Suplemen ZMA: Manfaat, Efek Samping, dan Dosis

Isi

• Apa itu ZMA?
• ZMA dan performa atletik
• Manfaat suplemen ZMA
• Dapat meningkatkan kekebalan
• Dapat membantu mengontrol gula darah
• Dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda
• Dapat meningkatkan mood Anda
• Bisakah ZMA membantu Anda menurunkan berat badan?
• Dosis dan rekomendasi ZMA
• Efek samping ZMA
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

ZMA, atau zinc magnesium aspartate, adalah suplemen yang populer di kalangan atlet, binaragawan, dan penggemar kebugaran.

Ini mengandung kombinasi tiga bahan - seng, magnesium, dan vitamin B6.

Produsen ZMA mengklaim itu meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot serta meningkatkan daya tahan, pemulihan, dan kualitas tidur.

Artikel ini mengulas manfaat, efek samping, dan informasi dosis ZMA.

Apa itu ZMA?

ZMA adalah suplemen populer yang biasanya mengandung yang berikut ini:

• Seng monomethionine: 30 mg - 270% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium aspartat: 450 mg - 110% dari RDI
• Vitamin B6 (piridoksin): 10–11 mg - 650% dari RDI

Namun, beberapa produsen memproduksi suplemen ZMA dengan bentuk alternatif seng dan magnesium, atau dengan vitamin atau mineral tambahan lainnya.

Nutrisi ini memainkan beberapa peran kunci dalam tubuh Anda (,,, 4):

• Seng. Mineral jejak ini diperlukan untuk lebih dari 300 enzim yang terlibat dalam metabolisme, pencernaan, kekebalan, dan area kesehatan Anda lainnya.
• Magnesium. Mineral ini mendukung ratusan reaksi kimia dalam tubuh Anda, termasuk pembentukan energi dan fungsi otot dan saraf.
• Vitamin B6. Vitamin yang larut dalam air ini dibutuhkan untuk proses seperti pembuatan neurotransmiter dan metabolisme nutrisi.

Atlet, binaragawan, dan penggemar kebugaran sering menggunakan ZMA.

Produsen mengklaim bahwa meningkatkan kadar ketiga nutrisi ini dapat membantu meningkatkan kadar testosteron, membantu pemulihan olahraga, meningkatkan kualitas tidur, dan membangun otot serta kekuatan.

Namun, penelitian di balik ZMA di beberapa area ini beragam dan masih muncul.

Konon, mengonsumsi lebih banyak seng, magnesium, dan vitamin B6 dapat memberikan banyak manfaat lain, seperti peningkatan kekebalan tubuh, kontrol gula darah, dan suasana hati. Ini terutama berlaku jika Anda kekurangan satu atau lebih nutrisi yang disebutkan di atas (,,).

ZMA merupakan suplemen nutrisi yang mengandung zinc monomethionine aspartate, magnesium aspartate, dan vitamin B6. Biasanya diambil untuk meningkatkan kinerja atletik, meningkatkan kualitas tidur, atau membangun otot.

ZMA dan performa atletik

Suplemen ZMA diklaim dapat meningkatkan kinerja atletik dan membangun otot.

Secara teori, ZMA dapat meningkatkan faktor-faktor ini pada mereka yang kekurangan seng atau magnesium.

Kekurangan salah satu mineral ini dapat mengurangi produksi testosteron Anda, hormon yang memengaruhi massa otot, serta faktor pertumbuhan mirip insulin (IGF-1), hormon yang memengaruhi pertumbuhan dan pemulihan sel ().

Selain itu, banyak atlet mungkin memiliki kadar seng dan magnesium yang rendah, yang dapat mengganggu kinerja mereka. Kadar seng dan magnesium yang lebih rendah mungkin disebabkan oleh diet ketat atau kehilangan lebih banyak seng dan magnesium melalui keringat atau buang air kecil (,).

Saat ini, hanya sedikit penelitian yang meneliti apakah ZMA dapat meningkatkan kinerja atletik.

Satu studi 8 minggu di 27 pemain sepak bola menunjukkan mengonsumsi suplemen ZMA setiap hari secara signifikan meningkatkan kekuatan otot, kekuatan fungsional, dan testosteron dan tingkat IGF-1 (11).

Namun, studi 8 minggu lainnya pada 42 pria yang terlatih dengan resistensi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen ZMA setiap hari tidak meningkatkan kadar testosteron atau IGF-1 bila dibandingkan dengan plasebo. Selain itu, tidak memperbaiki komposisi tubuh atau performa olahraga ().

Terlebih lagi, sebuah penelitian pada 14 pria sehat yang berolahraga secara teratur menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen ZMA setiap hari selama 8 minggu tidak meningkatkan total atau kadar testosteron darah gratis ().

Perlu dicatat bahwa salah satu penulis studi yang menemukan peningkatan kinerja atletik ZMA memiliki kepemilikan di perusahaan yang memproduksi suplemen ZMA tertentu. Perusahaan yang sama tersebut juga membantu mendanai penelitian, sehingga dapat terjadi benturan kepentingan (11).

Secara individual, seng dan magnesium telah terbukti mengurangi kelelahan otot dan meningkatkan kadar testosteron atau mencegah penurunan testosteron karena olahraga, meskipun tidak jelas apakah keduanya lebih bermanfaat saat digunakan bersama (,,).

Secara keseluruhan, tidak jelas apakah ZMA meningkatkan performa atletik. Diperlukan lebih banyak penelitian.

Ada bukti campuran tentang efek ZMA pada kinerja atletik. Diperlukan lebih banyak penelitian manusia di bidang ini.

Manfaat suplemen ZMA

Studi tentang komponen individu ZMA menunjukkan bahwa suplemen mungkin menawarkan beberapa manfaat.

Dapat meningkatkan kekebalan

Seng, magnesium, dan vitamin B6 memainkan peran kunci dalam kesehatan kekebalan Anda.

Misalnya, seng sangat penting untuk perkembangan dan fungsi banyak sel kekebalan. Faktanya, melengkapi dengan mineral ini dapat mengurangi risiko infeksi dan membantu penyembuhan luka (,,).

Sementara itu, kekurangan magnesium dikaitkan dengan peradangan kronis, yang merupakan pendorong utama penuaan dan kondisi kronis seperti penyakit jantung dan kanker.

Sebaliknya, mengonsumsi suplemen magnesium dapat mengurangi penanda peradangan, termasuk protein C-reaktif (CRP) dan interleukin 6 (IL-6) (,,).

Terakhir, kekurangan vitamin B6 telah dikaitkan dengan kekebalan yang buruk. Sistem kekebalan Anda membutuhkan vitamin B6 untuk menghasilkan sel darah putih yang melawan bakteri, dan meningkatkan kemampuannya untuk memerangi infeksi dan peradangan (,,).

Dapat membantu mengontrol gula darah

Seng dan magnesium dapat membantu penderita diabetes mengontrol kadar gula darahnya.

Analisis terhadap 25 penelitian pada lebih dari 1.360 orang dengan diabetes menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen seng mengurangi gula darah puasa, hemoglobin A1c (HbA1c), dan kadar gula darah pasca makan ().

Faktanya, ditemukan bahwa melengkapi dengan seng menurunkan HbA1c - penanda untuk kadar gula darah jangka panjang - pada tingkat yang mirip dengan metformin, obat diabetes yang populer (,).

Magnesium juga dapat meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin, hormon yang memindahkan gula dari darah Anda ke dalam sel ().

Faktanya, dalam analisis terhadap 18 penelitian, magnesium ternyata lebih efektif menurunkan kadar gula darah puasa dibandingkan plasebo pada penderita diabetes. Ini juga secara signifikan mengurangi kadar gula darah pada mereka yang berisiko terkena diabetes ().

Dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda

Kombinasi seng dan magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa magnesium membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab untuk membantu tubuh Anda merasa tenang dan rileks (,).

Sementara itu, melengkapi dengan seng telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur pada penelitian manusia dan hewan (,,).

Sebuah studi 8 minggu pada 43 orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia menunjukkan bahwa mengonsumsi kombinasi seng, magnesium, dan melatonin - hormon yang mengatur siklus tidur-bangun - setiap hari membantu orang tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur, dibandingkan dengan plasebo () .

Dapat meningkatkan mood Anda

Magnesium dan vitamin B6, keduanya ditemukan di ZMA, dapat membantu meningkatkan mood Anda.

Satu studi pada sekitar 8.900 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang berusia di bawah 65 tahun dengan asupan magnesium terendah memiliki risiko 22% lebih tinggi mengalami depresi ().

Studi 12 minggu lainnya pada 23 orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa mengonsumsi 450 mg magnesium setiap hari mengurangi gejala depresi seefektif obat antidepresan ().

Beberapa penelitian telah mengaitkan kadar darah rendah dan asupan vitamin B6 dengan depresi. Namun, mengonsumsi vitamin B6 tampaknya tidak mencegah atau mengobati kondisi ini (,,).

ZMA dapat meningkatkan kekebalan, suasana hati, kualitas tidur, dan kontrol gula darah Anda, terutama jika Anda kekurangan nutrisi yang dikandungnya.

Bisakah ZMA membantu Anda menurunkan berat badan?

Vitamin dan mineral di ZMA mungkin berperan dalam penurunan berat badan.

Dalam studi 1 bulan pada 60 orang gemuk, mereka yang mengonsumsi 30 mg seng setiap hari memiliki kadar seng yang lebih tinggi dan kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang menggunakan plasebo.

Para peneliti percaya bahwa seng membantu penurunan berat badan dengan menekan nafsu makan.

Penelitian lain menemukan bahwa orang gemuk cenderung memiliki kadar seng yang lebih rendah ().

Sementara itu, magnesium dan vitamin B6 telah terbukti mengurangi kembung dan retensi air pada wanita dengan sindrom pramenstruasi (PMS) (,).

Namun, belum ada penelitian yang menemukan bahwa ZMA dapat membantu Anda menurunkan berat badan, terutama lemak tubuh.

Sementara memastikan Anda memiliki cukup magnesium, seng, dan vitamin B6 dalam makanan Anda penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, melengkapi dengan nutrisi ini bukanlah solusi efektif untuk menurunkan berat badan.

Strategi yang lebih baik untuk keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang adalah dengan membuat defisit kalori, berolahraga secara teratur, dan makan banyak makanan utuh seperti buah dan sayuran segar.

Meskipun komponen individualnya diperlukan untuk kesehatan secara keseluruhan, tidak ada bukti bahwa ZMA dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Dosis dan rekomendasi ZMA

ZMA dapat dibeli secara online dan di toko makanan dan suplemen kesehatan. Ini tersedia dalam beberapa bentuk, termasuk kapsul atau bubuk.

Rekomendasi dosis khas untuk nutrisi di ZMA adalah sebagai berikut:

• Seng monomethionine: 30 mg - 270% dari RDI
• Magnesium aspartat: 450 mg - 110% dari RDI
• Vitamin B6: 10–11 mg - 650% dari RDI

Ini biasanya sama dengan meminum tiga kapsul ZMA atau tiga sendok bubuk ZMA. Namun, sebagian besar label suplemen menyarankan wanita untuk mengambil dua kapsul atau dua sendok bubuk.

Hindari mengonsumsi lebih dari dosis yang dianjurkan, karena terlalu banyak seng dapat menyebabkan efek samping.

Label suplemen sering menyarankan untuk mengonsumsi ZMA saat perut kosong sekitar 30-60 menit sebelum tidur. Ini mencegah nutrisi seperti seng berinteraksi dengan orang lain seperti kalsium.

Label suplemen biasanya merekomendasikan tiga kapsul atau sendok bedak untuk pria dan dua untuk wanita. Hindari mengonsumsi lebih banyak ZMA daripada yang disarankan pada label.

Efek samping ZMA

Saat ini, tidak ada efek samping yang dilaporkan terkait dengan suplementasi dengan ZMA.

Namun, ZMA menyediakan seng, magnesium, dan vitamin B6 dosis sedang hingga tinggi. Ketika diambil dalam dosis tinggi, nutrisi ini mungkin memiliki efek samping, termasuk (,, 44,):

• Seng: mual, muntah, diare, kehilangan nafsu makan, kram perut, kekurangan tembaga, sakit kepala, pusing, kekurangan nutrisi, dan penurunan fungsi kekebalan tubuh
• Magnesium: mual, muntah, diare, dan kram perut
• Vitamin B6: kerusakan saraf dan nyeri atau mati rasa di tangan atau kaki

Namun demikian, ini seharusnya tidak menjadi masalah jika Anda tidak melebihi dosis yang tertera pada label.

Selain itu, seng dan magnesium dapat berinteraksi dengan berbagai obat, seperti antibiotik, diuretik (pil air), dan obat tekanan darah (46,).

Jika Anda sedang minum obat atau sedang hamil atau menyusui, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengonsumsi suplemen ZMA. Selain itu, hindari mengonsumsi lebih banyak ZMA daripada dosis yang direkomendasikan yang tercantum pada label.

ZMA umumnya aman bila dikonsumsi dengan dosis yang dianjurkan, tetapi terlalu banyak dapat menyebabkan efek samping.

Garis bawah

ZMA merupakan suplemen nutrisi yang mengandung zinc, magnesium, dan vitamin B6.

Ini dapat meningkatkan kinerja atletik, tetapi penelitian saat ini menunjukkan hasil yang beragam.

Apalagi, tidak ada bukti bahwa ZMA dapat membantu menurunkan berat badan.

Namun, nutrisi individualnya dapat memberikan manfaat kesehatan, seperti meningkatkan kontrol gula darah, suasana hati, kekebalan, dan kualitas tidur.

Ini terutama berlaku jika Anda kekurangan satu atau lebih nutrisi yang terkandung dalam suplemen ZMA.