Rutinitas kebugaran dalam ruangan

Anda tidak perlu pergi ke gym atau membeli peralatan mewah untuk berolahraga. Anda dapat melakukan rutinitas kebugaran lengkap di rumah.

Untuk mendapatkan latihan yang lengkap, rutinitas Anda harus mencakup 3 bagian:

• Latihan aerobik. Ini adalah jenis latihan apa pun yang menggunakan otot-otot besar di tubuh Anda dan membuat jantung Anda berdetak lebih cepat.
• Latihan peregangan. Latihan-latihan ini meregangkan otot Anda untuk fleksibilitas dan rentang gerak yang lebih baik di persendian Anda.
• Latihan kekuatan. Latihan-latihan ini melatih otot Anda untuk membuatnya lebih kuat dan membantu membangun tulang yang lebih kuat.

Apa pun jenis latihan di rumah yang Anda pilih, cobalah untuk memastikannya mencakup latihan di masing-masing dari 3 kelompok ini.

Jika Anda tidak aktif untuk sementara waktu atau memiliki kondisi kesehatan, Anda harus menemui penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga.

Latihan sirkuit adalah salah satu jenis rutinitas yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah. Ini melibatkan melakukan semburan singkat latihan kekuatan menggunakan beban ringan. Anda beralih dari satu kelompok otot ke kelompok otot berikutnya tanpa jeda di antaranya. Ini adalah latihan aerobik yang meningkatkan detak jantung Anda.

Berikut adalah contoh latihan sirkuit rutin yang dapat Anda lakukan di rumah. Untuk latihan dengan beban, mulailah dengan 2 hingga 5 pon (lb), atau 1 hingga 2,25 kg, beban tangan dan tambahkan lebih banyak beban saat Anda menjadi lebih kuat. Jika Anda tidak memiliki pemberat tangan, Anda dapat membuatnya sendiri dengan mengisi kendi susu galon (liter) dengan air.

• Pemanasan. Dapatkan darah Anda mengalir dengan berjalan di tempat. Tambahkan peregangan dinamis dengan mengangkat lutut setinggi dada saat berjalan. Pemanasan dan peregangan otot dapat membantu mencegah beberapa cedera. Anda harus melanjutkan pemanasan sampai tubuh Anda terasa hangat dan Anda baru mulai berkeringat.
• 15 kaki jongkok. Jaga agar kaki Anda terbuka selebar pinggul dan punggung Anda rata, perlahan-lahan tekuk pinggul dan lutut Anda hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal.
• 15 mengangkat bahu. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Pegang beban di tangan Anda di sisi tubuh Anda. Buang napas dan angkat lengan ke samping hingga setinggi bahu. Jangan menekuk pergelangan tangan Anda. Turunkan perlahan.
• 15 tendangan. Dari posisi berdiri, melangkah ke depan dengan satu kaki. Tekuk lutut depan dan turunkan pinggul hingga paha depan hampir sejajar dengan lantai. Lutut belakang, pergelangan kaki, dan kaki Anda juga akan menekuk. Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus. Menggunakan kaki depan Anda, dorong kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain.
• 15 ikal bisep. Berdiri dengan beban di satu tangan. Jaga punggung Anda tetap lurus. Perlahan tekuk siku dan angkat tangan dengan beban ke atas ke arah bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas. Jaga siku Anda di sisi Anda. Lepaskan dan ulangi di sisi lain. Anda juga dapat melakukan kedua lengan secara bersamaan.
• 12 hingga 15 push-up lutut tertekuk. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tangan Anda harus tepat di bawah bahu dengan ujung jari mengarah ke depan. Jaga agar tubuh tetap lurus, perlahan tekuk siku sehingga dada bergerak ke lantai. Jangan biarkan punggung Anda melorot. Tekan ke lengan Anda untuk mendorong diri Anda kembali. Jika terlalu sulit dilakukan dari lantai, Anda bisa berdiri dan melakukan push-up dari dinding atau meja dapur sampai Anda mendapatkan kekuatan yang cukup untuk bergerak ke lantai.
• 15 crunch. Berbaring telentang dengan kaki rata dan lutut ditekuk. Tumit Anda harus sekitar satu kaki dari pantat Anda. Silangkan tangan Anda di depan dada. Buang napas, kencangkan otot perut Anda, dan perlahan-lahan meringkuk sehingga kepala, bahu, dan punggung bagian atas terlepas dari matras. Jaga agar dagu Anda tetap dekat dengan leher dan punggung bawah Anda di lantai. Tahan sebentar lalu lepaskan.

Mulailah dengan melakukan 1 putaran latihan ini. Saat Anda menjadi lebih kuat, ulangi siklus penuh ini 2 atau 3 kali. Untuk menambah tantangan ekstra, lakukan 30 detik jumping jacks atau lari di tempat di antara setiap latihan.

Anda dapat melakukan latihan sirkuit dengan latihan apa pun yang Anda pilih. Pastikan untuk memukul semua kelompok otot utama. Jika Anda tidak memiliki beban, pilihlah latihan yang menggunakan berat badan Anda sendiri, seperti squat dan push-up. Anda juga dapat menggunakan band resistensi. Idenya adalah untuk terus bergerak dan melatih otot dari area yang berbeda.

Usahakan untuk melakukan latihan ini 2 atau 3 kali seminggu. Pastikan Anda memiliki 1 hari penuh istirahat di antara hari-hari Anda berolahraga. Ini memberi waktu bagi otot Anda untuk pulih. Untuk hasil terbaik, Anda harus berolahraga minimal 2 jam 30 menit seminggu.

American Council on Exercise (ACE) memiliki sejumlah rutinitas olahraga yang terdaftar di situs -- www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ada juga banyak buku tentang latihan yang bisa Anda lakukan di rumah. Anda juga bisa mendapatkan video atau DVD kebugaran. Pilih buku atau video yang dibuat oleh orang-orang dengan kredensial kebugaran, seperti disertifikasi oleh ACE atau American College of Sports Medicine.

Hubungi penyedia Anda segera jika Anda memiliki gejala berikut selama berolahraga:

• Tekanan atau nyeri di dada, bahu, lengan, atau leher
• Sakit perut
• Sakit parah
• Kesulitan bernapas atau sesak napas bahkan ketika Anda berhenti berolahraga
• pusing

Kebugaran - di dalam ruangan; Latihan - di dalam ruangan

• Angkat berat dan penurunan berat badan

Situs web American Council on Exercise. Fakta fit: dasar-dasar pelatihan sirkuit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Diakses pada 8 April 2020.

Situs web American Council on Exercise. Fakta yang sesuai: tiga hal yang harus dimiliki setiap program latihan. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Diakses pada 8 April 2020.

Buchner DM, Kraus KAMI. Aktivitas fisik. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

• Latihan dan Kebugaran Jasmani