11 Cara Anda Bisa Mengalahkan Stres

Isi

• Ulasan untuk

Apakah menyenangkan bisa melakukan kedutan hidung sederhana, seperti Samantha di "Bewitched," dan -- poof! -- secara ajaib melenyapkan stresor kehidupan saat mereka menuju ke arah Anda? Satu goyangan kecil dari belalai dan tiba-tiba bos Anda mengenakan lingkaran cahaya, meja Anda rapi dan semua lalu lintas berhenti-dan-pergi yang menghalangi jalan Anda menghilang begitu saja.

Karena sihir semacam itu tidak mungkin berada dalam kekuatan Anda dalam waktu dekat, satu-satunya solusi duniawi adalah mengambil alih dan menyelamatkan diri Anda sendiri. "Tubuh manusia tidak pernah dimaksudkan untuk menghadapi stres kronis," kata Pamela Peeke, M.D., M.P.H., asisten profesor klinis kedokteran di Fakultas Kedokteran Universitas Maryland dan penulis buku Melawan Lemak Setelah 40 (Viking, 2000). Pelepasan hormon stres kortisol serta neurotransmitter adrenalin benar-benar sehat di bawah stres jangka pendek, seperti ketika Anda perlu melarikan diri dari anjing yang marah dan hormon semacam itu membuat Anda tetap waspada dan fokus. "Masalahnya adalah ketika kita menjalani kehidupan yang membuat kita merasa seperti terus-menerus lari dari anjing yang marah," kata Peeke. "Peningkatan kadar kortisol dan adrenalin secara kronis diketahui menjadi racun bagi hampir setiap sistem tubuh."

Sebelum stres merusak kewarasan Anda, dan kesehatan Anda, rangkul 11 ​​cara sederhana ini untuk menyelamatkan Anda sendiri.

Menyelamatkan Diri Sendiri

1. Khawatir tentang satu hal pada satu waktu. Wanita lebih khawatir daripada pria. Dalam sebuah penelitian terhadap 166 pasangan menikah yang menyimpan buku harian stres selama enam minggu, Ronald Kessler, Ph.D., seorang psikolog dan profesor kebijakan perawatan kesehatan di Universitas Harvard, menemukan bahwa wanita lebih sering merasa stres daripada pria karena wanita cenderung khawatir. secara lebih global. Sedangkan seorang pria mungkin resah tentang sesuatu yang aktual dan spesifik -- seperti fakta bahwa dia baru saja dilewatkan untuk promosi -- seorang wanita akan cenderung khawatir secara abstrak tentang pekerjaannya, berat badannya, ditambah kesejahteraan setiap anggotanya. keluarga besarnya. Jaga agar kecemasan Anda tetap terfokus pada masalah nyata dan langsung, dan singkirkan masalah yang dibayangkan atau yang tidak dapat Anda kendalikan, dan Anda akan secara otomatis mengurangi stres yang berlebihan.

2. Fokus pada indra Anda beberapa menit sehari. Selama beberapa menit sehari, berlatihlah menjadi sadar -- hanya berfokus pada apa yang terjadi saat ini -- apakah itu selama latihan Anda atau istirahat dari pekerjaan Anda, kata Alice Domar, Ph.D., direktur Mind/ Pusat Tubuh untuk Kesehatan Wanita di Beth Israel Deaconess Medical Center di Cambridge, Mass., dan penulis Pemeliharaan Diri (Viking, 2000). "Berjalan santai selama 20 menit dan jangan memikirkan kekhawatiran pekerjaan Anda atau apa pun," saran Domar. "Perhatikan hanya indera Anda -- apa yang Anda lihat, dengar, rasakan, cium. Jika Anda bisa melakukannya setiap hari, itu membuat perbedaan besar bagi kesejahteraan emosional dan fisik Anda."

3. Bicarakan -- atau tulis -- apa yang mengkhawatirkan Anda. Menulis atau berbicara tentang hal-hal yang memangsa Anda -- dalam buku harian, dengan teman, dalam kelompok pendukung atau bahkan file komputer di rumah -- membantu Anda merasa tidak terlalu sendirian dan tidak berdaya. Satu studi, diterbitkan di jurnal Asosiasi Medis Amerika, melihat orang-orang yang menderita rheumatoid arthritis atau asma -- kondisi yang diketahui sensitif terhadap stres. Satu kelompok mencatat dengan acuh tak acuh hal-hal yang mereka lakukan setiap hari. Kelompok lain diminta untuk menulis setiap hari tentang bagaimana rasanya, termasuk ketakutan dan rasa sakit mereka, memiliki penyakit mereka. Apa yang ditemukan peneliti: Orang yang menulis panjang lebar tentang perasaan mereka memiliki episode penyakit yang jauh lebih sedikit.

4. Tidak peduli seberapa stres atau sibuknya Anda, berolahragalah. "Olahraga mungkin merupakan pereda stres paling efektif yang pernah ada," kata Domar. Para peneliti baru-baru ini menemukan bahwa setelah menghabiskan 30 menit di treadmill, subjek mereka mendapat skor 25 persen lebih rendah pada tes yang mengukur kecemasan dan menunjukkan perubahan yang menguntungkan dalam aktivitas otak.

"Jika seorang wanita memiliki waktu untuk melakukan hanya satu hal sehari untuk dirinya sendiri, saya akan mengatakan olahraga," tegas Domar. Jika Anda tidak dapat pergi ke gym atau jalan setapak, bahkan berjalan cepat selama 30 menit saat makan siang atau bangun beberapa kali sehari untuk meregangkan tubuh dan berjalan-jalan akan membantu menghilangkan stres.

5. Luangkan waktu untuk disentuh. Para ahli belum menemukan mengapa tubuh Anda ditekan dan didorong bekerja dengan sangat baik, tetapi mereka tahu bahwa itu benar. Studi menunjukkan pijat dapat mempercepat penambahan berat badan pada bayi prematur, meningkatkan fungsi paru-paru pada penderita asma dan meningkatkan kekebalan pada pria dengan HIV, kata peneliti/psikolog Tiffany Field, Ph.D., dari University of Miami's Touch Research Institute. Jika Anda tidak dapat menikmati pijat seluruh tubuh secara teratur, manjakan diri Anda dengan pedikur, manikur, atau wajah sesekali -- semua perawatan langsung yang menawarkan beberapa manfaat pijat.

6. Bicaralah dengan bahasa yang bebas stres. Orang yang menangani stres dengan baik cenderung menggunakan apa yang disebut para ahli stres sebagai "gaya penjelasan yang optimis". Mereka tidak menyalahkan diri sendiri ketika hal-hal tidak berjalan sesuai keinginan mereka. Jadi, alih-alih menggunakan pernyataan yang menyebabkan bencana, seperti "Saya benar-benar gagal," mereka mungkin berkata pada diri sendiri, "Saya perlu memperbaiki pukulan saya." Atau mereka akan mengalihkan kesalahan ke sumber eksternal. Alih-alih mengatakan, "Saya benar-benar gagal dalam presentasi itu", lebih baik mengatakan, "Itu adalah grup yang sulit untuk dilibatkan."

Peeke mendesak perempuan untuk mengganti kata "berharap" dengan "harapan". "Saya percaya jumlah terbesar dari racun, stres kronis berasal dari harapan yang tidak terpenuhi," katanya. Harapan hanya dapat digunakan untuk hal-hal di mana Anda memiliki kendali pribadi terbesar.Anda dapat berharap untuk memuaskan dahaga Anda dengan segelas air. Anda tidak bisa berharap mendapatkan pekerjaan yang baru saja Anda wawancarai. Anda bisa berharap untuk mendapatkannya. Pikirkan "harapan" daripada "harapan" dan Anda akan sangat mengurangi stres.

7. Jangan terlalu serius. Tidak ada yang seperti kecemasan untuk memusnahkan selera humor Anda. Maka, itu akan mengikuti bahwa tidak mungkin merasa stres ketika Anda membungkuk dalam tawa. Penelitian telah menunjukkan, pada kenyataannya, bahwa tertawa tidak hanya meredakan ketegangan, tetapi juga meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. "Bertukar lelucon dengan teman-temanmu," saran Domar. "Dapatkan screen saver konyol. Sewa film lucu ketika Anda tiba di rumah. Berhenti menganggap hal-hal terlalu serius!"

8. "Tembak" suara-suara negatif itu. Kita semua memiliki apa yang disebut Peeke sebagai "pemerintah internal", yang terdiri dari berbagai suara yang secara bergantian menghasut kita atau membuat kita gila. "Beberapa dari orang-orang ini -- yang penting -- terpilih untuk jabatan itu," kata Peeke, "dan yang lainnya tidak, tetapi entah bagaimana, tetap menjadi anggota dewan -- seperti tetangga yang rewel, bos yang mengelola mikro." Peeke menyarankan untuk memvisualisasikan ruang rapat dan benar-benar memecat orang-orang yang tidak melakukan apa pun selain menciptakan stres dalam hidup Anda. Memilih untuk mengabaikan masukan mereka sangat membersihkan dan memberdayakan, karena itu berarti Anda tidak lagi mengizinkan orang-orang itu menekan tombol Anda.

9. Sekali sehari, pergilah. Saat Anda mengalami hari yang sangat buruk -- baik atau buruk -- check out selama 10-15 menit akan menyegarkan. Temukan tempat sendiri (dan pasti singkirkan ponsel) -- loteng, kamar mandi, kafe yang tenang, pohon ek besar -- dan bersihkan papan tulis selama beberapa menit. Lakukan apa pun yang membuat Anda rileks: Bermeditasi, membaca novel, bernyanyi, atau menyesap teh. "Sangat penting untuk meluangkan waktu -- bahkan beberapa menit -- untuk membangun rasa kedamaian batin," kata Dean Ornish, MD, direktur Lembaga Penelitian Obat Pencegahan di Sausalito, California. "Yang penting bukanlah seberapa banyak waktu yang Anda berikan, tetapi konsisten dan melakukan sesuatu setiap hari."

10. Sebutkan setidaknya satu hal baik yang terjadi hari ini. Ini adalah skenario yang dimainkan setiap malam di seluruh negeri: Pulang kerja dan mulai curhat kepada pasangan atau teman sekamar Anda tentang hari Anda. Alih-alih menciptakan suasana negatif begitu Anda berjalan di pintu, cobalah memulai malam dengan keluarga atau teman Anda dengan bertukar apa yang disebut Domar sebagai "berita dan barang". "Setiap hari sesuatu yang baik terjadi, bahkan jika Anda terjebak macet dan seseorang membiarkan Anda melewatinya," katanya.

11. Sebagai ritual, ambil stres secara harfiah, lalu lepaskan. "Tidak peduli seberapa baik, buruk, naik, turun, jahat atau tidak nyamannya hidup kadang-kadang, intinya adalah kita harus menerimanya," kata Peeke. "Sangat penting untuk berpikir dalam hal menjadi tangguh, elastis, mampu bangkit kembali."

Untuk mencapai POV positif ini, Peeke merekomendasikan melakukan latihan tai chi yang dikenal sebagai "merangkul harimau," di mana Anda mengambil lengan Anda, merentangkannya lebar-lebar, menyatukan tangan Anda dan kemudian menarik mereka -- dan segala sesuatu di sekitar Anda -- ke arah pusar Anda. , pusat keberadaan Anda. "Harimau mewakili semua yang hidup," jelas Peeke. "Ini indah, hangat, penuh warna, kuat, berbahaya, memberi kehidupan dan berpotensi mengancam jiwa. Itu segalanya. Melakukan ini memungkinkan Anda untuk mengatakan 'Saya menerima semuanya, yang buruk dengan yang baik.' "Kemudian Anda membalikkan tangan Anda dan mendorongnya keluar. "Dengan melakukan ini, Anda mengatakan, 'Dengar, saya telah menerima dan mengintegrasikan semua yang telah terjadi pada saya dan saya tidak lagi membiarkannya membuat saya stres.' "Dan ketika Anda bisa mengendalikan stres, itu tidak bisa lagi mengendalikan Anda.

Ulasan untuk