16 Cara Mudah Makan Lebih Banyak Serat

Isi

• 1. Makan Sumber Karbohidrat Makanan Utuh
• 2. Sertakan Sayuran dalam Makanan, dan Makanlah Dulu
• 3. Makan Popcorn
• 4. Camilan Buah
• 5. Pilih Biji-bijian Utuh daripada Biji-bijian Olahan
• 6. Konsumsi Suplemen Serat
• 7. Makan Biji Chia
• 8. Makan Buah dan Sayur Utuh, Bukan Jus
• 9. Makan Alpukat
• 10. Camilan Kacang dan Biji-bijian, atau Tambahkan ke Resep
• 11. Panggang dengan Tepung Berserat Tinggi
• 12. Makan Berries
• 13. Sertakan Banyak Kacang-kacangan dalam Makanan Anda
• 14. Biarkan Kulit / Kulit Apel, Ketimun dan Ubi Jalar
• 15. Baca Label untuk Memilih Makanan yang Banyak Serat
• 16. Makan Makanan Tinggi Serat di Setiap Makan
• Ambil Pesan Rumah

Mendapatkan serat yang cukup penting untuk kesehatan Anda.

Untuk satu, dapat mengurangi sembelit dan membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan.

Ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol, serta risiko diabetes dan penyakit jantung.

Ini mungkin karena beberapa jenis serat bersifat prebiotik, artinya serat mempromosikan bakteri usus yang sehat.

Namun kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup serat.

Institute of Medicine merekomendasikan 38 gram per hari untuk pria dan 25 gram untuk wanita.

Rata-rata orang Amerika hanya sekitar 16 gram serat per hari, yaitu sekitar setengah dari jumlah yang disarankan (1).

Berikut 16 cara menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda.

1. Makan Sumber Karbohidrat Makanan Utuh

Serat adalah sejenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan nabati.

Sementara sebagian besar karbohidrat terurai menjadi gula, serat tetap utuh saat melewati sistem pencernaan Anda. Makan serat bersama dengan karbohidrat lain membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Ini juga memperlambat waktu yang dibutuhkan karbohidrat yang dapat dicerna untuk diserap ke dalam aliran darah Anda. Itu membantu mengatur kadar gula darah Anda.

Semua sumber karbohidrat makanan utuh secara alami mengandung serat. Ini termasuk buah-buahan, sayuran bertepung, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Memilih makanan utuh memastikan Anda mendapatkan karbohidrat yang mengandung serat. Pilih variasi kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran.

2. Sertakan Sayuran dalam Makanan, dan Makanlah Dulu

Untuk beberapa alasan, Anda harus makan banyak sayuran. Untuk satu hal, mereka menurunkan risiko beberapa penyakit kronis.

Sayuran nonstarki sangat rendah kalori dan tinggi nutrisi, termasuk serat.

Makan sayuran Anda sebelum makan adalah strategi yang baik untuk makan lebih banyak dari mereka.

Dalam sebuah penelitian, wanita yang diberi salad sebelum makan makan sayuran 23% lebih banyak daripada yang disajikan salad saat makan itu sendiri ().

Makan salad atau sup sayuran sebelum makan juga dikaitkan dengan makan lebih sedikit kalori selama makan ().

Makan sayur sebelum makan dapat meningkatkan konsumsi serat Anda. Sayuran nonstarki adalah pilihan rendah kalori dan berserat tinggi.

3. Makan Popcorn

Popcorn adalah salah satu makanan ringan terbaik yang pernah ada.

Itu karena sebenarnya biji-bijian utuh, menghasilkan empat gram serat per ons (28 gram). Itu berarti tiga cangkir popcorn dengan semburan udara (4).

Untuk popcorn tersehat, masukkan popcorn ke dalam kantong kertas cokelat di microwave atau di popper udara.

Berondong jagung berondong udara menghasilkan lebih dari satu gram serat per cangkir. Ini adalah makanan ringan yang lezat dan juga biji-bijian yang sehat.

4. Camilan Buah

Potongan buah individu, seperti apel atau pir, bisa menjadi camilan yang enak karena enak dan mudah dibawa-bawa.

Semua buah mengandung serat, meskipun beberapa buah memiliki lebih banyak serat daripada yang lain.

Misalnya, satu buah pir kecil mengandung lima gram serat, sedangkan secangkir semangka mengandung satu gram (5, 6).

Buah beri dan apel adalah buah berserat tinggi lainnya.

Serat dari buah dapat meningkatkan rasa kenyang, terutama jika dipasangkan dengan makanan yang mengandung lemak dan / atau protein, seperti selai kacang atau keju.

Buah merupakan makanan ringan yang sangat baik. Buah berserat tinggi termasuk pir, apel, dan beri.

5. Pilih Biji-bijian Utuh daripada Biji-bijian Olahan

Biji-bijian utuh diproses minimal, sehingga biji-bijian utuh tetap utuh.

Sebaliknya, biji-bijian olahan telah dilucuti dari kuman yang mengandung vitamin dan lambung yang kaya serat.

Hal ini membuat biji-bijian bertahan lebih lama tetapi juga menghilangkan bagian yang paling bergizi, hanya menyisakan karbohidrat yang cepat menyerap.

Ganti biji-bijian olahan dalam makanan Anda dengan versi biji-bijian utuh. Selain oatmeal atau nasi merah, cobalah:

• Bayam.
• Jelai.
• Soba.
• Gandum bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Jawawut.
• Biji gandum.
• Berry gandum.

Biji-bijian utuh memiliki kuman dan dedak yang utuh, membuatnya lebih bergizi daripada biji-bijian olahan.

6. Konsumsi Suplemen Serat

Yang terbaik adalah mendapatkan nutrisi Anda, termasuk serat, dari makanan. Tetapi jika asupan serat Anda rendah, Anda mungkin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.

Beberapa jenis suplemen memiliki penelitian untuk mendukungnya.

• Serat guar: Sebagai suplemen, serat guar dapat meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan asupan kalori Anda secara keseluruhan. Ini juga digunakan dalam makanan olahan untuk meningkatkan tekstur ().
• Psyllium: Ini adalah bahan utama dalam Metamucil, suplemen serat populer yang digunakan untuk melawan sembelit. Dalam sebuah penelitian, psyllium juga terbukti mengurangi rasa lapar di antara waktu makan (8).
• Glukomanan: Serat ini ditambahkan ke beberapa produk susu rendah lemak untuk meningkatkan tekstur, dan merupakan bahan utama dalam mi shirataki tanpa kalori. Sebagai suplemen, ini meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan ().
• β-glukan: Jenis serat ini ditemukan pada oat dan barley. Ini difermentasi di usus dan bertindak sebagai prebiotik untuk mendukung mikroorganisme sehat yang hidup di sana (10).

Namun, suplemen memiliki dua kelemahan utama.

Pertama, mereka bisa menyebabkan ketidaknyamanan perut dan kembung. Untuk menguranginya, perkenalkan suplemen serat secara bertahap dan minum banyak air.

Kedua, suplemen ini dapat mengganggu penyerapan obat-obatan tertentu, jadi minumlah obat Anda setidaknya satu jam sebelum atau 4 jam setelah suplemen.

Ada beberapa suplemen serat yang menjanjikan di pasaran. Namun, Anda mungkin tidak memerlukan suplemen jika Anda mengonsumsi berbagai macam makanan nabati.

7. Makan Biji Chia

Biji chia adalah pembangkit tenaga nutrisi.

Mereka menyediakan asam lemak omega-3, protein, vitamin dan mineral, serta 11 gram serat per ons (11).

Biji kecil ini berbentuk gel dalam air dan 95% serat tidak larut.

Serat tidak larut membantu menjaga saluran pencernaan Anda tetap bergerak dan penting untuk kesehatan usus besar. Ini juga terkait dengan risiko diabetes yang lebih rendah.

Bentuk biji lainnya - rami, wijen, dan rami, misalnya - memiliki profil nutrisi yang serupa dan juga merupakan pilihan cerdas.

Biji chia memberikan serat tidak larut, yang meningkatkan pencernaan normal dan dapat menurunkan risiko diabetes.

8. Makan Buah dan Sayur Utuh, Bukan Jus

Pendukung pembuatan jus mengatakan jus - terutama jus sayuran yang diperas dingin - adalah cara yang baik untuk memasukkan banyak sayuran ke dalam makanan Anda.

Memang, jus dapat memiliki mikronutrien dalam jumlah tinggi.

Namun jus yang tidak dipasteurisasi dan diperas dingin telah kehilangan seratnya, hanya menyisakan konsentrasi karbohidrat, khususnya dalam bentuk gula.

Meskipun jus sayuran memiliki lebih sedikit gula daripada jus buah, jus sayuran memiliki serat yang jauh lebih sedikit daripada yang Anda dapatkan dari makan sayuran utuh.

Makan buah dan sayuran dalam bentuk utuh, bukan jus, memastikan Anda mendapatkan lebih banyak serat dan lebih sedikit gula.

9. Makan Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat bergizi.

Dagingnya yang lembut dan berwarna hijau tidak hanya kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal yang sehat - tetapi juga kaya akan serat.

Faktanya, setengah buah alpukat menghasilkan lima gram serat ().

Alpukat telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, serta kualitas makanan dan asupan nutrisi yang lebih baik secara keseluruhan.

Anda dapat menggunakan alpukat sebagai pengganti mentega, atau menggunakannya untuk salad dan hidangan lainnya.

Alpukat kaya akan lemak dan serat tak jenuh tunggal. Mereka adalah alternatif yang sehat untuk banyak jenis lemak lainnya.

10. Camilan Kacang dan Biji-bijian, atau Tambahkan ke Resep

Kacang dan biji-bijian menyediakan protein, lemak dan serat.

Satu ons almond memiliki tiga gram serat. Mereka juga tinggi lemak tak jenuh, magnesium, dan vitamin E (14).

Terlebih lagi, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan serbaguna. Produk ini tahan simpan dan padat nutrisi, menjadikannya camilan yang ideal untuk dimiliki.

Anda juga dapat menggunakannya dalam resep untuk menambahkan nutrisi dan serat ekstra ke makanan Anda.

Biji-bijian dan kacang-kacangan menyediakan protein, lemak sehat, dan serat. Mereka ideal untuk mengemil atau menambah resep.

11. Panggang dengan Tepung Berserat Tinggi

Saat memanggang, pilih tepung yang akan menambah nutrisi ekstra pada muffin, roti, dan makanan panggang lainnya.

Anda bisa dengan mudah mengganti tepung terigu dengan tepung pastry gandum. Tepung bertekstur halus ini memiliki serat tiga kali lebih banyak dari tepung putih (15, 16).

Beberapa tepung alternatif bahkan lebih kaya serat.

Misalnya, satu ons tepung kelapa memiliki sebelas gram serat, sedangkan tepung kedelai dalam jumlah yang sama memiliki lima gram (17, 18).

Beberapa tepung non-gandum lainnya memiliki tiga gram serat per ons - sama dengan tepung gandum utuh. Ini termasuk tepung almond, hazelnut, buncis, soba, dan barley (19, 20, 21, 22).

Gantilah tepung serbaguna dengan alternatif. Ini termasuk tepung gandum utuh dan tepung yang terbuat dari kacang-kacangan, kelapa, dan biji-bijian utuh lainnya.

12. Makan Berries

Buah beri berbiji adalah salah satu buah yang paling kaya serat.

Untuk serat paling banyak, pilih raspberry atau blackberry dengan 8 gram per cangkir. Pilihan bagus lainnya adalah stroberi (3 gram) dan blueberry (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Buah beri juga cenderung memiliki lebih sedikit gula dibandingkan buah lainnya.

Tambahkan beri ke sereal dan salad, atau pasangkan dengan yogurt untuk camilan sehat. Berry beku dan segar sama-sama menyehatkan.

Buah beri adalah salah satu buah berserat paling tinggi dan rendah gula. Gunakan segar atau beku.

13. Sertakan Banyak Kacang-kacangan dalam Makanan Anda

Kacang-kacangan - yaitu kacang-kacangan, kacang polong dan lentil kering - adalah bagian penting dari banyak makanan tradisional.

Mereka sangat kaya serat, juga protein, karbohidrat, vitamin dan mineral.

Faktanya, secangkir kacang yang dimasak dapat memenuhi hingga 75% kebutuhan serat harian Anda (27).

Mengganti daging dengan polong-polongan dalam beberapa kali makan per minggu dikaitkan dengan peningkatan masa hidup dan penurunan risiko beberapa penyakit kronis. Dampak positifnya pada mikrobioma usus mungkin sebagian bertanggung jawab atas manfaat ini ().

Ada beberapa cara untuk meningkatkan konsumsi legum:

• Gunakan hummus dan saus kacang lainnya.
• Tambahkan kacang tumbuk atau kacang utuh ke dalam hidangan daging giling.
• Salad atas dengan kacang atau lentil yang dimasak.

Kacang merupakan makanan bergizi tinggi yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis. Mereka menyediakan protein dan serat dalam jumlah tinggi.

14. Biarkan Kulit / Kulit Apel, Ketimun dan Ubi Jalar

Saat Anda mengupas buah dan sayuran, Anda seringkali menghilangkan setengah dari seratnya.

Misalnya, satu apel kecil memiliki 4 gram serat, tetapi apel yang dikupas hanya memiliki 2 gram (29, 30).

Demikian pula kentang kecil memiliki 4 gram serat, dua di antaranya berasal dari kulit (31, 32).

Sementara mentimun tidak terlalu tinggi serat, satu mentimun mengandung 2 gram serat dan setengahnya ada di kulitnya (33, 34).

Jenis serat yang terdapat pada kulit buah dan sayur umumnya merupakan serat tidak larut.

Kulit buah dan sayur kaya akan serat. Kulit memberikan serat yang dibutuhkan untuk pencernaan yang sehat dan mencegah sembelit.

15. Baca Label untuk Memilih Makanan yang Banyak Serat

Makanan nabati utuh adalah cara ideal untuk mendapatkan serat. Namun, jika Anda akan menyantap makanan olahan, sebaiknya Anda juga memilih produk yang kaya serat.

Beberapa makanan - termasuk yogurt, granola bar, sereal, dan sup - memiliki serat fungsional yang ditambahkan ke dalamnya.

Ini diekstrak dari sumber alami dan kemudian ditambahkan ke makanan sebagai suplemen.

Nama umum yang dapat Anda cari pada label makanan adalah inulin dan polidekstrosa.

Baca juga label nutrisi untuk mengetahui berapa gram serat dalam satu porsi. Lebih dari 2,5 gram per porsi dianggap sebagai sumber yang baik, dan 5 gram atau lebih sangat baik.

Saat berbelanja makanan olahan, periksa daftar bahan untuk serat. Periksa juga label nutrisi untuk gram serat per porsi.

16. Makan Makanan Tinggi Serat di Setiap Makan

Sebarkan asupan serat Anda sepanjang hari. Fokus pada makan makanan berserat tinggi setiap kali makan, termasuk camilan.

Berikut adalah contoh cara membuat pilihan serat tinggi sepanjang hari:

• Sarapan: Pilih sereal atau oatmeal berserat tinggi dan tambahkan beri dan biji-bijian.
• Camilan: Pasangkan sayuran mentah dengan saus kacang atau buah mentah dengan selai kacang.
• Makan siang: Makan salad. Jika Anda membuat sandwich, pilih 100% roti gandum.
• Makan malam: Tambahkan kacang dan sayuran lainnya ke casserole dan semur. Cobalah berbagai biji-bijian yang sudah dimasak.

Memasukkan makanan berserat tinggi setiap kali makan adalah salah satu cara sederhana untuk meningkatkan asupan serat Anda.

Ambil Pesan Rumah

Serat sangat penting untuk kesehatan Anda.

Dengan mengadopsi beberapa strategi yang disebutkan di atas, Anda dapat meningkatkan asupan serat hingga jumlah yang optimal.

Lebih lanjut tentang serat:

22 Makanan Berserat Tinggi Yang Harus Anda Makan
• Serat Bisa Membantu Anda Menurunkan Berat Badan, Tapi Hanya Jenis Tertentu
• Mengapa Fiber Baik Untuk Anda? The Crunchy Truth
• Serat Baik, Serat Buruk - Bagaimana Berbagai Jenis Mempengaruhi Anda