11 Cara Alami untuk Mengurangi Gejala Menopause

Isi

• 1. Makan Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D
• 2. Mencapai dan Menjaga Berat Badan yang Sehat
• 3. Makan Banyak Buah dan Sayuran
• 4. Hindari Makanan Pemicu
• 5. Berolahraga secara teratur
• 6. Makan Lebih Banyak Makanan Yang Tinggi Fitoestrogen
• 7. Minum Air Yang Cukup
• 8. Kurangi Gula Halus dan Makanan Olahan
• 9. Jangan Abaikan Makanan
• 10. Makan Makanan Kaya Protein
• 11. Minum Suplemen Alami
• Terima Pesan Rumah

Menopause dimulai pada akhir 40-an atau awal 50-an untuk sebagian besar wanita. Biasanya berlangsung selama beberapa tahun.

Selama waktu ini, setidaknya dua pertiga wanita mengalami gejala menopause (1).

Ini termasuk hot flashes, keringat malam, perubahan suasana hati, lekas marah dan kelelahan (1).

Selain itu, wanita menopause berisiko lebih tinggi terhadap beberapa penyakit termasuk osteoporosis, obesitas, penyakit jantung, dan diabetes (2).

Banyak wanita beralih ke suplemen alami dan obat untuk pemulihan (3).

Berikut adalah daftar 11 cara alami untuk mengurangi gejala menopause.

1. Makan Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D

Perubahan hormon selama menopause dapat menyebabkan tulang melemah, meningkatkan risiko osteoporosis.

Kalsium dan vitamin D terkait dengan kesehatan tulang yang baik, jadi penting untuk mendapatkan cukup nutrisi ini dalam makanan Anda.

Asupan vitamin D yang cukup pada wanita pascamenopause juga dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah karena tulang yang lemah (4).

Banyak makanan kaya kalsium, termasuk produk susu seperti yogurt, susu, dan keju.

Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, sawi hijau dan bayam juga mengandung banyak kalsium. Ini juga banyak tahu, kacang, sarden dan makanan lainnya.

Selain itu, makanan yang diperkaya kalsium juga merupakan sumber yang baik, termasuk sereal, jus buah atau susu alternatif tertentu.

Sinar matahari adalah sumber utama vitamin D Anda, karena kulit Anda memproduksinya saat terkena sinar matahari. Namun, seiring bertambahnya usia, kulit Anda menjadi kurang efisien dalam membuatnya.

Jika Anda tidak terlalu sering berjemur atau menutupi kulit, mengonsumsi suplemen atau menambah sumber makanan vitamin D mungkin penting.

Sumber makanan yang kaya termasuk ikan berminyak, telur, minyak ikan cod dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D.

Intinya: Pola makan yang kaya kalsium dan vitamin D penting untuk mencegah keropos tulang yang dapat terjadi selama menopause.

2. Mencapai dan Menjaga Berat Badan yang Sehat

Adalah umum untuk menambah berat badan selama menopause.

Ini bisa disebabkan oleh kombinasi perubahan hormon, penuaan, gaya hidup dan genetika.

Mendapatkan kelebihan lemak tubuh, terutama di sekitar pinggang, meningkatkan risiko Anda terkena penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes.

Selain itu, berat badan Anda dapat memengaruhi gejala menopause Anda.

Satu studi terhadap 17.473 wanita pascamenopause menemukan bahwa mereka yang kehilangan setidaknya 10 lb (4,5 kg) berat badan atau 10% dari berat badan mereka selama setahun lebih mungkin untuk menghilangkan hot flash dan keringat malam (5).

Berikut ini info lebih lanjut tentang menurunkan berat badan selama menopause.

Intinya: Mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat dapat membantu meringankan gejala menopause dan membantu mencegah penyakit.

3. Makan Banyak Buah dan Sayuran

Pola makan yang kaya akan buah dan sayuran dapat membantu mencegah sejumlah gejala menopause.

Buah-buahan dan sayuran rendah kalori dan dapat membantu Anda merasa kenyang, sehingga sangat bagus untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan.

Mereka juga dapat membantu mencegah sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung (6).

Ini penting, karena risiko penyakit jantung cenderung meningkat setelah menopause. Ini bisa disebabkan oleh faktor-faktor seperti usia, penambahan berat badan atau kemungkinan berkurangnya kadar estrogen.

Akhirnya, buah-buahan dan sayuran juga dapat membantu mencegah keropos tulang.

Satu studi observasional dari 3.236 wanita berusia 50-59 menemukan bahwa diet tinggi buah dan sayuran dapat menyebabkan kerusakan tulang yang lebih sedikit (7).

Intinya: Diet yang kaya buah dan sayuran dapat membantu menjaga kesehatan tulang, dan dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan penyakit tertentu.

4. Hindari Makanan Pemicu

Makanan tertentu dapat memicu hot flash, keringat malam dan perubahan suasana hati.

Mereka bahkan lebih mungkin memicu Anda ketika Anda memakannya di malam hari.

Pemicu umum termasuk kafein, alkohol, dan makanan yang bergula atau pedas.

Menyimpan buku harian gejala. Jika Anda merasa bahwa makanan tertentu memicu gejala menopause Anda, cobalah untuk mengurangi konsumsi Anda atau menghindarinya sepenuhnya.

Intinya: Makanan dan minuman tertentu dapat memicu hot flash, keringat malam dan perubahan suasana hati. Ini termasuk kafein, alkohol, dan makanan manis atau pedas.

5. Berolahraga secara teratur

Saat ini tidak ada cukup bukti untuk mengkonfirmasi apakah olahraga efektif untuk mengobati hot flash dan keringat malam (8, 9).

Namun, ada bukti yang mendukung manfaat lain dari olahraga teratur.

Ini termasuk peningkatan energi dan metabolisme, persendian dan tulang yang lebih sehat, penurunan stres dan tidur yang lebih baik (10, 11).

Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa berolahraga tiga jam per minggu selama satu tahun meningkatkan kesehatan fisik dan mental dan kualitas hidup secara keseluruhan dalam kelompok wanita menopause (12).

Olahraga teratur juga dikaitkan dengan kesehatan dan perlindungan yang lebih baik terhadap penyakit dan kondisi termasuk kanker, penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, obesitas dan osteoporosis (13, 14, 15).

Intinya: Olahraga teratur dapat membantu meringankan gejala menopause seperti kurang tidur, cemas, suasana hati rendah dan kelelahan. Ini juga dapat melindungi terhadap kenaikan berat badan dan berbagai penyakit dan kondisi.

6. Makan Lebih Banyak Makanan Yang Tinggi Fitoestrogen

Fitoestrogen adalah senyawa tanaman alami yang dapat meniru efek estrogen dalam tubuh.

Karena itu, mereka dapat membantu menyeimbangkan hormon.

Asupan fitoestrogen yang tinggi di negara-negara Asia seperti Jepang dianggap menjadi alasan mengapa wanita menopause di tempat-tempat ini jarang mengalami hot flash.

Makanan yang kaya akan fitoestrogen termasuk kedelai dan produk kedelai, tahu, tempe, biji rami, biji rami, biji wijen, dan kacang-kacangan. Namun, kandungan fitoestrogen dalam makanan bervariasi tergantung pada metode pengolahan.

Satu studi menemukan bahwa diet tinggi kedelai dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol, tekanan darah dan berkurangnya hot flashes serta keringat malam di antara wanita yang mulai memasuki menopause (16).

Namun, perdebatan terus berlanjut tentang apakah produk kedelai baik atau buruk untuk Anda.

Bukti menunjukkan bahwa sumber makanan nyata fitoestrogen lebih baik daripada suplemen atau makanan olahan dengan tambahan protein kedelai (17, 18).

Intinya: Makanan yang kaya fitoestrogen mungkin memiliki manfaat sederhana untuk hot flashes dan risiko penyakit jantung. Namun, buktinya beragam.

7. Minum Air Yang Cukup

Selama menopause, wanita sering mengalami kekeringan. Ini kemungkinan disebabkan oleh penurunan kadar estrogen.

Minum 8-12 gelas air sehari dapat membantu mengatasi gejala-gejala ini.

Minum air putih juga bisa mengurangi kembung yang bisa terjadi dengan perubahan hormon.

Selain itu, air dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang dan sedikit meningkatkan metabolisme (19, 20).

Minum 17 ons (500 ml) air, 30 menit sebelum makan dapat membuat Anda mengonsumsi 13% lebih sedikit kalori selama makan (20).

Intinya: Minum air yang cukup dapat membantu mencegah kenaikan berat badan, membantu penurunan berat badan dan mengurangi gejala kekeringan.

8. Kurangi Gula Halus dan Makanan Olahan

Diet tinggi karbohidrat dan gula halus dapat menyebabkan kenaikan tajam dan penurunan kadar gula darah, membuat Anda merasa lelah dan mudah marah.

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat murni dapat meningkatkan risiko depresi pada wanita pascamenopause (21).

Diet tinggi makanan olahan juga dapat mempengaruhi kesehatan tulang.

Sebuah penelitian observasional besar menemukan bahwa di antara wanita berusia 50-59 tahun, diet tinggi makanan olahan dan makanan ringan dikaitkan dengan kualitas tulang yang buruk (7).

Intinya: Diet tinggi makanan olahan dan karbohidrat olahan dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi dan kesehatan tulang yang lebih buruk pada wanita pascamenopause.

9. Jangan Abaikan Makanan

Makan makanan biasa mungkin penting saat Anda mengalami menopause.

Makan yang tidak teratur dapat memperburuk gejala menopause tertentu, dan bahkan dapat menghambat upaya penurunan berat badan.

Program manajemen berat badan selama setahun untuk wanita pascamenopause menemukan bahwa melewatkan makan dikaitkan dengan penurunan berat badan 4,3% lebih sedikit (22).

Intinya: Makan yang tidak teratur dapat menyebabkan beberapa gejala menopause memburuk. Melewatkan makan juga bisa menghambat penurunan berat badan pada wanita pascamenopause.

10. Makan Makanan Kaya Protein

Makan protein secara teratur sepanjang hari dapat membantu mencegah hilangnya massa otot tanpa lemak yang terjadi seiring bertambahnya usia.

Satu studi menemukan bahwa mengkonsumsi protein sepanjang hari pada setiap kali makan dapat memperlambat kehilangan otot karena penuaan (23).

Selain membantu mencegah kehilangan otot, diet tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan karena meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar (24).

Makanan yang kaya protein termasuk daging, ikan, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan susu.

Berikut adalah daftar 20 makanan tinggi protein sehat.

Intinya: Asupan protein berkualitas tinggi secara teratur dapat mencegah hilangnya otot tanpa lemak, membantu penurunan berat badan dan membantu mengatur suasana hati dan tidur.

11. Minum Suplemen Alami

Banyak wanita mengambil produk alami dan obat untuk menghilangkan gejala menopause mereka.

Sayangnya, bukti di balik banyak dari mereka lemah.

Berikut adalah suplemen alami yang paling umum untuk mengurangi gejala menopause:

• Fitoestrogen: Ini dapat dikonsumsi melalui sumber makanan alami atau suplemen seperti ekstrak semanggi merah. Saat ini tidak ada cukup bukti untuk merekomendasikan mereka untuk mengurangi gejala menopause (25, 26).
• Black cohosh: Meskipun beberapa penelitian menemukan bahwa black cohosh secara efektif dapat meredakan hot flash, buktinya beragam. Selain itu, ada kekurangan data jangka panjang tentang keamanan suplemen ini (18, 27).
• Suplemen lain: Bukti langka untuk efektivitas suplemen lain yang umum digunakan seperti probiotik, prebiotik, kava, DHEA-S, dong quai dan minyak evening primrose.

Intinya: Suplemen alami dapat membantu mengobati gejala menopause, tetapi diperlukan lebih banyak bukti tentang keamanan dan efektivitasnya.

Terima Pesan Rumah

Menopause bukanlah penyakit. Itu adalah bagian alami dari kehidupan.

Meskipun gejalanya sulit diatasi, makan makanan yang tepat dan berolahraga secara teratur dapat membantu meringankan dan mencegahnya.

Percobaan dengan tips di atas untuk membuat waktu Anda selama menopause dan lebih mudah dan lebih menyenangkan.