dalam suatu gerakan, lebih banyak otot harus direkrut untuk mengeksekusinya," jelasnya. Itu berarti-ya-lebih banyak kalori yang terbakar.

Plus, ada efek "afterburn" yang menyertai latihan ketahanan intensitas tinggi. "Saat Anda hanya melakukan kardio lurus, Anda bekerja dengan kecepatan aerobik dan hanya membakar kalori selama Anda berolahraga," kata Gozo. Dengan sesi sirkuit latihan resistensi intensitas tinggi, Anda terus membakar kalori sepanjang hari, tambahnya. Tentu saja, Anda benar-benar bisa mendapatkan manfaat afterburn ini dari HIIT, tetapi untuk manfaat pembentukan otot, Anda harus memasukkan resistensi dalam bentuk beban, kettlebell, atau leverage berat badan.

"Yang mengatakan, semua ini tidak relevan jika Anda juga tidak memperhatikan apa yang Anda makan," tambah Michaels. Ingat pepatah: "perut dibuat di dapur?" Ya itu benar. Dengan rencana nutrisi yang masuk dan rutinitas latihan berbasis kekuatan, kemungkinan besar Anda akan melihat perubahan penurunan berat badan yang Anda cari.

Tangkapan Tanpa Kardio

Sekarang, walaupun kardio tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, itu tidak berarti kardio tidak diperlukan ~secara umum~. American Heart Association saat ini merekomendasikan 150 menit latihan kardiovaskular sedang per minggu (tersebar selama lima hari) ATAU 75 menit latihan kardiovaskular yang kuat per minggu (tersebar selama tiga hari) ditambah dua sesi latihan kekuatan untuk kesehatan jantung yang optimal. (Namun, hanya sekitar 23 persen orang Amerika yang memenuhi persyaratan itu.) Itu karena meningkatkan detak jantung Anda masih penting untuk menjaga kesehatan jantung Anda.

Masalahnya adalah: Latihan kekuatan, bila dilakukan secara strategis, pasti bisa membuat detak jantung Anda cukup tinggi untuk dihitung sebagai latihan kardiovaskular yang kuat. (Inilah panduan utama tentang cara menggunakan zona detak jantung untuk melatih manfaat olahraga maksimal.) "Gerakan gabungan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda saat melakukan latihan kekuatan," jelas Gozo. Karena Anda melatih beberapa otot sekaligus, detak jantung Anda akan meningkat. (Jika Anda pernah mendengar detak jantung Anda di telinga Anda setelah melakukan beberapa deadlift berat, Anda tahu persis apa yang dia bicarakan.) Plus, dengan meminimalkan istirahat yang Anda ambil di antara set, menambahkan beban yang lebih berat, dan/atau meningkatkan kecepatan Anda , Anda dapat meningkatkan detak jantung Anda.

Dapatkan yang Terbaik dari Kedua Dunia

Jadi, bagaimana para ahli kebugaran merekomendasikan untuk menyeimbangkan kekuatan dan latihan kardio jika Anda mencoba menurunkan berat badan? "Saya akan merekomendasikan cardio hanya pada hari libur Anda," kata Michaels. "Misalnya, jika Anda mengangkat empat kali seminggu dan Anda ingin mendapatkan satu atau dua sesi keringat lagi - tetapi masih memungkinkan otot Anda waktu pemulihan yang tepat - ini adalah saat cardio akan baik-baik saja."

Ingin memastikan Anda mencapai jumlah kardio yang disarankan tanpa pernah menginjakkan kaki di treadmill? Latihan beban di sirkuit, jelasnya. "Berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya secara berurutan untuk menjaga detak jantung Anda. Saya pribadi menambahkan interval HIIT ke setiap sirkuit juga untuk mendapatkan intensitas ekstra."

Ini juga merupakan ide yang baik untuk memilih bobot Anda secara strategis. "Cobalah untuk memasukkan beban dan resistensi yang benar-benar menantang Anda untuk beberapa repetisi terakhir Anda, atau Anda mungkin tidak mendapatkan manfaat penuh," kata Gozo. "Anda tidak pernah ingin beban mudah dipindahkan selama 15+ repetisi. Anda ingin 'perlawanan' ada di sana untuk membuat perubahan terjadi."

Satu-satunya peringatan kardio? Jika Anda berlatih untuk sesuatu yang spesifik untuk olahraga (seperti setengah maraton atau triatlon), maka Anda perlu melakukan latihan kardio khusus, kata Michaels.

Namun, Michaels sepenuhnya berada di belakang gagasan untuk memfokuskan sebagian besar upaya Anda pada latihan berbasis resistensi yang lebih pendek daripada latihan kardio yang panjang. "Penelitian demi penelitian telah menunjukkan kepada kita intensitas yang lebih tinggi, latihan durasi yang lebih pendek adalah yang paling efektif untuk kebugaran secara keseluruhan, kesehatan jantung, kepadatan tulang, pemeliharaan otot, metabolisme dan banyak lagi." Ingin mencoba olahraga seperti ini? Lihat latihan kardio kettlebell ini.

Ulasan untuk