Cara berhenti merokok: Mengatasi mengidam

Mengidam adalah dorongan kuat yang mengganggu untuk merokok. Mengidam paling kuat saat Anda pertama kali berhenti.

Ketika Anda pertama kali berhenti merokok, tubuh Anda akan mengalami penarikan nikotin. Anda mungkin merasa lelah, murung, dan sakit kepala. Di masa lalu, Anda mungkin telah mengatasi perasaan ini dengan merokok.

Tempat dan aktivitas dapat memicu hasrat. Jika Anda biasa merokok setelah makan atau saat berbicara di telepon, hal-hal ini mungkin membuat Anda ingin merokok.

Anda dapat mengharapkan untuk mengidam selama beberapa minggu setelah Anda berhenti. 3 hari pertama mungkin akan menjadi yang terburuk. Semakin banyak waktu berlalu, hasrat Anda akan berkurang.

RENCANA KE DEPAN

Memikirkan tentang cara menahan keinginan untuk ngemil sebelumnya dapat membantu Anda mengatasinya.

Buat daftar. Tuliskan alasan Anda berhenti. Posting daftar tersebut di tempat yang terlihat sehingga Anda dapat mengingatkan diri sendiri tentang hal-hal baik tentang berhenti merokok. Daftar Anda mungkin mencakup hal-hal seperti:

• Saya akan memiliki lebih banyak energi.
• Saya tidak akan bangun batuk.
• Pakaian dan napas saya akan lebih harum.
• Semakin lama saya tidak merokok, semakin sedikit keinginan saya untuk merokok.

Buat aturan. Anda mungkin menemukan diri Anda berpikir Anda hanya bisa merokok 1 batang rokok. Rokok apa pun yang Anda hisap akan menggoda Anda untuk merokok lebih banyak. Aturan menyediakan struktur untuk membantu Anda terus mengatakan tidak. Aturan Anda mungkin mencakup:

• Ketika saya memiliki keinginan, saya akan menunggu setidaknya 10 menit untuk melihat apakah itu berlalu.
• Ketika saya memiliki keinginan, saya akan berjalan naik turun tangga 5 kali.
• Ketika saya memiliki keinginan, saya akan makan wortel atau seledri.

Siapkan hadiah. Rencanakan hadiah untuk setiap tahap berhenti yang Anda lalui. Semakin lama Anda tidak merokok, semakin besar imbalannya. Contohnya:

• Setelah 1 hari tidak merokok, hadiahi diri Anda dengan buku, DVD, atau album baru.
• Setelah 1 minggu, kunjungi tempat yang sudah lama ingin Anda kunjungi seperti taman atau museum.
• Setelah 2 minggu, manjakan diri Anda dengan sepasang sepatu baru atau tiket pertandingan.

Bicara kembali pada diri sendiri. Mungkin ada saat-saat Anda berpikir bahwa Anda harus merokok untuk melewati hari yang penuh tekanan. Beri diri Anda semangat untuk berbicara:

• Mengidam adalah bagian dari berhenti, tapi saya bisa melewatinya.
• Setiap hari saya pergi tanpa merokok, berhenti akan menjadi lebih mudah.
• Saya telah melakukan hal-hal sulit sebelumnya; Aku bisa melakukan ini.

HINDARI PENCOBAAN

Pikirkan semua situasi yang membuat Anda ingin merokok. Jika memungkinkan, hindari situasi ini. Misalnya, Anda mungkin perlu menghindari menghabiskan waktu bersama teman yang merokok, pergi ke bar, atau menghadiri pesta untuk sementara waktu. Habiskan waktu di tempat umum di mana merokok tidak diperbolehkan. Cobalah melakukan hal-hal yang Anda sukai seperti pergi ke bioskop, berbelanja, atau bergaul dengan teman-teman yang tidak merokok. Dengan cara ini Anda dapat mulai mengasosiasikan tidak merokok dengan bersenang-senang.

MENGGANGGU DIRI SENDIRI

Jaga tangan dan mulut Anda tetap sibuk karena Anda terbiasa tidak memegang rokok. Kamu bisa:

• Pegang pena, bola stres, atau karet gelang
• Potong sayuran untuk camilan
• Merajut atau membuat teka-teki jigsaw
• Kunyah permen karet bebas gula
• Pegang sedotan atau aduk tongkat di mulut Anda
• Makan wortel, seledri, atau irisan apel

LATIHAN CARA BARU UNTUK BERSANTAI

Banyak orang menggunakan rokok untuk menghilangkan stres. Cobalah teknik relaksasi baru untuk membantu menenangkan diri Anda:

• Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan selama 5 detik, hembuskan perlahan melalui mulut. Coba ini beberapa kali sampai Anda merasa rileks.
• Mendengarkan musik.
• Baca buku atau dengarkan buku audio.
• Cobalah yoga, tai chi, atau visualisasi.

OLAHRAGA

Olahraga memiliki banyak manfaat. Menggerakkan tubuh Anda dapat membantu mengurangi keinginan mengidam. Ini juga bisa memberi Anda perasaan nyaman dan tenang.

Jika Anda hanya memiliki sedikit waktu, istirahat sejenak dan berjalan naik turun tangga, joging di tempat, atau jongkok. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu, pergilah ke gym, berjalan-jalan, bersepeda, atau melakukan hal lain yang aktif selama 30 menit atau lebih.

Jika Anda tidak berpikir Anda dapat berhenti sendiri, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda. Terapi penggantian nikotin dapat membantu Anda mencegah keinginan mengidam melalui tahap pertama dan tersulit dari berhenti.

Situs web American Cancer Society. Berhenti merokok: bantuan untuk mengidam dan situasi sulit. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Diperbarui 31 Oktober 2019. Diakses 26 Oktober 2020.

Situs web Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Tips dari mantan perokok. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Diperbarui 27 Juli 2020. Diakses 26 Oktober 2020.

George TP. Nikotin dan tembakau. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Obat Cecil Goldman. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Intervensi latihan untuk berhenti merokok. Pembaruan Sistem Basis Data Cochrane. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002/14651858.CD002295.pub6.

• Berhenti Merokok