Kalsium dalam makanan

Kalsium adalah mineral yang paling banyak ditemukan dalam tubuh manusia. Gigi dan tulang mengandung kalsium paling banyak. Sel saraf, jaringan tubuh, darah, dan cairan tubuh lainnya mengandung sisa kalsium.

Kalsium adalah salah satu mineral terpenting bagi tubuh manusia. Ini membantu membentuk dan menjaga kesehatan gigi dan tulang. Tingkat kalsium yang tepat dalam tubuh selama seumur hidup dapat membantu mencegah osteoporosis.

Kalsium membantu tubuh Anda dengan:

• Membangun tulang dan gigi yang kuat
• Pembekuan darah
• Mengirim dan menerima sinyal saraf
• Meremas dan mengendurkan otot
• Melepaskan hormon dan bahan kimia lainnya
• Menjaga detak jantung normal

KALSIUM DAN PRODUK SUSU

Banyak makanan mengandung kalsium, tetapi produk susu adalah sumber terbaik. Susu dan produk susu seperti yogurt, keju, dan buttermilk mengandung bentuk kalsium yang dapat dengan mudah diserap oleh tubuh Anda.

Susu murni (4% lemak) direkomendasikan untuk anak-anak usia 1 hingga 2. Kebanyakan orang dewasa dan anak-anak di atas usia 2 tahun harus minum susu rendah lemak (2% atau 1%) atau susu skim dan produk susu lainnya. Menghilangkan lemak tidak akan menurunkan jumlah kalsium dalam produk susu.

• Yogurt, sebagian besar keju, dan buttermilk adalah sumber kalsium yang sangat baik dan tersedia dalam versi rendah lemak atau bebas lemak.
• Susu juga merupakan sumber fosfor dan magnesium yang baik, yang membantu tubuh menyerap dan menggunakan kalsium.
• Vitamin D diperlukan untuk membantu tubuh Anda menggunakan kalsium. Susu diperkaya dengan vitamin D untuk alasan ini.

SUMBER KALSIUM LAINNYA

Sumber kalsium lain yang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium tubuh Anda meliputi:

• Sayuran berdaun hijau seperti brokoli, sawi, kangkung, sawi, lobak, dan bok choy atau kol Cina
• Salmon dan sarden kalengan dengan tulang lunaknya
• Almond, kacang Brazil, biji bunga matahari, tahini, dan kacang kering
• Molase blackstrap

Kalsium sering ditambahkan ke produk makanan. Ini termasuk makanan seperti jus jeruk, susu kedelai, tahu, sereal siap saji, dan roti. Ini adalah sumber kalsium yang sangat baik untuk orang yang tidak makan banyak produk susu.

Cara untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda:

• Masak makanan dalam sedikit air untuk waktu sesingkat mungkin untuk menyimpan lebih banyak kalsium dalam makanan yang Anda makan. (Ini berarti mengukus atau menumis untuk memasak alih-alih merebus makanan.)
• Berhati-hatilah dengan makanan lain yang Anda makan dengan makanan kaya kalsium. Serat tertentu, seperti dedak gandum, dan makanan dengan asam oksalat (bayam dan rhubarb) dapat mengikat kalsium dan mencegahnya diserap. Inilah sebabnya mengapa sayuran berdaun hijau tidak dianggap sebagai sumber kalsium yang cukup, karena tubuh Anda tidak dapat memanfaatkan banyak kalsium yang dikandungnya. Orang-orang yang menjalani diet vegan perlu memastikan untuk juga memasukkan produk kedelai dan produk yang diperkaya untuk mendapatkan kalsium yang cukup.

SUPLEMEN DIET

Kalsium juga ditemukan dalam banyak suplemen multivitamin-mineral. Jumlahnya bervariasi, tergantung suplemennya. Suplemen makanan mungkin hanya mengandung kalsium, atau kalsium dengan nutrisi lain seperti vitamin D. Periksa label pada panel Fakta Suplemen pada kemasan untuk menentukan jumlah kalsium dalam suplemen. Penyerapan kalsium paling baik bila dikonsumsi dalam jumlah tidak lebih dari 500 mg sekaligus.

Dua bentuk suplemen makanan kalsium yang umum tersedia termasuk kalsium sitrat dan kalsium karbonat.

• Kalsium sitrat adalah bentuk suplemen yang lebih mahal. Itu diambil dengan baik oleh tubuh dengan perut penuh atau kosong.
• Kalsium karbonat lebih murah. Ini diserap lebih baik oleh tubuh jika dikonsumsi bersama makanan. Kalsium karbonat ditemukan dalam produk antasida yang dijual bebas seperti Rolaids atau Tums. Setiap kunyah atau pil biasanya menyediakan 200 hingga 400 mg kalsium. Periksa label untuk jumlah yang tepat.

Jenis kalsium lain dalam suplemen dan makanan termasuk kalsium laktat, kalsium glukonat, dan kalsium fosfat.

Peningkatan kalsium untuk jangka waktu terbatas biasanya tidak menimbulkan efek samping. Namun, menerima jumlah kalsium yang lebih tinggi dalam jangka waktu yang lama meningkatkan risiko batu ginjal pada beberapa orang.

Mereka yang tidak menerima cukup kalsium dalam jangka waktu yang lama dapat mengembangkan osteoporosis (penipisan jaringan tulang dan hilangnya kepadatan tulang dari waktu ke waktu). Gangguan lain juga mungkin terjadi.

Orang dengan intoleransi laktosa mengalami kesulitan mencerna laktosa, gula dalam susu. Produk yang dijual bebas tersedia yang membuatnya lebih mudah untuk mencerna laktosa. Anda juga dapat membeli susu bebas laktosa di sebagian besar toko bahan makanan. Kebanyakan orang yang tidak menderita intoleransi laktosa parah masih bisa mencerna keju keras dan yogurt.

Beri tahu penyedia layanan kesehatan Anda tentang suplemen makanan dan obat-obatan yang Anda minum. Penyedia Anda dapat memberi tahu Anda jika suplemen makanan tersebut dapat berinteraksi atau mengganggu resep Anda atau obat-obatan yang dijual bebas. Selain itu, beberapa obat mungkin mengganggu cara tubuh Anda menyerap kalsium.

Sumber kalsium yang disukai adalah makanan kaya kalsium seperti produk susu. Beberapa orang perlu mengonsumsi suplemen kalsium. Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Faktor lain, seperti kehamilan dan penyakit, juga penting.

Rekomendasi untuk kalsium, serta nutrisi lainnya, disediakan dalam Dietary Reference Intakes (DRI) yang dikembangkan oleh Food and Nutrition Board di Institute of Medicine. DRI adalah istilah untuk seperangkat asupan acuan yang digunakan untuk merencanakan dan menilai asupan gizi orang sehat. Nilai-nilai ini, yang bervariasi menurut usia dan jenis kelamin, meliputi:

• Recommended Dietary Allowance (RDA): Rata-rata tingkat asupan harian yang cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi hampir semua (97% sampai 98%) orang sehat. RDA adalah tingkat asupan berdasarkan bukti penelitian ilmiah.
• Asupan yang Cukup (AI): Tingkat ini ditetapkan ketika tidak ada cukup bukti penelitian ilmiah untuk mengembangkan RDA. Itu diatur pada tingkat yang dianggap memastikan nutrisi yang cukup.

Sumber kalsium yang disukai adalah makanan kaya kalsium seperti produk susu. Beberapa orang perlu mengonsumsi suplemen kalsium jika mereka tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan yang mereka makan.

Bayi (AI):

• 0 hingga 6 bulan: 200 miligram per hari (mg/hari)
• 7 hingga 12 bulan: 260 mg/hari

Anak-anak dan remaja (RDA):

• Usia 1 hingga 3: 700 mg/hari
• Usia 4 hingga 8: 1.000 mg/hari
• Usia 9 hingga 18 tahun: 1.300 mg/hari

Dewasa (AKG):

• Usia 19 hingga 50 tahun: 1.000 mg/hari
• Usia 50 hingga 70: Pria - 1.000 mg/hari; Wanita - 1.200 mg/hari
• Di atas usia 71: 1.200 mg/hari

Kehamilan dan menyusui (AKG):

• Usia 14 hingga 18 tahun: 1.300 mg/hari
• Usia 19 hingga 50 tahun: 1.000 mg/hari

Hingga 2.500 hingga 3.000 mg kalsium sehari dari sumber makanan dan suplemen tampaknya aman untuk anak-anak dan remaja, dan 2.000 hingga 2.500 mg sehari tampaknya aman untuk orang dewasa.

Daftar berikut dapat membantu Anda menentukan secara kasar berapa banyak kalsium yang Anda dapatkan dari makanan:

• 8 ons (240 mililiter) segelas susu = 300 mg kalsium
• 8 ons (240 mililiter) gelas susu kedelai yang diperkaya kalsium = 300 mg kalsium
• 1,5 ons (42 gram) keju = 300 mg kalsium
• 6 ons (168 gram) yogurt = 300 mg kalsium
• 3 ons (84 gram) ikan sarden dengan tulang = 300 mg kalsium
• cangkir (82 gram) lobak hijau yang dimasak = 100 mg kalsium
• cangkir (23 gram) almond = 100 mg kalsium
• 1 cangkir (70 gram) bok choy parut = 74 mg kalsium

Vitamin D dibutuhkan untuk membantu tubuh menyerap kalsium. Saat memilih suplemen kalsium, cari yang juga mengandung vitamin D.

Diet - kalsium

• Manfaat kalsium
• Sumber kalsium

Institut Kedokteran, Dewan Pangan dan Gizi. Asupan Referensi Diet untuk Kalsium dan Vitamin D. Pers Akademi Nasional. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mas JB. Vitamin, trace mineral, dan mikronutrien lainnya. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi ke-25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 218.

Institut Kesehatan Nasional. Lembar fakta suplemen makanan: kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Diperbarui 26 September 2018. Diakses 10 April 2019.

Yayasan Osteoporosis Nasional. Panduan klinisi untuk pencegahan dan pengobatan osteoporosis. 2014. Edisi, Versi 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Diperbarui 1 April 2014. Diakses 10 April 2019.

Salwen MJ. Vitamin dan elemen pelacak. Dalam: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis dan Penatalaksanaan Klinis Henry dengan Metode Laboratorium. edisi ke-23 St Louis, MO: Elsevier; 2017: bab 26.

Departemen Pertanian AS. Pusat Data Pangan. fdc.nal.usda.gov/index.html. Diakses pada 10 April 2019.