10 Cara Mudah untuk Meningkatkan Metabolisme Anda (Didukung oleh Sains)

Isi

• 1. Makan Banyak Protein di Setiap Makan
• 2. Minumlah Lebih Banyak Air Dingin
• 3. Lakukan Latihan Intensitas Tinggi
• 4. Angkat Benda Berat
• 5. Berdiri Lebih Banyak
• 6. Minumlah Teh Hijau atau Teh Oolong
• 7. Makanlah Makanan Pedas
• 8. Tidur nyenyak
• 9. Minum Kopi
• 10. Ganti Lemak Memasak Dengan Minyak Kelapa
• Garis bawah

Metabolisme adalah istilah yang menggambarkan semua reaksi kimia dalam tubuh Anda.

Reaksi kimia ini menjaga tubuh Anda tetap hidup dan berfungsi.

Namun, kata metabolisme sering digunakan secara bergantian dengan tingkat metabolisme, atau jumlah kalori yang Anda bakar.

Semakin tinggi, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin mudah untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Memiliki metabolisme yang tinggi juga dapat memberi Anda energi dan membuat Anda merasa lebih baik.

Berikut adalah 10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda.

1. Makan Banyak Protein di Setiap Makan

Makan makanan dapat meningkatkan metabolisme Anda selama beberapa jam.

Ini disebut efek termal makanan (TEF). Ini disebabkan oleh kalori ekstra yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dalam makanan Anda.

Protein menyebabkan kenaikan TEF terbesar. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda 15-30%, dibandingkan dengan 5-10% untuk karbohidrat dan 0–3% untuk lemak (1).

Makan protein juga terbukti membantu Anda merasa lebih kenyang dan mencegah Anda makan berlebihan (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Satu studi kecil menemukan bahwa orang cenderung makan sekitar 441 kalori lebih sedikit per hari ketika protein membentuk 30% dari diet mereka (9).

Makan lebih banyak protein juga dapat mengurangi penurunan metabolisme yang sering dikaitkan dengan kehilangan lemak. Ini karena mengurangi kehilangan otot, yang merupakan efek samping umum dari diet (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Ringkasan Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori. Ini juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit.

2. Minumlah Lebih Banyak Air Dingin

Orang yang minum air daripada minuman manis lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya (16, 17, 18, 19, 20).

Ini karena minuman manis mengandung kalori, jadi menggantinya dengan air secara otomatis mengurangi asupan kalori Anda.

Namun, air minum juga dapat mempercepat metabolisme Anda untuk sementara waktu (18, 21).

Studi telah menunjukkan bahwa minum 17 ons (0,5 liter) air meningkatkan metabolisme istirahat 10-30% selama sekitar satu jam (22, 23).

Efek pembakaran kalori ini mungkin bahkan lebih besar jika Anda minum air dingin, karena tubuh Anda menggunakan energi untuk memanaskannya hingga suhu tubuh (21, 24).

Air juga dapat membantu mengisi Anda. Studi menunjukkan bahwa minum air putih setengah jam sebelum makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit (25, 26, 27).

Satu penelitian terhadap orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mereka yang minum setengah liter air sebelum makan kehilangan berat badan 44% lebih banyak daripada mereka yang tidak (19).

Ringkasan Air dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Ini meningkatkan metabolisme Anda dan membantu mengisi Anda sebelum makan.

3. Lakukan Latihan Intensitas Tinggi

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan ledakan aktivitas yang cepat dan sangat intens.

Ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan laju metabolisme Anda, bahkan setelah latihan Anda selesai (28, 29, 30, 31).

Efek ini diyakini lebih besar untuk HIIT daripada jenis latihan lainnya. Terlebih lagi, HIIT juga terbukti membantu Anda membakar lemak (32, 33, 34).

Satu studi pada pria muda kelebihan berat badan menemukan bahwa 12 minggu latihan intensitas tinggi mengurangi massa lemak sebesar 4,4 pon (2 kg) dan lemak perut sebesar 17% (35).

Ringkasan Mencampur latihan rutin Anda, dan menambahkan beberapa latihan intensitas tinggi, dapat meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda membakar lemak.

4. Angkat Benda Berat

Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, dan membangun otot dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda (36, 37, 38, 39).

Ini berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari, bahkan saat istirahat (40).

Mengangkat beban juga akan membantu Anda mempertahankan otot dan melawan penurunan metabolisme yang dapat terjadi selama penurunan berat badan (41, 42, 43, 44).

Dalam satu studi, 48 wanita kelebihan berat badan ditempatkan pada diet 800 kalori per hari, bersama dengan baik latihan, latihan aerobik atau pelatihan resistensi (45).

Setelah diet, para wanita yang melakukan pelatihan ketahanan mempertahankan massa otot, metabolisme, dan kekuatan mereka. Yang lain kehilangan berat badan, tetapi juga kehilangan massa otot dan mengalami penurunan metabolisme (45).

Anda dapat menemukan beban untuk dimasukkan ke dalam latihan online Anda.

Ringkasan Mengangkat beban penting untuk membangun dan mempertahankan otot. Jumlah otot yang lebih tinggi akan menghasilkan metabolisme yang lebih tinggi.

5. Berdiri Lebih Banyak

Terlalu banyak duduk tidak baik untuk kesehatan Anda (46).

Beberapa komentator kesehatan bahkan menyebutnya sebagai "merokok baru." Ini sebagian karena duduk dalam waktu lama membakar lebih sedikit kalori dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan (47).

Bahkan, dibandingkan dengan duduk, satu sore berdiri di tempat kerja dapat membakar 174 kalori ekstra (48).

Jika Anda memiliki pekerjaan meja, cobalah berdiri untuk waktu singkat untuk memecah waktu yang Anda habiskan untuk duduk. Anda juga dapat berinvestasi di meja berdiri (49, 50, 51, 52).

Anda dapat menemukan perangkat meja berdiri dan pengaturan secara online.

Ringkasan Duduk untuk waktu yang lama membakar sedikit kalori dan buruk bagi kesehatan Anda. Cobalah untuk berdiri secara teratur atau berinvestasi di meja berdiri.

6. Minumlah Teh Hijau atau Teh Oolong

Teh hijau dan teh oolong telah terbukti meningkatkan metabolisme sebesar 4-5% (53, 54, 55).

Teh ini membantu mengubah sebagian lemak yang disimpan dalam tubuh Anda menjadi asam lemak bebas, yang dapat meningkatkan pembakaran lemak sebesar 10-17% (56).

Karena rendah kalori, minum teh ini mungkin baik untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan (57, 58, 59).

Diperkirakan sifat meningkatkan metabolisme mereka dapat membantu mencegah dataran tinggi penurunan berat badan yang menakutkan yang terjadi karena penurunan metabolisme.

Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa teh ini tidak memengaruhi metabolisme. Oleh karena itu, efeknya mungkin kecil atau hanya berlaku untuk beberapa orang (60, 61).

Anda dapat menemukan teh hijau dan teh oolong secara online.

Ringkasan Minum teh hijau atau teh oolong dapat meningkatkan metabolisme Anda. Teh ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

7. Makanlah Makanan Pedas

Paprika mengandung capsaicin, zat yang dapat meningkatkan metabolisme Anda (62, 63, 64).

Namun, banyak orang tidak dapat mentolerir rempah-rempah ini pada dosis yang diperlukan untuk memiliki efek yang signifikan (65).

Satu studi tentang capsaicin, pada dosis yang dapat diterima, meramalkan bahwa makan paprika akan membakar sekitar 10 kalori tambahan per makanan. Lebih dari 6,5 tahun, ini bisa berarti 1 pound (0,5 kg) dari penurunan berat badan untuk pria dengan berat rata-rata (66).

Sendiri, efek menambahkan rempah-rempah ke makanan Anda mungkin cukup kecil. Namun, hal itu dapat mengarah pada sedikit keuntungan ketika dikombinasikan dengan strategi peningkatan metabolisme lainnya (67).

Ringkasan Makan makanan pedas bisa bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

8. Tidur nyenyak

Kurang tidur terkait dengan peningkatan besar dalam risiko obesitas (68, 69).

Ini sebagian mungkin disebabkan oleh efek negatif dari kurang tidur pada metabolisme (70).

Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah dan resistensi insulin, yang keduanya terkait dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 (70, 71, 72, 73).

Ini juga telah terbukti meningkatkan hormon ghrelin rasa lapar dan mengurangi hormon kepenuhan leptin (74, 75, 76).

Ini bisa menjelaskan mengapa banyak orang yang kurang tidur merasa lapar dan kesulitan menurunkan berat badan.

Ringkasan Kurang tidur dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar, mengubah cara Anda memproses gula dan mengganggu hormon pengatur nafsu makan Anda.

9. Minum Kopi

Studi telah menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme 3 hingga 11%. Seperti teh hijau, teh juga mempromosikan pembakaran lemak (77, 78, 79).

Namun, ini tampaknya lebih mempengaruhi orang kurus. Dalam sebuah penelitian, kopi meningkatkan pembakaran lemak sebesar 29% untuk wanita kurus, tetapi hanya 10% untuk wanita gemuk (80).

Efek kopi pada metabolisme dan pembakaran lemak juga dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dan pemeliharaan yang sukses (77, 81).

Ringkasan Minum kopi secara signifikan dapat meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.

10. Ganti Lemak Memasak Dengan Minyak Kelapa

Tidak seperti lemak jenuh lainnya, minyak kelapa relatif tinggi lemak rantai menengah.

Lemak rantai sedang dapat meningkatkan metabolisme Anda lebih dari lemak rantai panjang yang ditemukan dalam makanan seperti mentega (82, 83, 84, 85, 86).

Dalam satu studi, para peneliti menemukan bahwa lemak rantai menengah meningkatkan metabolisme sebesar 12% dibandingkan dengan lemak rantai panjang, yang meningkatkannya hanya 4% (87).

Karena profil asam lemak unik dari minyak kelapa, menggantikan beberapa lemak memasak Anda yang lain dengan itu mungkin memiliki manfaat sederhana untuk menurunkan berat badan (88, 89).

Anda dapat menemukan minyak kelapa online.

Ringkasan Mengganti lemak masak lainnya dengan minyak kelapa dapat membantu sedikit meningkatkan metabolisme Anda.

Garis bawah

Membuat perubahan gaya hidup kecil dan memasukkan tip-tip ini ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda.

Memiliki metabolisme yang lebih tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya, sementara juga memberi Anda lebih banyak energi.