Diet vegetarian

Diet vegetarian tidak termasuk daging, unggas, atau makanan laut. Ini adalah rencana makan yang terdiri dari makanan yang sebagian besar berasal dari tumbuhan. Ini termasuk:

• Sayuran
• Buah-buahan
• Biji-bijian utuh
• Kacang-kacangan
• Biji
• Gila
• Mungkin termasuk telur dan/atau susu jika vegetarian ovo-lacto

Diet vegetarian tidak mengandung protein hewani. Diet semi-vegetarian adalah rencana makan yang mengandung sedikit protein hewani, tetapi kebanyakan makanan nabati. Vegetarian tidak makan:

• Unggas
• makanan laut
• Daging sapi
• Babi
• domba
• Daging hewan lainnya, seperti bison, atau daging eksotis seperti burung unta atau buaya

Vegetarian juga tidak makan produk yang mengandung gelatin atau rennin (enzim yang ditemukan di perut anak sapi yang digunakan untuk menghasilkan banyak keju).

Berikut adalah berbagai jenis diet vegetarian:

• Vegan: Hanya mencakup makanan nabati. Tidak ada protein hewani atau produk sampingan hewani seperti telur, susu, atau madu.
• Lacto-vegetarian: Termasuk makanan nabati ditambah beberapa atau semua produk susu.
• Lacto-ovo vegetarian: Termasuk makanan nabati, produk susu, dan telur.
• Vegetarian semi atau parsial: Termasuk makanan nabati dan mungkin termasuk ayam atau ikan, produk susu, dan telur. Itu tidak termasuk daging merah.
• Pescatarian: Termasuk makanan nabati dan makanan laut.

MANFAAT MAKANAN VEGETARIAN

Diet vegetarian yang terencana dapat memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Mengurangi jumlah daging dalam diet Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda. Makan makanan vegetarian dapat membantu Anda:

• Kurangi kemungkinan Anda mengalami obesitas
• Mengurangi risiko penyakit jantung
• Turunkan tekanan darah Anda
• Turunkan risiko Anda untuk diabetes tipe 2

Dibandingkan dengan non-vegetarian, vegetarian biasanya makan:

• Lebih sedikit kalori dari lemak (terutama lemak jenuh)
• Lebih sedikit kalori keseluruhan
• Lebih banyak serat, kalium, dan vitamin C vitamin

RENCANA UNTUK MENDAPATKAN NUTRIEN YANG BANYAK

Jika Anda mengikuti diet vegetarian, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang tepat. Anda perlu makan berbagai makanan untuk mendapatkan semua kalori dan nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan kesehatan yang baik. Kelompok orang tertentu mungkin perlu merencanakan dengan hati-hati, seperti:

• Anak kecil dan remaja
• Wanita hamil atau menyusui
• Orang tua
• Orang dengan kanker dan beberapa penyakit kronis

Diet vegetarian yang mencakup beberapa produk susu dan telur memiliki semua nutrisi yang Anda butuhkan. Tetapi semakin ketat diet Anda, semakin sulit untuk mendapatkan nutrisi tertentu.

Jika Anda memilih untuk menghindari sebagian besar atau semua makanan hewani, perhatikan baik-baik untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi berikut.

Vitamin B12: Anda membutuhkan vitamin ini untuk membantu mencegah anemia. Telur dan makanan olahan susu mengandung vitamin B12 paling banyak, jadi para vegan mungkin kesulitan mendapatkan cukup vitamin B12. Anda bisa mendapatkan B12 dari makanan ini:

• Telur
• Susu, yogurt, keju rendah lemak, keju cottage, dan produk susu lainnya
• Makanan yang mengandung B12 (diperkaya), seperti sereal dan produk kedelai
• Ragi nutrisi
• Makanan laut seperti kerang, salmon, dan tuna (ini hanya berlaku untuk pescetarian dan semi-vegetarian)

Vitamin D: Anda membutuhkan vitamin ini untuk kesehatan tulang. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari. Tetapi Anda harus membatasi paparan sinar matahari karena masalah kanker kulit. Tergantung di mana Anda tinggal dan faktor lainnya, kemungkinan besar Anda tidak akan bisa mendapatkan cukup dari paparan sinar matahari. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari makanan ini:

• Ikan berlemak, seperti sarden, salmon, dan mackerel (ini hanya berlaku untuk pescetarian dan semi-vegetarian)
• Kuning telur
• Makanan yang diperkaya dengan vitamin D, seperti jus jeruk, susu sapi, susu kedelai, susu beras, dan sereal

Seng: Seng penting untuk sistem kekebalan tubuh dan pertumbuhan sel, terutama pada remaja. Tubuh Anda tidak menyerap seng dari makanan nabati serta dari daging dan makanan hewani lainnya. Anda bisa mendapatkan seng dari makanan ini:

• Kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti buncis, kacang merah, dan kacang panggang
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang tanah, dan kacang mete
• Makanan laut, seperti tiram, kepiting, dan lobster (ini hanya berlaku untuk pescetarian dan semi-vegetarian)
• Yoghurt dan keju
• Makanan yang diperkaya dengan seng, seperti susu dan sereal

Besi: Anda membutuhkan zat besi untuk sel darah merah Anda. Tubuh Anda tidak menyerap jenis zat besi yang ditemukan dari makanan nabati serta dari jenis yang ditemukan dalam daging dan makanan hewani lainnya. Anda bisa mendapatkan zat besi dari makanan ini:

• Kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti kacang putih, lentil, dan kacang merah
• Sayuran hijau, seperti brokoli, bayam, kangkung, dan sawi hijau
• Buah kering, seperti plum, kismis, dan aprikot
• Biji-bijian utuh
• Makanan yang diperkaya dengan zat besi, seperti sereal dan roti

Makan makanan yang tinggi vitamin C bersamaan dengan makanan kaya zat besi meningkatkan penyerapan zat besi. Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi. Makanan tinggi vitamin C antara lain, tomat, kentang, buah jeruk, paprika, dan stroberi.

Kalsium: Makanan tinggi kalsium membantu menjaga tulang tetap kuat. Produk susu memiliki jumlah kalsium tertinggi. Jika Anda tidak makan susu, akan sulit untuk mendapatkan cukup. Oksalat, zat yang ditemukan dalam makanan nabati menghambat penyerapan kalsium. Makanan yang tinggi oksalat dan kalsium bukanlah sumber kalsium yang baik. Contohnya termasuk, bayam, lobak Swiss, dan sayuran bit.

Anda bisa mendapatkan kalsium dari makanan ini:

• Sarden dan salmon kalengan dengan tulang (ini hanya berlaku untuk pescetarian dan semi-vegetarian)
• Produk susu, seperti susu, yogurt, keju cottage, dan keju
• Sayuran hijau, seperti sawi, kangkung, bok choy, dan brokoli
• Jeruk dan buah ara
• Tahu
• Almond, kacang Brazil, biji bunga matahari, tahini, dan kacang putih
• Makanan yang diperkaya dengan kalsium, seperti sereal, jus jeruk, dan susu kedelai, almond, dan beras

asam lemak omega-3: Omega-3 penting untuk kesehatan jantung dan otak Anda. Anda bisa mendapatkan omega-3 dari makanan ini:

• Ikan berlemak, seperti halibut, mackerel, salmon, herring, dan sarden (ini hanya berlaku untuk pescetarian dan semi-vegetarian)
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kenari, biji labu, biji rami, minyak canola, biji chia
• Kedelai dan minyak kedelai
• Makanan yang diperkaya dengan omega-3, seperti roti, telur, jus, dan susu

Protein: Sangat mudah untuk mendapatkan banyak protein bahkan jika Anda tidak makan produk hewani apa pun. Jika Anda makan ikan dan/atau telur dan susu, mendapatkan protein yang cukup tidak akan menjadi masalah bagi kebanyakan orang. Anda juga bisa mendapatkan protein dari makanan ini:

• Makanan kedelai, seperti kacang kedelai, susu kedelai, tempe dan tahu.
• Seitan (terbuat dari gluten).
• Pengganti daging vegetarian. Perhatikan saja produk yang mengandung sodium tinggi.
• Kacang-kacangan, buncis, dan lentil.
• Kacang-kacangan, selai kacang, biji-bijian, dan biji-bijian.
• Produk susu seperti susu, yogurt, dan keju cottage.

Anda tidak perlu menggabungkan makanan ini pada waktu makan yang sama untuk mendapatkan protein yang cukup.

Remaja dan wanita hamil harus bekerja dengan ahli diet terdaftar untuk memastikan mereka mendapatkan cukup protein dan nutrisi penting lainnya.

TIPS MAKANAN UNTUK VEGETARIAN

Saat mengikuti diet vegetarian, ingatlah hal-hal berikut:

• Makan berbagai jenis makanan, termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan susu rendah lemak atau bebas lemak dan telur jika diet Anda termasuk ini.
• Pilih makanan yang diperkaya, seperti sereal, roti, susu kedelai atau almond, dan jus buah untuk mendapatkan berbagai nutrisi.
• Batasi makanan yang tinggi gula, garam (natrium), dan lemak.
• Sertakan sumber protein dengan semua makanan.
• Jika perlu, minum suplemen jika diet Anda kekurangan vitamin dan mineral tertentu.
• Belajar membaca Label Fakta Gizi pada kemasan makanan. Label memberi tahu Anda bahan dan kandungan nutrisi dari produk makanan.
• Jika Anda mengikuti diet yang lebih ketat, Anda mungkin ingin bekerja sama dengan ahli gizi untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup.

Lakto-ovovegetarian; Semi vegetarian; vegetarian sebagian; Vegan; Lacto-vegetarian

Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi dengan kesehatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Posisi Akademi Nutrisi dan Diet: diet vegetarian. J Acad Nutri Diet. 2016;116(12):1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Situs web Institut Kesehatan Nasional. Kantor suplemen makanan. Lembar fakta suplemen makanan. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Diakses pada 2 Februari 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Memberi makan bayi, anak, dan remaja yang sehat. Dalam: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. edisi ke-21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 56.

Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/. Diperbarui Desember 2020. Diakses 2 Februari 2021.