Mengapa Metabolisme Anda Melambat Seiring Usia

Isi

• Apa Metabolisme Anda?
• Orang Cenderung Kurang Aktif Seiring Usia
• Orang Cenderung Menurunkan Otot Dengan Umur
• Proses Metabolik Melambat Seiring Usia
• Berapa Banyak Metabolisme yang Melambat Dengan Umur?
• Bagaimana Anda Dapat Mencegah Metabolisme Anda Melambat Seiring Usia?
• 1. Coba Pelatihan Perlawanan
• 2. Cobalah Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
• 3. Dapatkan Banyak Tidur
• 4. Makan Lebih Banyak Makanan Kaya Protein
• 5. Pastikan Anda Makan Makanan Cukup
• 6. Minumlah Teh Hijau
• Garis bawah

Anda mungkin diberitahu bahwa seiring bertambahnya usia, Anda tidak bisa makan seperti diri Anda yang lebih muda.

Itu karena metabolisme Anda cenderung melambat seiring bertambahnya usia, membuatnya lebih mudah untuk menambahkan beberapa pound ekstra dan lebih sulit untuk kehilangan mereka.

Beberapa alasan untuk ini termasuk kehilangan otot, menjadi kurang aktif dan penuaan alami dari proses metabolisme Anda.

Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk melawan penurunan metabolisme terkait usia ini.

Artikel ini menjelaskan mengapa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia dan apa yang dapat Anda lakukan.

Apa Metabolisme Anda?

Sederhananya, metabolisme Anda adalah semua reaksi kimia yang membantu menjaga tubuh Anda tetap hidup.

Ini juga menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari. Semakin cepat metabolisme Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

Kecepatan metabolisme Anda dipengaruhi oleh empat faktor utama (1):

• Tingkat metabolisme istirahat (RMR): Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat Anda beristirahat atau tidur. Ini adalah jumlah paling sedikit yang dibutuhkan untuk membuat Anda tetap hidup dan berfungsi.
• Efek termal dari makanan (TEF): Berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui mencerna dan menyerap makanan. TEF biasanya 10% dari kalori harian Anda terbakar.
• Olahraga: Berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui olahraga.
• Termogenesis aktivitas tanpa olahraga (NEAT): Berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui kegiatan non-olahraga, seperti berdiri, gelisah, mencuci piring dan pekerjaan rumah tangga lainnya.

Hal-hal lain yang dapat memengaruhi metabolisme Anda termasuk usia, tinggi badan, massa otot, dan faktor hormonal (1).

Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia. Beberapa alasan untuk ini termasuk kurang aktivitas, kehilangan otot dan penuaan komponen internal Anda (2, 3).

Ringkasan: Metabolisme Anda terdiri dari semua reaksi kimia yang membantu menjaga tubuh Anda tetap hidup. Laju metabolisme istirahat (RMR), efek termal makanan (TEF), olahraga, dan termogenesis aktivitas tidak berolahraga (NEAT) semuanya menentukan kecepatan metabolisme Anda.

Orang Cenderung Kurang Aktif Seiring Usia

Tingkat aktivitas Anda secara signifikan dapat memengaruhi kecepatan metabolisme Anda.

Faktanya, aktivitas - baik olahraga maupun non-olahraga - menghasilkan sekitar 10-30% kalori yang Anda bakar setiap hari. Untuk orang yang sangat aktif, jumlah ini dapat mencapai 50% (4).

Termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) adalah kalori yang terbakar melalui aktivitas selain olahraga. Ini termasuk tugas-tugas seperti berdiri, mencuci piring dan pekerjaan rumah tangga lainnya.

Sayangnya, orang dewasa yang lebih tua biasanya kurang aktif dan membakar lebih sedikit kalori melalui aktivitas.

Penelitian menunjukkan bahwa lebih dari seperempat orang Amerika berusia 50-65 tidak berolahraga di luar pekerjaan. Untuk orang di atas 75, ini meningkat menjadi lebih dari sepertiga (5).

Penelitian juga menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua membakar sekitar 29% lebih sedikit kalori melalui NEAT (6).

Tetap aktif dapat membantu mencegah penurunan metabolisme ini.

Satu penelitian terhadap 65 orang muda yang sehat (21-35 tahun) dan orang yang lebih tua (50-72 tahun) menunjukkan bahwa olahraga daya tahan teratur mencegah metabolisme agar tidak melambat seiring bertambahnya usia (7).

Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa orang menjadi kurang aktif seiring bertambahnya usia. Menjadi kurang aktif dapat secara signifikan memperlambat metabolisme Anda, karena bertanggung jawab atas 10-30% dari kalori harian yang Anda bakar.

Orang Cenderung Menurunkan Otot Dengan Umur

Rata-rata orang dewasa kehilangan 3-8% dari otot selama setiap dekade setelah 30 (8).

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa begitu Anda mencapai 80, otot Anda kira-kira 30% lebih sedikit daripada ketika Anda berusia 20 (9).

Kehilangan otot dengan usia ini dikenal sebagai sarkopenia, dan dapat menyebabkan patah tulang, kelemahan dan kematian dini (10).

Sarcopenia juga memperlambat metabolisme Anda, karena memiliki lebih banyak otot meningkatkan metabolisme istirahat Anda (11).

Sebuah penelitian terhadap 959 orang menemukan bahwa orang yang berusia 70 tahun memiliki massa otot yang kurang dari 20 pound (9 kg) dan metabolisme istirahat yang lebih lambat (RMR) 11% dibandingkan orang yang berusia 40 (12).

Karena massa otot dipengaruhi oleh tingkat aktivitas Anda, menjadi kurang aktif adalah salah satu alasan mengapa Anda kehilangan lebih banyak otot seiring bertambahnya usia (13).

Alasan lain termasuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan protein, serta penurunan produksi hormon, seperti estrogen, testosteron dan hormon pertumbuhan (13, 14).

Ringkasan: Massa otot meningkatkan metabolisme istirahat Anda. Namun, orang kehilangan otot dengan bertambahnya usia karena kurang aktif, perubahan pola makan dan penurunan produksi hormon.

Proses Metabolik Melambat Seiring Usia

Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat (RMR) ditentukan oleh reaksi kimia di dalam tubuh Anda.

Dua komponen seluler yang mendorong reaksi ini adalah pompa natrium-kalium dan mitokondria (15, 16).

Pompa natrium-kalium membantu menghasilkan impuls saraf dan kontraksi otot dan jantung, sementara mitokondria menciptakan energi untuk sel-sel Anda (17, 18, 19).

Penelitian menunjukkan bahwa kedua komponen kehilangan efisiensi seiring bertambahnya usia dan dengan demikian memperlambat metabolisme Anda.

Misalnya, satu penelitian membandingkan tingkat pompa natrium-kalium antara 27 pria yang lebih muda dan 25 pria yang lebih tua. Pompa 18% lebih lambat pada orang dewasa yang lebih tua, menghasilkan pembakaran 101 kalori lebih sedikit per hari (16).

Studi lain membandingkan perubahan mitokondria antara 9 orang dewasa yang lebih muda (usia rata-rata 39) dan 40 orang dewasa yang lebih tua (usia rata-rata 69) (20).

Para ilmuwan menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua memiliki mitokondria 20% lebih sedikit. Selain itu, mitokondria mereka hampir 50% kurang efisien dalam menggunakan oksigen untuk menciptakan energi - suatu proses yang membantu mendorong metabolisme Anda.

Yang mengatakan, dibandingkan dengan aktivitas dan massa otot, komponen-komponen internal ini memiliki efek yang lebih rendah pada kecepatan metabolisme Anda.

Ringkasan: Komponen seluler seperti pompa mitokondria dan natrium-kalium menjadi kurang efisien seiring bertambahnya usia. Namun, efek pada metabolisme masih kurang dari kehilangan otot dan aktivitas.

Berapa Banyak Metabolisme yang Melambat Dengan Umur?

Kecepatan metabolisme Anda dipengaruhi oleh tingkat aktivitas, massa otot, dan beberapa faktor lainnya. Akibatnya, kecepatan metabolisme bervariasi dari orang ke orang.

Misalnya, satu studi membandingkan RMR dari tiga kelompok orang: mereka yang berusia 20-34, 60-74 dan lebih dari 90. Dibandingkan dengan kelompok termuda, orang berusia 60-74 membakar sekitar 122 kalori lebih sedikit, sementara orang di atas 90 membakar sekitar 422 lebih sedikit kalori.

Namun, setelah memperhitungkan perbedaan jenis kelamin, otot dan lemak, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang berusia 60-74 tahun hanya membakar 24 kalori lebih sedikit, sementara mereka yang di atas 90 membakar 53 kalori lebih sedikit setiap hari.

Ini menunjukkan bahwa menjaga otot sangat penting seiring bertambahnya usia (21).

Studi lain diikuti 516 orang dewasa yang lebih tua (berusia 60 plus) selama dua belas tahun untuk melihat berapa banyak metabolisme mereka turun per dekade. Setelah memperhitungkan perbedaan otot dan lemak, per dekade, wanita membakar 20 kalori lebih sedikit saat istirahat, sementara pria membakar 70 kalori lebih sedikit.

Menariknya, baik pria maupun wanita juga kurang aktif dan membakar 115 kalori lebih sedikit melalui aktivitas per dekade. Ini menunjukkan bahwa tetap aktif seiring bertambahnya usia sangat penting untuk menjaga metabolisme (3).

Namun demikian, satu penelitian tidak menemukan perbedaan dalam RMR antara wanita dari segala usia. Namun, kelompok orang tertua dalam penelitian ini hidup sangat lama (lebih dari 95 tahun), dan diduga metabolisme mereka yang lebih tinggi adalah alasan mengapa (22).

Singkatnya, penelitian tampaknya menunjukkan bahwa menjadi kurang aktif dan kehilangan otot memiliki efek negatif terbesar pada metabolisme Anda.

Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa kehilangan otot dan kurang aktif adalah alasan terbesar mengapa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia. Dibandingkan dengan dua faktor ini, yang lainnya hanya memiliki efek kecil.

Bagaimana Anda Dapat Mencegah Metabolisme Anda Melambat Seiring Usia?

Meskipun metabolisme biasanya melambat seiring bertambahnya usia, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk melawannya. Berikut adalah enam cara Anda dapat memerangi efek penuaan pada metabolisme Anda.

1. Coba Pelatihan Perlawanan

Pelatihan resistensi, atau angkat berat, sangat bagus untuk mencegah metabolisme yang melambat.

Ini menawarkan manfaat olahraga sambil menjaga massa otot - dua faktor yang memengaruhi kecepatan metabolisme Anda.

Satu studi dengan 13 pria sehat berusia 50-65 menemukan bahwa 16 minggu pelatihan resistensi tiga kali seminggu meningkatkan RMR mereka sebesar 7,7% (23).

Studi lain dengan 15 orang berusia 61-77 menemukan bahwa pelatihan perlawanan setengah tahun tiga kali seminggu meningkatkan RMR sebesar 6,8% (24).

2. Cobalah Pelatihan Interval Intensitas Tinggi

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membantu mencegah metabolisme yang melambat. Ini adalah teknik pelatihan yang berganti-ganti antara latihan anaerobik yang intens dengan istirahat singkat.

HIIT juga terus membakar kalori lama setelah Anda selesai berolahraga. Ini disebut "efek afterburn." Ini terjadi karena otot Anda perlu menggunakan lebih banyak energi untuk pulih setelah berolahraga (25, 26).

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT dapat membakar hingga 190 kalori selama 14 jam setelah berolahraga (26).

Penelitian juga menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu tubuh Anda membangun dan menjaga massa otot seiring bertambahnya usia (27).

3. Dapatkan Banyak Tidur

Penelitian menunjukkan, kurang tidur dapat memperlambat metabolisme Anda. Untungnya, istirahat malam yang baik dapat membalikkan efek ini (28).

Satu studi menemukan bahwa 4 jam tidur mengurangi metabolisme sebesar 2,6% dibandingkan dengan 10 jam tidur. Untungnya, tidur malam yang panjang (12 jam) membantu mengembalikan metabolisme (29).

Tampaknya juga bahwa kurang tidur dapat meningkatkan kehilangan otot. Karena otot memengaruhi RMR Anda, kehilangan otot dapat memperlambat metabolisme Anda (30).

Jika Anda kesulitan untuk tertidur, cobalah mencabut teknologi setidaknya satu jam sebelum tidur. Atau, cobalah suplemen tidur.

4. Makan Lebih Banyak Makanan Kaya Protein

Makan lebih banyak makanan kaya protein dapat membantu melawan metabolisme yang melambat.

Itu karena tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat mengonsumsi, mencerna, dan menyerap makanan kaya protein. Ini dikenal sebagai efek termal makanan (TEF). Makanan kaya protein memiliki TEF lebih tinggi daripada makanan kaya karbohidrat dan lemak (31).

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 25-30% kalori dari protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet protein yang lebih rendah (32).

Protein juga penting untuk melawan sarkopenia. Dengan demikian, diet kaya protein dapat melawan metabolisme penuaan dengan mempertahankan otot (33).

Cara sederhana untuk makan lebih banyak protein setiap hari adalah memiliki sumber protein setiap kali makan.

5. Pastikan Anda Makan Makanan Cukup

Diet rendah kalori dapat memperlambat metabolisme Anda dengan mengubah tubuh Anda menjadi "mode kelaparan" (34).

Sementara diet memiliki manfaatnya ketika Anda masih muda, mempertahankan massa otot lebih penting seiring bertambahnya usia (35).

Orang dewasa yang lebih tua juga cenderung memiliki nafsu makan yang lebih rendah, yang dapat mengurangi asupan kalori dan memperlambat metabolisme (36).

Jika Anda kesulitan makan cukup kalori, cobalah makan porsi kecil lebih sering. Sangat menyenangkan untuk memiliki camilan berkalori tinggi seperti keju dan kacang.

6. Minumlah Teh Hijau

Teh hijau dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 4-5% (37).

Ini karena teh hijau mengandung kafein dan senyawa tanaman, yang telah terbukti meningkatkan metabolisme istirahat Anda (38).

Sebuah studi pada 10 pria sehat menemukan bahwa minum teh hijau tiga kali sehari meningkatkan metabolisme sebesar 4% selama 24 jam (39).

Ringkasan: Meskipun metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia, ada banyak cara untuk memeranginya. Ini termasuk pelatihan ketahanan, pelatihan intensitas tinggi, banyak istirahat, makan cukup protein dan kalori dan minum teh hijau.

Garis bawah

Penelitian menunjukkan bahwa metabolisme Anda cenderung melambat seiring bertambahnya usia.

Menjadi kurang aktif, kehilangan massa otot dan penuaan komponen internal Anda semua berkontribusi pada metabolisme yang lambat.

Untungnya, ada banyak cara untuk melawan penuaan karena memperlambat metabolisme Anda.

Ini termasuk angkat berat, latihan interval intensitas tinggi, makan cukup kalori dan protein, banyak tidur dan minum teh hijau.

Cobalah menambahkan beberapa strategi ini ke dalam rutinitas harian Anda untuk membantu menjaga metabolisme Anda tetap cepat dan bahkan memberikan dorongan.