Shin splints - perawatan diri

Shin splints terjadi ketika Anda merasakan sakit di bagian depan kaki bagian bawah. Rasa sakit akibat shin splints berasal dari peradangan otot, tendon, dan jaringan tulang di sekitar tulang kering Anda. Shin splints adalah masalah umum bagi pelari, pesenam, penari, dan anggota militer. Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menyembuhkan shin splints dan mencegahnya bertambah parah.

Shin splints adalah masalah yang terlalu sering digunakan. Anda mendapatkan shin splints karena membebani otot kaki, tendon, atau tulang kering Anda secara berlebihan.

Shin splints terjadi karena penggunaan berlebihan dengan terlalu banyak aktivitas atau peningkatan latihan.Paling sering, aktivitasnya berdampak tinggi dan latihan berulang pada kaki bagian bawah Anda. Inilah sebabnya mengapa pelari, penari, dan pesenam sering mendapatkan shin splints. Aktivitas umum yang menyebabkan shin splints adalah:

• Berlari, terutama di perbukitan. Jika Anda seorang pelari baru, Anda berisiko lebih besar terkena shin splints.
• Meningkatkan hari-hari pelatihan Anda.
• Meningkatkan intensitas latihan, atau menempuh jarak yang lebih jauh.
• Melakukan olahraga yang sering berhenti dan dimulai, seperti menari, basket, atau latihan militer.

Anda lebih berisiko terkena shin splints jika Anda:

• Memiliki telapak kaki yang rata atau lengkungan kaki yang sangat kaku.
• Berolahraga di permukaan yang keras, seperti berlari di jalan atau bermain bola basket atau tenis di lapangan keras.
• Jangan memakai sepatu yang tepat.
• Pakailah sepatu yang sudah usang. Sepatu lari kehilangan lebih dari setengah kemampuan menyerap goncangan setelah digunakan sejauh 250 mil (400 kilometer).

Gejalanya meliputi:

• Nyeri pada satu atau kedua kaki
• Rasa sakit yang tajam atau tumpul di bagian depan tulang kering Anda
• Sakit saat Anda mendorong tulang kering Anda
• Rasa sakit yang semakin parah selama dan setelah berolahraga
• Nyeri yang membaik dengan istirahat

Jika Anda memiliki shin splints yang parah, kaki Anda mungkin terasa sakit bahkan saat Anda tidak berjalan.

Harapkan bahwa Anda memerlukan setidaknya 2 hingga 4 minggu istirahat dari olahraga atau olahraga Anda.

• Hindari latihan berulang pada kaki bagian bawah selama 1 hingga 2 minggu. Pertahankan aktivitas Anda hanya dengan berjalan kaki yang Anda lakukan selama hari biasa.
• Cobalah aktivitas berdampak rendah lainnya selama Anda tidak merasakan sakit, seperti berenang, mesin elips, atau bersepeda.

Setelah 2 hingga 4 minggu, jika rasa sakitnya hilang, Anda dapat memulai aktivitas seperti biasa. Tingkatkan tingkat aktivitas Anda secara perlahan. Jika rasa sakit kembali, berhenti berolahraga segera.

Ketahuilah bahwa shin splints membutuhkan waktu 3 hingga 6 bulan untuk sembuh. JANGAN terburu-buru kembali ke olahraga atau latihan Anda. Anda bisa melukai diri sendiri lagi.

Hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk meredakan ketidaknyamanan meliputi:

• Es tulang kering Anda. Es beberapa kali sehari selama 3 hari atau sampai rasa sakit hilang.
• Lakukan latihan peregangan.
• Minum ibuprofen, naproxen, atau aspirin untuk mengurangi pembengkakan dan membantu mengurangi rasa sakit. Ketahuilah obat-obatan ini memiliki efek samping dan dapat menyebabkan bisul dan pendarahan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa banyak yang dapat Anda ambil.
• Gunakan dukungan lengkungan. Bicarakan dengan dokter dan ahli terapi fisik Anda tentang mengenakan sepatu yang tepat, dan tentang sol penyerap goncangan atau orthotic khusus untuk dipakai di dalam sepatu Anda.
• Bekerja dengan ahli terapi fisik. Mereka dapat menggunakan terapi yang dapat membantu mengatasi rasa sakit. Mereka dapat mengajari Anda latihan untuk memperkuat otot-otot kaki Anda.

Untuk mencegah shin splints berulang:

• Bebas rasa sakit setidaknya selama 2 minggu sebelum kembali ke rutinitas olahraga Anda.
• JANGAN berlebihan dalam rutinitas olahraga Anda. JANGAN kembali ke tingkat intensitas Anda sebelumnya. Pergi lebih lambat, untuk waktu yang lebih singkat. Tingkatkan latihan Anda secara perlahan.
• Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga.
• Es tulang kering Anda setelah berolahraga untuk mengurangi pembengkakan.
• Hindari permukaan yang keras.
• Kenakan sepatu yang tepat dengan penyangga dan bantalan yang baik.
• Pertimbangkan untuk mengubah permukaan tempat Anda berlatih.
• Latih silang dan tambahkan latihan berdampak rendah, seperti berenang atau bersepeda.

Shin splints paling sering tidak serius. Hubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika:

• Anda mengalami rasa sakit bahkan dengan istirahat, icing, dan penghilang rasa sakit setelah beberapa minggu.
• Anda tidak yakin apakah rasa sakit Anda disebabkan oleh shin splints.
• Pembengkakan di kaki bagian bawah semakin parah.
• Tulang kering Anda merah dan terasa panas saat disentuh.

Penyedia Anda mungkin mengambil x-ray atau melakukan tes lain untuk memastikan Anda tidak mengalami fraktur stres. Anda juga akan diperiksa untuk memastikan Anda tidak memiliki masalah tulang kering lainnya, seperti tendonitis atau sindrom kompartemen.

Nyeri kaki bagian bawah - perawatan diri; Nyeri - tulang kering - perawatan diri; Nyeri tibialis anterior - perawatan diri; Sindrom stres tibialis medial - perawatan diri; MTSS - perawatan diri; Nyeri kaki akibat olahraga - perawatan diri; Periostitis tibialis - perawatan diri; Belat tulang kering tibialis posterior - perawatan diri

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Nyeri kaki dan sindrom kompartemen aktivitas. Dalam: Miller MD, Thompson SR, eds. Kedokteran Olahraga Ortopedi DeLee dan Drez. edisi ke-4 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 112.

Pallin DJ. Lutut dan kaki bagian bawah. Dalam: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Pengobatan Darurat Rosen: Konsep dan Praktik Klinis. edisi ke-9 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 50.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Obat olahraga. Dalam: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Ajar Kedokteran Keluarga. edisi ke-9 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 29.

Stretanski MF. Shin Splint. Dalam: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, eds. Esensi Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi. edisi ke-3 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 78.

• Cedera dan Gangguan Kaki
• Cedera Olahraga