Pengarang: Charles Brown
Tanggal Pembuatan: 8 Februari 2021
Tanggal Pembaruan: 28 Januari 2025
Anonim
19 Makanan Untuk Menambah Massa Otot dan Berat Badan
Video: 19 Makanan Untuk Menambah Massa Otot dan Berat Badan

Isi

Penting untuk memasukkan sumber protein yang sehat ke dalam makanan Anda setiap hari. Protein membantu tubuh Anda dengan sejumlah fungsi penting dan membantu Anda mempertahankan massa otot.

Ketika Anda memikirkan protein, steak atau ayam mungkin muncul di benak Anda. Tetapi jika Anda bukan pemakan daging besar, Anda memiliki pilihan lain untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah protein yang disarankan yang dibutuhkan tubuh Anda.

Jangan khawatir, karena ada banyak sayuran kaya protein yang tersedia sepanjang tahun. Cobalah opsi ini untuk variasi yang banyak. Anda dapat menikmati masing-masingnya sendiri sebagai lauk, atau dalam resep berbeda untuk hidangan utama yang mengenyangkan.

Ingatlah bahwa kandungan protein dapat berubah tergantung pada cara Anda menyiapkan setiap sayuran. Nilai di bawah ini cocok dengan metode memasak yang ditunjukkan untuk setiap makanan.

1. Edamame

Total protein: 18,46 gram per cangkir (diolah dari beku)

Jika biasanya Anda hanya makan edamame di restoran sushi lokal Anda, sekarang saatnya menikmatinya di rumah. Itu dikemas dengan protein nabati, vitamin, dan mineral yang sehat.


Resep untuk dicoba:

  • Edamame pedas
  • Edamame Bawang Putih Parmesan Renyah

2. Lentil

Total protein: 17,86 gram per cangkir (direbus)

Lentil secara teknis bukanlah sayuran - mereka sebenarnya adalah salah satu jenis tumbuhan polong-polongan. Tetapi Anda tidak akan menemukan pilihan yang lebih baik dalam hal protein ramah vegetarian yang murah dan tersedia.

Bonus: Miju-miju kering masak hanya dalam 15 menit!

Resep untuk dicoba:

  • Sup Taco Miju-miju Merah
  • Four Corners Lentil Soup

3. Kacang pinto

Total protein: 15,41 gram per cangkir (direbus dari yang dikeringkan)

Kacang pinto populer dalam masakan Meksiko. Mereka bekerja dengan baik di burrito, sebagai salad topper, dalam sup dan cabai, atau hanya sebagai pendamping. Cobalah memasak kacang pinto kering daripada menggunakan jenis kacang kalengan untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan.

Resep untuk dicoba:

  • Kacang Pinto Cooker Lambat
  • Pinto Bean Chili

4. Buncis

Total protein: 14,53 gram per cangkir (direbus dari kering)


Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah bahan utama hummus. Mereka memiliki rasa pedas yang halus yang bekerja dengan baik di berbagai hidangan.

Nikmati mengemil buncis panggang atau menggunakannya sebagai makanan pokok dalam kari, sup, atau mangkuk sayuran.

Resep untuk dicoba:

  • Kacang Panggang Renyah
  • Kari Kacang Kelapa

5. Kacang hijau

Total protein: 14,18 gram per cangkir (direbus dari yang dikeringkan)

Kacang hijau adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan dan menawarkan banyak protein per porsi. Mereka juga merupakan sumber zat besi dan serat yang baik.

Resep untuk dicoba:

  • Kacang Hijau dan Kari Kelapa
  • Burger Kacang Hijau Tumbuh

6. Kacang fava

Total protein: 12,92 gram per cangkir (direbus dari yang dikeringkan)

Dalam polongnya, kacang fava terlihat seperti edamame atau kacang hijau. Coba tambahkan legum bergizi ini ke semur dan salad atau buat menjadi saus yang lezat.

Resep untuk dicoba:

  • Kacang Mentega Sesame Fava
  • Fava Bean Dip

7. Kacang lima

Total protein: 11,58 gram per cangkir (direbus)


Kacang-kacangan kecil ini mengandung banyak nutrisi kalium, serat, dan zat besi. Meskipun beberapa orang tidak menyukai rasanya, resep seperti di bawah ini dapat membantu.

Resep untuk dicoba:

  • Kacang Lima Panggang Mediterania
  • Hummus Kacang Lima Herbal

8. Kacang hijau

Total protein: 8,58 gram per cangkir (direbus)

Jika menurut Anda kacang hijau lembek dan tidak menggugah selera, Anda tidak sendirian. Tapi mereka serbaguna dan bisa menjadi tambahan yang lezat untuk banyak resep.

Resep untuk dicoba:

  • Burger Vegetarian Monster Hijau
  • Kacang Hijau Panggang Renyah

9. Quinoa

Total protein: 8,14 gram per cangkir (dimasak)

Makanan kesehatan populer ini tinggi protein, serat, antioksidan, dan mineral. Quinoa memasak hanya dalam 15 menit dan merupakan tambahan yang bagus untuk salad, burger vegetarian, pilaf, casserole, dan banyak lagi.

Resep untuk dicoba:

  • Swiss Chard dan Quinoa Gratin
  • Salad Quinoa Blueberry Alpukat

10. Beras liar

Total protein: 6,54 gram per cangkir (dimasak)

Nasi liar sebenarnya tidak terkait dengan nasi, tetapi Anda bisa menggunakannya di banyak hidangan yang sama. Cobalah biji-bijian kaya nutrisi ini dalam casserole, sup, pilaf, isian, atau sendiri.

Resep untuk dicoba:

  • Pilaf Nasi Liar
  • Nasi Liar Jamur Krim

11. Pistachio

Total protein: 5,97 gram per ons (panggang kering)

Menabrak pistachio mungkin sulit dilakukan, tetapi upaya itu sepadan. Pistachio tidak hanya enak dimakan oleh segelintir orang, tetapi juga cukup serbaguna untuk dinikmati dalam makanan yang dipanggang, di atas salad, dan sebagai pelapis ikan.

Resep untuk dicoba:

  • Granola Delima Pistachio
  • Pasta Krim Pistachio Pesto

12. Almond

Total protein: 5,94 gram per ons (panggang kering)

Kacang almond enak dan bergizi. Mereka adalah sumber protein, lemak sehat, vitamin E, dan antioksidan yang hebat. Dapatkan nutrisi paling banyak dengan mengonsumsi almond dengan kulit utuh.

Resep untuk dicoba:

  • Nila Crusted Dijon Almond
  • Salad Almond Apple Arugula dengan Saus Jeruk

13. Kubis Brussel

Total protein: 5,64 gram per cangkir (direbus dari beku)

Jika Anda membenci kubis Brussel saat kecil, mungkin inilah saatnya untuk mencobanya lagi. Mereka enak dipanggang, dikukus, atau bahkan diparut dalam salad.

Resep untuk dicoba:

  • Kubis Brussel Panggang dengan Bacon dan Apel
  • Kentang Manis Brussel Sprout

14. Biji chia

Total protein: 4,69 gram per ons (dikeringkan)

Benih hitam kecil ini telah mendapatkan status makanan super mereka. Bahkan dalam jumlah kecil mengandung banyak protein, serat, asam lemak omega-3, dan nutrisi lainnya. Puding biji chia adalah pilihan yang populer, tetapi jangan takut untuk mencoba biji ini di hidangan lain.

Resep untuk dicoba:

  • Puding Biji Chia Coklat
  • Salmon Crusted Chia dengan Adas dan Salad Brokoli

15. Jagung manis kuning

Total protein: 4,68 gram per 1 bonggol besar (mentah)

Jagung manis bergizi sekaligus enak. Cari jagung segar di musim panas, atau gunakan versi beku untuk resep sepanjang tahun.

Resep untuk dicoba:

  • Jagung Manis, Zucchini, dan Pizza Mozzarella Segar
  • Sup Kental Jagung Manis

16. Kentang

Total protein: 4,55 gram per 1 kentang ukuran sedang (panggang, dengan kulit)

Kentang tepercaya mendapat reputasi buruk. Itu sebenarnya dikemas dengan protein dan vitamin C dan B-6. Cobalah kentang russet atau kentang merah untuk meningkatkan protein. Poin ekstra jika Anda memakan kulitnya!

Resep untuk dicoba:

  • Kentang Panggang Dua Kali Sehat
  • Wedges Kentang Panggang

17. Asparagus

Total protein: 4,32 gram per cangkir (direbus)

Tidak ada yang mengatakan musim semi seperti asparagus segar. Cobalah tombak lezat yang dipanggang, dipanggang, atau dikukus ini. Anda bahkan dapat membungkusnya dengan bacon untuk camilan yang mengandung protein.

Resep untuk dicoba:

  • Tumis Udang dan Asparagus dengan Saus Lemon
  • Asparagus Panggang Bawang Putih Keju

18. Brokoli

Total protein: 4,28 gram per 1 batang (rebus, sedang)

Ada alasan mengapa orang tuamu selalu menyuruhmu memakan pohon kecilmu yang hijau. Selain protein, brokoli menawarkan serat pengisi, vitamin K dan C, dan banyak lagi. Jangan lupa makan batangnya!

Resep untuk dicoba:

  • Brokoli Ajaib
  • Batang Brokoli Panggang Parmesan

19. Alpukat

Total protein: 4,02 gram per 1 alpukat (sedang)

Anda dapat melakukan lebih banyak hal dengan alpukat daripada hanya membuat guacamole. Cobalah dengan puding atau smoothie untuk tekstur lembut, kental, dan penuh protein.

Resep untuk dicoba:

  • Puding Alpukat Vanilla dan Madu
  • Telur Deviled Guacamole
  • Gulungan Musim Panas Alpukat

Artikel Segar

Apa Yang Terjadi Jika Anda Makan Silica Gel?
Kesehatan

Apa Yang Terjadi Jika Anda Makan Silica Gel?

ilica gel adalah bahan pengering, atau bahan pengering, yang ering ditempatkan oleh produen dalam kemaan kecil untuk menjaga kelembapan agar tidak meruak makanan dan produk komerial tertentu. Anda mun...
Benda Asing di Hidung
Kesehatan

Benda Asing di Hidung

Bahaya anak Anda memaukkan benda ke hidung atau mulutnyaAnak-anak ecara alami ingin tahu dan ering bertanya-tanya bagaimana cara kerjanya. Biaanya, mereka menunjukkan raa ingin tahu ini dengan mengaj...