Tidak bisa tidur? Coba tips ini

Setiap orang terkadang mengalami kesulitan tidur. Namun jika sering terjadi, kurang tidur dapat mempengaruhi kesehatan dan membuat Anda sulit menjalani hari. Pelajari tips gaya hidup yang dapat membantu Anda mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan.

Beberapa orang mengalami kesulitan tidur. Yang lain bangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tidur. Anda dapat mengubah kebiasaan dan rumah Anda untuk membuat tidur kurang cepat.

Tetap pada jadwal tidur:

• Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama. Tidur pada waktu yang sama setiap malam melatih tubuh dan otak Anda untuk bersantai dan bersiap-siap untuk tidur.
• Bangun jika Anda tidak bisa tidur. Jika Anda berbaring terjaga selama 15 menit, bangun dari tempat tidur dan pergi ke bagian lain dari rumah. Dengan cara ini, tempat tidur Anda cenderung tidak menjadi tempat stres.
• Lakukan sesuatu yang tenang dan santai seperti membaca buku. Ini juga dapat membantu Anda mengingat fakta bahwa Anda tidak tidur. Saat Anda merasa mengantuk, kembalilah ke tempat tidur.

Buat kamar tidur Anda nyaman:

• Dapatkan kasur yang nyaman. Jika kasur Anda kental, terlalu lembut, atau terlalu keras, akan sulit untuk mendapatkan cukup nyaman untuk tidur.
• Jaga tetap dingin. Suhu tubuh Anda turun saat Anda tidur. Pastikan kamar tidur Anda cukup dingin tetapi tidak terlalu dingin sehingga Anda bangun dengan kedinginan. Bereksperimenlah dengan termostat dan selimut untuk menemukan suhu yang sesuai untuk Anda.
• Kontrol cahaya. Cahaya dari jalan, TV, atau kamar sebelah dapat membuat sulit untuk tetap tidur. Gunakan tirai dan pintu untuk membuat kamar Anda gelap sehingga Anda bisa tidur. Anda juga dapat mencoba menggunakan masker tidur.
• Kontrol suara. Buat kamar Anda senyaman mungkin. Anda dapat menggunakan kipas angin, musik lembut, atau mesin suara untuk membuat white noise yang dapat membuat Anda tidur.
• Sembunyikan jam. Menonton jam berlalu dapat membuat Anda stres. Putar jam sehingga Anda tidak dapat melihatnya dari bantal Anda.
• Singkirkan barang elektronik. Senyapkan perangkat apa pun yang mengingatkan Anda tentang email yang perlu Anda kirim atau hal-hal yang perlu Anda lakukan. Anda akan lebih baik melakukan hal-hal itu setelah tidur malam yang nyenyak.

Latihan Relaksasi

Cobalah berbagai cara untuk bersantai. Temukan apa yang sesuai untuk kamu. Seperti:

• Minumlah sesuatu yang hangat dan tidak berkafein seperti susu hangat atau teh herbal.
• Mandi air hangat atau mandi.
• Membaca buku atau majalah.
• Dengarkan musik lembut atau buku audio.
• Hitung mundur dari 300 kali 3.
• Merenungkan.
• Mulai dari kaki Anda dan naik ke kepala Anda, regangkan setiap kelompok otot selama satu atau dua detik dan kemudian rilekskan.
• Lakukan pernapasan perut. Letakkan tangan Anda di perut Anda. Tarik napas, biarkan tangan Anda terdorong keluar saat perut Anda naik. Dada Anda seharusnya tidak bergerak. Tahan selama 5 hitungan, lepaskan selama 5 hitungan. Ulangi.

Hidup untuk Tidur yang Baik

Hal-hal yang Anda lakukan di siang hari dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur di malam hari. Anda harus:

• Batasi aktivitas malam hari. Saat Anda dalam pelarian, hari Anda mungkin tidak berakhir sampai larut malam. Cobalah untuk membatasi rencana malam menjadi beberapa malam dalam seminggu. Beri diri Anda waktu untuk ritual sebelum tidur yang menenangkan untuk membantu mempersiapkan Anda tidur, seperti mandi air hangat atau membaca di tempat tidur.
• Olahraga. Olahraga teratur akan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Pastikan Anda merencanakan latihan Anda dengan benar. Overtraining atau berolahraga kurang dari 3 jam sebelum tidur dapat membuat Anda terombang-ambing.
• Batasi tidur siang. Jika Anda sulit tidur, hentikan catnaps. Anda akan tidur lebih nyenyak di malam hari.
• Batasi kafein. Ini mungkin membantu pick-up di pagi hari, tetapi Anda dapat pergi ke tempat tidur kabel jika Anda minum kopi, teh, atau soda berkafein di sore atau malam hari.
• Batasi alkohol. Ini mungkin membantu Anda tidur pada awalnya, tetapi alkohol membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak, memulihkan tidur nanti malam.
• Buang kebiasaan itu. Perlu alasan lain untuk berhenti merokok? Nikotin dalam rokok dapat mengganggu tidur.
• Makan dengan cerdas. Hindari makan berat sebelum tidur. Usahakan makan 2 atau 3 jam sebelum tidur. Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, makanlah camilan kecil yang sehat seperti semangkuk kecil yogurt atau sereal rendah gula.

Hubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika kurang tidur mengganggu aktivitas sehari-hari Anda.

Berry RB, Wagner MH. Perawatan perilaku insomnia. Dalam: Berry RB, Wagner MH, eds. Mutiara Obat Tidur. edisi ke-3 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Terapi perilaku kognitif untuk insomnia I: pendekatan dan kemanjuran. Dalam: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinsip dan Praktek Obat Tidur. edisi ke-6 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 85.

Situs web National Sleep Foundation. Kesehatan tidur. www.tidur.org. Diakses pada 26 Oktober 2020.

Situs web National Sleep Foundation. Polling Tidur di Amerika 2014: Tidur di keluarga modern. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Diakses 13 Agustus 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Gangguan tidur. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 377.

• Tidur Sehat
• Insomnia