10 Perangkap Self-Talk Kebugaran Tidak Sehat yang Harus Dihindari

Isi

• Paha Ginormous Saya Tidak Akan Pernah Tipis
• Saya Memiliki Gen Gemuk dan Tidak Dapat Menurunkan Berat Badan
• Penyakit Jantung Turun di Keluarga Saya, Jadi Saya Terkutuk
• Saya Memiliki Metabolisme yang Lebih Lambat daripada Orang Lain
• Saya Tidak Melihat Perbedaan, Jadi Mengapa Bermasalah?
• Saya Tidak Punya Pantat, dan Tidak Ada yang Bisa Mengubah Itu
• Saya tidak punya waktu untuk
• Olahraga
• Saya Tidak Dapat Menggunakan Bobot:
• Saya akan Bertambah!
• Saya Lemah-Saya Tidak Bisa
• Angkat beban
• Saya Tidak Akan Pernah Memiliki Perut Rata Setelah Memiliki Anak
• Ulasan untuk

Memang memalukan ketika seseorang memergoki Anda berbicara sendiri dengan suara keras, tetapi obrolan diri ini bukanlah ocehan yang tidak masuk akal: Hal-hal yang Anda katakan pada diri sendiri setiap hari dapat memengaruhi pola pikir Anda dan pendekatan yang Anda ambil terhadap kebugaran dan kesehatan Anda.

Sebagian besar dari kita ingin tumbuh dan berkembang dalam berbagai aspek kehidupan kita, tetapi pertumbuhan itu tidak selalu mudah karena kita berada dalam pertempuran antara kebiasaan lama kita (pikiran dan tindakan) dan rangkaian kebiasaan baru yang kita inginkan, kata Michael Gervais , Ph.D., psikolog dan direktur kinerja tinggi untuk DISC Sport and Spine Center di Newport Beach, California. Salah satu kebiasaan itu adalah self-talk kita. "Dialog batin kita, baik verbal maupun pribadi, adalah bagaimana kita memahami dunia," katanya.

Dan mendengarkan percakapan pribadi Anda memiliki kekuatan untuk meningkatkan kualitas hidup Anda atau menghambat Anda mencapai tujuan Anda. Jika Anda berjuang untuk membangun tubuh yang Anda impikan, mundur selangkah dan dengarkan diri Anda sendiri. Mendengar salah satu dari pernyataan umum negatif self-talk berikut? Kemudian teruslah membaca untuk mendapatkan saran ahli tentang cara menyusun ulang bahasa Anda dan mulai memeriksa sasaran kebugaran tersebut.

Paha Ginormous Saya Tidak Akan Pernah Tipis

Jenis pernyataan ini langsung menciptakan ketegangan di pikiran dan otak Anda, kata Gervais. "Ketika kita memiliki pikiran bermusuhan atau negatif, otak kita merespons dengan melepaskan zat kimia yang memengaruhi suasana hati." Pikiran negatif yang berulang dapat menjadi racun, karena sistem kekebalan tubuh kita menjadi terganggu karena aktivasi berlebihan dari mekanisme melawan-atau-lari. "Berpikir negatif kronis menciptakan lingkungan internal yang tidak bersahabat sehingga kita dapat menemukan diri kita tertekan, cemas, bahkan lebih lemah secara fisik," kata Gervais. "Itu menjadi mengalahkan diri sendiri." Pada kenyataannya, mengencangkan dan mengencangkan paha Anda membutuhkan perhatian pada diet, ditambah latihan kardio dan kekuatan. Sertakan lunge, squat, dan step-up dua hingga tiga kali seminggu untuk milikmu paha terbaik.

Saya Memiliki Gen Gemuk dan Tidak Dapat Menurunkan Berat Badan

Wajar untuk khawatir jika ibumu memiliki atasan muffin, tetapi, selain DNA, Anda tidak ditakdirkan untuk memiliki bentuk tubuh yang sama. Penelitian menunjukkan bahwa hanya 20 hingga 30 persen kenaikan berat badan yang dikaitkan dengan genetika, kata pelatih Tom Holland, penulis buku Kalahkan Gym (William Morrow, 2011), sehingga Anda dapat membuat perubahan besar. "Obesitas sering berhubungan dengan faktor budaya, bukan genetika, jadi mulailah makan dengan orang-orang yang mempraktikkan kebiasaan makan yang sehat, karena penelitian menunjukkan bahwa kita cenderung meniru orang yang kita makan," katanya. Mencatat asupan makanan Anda dan menyadari tantangan spesifik Anda juga memungkinkan Anda untuk menentukan area di mana Anda perlu bekerja.

Penyakit Jantung Turun di Keluarga Saya, Jadi Saya Terkutuk

Terlahir dengan "gen buruk" sebenarnya lagi alasan untuk berolahraga, kata Andrew M. Freeman, M.D., ahli jantung dengan departemen kedokteran di National Jewish Health di Denver. Olahraga teratur menyaingi beberapa obat terbaik untuk pengobatan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan masalah kolesterol, dan menyembuhkan, mencegah, atau berdampak positif pada hampir semua penyakit yang diketahui, katanya. American Heart Association dan American College of Cardiology merekomendasikan 150 menit aktivitas cepat setiap hari. "Capailah itu dengan melakukan 30 menit setiap hari kerja dan mengambil cuti di akhir pekan," kata Dr. Freeman. Dan Anda tidak perlu memusingkannya di mesin: Jalan cepat, jogging, sepatu roda, berenang, atau aktivitas lain apa pun yang Anda sukai akan dilakukan. Dan jangan lupa bahwa diet rendah lemak dan rendah kolesterol juga dapat membantu.

Saya Memiliki Metabolisme yang Lebih Lambat daripada Orang Lain

Percaya bahwa Anda berada pada posisi yang kurang menguntungkan mungkin membuat Anda tidak mau berolahraga sama sekali. Sebaliknya, jika menurut Anda metabolisme adalah masalah, ambil langkah untuk meningkatkannya, kata Katrina Radke, perenang Olimpiade dan penulis buku. Menjadi yang Terbaik Tanpa Stres (Pers Motivasi, Inc.). Ikuti latihan interval, dan makan setiap tiga hingga empat jam, yang memiliki bonus tambahan untuk membantu Anda tidak pernah terlalu lapar atau terlalu kenyang, sehingga Anda merasakan energi yang konstan, katanya.

Saya Tidak Melihat Perbedaan, Jadi Mengapa Bermasalah?

Latihan harus disertai dengan penafian: "Hasil semalam tidak biasa." Kenyataannya, dibutuhkan dua sampai tiga bulan untuk mulai melihat perubahan-persis saat orang sering berhenti, kata Holland. "Anda harus ingat bahwa Anda tidak perlu waktu seminggu untuk menambah berat badan, jadi mengapa Anda berharap untuk menurunkannya dalam semalam? Anda mungkin belum sampai di sana, tetapi Anda lebih dekat daripada sebelumnya." Setiap pon yang ingin Anda turunkan membutuhkan defisit 3.500 kalori, jadi jika Anda ingin menurunkan satu pon seminggu, kurangi 500 kalori per hari melalui diet dan olahraga.

Saya Tidak Punya Pantat, dan Tidak Ada yang Bisa Mengubah Itu

Seiring dengan masalah jantung dan berat badan, Anda dapat berterima kasih kepada Ibu dan Ayah untuk bagian belakang yang rata-dan meningkatkan apa yang Anda miliki. Sementara semua kapasitas genetik otot Anda ditentukan jauh sebelum Anda lahir, "Anda benar-benar dapat meningkatkan standar," kata Irv Rubenstein, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan pendiri S.T.E.P.S. (Pelatihan Ilmiah dan Spesialis Resep Latihan) di Nashville, Tennessee. Bawa latihan tubuh bagian bawah Anda ke tingkat berikutnya: Rubenstein merekomendasikan squat yang masuk lebih dalam sehingga paha Anda hampir sejajar atau lebih rendah, dan melangkah di bangku 12 hingga 18 inci atau melangkah menggunakan dumbel yang memungkinkan Anda melakukan 2 hingga 3 set 6 hingga 12 repetisi.

Saya tidak punya waktu untuk

Olahraga

Pembicaraan diri sendiri atau tidak sama sekali ini memudahkan kita menjadi korban dari keadaan di sekitar kita, kata Radke. "Ketika kita membuat alasan, biasanya karena kita gugup untuk benar-benar mengambil tindakan. Kita mungkin tidak tahu apa yang harus dilakukan atau takut bahwa itu tidak akan membuahkan hasil." Begitu kita menciptakan visi yang cukup besar tentang apa yang mungkin kita dapatkan jika kita benar-benar mengambil langkah awal, kita bisa termotivasi. Radke merekomendasikan memulai hanya dengan lima menit pernapasan dan peregangan dasar, dan setelah terasa nyaman, tambahkan lebih banyak atau aktivitas lainnya. "Kuncinya adalah konsisten dengan sesuatu yang kecil, membangun kepercayaan diri Anda, dan kemudian mengambil langkah selanjutnya," katanya.

Saya Tidak Dapat Menggunakan Bobot:

Saya akan Bertambah!

Mari kita lihat sains di sini: "Wanita sama sekali tidak memiliki tingkat testosteron untuk menjadi besar," kata Holland. "Namun, Anda menginginkan otot tanpa lemak sebanyak mungkin karena itu meningkatkan metabolisme." Jika Anda takut menjadi Hulk, putuskan pita pengukur dan catat lingkar (paha, lengan atas, betis, dll.), lacak perbedaannya dari waktu ke waktu sehingga Anda dapat melihat secara hitam putih apakah Anda sedang tumbuh atau sekadar menjadi kencang. Beberapa wanita dapat membangun, tetapi ini membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, kata Rubenstein. "Berat badan adalah cara paling andal untuk mendapatkan jenis kekuatan dan nada yang diinginkan sebagian besar wanita," kata Rubenstein. Dia merekomendasikan melakukan kardio pada hari yang sama dengan latihan ketahanan, yang menurut penelitian menghasilkan lebih sedikit pertumbuhan stimulus daripada melakukan keduanya secara terpisah - dan itu berarti tubuh yang kencang tanpa massa.

Saya Lemah-Saya Tidak Bisa

Angkat beban

Jika Anda lemah, Anda harus mengangkat beban untuk membantu otot Anda tumbuh lebih kuat! Jangan khawatir tentang nomor pada halter; mulailah dengan apa pun yang dapat Anda angkat dan lanjutkan ke beban yang lebih berat ketika itu menjadi terlalu mudah. Bahkan berat badan Anda bekerja, kata Radke. Push-up, pull-up, squat, dan latihan tanpa peralatan lainnya dapat menjadi latihan yang efektif dan menantang. "Anda bahkan dapat memulai dengan menahan posisi push-up dengan lutut di lantai untuk membiasakan diri menopang tubuh Anda sendiri," tambah Radke.

Saya Tidak Akan Pernah Memiliki Perut Rata Setelah Memiliki Anak

Pertama, ingat bahwa Beyonce dan Reese Witherspoons dunia memiliki pelatih pribadi, ahli diet, koki, dan ahli lain yang memberi mereka rencana dan perhatian individual, selain pengasuh atau au pair yang mengawasi bayi mereka saat mereka berolahraga selama dua jam berturut-turut. Tapi, kecuali diastasis recti (pemisahan otot rektus abdominis) atau kulit yang sangat teregang, "seorang wanita bisa kehilangan lemak dan mengencangkan kembali otot dengan olahraga yang tepat," kata Rubenstein. Langkah pertama adalah kardio, dan latihan interval telah terbukti mengurangi lemak perut lebih efisien daripada kardio intensitas rendah. Rubenstein merekomendasikan interval 15 hingga 20 menit tiga hari seminggu. Jika itu terlalu sulit, 30 menit kardio tradisional setidaknya lima hari seminggu juga bisa berhasil. Toning adalah bagian kedua: Fokus pada obliques Anda untuk menarik dinding perut ke arah garis tengah Anda. Cobalah melakukan side plank, oblique crunch, atau rotasi dengan pipa. Tapi tentu saja Anda harus menggabungkan ini dengan diet yang menyediakan beberapa ratus kalori lebih sedikit dari apa yang Anda makan (tidak pernah di bawah 1.200 kalori, titik di mana tubuh Anda masuk ke mode kelaparan dan metabolisme Anda melambat).

Ulasan untuk