Tren makanan sehat - kacang-kacangan dan polong-polongan

Legum adalah biji tanaman yang besar, berdaging, dan berwarna-warni. Kacang, kacang polong, dan lentil adalah semua jenis kacang-kacangan. Sayuran seperti kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya merupakan sumber protein yang penting. Mereka adalah makanan utama dalam diet sehat dan memiliki banyak manfaat.

Kacang, lentil, dan kacang polong tersedia dalam banyak pilihan, biayanya sedikit, dan mudah ditemukan. Lembut dan beraroma tanah, kacang-kacangan dapat dimakan dengan berbagai cara.

JENIS LEGUM

Kacang polong:

• adzuki
• Kacang hitam
• Kacang polong (sebenarnya kacang)
• Cannellini
• Cranberi
• Garbanzo (kacang polong)
• Utara yang Hebat
• Ginjal
• lima
• mun
• Angkatan laut
• Pinto

Legum lainnya:

• kacang-kacangan
• Kacang polong
• Kacang kedelai (edamame)

Kacang-kacangan dan polong-polongan kaya akan protein nabati, serat, vitamin B, zat besi, folat, kalsium, kalium, fosfor, dan seng. Kebanyakan kacang juga rendah lemak.

Kacang-kacangan mirip dengan daging dalam nutrisi, tetapi dengan kadar zat besi yang lebih rendah dan tidak ada lemak jenuh. Protein tinggi dalam kacang-kacangan menjadikannya pilihan yang bagus sebagai pengganti daging dan produk susu. Vegetarian sering mengganti kacang-kacangan untuk daging.

Kacang-kacangan adalah sumber serat yang bagus dan dapat membantu Anda buang air besar secara teratur. Hanya 1 cangkir (240 mL) kacang hitam yang dimasak akan memberi Anda 15 gram (g) serat, yaitu sekitar setengah dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Kacang-kacangan dikemas dengan nutrisi. Mereka rendah kalori, tetapi membuat Anda merasa kenyang. Tubuh menggunakan karbohidrat dalam kacang-kacangan secara perlahan, dari waktu ke waktu, memberikan energi yang stabil untuk tubuh, otak, dan sistem saraf. Makan lebih banyak kacang-kacangan sebagai bagian dari diet sehat dapat membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, detak jantung, dan risiko penyakit jantung dan diabetes lainnya.

Kacang-kacangan dan polong-polongan mengandung antioksidan yang membantu mencegah kerusakan sel dan melawan penyakit serta penuaan. Serat dan nutrisi lainnya bermanfaat bagi sistem pencernaan, dan bahkan dapat membantu mencegah kanker pencernaan.

BAGAIMANA MEREKA DIPERSIAPKAN?

Kacang-kacangan dapat ditambahkan ke makanan apa pun, untuk sarapan, makan siang, atau makan malam. Setelah matang, bisa disantap hangat atau dingin.

Sebagian besar kacang kering (kecuali kacang polong dan lentil) perlu dibilas, direndam, dan dimasak.

• Bilas kacang dengan air dingin dan ambil kerikil atau batangnya.
• Tutup kacang dengan 3 kali jumlah mereka dalam air.
• Rendam selama 6 jam.

Anda juga bisa merebus kacang kering, angkat panci dari kompor, dan biarkan terendam selama 2 jam. Perendaman semalaman atau setelah direbus membuat mereka cenderung tidak memberi Anda gas.

Untuk memasak kacang Anda:

• Tiriskan dan tambahkan air tawar.
• Masak kacang sesuai dengan instruksi pada paket Anda.

Untuk menambahkan kacang matang atau kalengan ke dalam diet Anda:

• Tambahkan ke salsa, sup, salad, taco, burrito, cabai, atau hidangan pasta.
• Sertakan mereka sebagai lauk saat sarapan, makan siang, atau makan malam.
• Hancurkan mereka untuk saus dan olesan.
• Gunakan tepung kacang untuk memanggangnya.

Untuk mengurangi gas yang disebabkan oleh makan kacang:

• Selalu rendam kacang kering.
• Gunakan kacang kalengan. Tiriskan dan bilas sebelum dikonsumsi.
• Jika Anda tidak makan banyak kacang, tambahkan secara bertahap ke dalam makanan Anda. Ini membantu tubuh Anda terbiasa dengan serat ekstra.
• Kunyah mereka dengan baik.

DI MANA MENEMUKAN LEGUM

Kacang-kacangan dapat dibeli di toko kelontong atau online. Mereka tidak menghabiskan banyak uang dan dapat disimpan untuk waktu yang sangat lama. Mereka datang dalam tas (kacang kering), kaleng (sudah dimasak), atau stoples.

RESEP

Ada banyak resep lezat menggunakan kacang. Inilah salah satu yang bisa Anda coba.

Bahan

• Dua kaleng kacang hitam rendah sodium (15 ons), atau 425 g
• Bawang bombay setengah sedang
• Dua siung bawang putih
• Dua sendok makan (30 mL) minyak sayur
• Setengah sendok teh (2,5 mL) jinten (ditumbuk)
• Setengah sendok teh (2,5 mL) garam
• Seperempat sendok teh (1,2 mL) oregano (segar atau kering)

instruksi

1. Tiriskan jus dari 1 kaleng kacang hitam dengan hati-hati. Tuang kacang hitam yang sudah ditiriskan ke dalam mangkuk. Gunakan penghancur kentang untuk menumbuk kacang sampai tidak utuh lagi. Sisihkan kacang tumbuk.
2. Potong bawang menjadi potongan seperempat inci. Sisihkan bawang bombay.
3. Kupas siung bawang putih dan cincang halus. Sisihkan bawang putih.
4. Dalam panci saus sedang, panaskan minyak goreng Anda di atas api sedang. Tambahkan bawang bombay dan tumis selama 1 hingga 2 menit.
5. Aduk bawang putih dan jinten dan masak selama 30 detik lagi.
6. Masukkan kacang hitam tumbuk dan kaleng kacang hitam kedua, termasuk jusnya.
7. Saat kacang mulai mendidih, kecilkan api menjadi rendah, aduk garam dan oregano dan didihkan selama 10 menit, tanpa tutup.

Sumber: Departemen Pertanian Amerika Serikat

Tren makanan sehat - kacang-kacangan; Makan sehat - kacang-kacangan dan polong-polongan; Penurunan berat badan - kacang-kacangan dan polong-polongan; Diet sehat - kacang-kacangan dan polong-polongan; Kesehatan - kacang-kacangan dan polong-polongan

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Pengaruh serat kernel kacang-kacangan dan serat jeruk pada faktor risiko diduga untuk kanker kolorektal: acak, double-blind, crossover percobaan intervensi manusia. Nutri J. 2013;12:101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, dkk. Pengaruh kacang-kacangan sebagai bagian dari diet indeks glikemik rendah pada kontrol glikemik dan faktor risiko kardiovaskular pada diabetes mellitus tipe 2: uji coba terkontrol secara acak. Arch Intern Med. 2012;172(21)::1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, dkk. Efek etiologi dan asupan makanan dan nutrisi yang optimal untuk risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes: Tinjauan sistematis dan meta-analisis dari Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). PLoS Satu. 2017;12(4):e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Departemen Pertanian Amerika Serikat: Pilih situs web Plate.gov Saya. Kacang dan kacang polong adalah makanan yang unik. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Diakses pada 1 Juli 2020.

Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. edisi ke-9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diperbarui Desember 2020. Diakses 25 Januari 2021.

• Nutrisi