11 Cara Terbukti untuk Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Olahraga

Isi

• 1. Kunyah Teliti dan Perlambat
• 2. Gunakan Piring yang Lebih Kecil untuk Makanan yang Tidak Sehat
• 3. Makan Banyak Protein
• 4. Simpan Makanan Tidak Sehat di luar Penglihatan
• 5. Makan Makanan yang Kaya Serat
• 6. Minumlah air secara teratur
• 7. Sajikan Bagian yang Lebih Kecil
• 8. Makan Tanpa Gangguan Elektronik
• 9. Tidur nyenyak dan Hindari Stres
• 10. Hilangkan Minuman Gula
• 11. Sajikan Makanan Tidak Sehat di Piring Merah
• Garis bawah

Berpegang teguh pada diet konvensional dan rencana olahraga bisa jadi sulit.

Namun, ada beberapa tips terbukti yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dengan mudah.

Ini adalah cara yang efektif untuk mengurangi berat badan Anda, serta mencegah kenaikan berat badan di masa depan.

Berikut 11 cara menurunkan berat badan tanpa diet atau olahraga. Semuanya didasarkan pada sains.

1. Kunyah Teliti dan Perlambat

Otak Anda perlu waktu untuk memproses yang sudah Anda makan cukup.

Mengunyah makanan dengan saksama membuat Anda makan lebih lambat, yang berhubungan dengan penurunan asupan makanan, peningkatan kepenuhan dan ukuran porsi yang lebih kecil (1, 2, 3).

Seberapa cepat Anda menyelesaikan makanan juga dapat memengaruhi berat badan Anda.

Sebuah ulasan baru-baru ini dari 23 studi pengamatan melaporkan bahwa pemakan yang lebih cepat lebih mungkin untuk menambah berat badan daripada pemakan yang lebih lambat (4).

Pemakan cepat juga jauh lebih mungkin mengalami obesitas.

Untuk membiasakan makan lebih lambat, ada baiknya Anda menghitung berapa kali Anda mengunyah setiap gigitan.

Ringkasan Mengonsumsi makanan secara perlahan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori. Ini adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan dan mencegah penambahan berat badan.

2. Gunakan Piring yang Lebih Kecil untuk Makanan yang Tidak Sehat

Piring makanan khas hari ini lebih besar daripada beberapa dekade yang lalu.

Tren ini dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan, karena menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu Anda makan lebih sedikit dengan membuat porsinya terlihat lebih besar.

Di sisi lain, piring yang lebih besar dapat membuat porsi tampak lebih kecil, menyebabkan Anda menambahkan lebih banyak makanan (5, 6).

Anda dapat menggunakan ini untuk keuntungan Anda dengan menyajikan makanan sehat di piring yang lebih besar dan makanan yang kurang sehat di piring yang lebih kecil.

Ringkasan Piring yang lebih kecil dapat menipu otak Anda untuk berpikir Anda makan lebih dari yang sebenarnya. Karena itu, pintar untuk mengonsumsi makanan tidak sehat dari piring yang lebih kecil, menyebabkan Anda makan lebih sedikit.

3. Makan Banyak Protein

Protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Ini dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori (7).

Ini mungkin karena protein mempengaruhi beberapa hormon yang berperan dalam kelaparan dan kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1 (8).

Satu studi menemukan bahwa peningkatan asupan protein dari 15% menjadi 30% kalori membantu partisipan makan 441 lebih sedikit kalori per hari dan rata-rata kehilangan 11 pound selama 12 minggu, tanpa sengaja membatasi makanan apa pun (9).

Jika saat ini Anda makan sarapan berbasis biji-bijian, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke makanan kaya protein, seperti telur.

Dalam sebuah penelitian, wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas yang memiliki telur untuk sarapan makan lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan berbasis biji-bijian (10).

Terlebih lagi, mereka akhirnya makan lebih sedikit kalori untuk sisa hari itu dan selama 36 jam berikutnya.

Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk dada ayam, ikan, yogurt Yunani, lentil, quinoa dan almond.

Ringkasan Menambahkan protein ke dalam diet Anda telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, bahkan tanpa olahraga atau pembatasan kalori secara sadar.

4. Simpan Makanan Tidak Sehat di luar Penglihatan

Menyimpan makanan yang tidak sehat di mana Anda dapat melihatnya dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, menyebabkan Anda makan lebih banyak (11).

Ini juga terkait dengan penambahan berat badan (12).

Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa jika makanan berkalori tinggi lebih terlihat di rumah, penghuni lebih cenderung memiliki berat lebih dari orang yang hanya membuat semangkuk buah terlihat (12).

Simpan makanan tidak sehat di tempat yang tidak terlihat, seperti di lemari atau lemari, sehingga mereka cenderung tidak menarik perhatian Anda saat Anda lapar.

Di sisi lain, jaga agar makanan sehat tetap terlihat di meja Anda dan letakkan di bagian depan dan tengah di lemari es Anda.

Ringkasan Jika Anda menyimpan makanan tidak sehat di meja Anda, kemungkinan besar Anda memiliki camilan yang tidak direncanakan. Ini terkait dengan peningkatan berat badan dan obesitas. Lebih baik menjaga makanan sehat - seperti buah-buahan dan sayuran - di depan mata.

5. Makan Makanan yang Kaya Serat

Makan makanan kaya serat bisa meningkatkan rasa kenyang, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Studi juga menunjukkan bahwa satu jenis serat, serat kental, sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan kepenuhan dan mengurangi asupan makanan (13).

Serat kental membentuk gel saat bersentuhan dengan air. Gel ini meningkatkan waktu penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan perut Anda (14).

Serat kental hanya ditemukan dalam makanan nabati. Contohnya termasuk kacang, sereal gandum, kubis Brussel, asparagus, jeruk dan biji rami.

Suplemen penurun berat badan yang disebut glukomanan juga sangat tinggi serat kental.

Ringkasan Serat kental sangat membantu dalam mengurangi nafsu makan dan asupan makanan. Serat ini membentuk gel yang memperlambat pencernaan.

6. Minumlah air secara teratur

Air minum dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika Anda meminumnya sebelum makan.

Satu penelitian pada orang dewasa menemukan bahwa minum setengah liter (17 ons) air sekitar 30 menit sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori (15).

Peserta yang minum air sebelum makan kehilangan berat badan 44% lebih banyak selama periode 12 minggu dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Jika Anda mengganti minuman yang mengandung kalori - seperti soda atau jus - dengan air, Anda mungkin mengalami efek yang lebih besar (16).

Ringkasan Minum air sebelum makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori. Mengganti minuman manis dengan air sangat bermanfaat.

7. Sajikan Bagian yang Lebih Kecil

Ukuran porsi telah meningkat selama beberapa dekade terakhir, terutama di restoran.

Porsi yang lebih besar mendorong orang untuk makan lebih banyak dan dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan obesitas (17, 18, 19, 20, 21).

Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa menggandakan ukuran makanan pembuka makan malam meningkatkan asupan kalori sebesar 30% (21).

Melayani diri Anda sedikit saja dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara signifikan. Dan Anda mungkin bahkan tidak akan melihat perbedaannya.

Ringkasan Ukuran porsi yang lebih besar telah dikaitkan dengan obesitas dan dapat mendorong anak-anak dan orang dewasa untuk makan lebih banyak.

8. Makan Tanpa Gangguan Elektronik

Memperhatikan apa yang Anda makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Orang-orang yang makan sambil menonton TV atau bermain game komputer mungkin lupa berapa banyak yang sudah mereka makan. Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan makan berlebihan.

Satu ulasan dari 24 studi menemukan bahwa orang-orang yang terganggu pada waktu makan makan sekitar 10% lebih banyak di tempat duduk itu (22).

Selain itu, ketidakhadiran saat makan memiliki pengaruh yang lebih besar pada asupan Anda di kemudian hari. Orang-orang yang terganggu pada waktu makan makan 25% lebih banyak kalori pada makan kemudian daripada mereka yang hadir (22).

Jika Anda secara teratur mengonsumsi makanan sambil menonton TV atau menggunakan perangkat elektronik, Anda bisa secara tidak sengaja makan lebih banyak. Kalori tambahan ini bertambah dan berdampak besar pada berat badan Anda dalam jangka panjang.

Ringkasan Orang yang makan sambil terganggu lebih cenderung makan berlebihan. Memperhatikan makanan Anda bisa membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

9. Tidur nyenyak dan Hindari Stres

Ketika datang ke kesehatan, orang sering mengabaikan tidur dan stres. Keduanya, sebenarnya, memiliki efek kuat pada nafsu makan dan berat badan Anda.

Kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Hormon lain, kortisol, menjadi meningkat ketika Anda sedang stres (23).

Memiliki hormon-hormon ini berfluktuasi dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam makanan yang tidak sehat, yang menyebabkan asupan kalori yang lebih tinggi (23, 24, 25).

Terlebih lagi, kurang tidur dan stres kronis dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas (26, 27, 28).

Ringkasan Tidur yang buruk dan stres yang berlebihan dapat menyebabkan ketidakseimbangan beberapa hormon pengatur nafsu makan yang penting, menyebabkan Anda makan lebih banyak.

10. Hilangkan Minuman Gula

Menambahkan gula mungkin menjadi satu-satunya bahan terburuk dalam diet saat ini.

Minuman manis seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit (29, 30, 31).

Sangat mudah untuk mengonsumsi kelebihan kalori dari minuman manis karena kalori cair tidak memengaruhi kepenuhan seperti makanan padat (32, 33, 34).

Tinggal jauh dari minuman ini sepenuhnya dapat memberikan manfaat kesehatan jangka panjang yang sangat besar. Namun, perhatikan bahwa Anda tidak boleh mengganti soda dengan jus buah, karena dapat sama tingginya dengan gula (35, 36).

Minuman sehat untuk diminum adalah air, kopi, dan teh hijau.

Ringkasan Minuman manis telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan banyak penyakit. Otak Anda tidak mencatat kalori cair seperti halnya makanan padat, membuat Anda makan lebih banyak.

11. Sajikan Makanan Tidak Sehat di Piring Merah

Salah satu strategi yang tidak biasa adalah menggunakan piring merah untuk membantu Anda makan lebih sedikit. Penelitian menunjukkan bahwa teknik ini setidaknya bekerja dengan makanan ringan yang tidak sehat.

Satu studi melaporkan bahwa sukarelawan makan lebih sedikit pretzel dari piring merah daripada dari piring putih atau biru (37).

Penjelasannya mungkin bahwa kita mengaitkan warna merah dengan sinyal berhenti dan peringatan buatan manusia lainnya.

Ringkasan Piring merah dapat membantu Anda makan lebih sedikit makanan ringan yang tidak sehat. Ini mungkin karena warna merah memicu reaksi berhenti.

Garis bawah

Banyak kebiasaan gaya hidup sederhana dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Beberapa tidak ada hubungannya dengan diet konvensional atau rencana olahraga.

Anda dapat menggunakan piring yang lebih kecil, makan lebih lambat, minum air putih dan hindari makan di depan TV atau komputer. Memprioritaskan makanan yang kaya protein dan serat kental juga dapat membantu.

Namun, mungkin lebih baik tidak mencoba semua hal ini sekaligus. Percobaan dengan satu teknik untuk sementara waktu, dan jika itu berhasil untuk Anda maka cobalah yang lain.

Beberapa perubahan sederhana dapat berdampak besar pada berat badan Anda dalam jangka panjang.