10 Manfaat Kesehatan Terbaik dari Makan Telur

Isi

• 1. Sangat Bergizi
• 2. Kolesterol Tinggi, tetapi Jangan Pengaruhi Kolesterol Darah
• 3. Naikkan Kolesterol HDL ("Bagus")
• 4. Mengandung Choline - Nutrisi Penting Yang Tidak Cukup Banyak Orang Pahami
• 5. Terhubung dengan Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
• 6. Mengandung Lutein dan Zeaxanthin - Antioksidan Yang Memiliki Manfaat Utama untuk Kesehatan Mata
• 7. Omega-3 atau Pastured Eggs Turunkan Trigliserida
• 8. Protein Berkualitas Tinggi, Dengan Semua Asam Amino Esensial dalam Rasio yang Tepat
• 9. Jangan Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung dan Dapat Mengurangi Risiko Stroke
• 10. Mengisi dan Cenderung Membuat Anda Makan Lebih Sedikit Kalori, Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Garis bawah

Telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang harus diklasifikasikan sebagai "makanan super."

Mereka sarat dengan nutrisi, beberapa di antaranya jarang dalam diet modern.

Berikut ini 10 manfaat kesehatan telur yang telah dikonfirmasi dalam penelitian pada manusia.

1. Sangat Bergizi

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.

Telur utuh mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan untuk mengubah sel tunggal menjadi bayi ayam.

Satu telur rebus besar mengandung (1):

• Vitamin A: 6% dari RDA
• Folat: 5% dari RDA
• Vitamin B5: 7% dari RDA
• Vitamin B12: 9% dari RDA
• Vitamin B2: 15% dari RDA
• Fosfor: 9% dari RDA
• Selenium: 22% dari RDA
• Telur juga mengandung vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalsium, dan seng yang layak

Ini datang dengan 77 kalori, 6 gram protein dan 5 gram lemak sehat.

Telur juga mengandung berbagai jejak nutrisi yang penting bagi kesehatan.

Faktanya, telur adalah makanan yang cukup sempurna. Mereka mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.

Jika Anda bisa mendapatkan telur yang diperkaya dengan omega-3, ini bahkan lebih baik. Mereka mengandung jumlah lemak omega-3 yang lebih tinggi dan jauh lebih tinggi dalam vitamin A dan E (2, 3).

Ringkasan Telur utuh adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini, mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Telur yang diperkaya omega-3 dan / atau pastura bahkan lebih sehat.

2. Kolesterol Tinggi, tetapi Jangan Pengaruhi Kolesterol Darah

Memang benar bahwa telur tinggi kolesterol.

Faktanya, satu telur mengandung 212 mg, yang merupakan lebih dari setengah dari asupan harian yang direkomendasikan 300 mg.

Namun, penting untuk diingat bahwa kolesterol dalam makanan tidak selalu meningkatkan kolesterol dalam darah (4, 5).

Hati sebenarnya menghasilkan sejumlah besar kolesterol setiap hari. Ketika Anda meningkatkan asupan kolesterol makanan, hati Anda hanya menghasilkan lebih sedikit kolesterol untuk meratakannya (6, 7).

Namun demikian, respons terhadap makan telur bervariasi antar individu (8):

• Pada 70% orang, telur tidak meningkatkan kolesterol sama sekali
• Dalam 30% lainnya (disebut "penanggap hiper"), telur dapat sedikit meningkatkan kolesterol total dan LDL

Namun, orang dengan kelainan genetik seperti familial hypercholesterolemia atau varian gen yang disebut ApoE4 mungkin ingin membatasi atau menghindari telur.

Ringkasan Telur tinggi kolesterol, tetapi makan telur tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah bagi sebagian besar orang.

3. Naikkan Kolesterol HDL ("Bagus")

HDL adalah singkatan dari high-density lipoprotein. Ini sering dikenal sebagai kolesterol "baik" (9).

Orang yang memiliki kadar HDL yang lebih tinggi biasanya memiliki risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya yang lebih rendah (10, 11, 12, 13).

Makan telur adalah cara terbaik untuk meningkatkan HDL. Dalam satu studi, makan dua telur per hari selama enam minggu meningkatkan kadar HDL sebesar 10% (14, 15, 16).

Ringkasan Makan telur secara konsisten menyebabkan peningkatan kadar HDL ("baik") kolesterol, yang dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari banyak penyakit.

4. Mengandung Choline - Nutrisi Penting Yang Tidak Cukup Banyak Orang Pahami

Kolin adalah nutrisi yang kebanyakan orang bahkan tidak tahu ada, namun itu adalah zat yang sangat penting dan sering dikelompokkan dengan vitamin B.

Kolin digunakan untuk membangun membran sel dan memiliki peran dalam memproduksi molekul pensinyalan di otak, bersama dengan berbagai fungsi lainnya (17).

Gejala defisiensi kolin serius, jadi untungnya jarang.

Telur utuh adalah sumber kolin yang sangat baik. Sel telur tunggal mengandung lebih dari 100 mg nutrisi yang sangat penting ini.

Ringkasan Telur adalah salah satu sumber makanan terbaik kolin, nutrisi yang sangat penting tetapi kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup.

5. Terhubung dengan Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Kolesterol LDL umumnya dikenal sebagai kolesterol "jahat".

Diketahui bahwa memiliki kadar LDL yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (18, 19).

Tetapi banyak orang tidak menyadari bahwa LDL dibagi menjadi beberapa subtipe berdasarkan ukuran partikel.

Ada kecil, padat Partikel LDL dan besar Partikel LDL.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang memiliki partikel LDL padat yang kecil dan dominan memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi daripada orang yang sebagian besar memiliki partikel LDL besar (20, 21, 22).

Bahkan jika telur cenderung sedikit meningkatkan kolesterol LDL pada beberapa orang, penelitian menunjukkan bahwa partikel berubah dari LDL kecil, padat menjadi besar, yang merupakan peningkatan (23, 24).

Ringkasan Konsumsi telur tampaknya mengubah pola partikel LDL dari LDL kecil, padat (buruk) ke LDL besar, yang terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung.

6. Mengandung Lutein dan Zeaxanthin - Antioksidan Yang Memiliki Manfaat Utama untuk Kesehatan Mata

Salah satu konsekuensi dari penuaan adalah penglihatan cenderung memburuk.

Ada beberapa nutrisi yang membantu menangkal beberapa proses degeneratif yang dapat mempengaruhi mata kita.

Dua di antaranya disebut lutein dan zeaxanthin. Mereka adalah antioksidan kuat yang menumpuk di retina mata (25, 26).

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi jumlah nutrisi yang cukup ini dapat secara signifikan mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula, dua gangguan mata yang sangat umum (27, 28, 29).

Kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin dalam jumlah besar.

Dalam satu studi terkontrol, makan hanya 1,3 kuning telur per hari selama 4,5 minggu meningkatkan kadar lutein dalam darah sebesar 28-50% dan zeaxanthin sebesar 114-142% (30).

Telur juga tinggi vitamin A, yang patut disebutkan di sini. Kekurangan vitamin A adalah penyebab paling umum kebutaan di dunia (31).

Ringkasan Antioksidan lutein dan zeaxanthin sangat penting untuk kesehatan mata dan dapat membantu mencegah degenerasi makula dan katarak. Telur keduanya tinggi.

7. Omega-3 atau Pastured Eggs Turunkan Trigliserida

Tidak semua telur diciptakan sama. Komposisi nutrisi mereka bervariasi tergantung pada bagaimana ayam diberi makan dan dibesarkan.

Telur dari ayam yang dibesarkan di padang rumput dan / atau diberi pakan yang diperkaya omega-3 cenderung jauh lebih tinggi dalam asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 diketahui mengurangi kadar trigliserida dalam darah, faktor risiko penyakit jantung yang terkenal (32, 33).

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi telur yang diperkaya omega-3 adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan trigliserida darah. Dalam satu penelitian, makan hanya lima telur omega-3 yang diperkaya per minggu selama tiga minggu mengurangi trigliserida sebesar 16-18% (34, 35).

Ringkasan Telur yang diperkaya dan digemburkan omega-3 mungkin mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3. Makan jenis telur ini adalah cara yang efektif untuk mengurangi trigliserida darah.

8. Protein Berkualitas Tinggi, Dengan Semua Asam Amino Esensial dalam Rasio yang Tepat

Protein adalah blok bangunan utama tubuh manusia.

Mereka digunakan untuk membuat segala macam jaringan dan molekul yang melayani tujuan struktural dan fungsional.

Mendapatkan cukup protein dalam makanan sangat penting dan penelitian menunjukkan bahwa jumlah yang direkomendasikan saat ini mungkin terlalu rendah.

Telur adalah sumber protein yang sangat baik, dengan satu telur besar yang mengandung enam gram.

Telur juga mengandung semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat, sehingga tubuh Anda dilengkapi dengan baik untuk memanfaatkan penuh protein di dalamnya.

Mengonsumsi protein yang cukup dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, menurunkan tekanan darah dan mengoptimalkan kesehatan tulang, dan beberapa lainnya (36, 37, 38, 39).

Ringkasan Telur cukup tinggi protein hewani dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan manusia.

9. Jangan Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung dan Dapat Mengurangi Risiko Stroke

Selama beberapa dasawarsa, telur-telur itu telah di iblis secara tidak adil.

Telah diklaim bahwa karena kolesterol di dalamnya, mereka pasti buruk bagi jantung.

Banyak penelitian yang diterbitkan dalam beberapa tahun terakhir telah meneliti hubungan antara makan telur dan risiko penyakit jantung.

Satu ulasan dari 17 studi dengan total 263.938 peserta tidak menemukan hubungan antara asupan telur dan penyakit jantung atau stroke (40).

Banyak penelitian lain telah sampai pada kesimpulan yang sama (41, 42).

Namun, beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang dengan diabetes yang makan telur memiliki peningkatan risiko penyakit jantung (43).

Apakah telur benar-benar menyebabkan peningkatan risiko tidak diketahui, karena jenis studi ini hanya dapat menunjukkan hubungan statistik. Mereka tidak dapat membuktikan bahwa telur menyebabkan sesuatu.

Mungkin saja orang yang makan banyak telur dan menderita diabetes kurang sadar kesehatan.

Pada diet rendah karbohidrat, yang sejauh ini merupakan diet terbaik bagi penderita diabetes, makan telur menyebabkan peningkatan faktor risiko penyakit jantung (44, 45).

Ringkasan Banyak penelitian telah melihat asupan telur dan risiko penyakit jantung dan tidak menemukan hubungan. Namun, beberapa penelitian telah menemukan peningkatan risiko pada orang dengan diabetes tipe 2.

10. Mengisi dan Cenderung Membuat Anda Makan Lebih Sedikit Kalori, Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Telur sangat mengisi. Mereka adalah makanan berprotein tinggi, dan protein, sejauh ini, makronutrien yang paling mengenyangkan (46).

Telur mendapat skor tinggi pada skala yang disebut indeks kenyang, yang mengukur kemampuan makanan untuk menyebabkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori di kemudian hari (47).

Dalam sebuah penelitian terhadap 30 wanita yang kelebihan berat badan, makan telur bukannya bagel untuk sarapan meningkatkan perasaan kenyang dan membuat mereka secara otomatis makan lebih sedikit kalori selama 36 jam berikutnya (48).

Dalam studi lain, mengganti sarapan bagel dengan sarapan telur menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan selama delapan minggu (49).

Ringkasan Telur sangat kenyang dan dapat mengurangi asupan kalori di kemudian hari. Makan telur secara teratur dapat meningkatkan berat badan.

Garis bawah

Penelitian dengan jelas menunjukkan bahwa makan hingga tiga telur utuh per hari sangat aman.

Tidak ada bukti bahwa melampaui itu berbahaya - itu hanya "wilayah yang belum dipetakan," karena belum diteliti.

Telur adalah makanan alami yang cukup sempurna.

Di atas segalanya, mereka juga murah, mudah disiapkan, cocok dengan hampir semua makanan dan rasanya luar biasa.