7 Hati-hati saat berolahraga sendiri

Isi

• 1. Nilai kesehatan Anda
• 2. Memilih baju dan sepatu yang cocok
• 3. Panaskan dan dinginkan
• 4. Pilih lokasi
• 5. Intensitas, waktu dan frekuensi latihan
• 6. Postur tubuh
• 7. Waspadai nyeri

Latihan fisik secara teratur memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan, seperti mengontrol berat badan, menurunkan glukosa darah, mencegah penyakit kardiovaskular, mencegah osteoporosis, dan mengendalikan kolesterol.

Idealnya, aktivitas fisik harus dipandu dan diawasi oleh pendidik fisik, tetapi juga memungkinkan untuk memulai latihan sendiri, selama Anda mengikuti tindakan pencegahan penting untuk menghindari cedera dan meningkatkan kebugaran fisik tanpa risiko risiko kesehatan.

Berikut 7 tips untuk berolahraga sendiri.

1. Nilai kesehatan Anda

Sebelum memulai aktivitas fisik apa pun, bahkan dengan panduan profesional, penting untuk pergi ke dokter untuk menilai kesehatan dan mengidentifikasi masalah dan atau penyakit sendi seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.

Apabila terdapat masalah kesehatan, idealnya senam tersebut diawasi oleh seorang profesional, yang akan menunjukkan jenis dan intensitas pelatihan yang sesuai, sesuai dengan status kesehatan dan tujuan masing-masing.

2. Memilih baju dan sepatu yang cocok

Anda harus memilih pakaian yang ringan dan nyaman untuk berolahraga, yang memungkinkan pergerakan bebas pada anggota tubuh dan persendian dan yang memungkinkan keringat menguap, penting untuk menjaga suhu tubuh yang memadai.

Penting untuk diingat bahwa memakai banyak lapisan pakaian untuk mengeluarkan lebih banyak keringat tidak membantu Anda menurunkan berat badan, itu hanya membuat tubuh Anda dehidrasi dan menurunkan kinerja latihan. Selain itu, berat badan yang hilang karena keringat akan cepat pulih setelahnya, dengan asupan cairan dan makanan yang normal.

Alas kaki harus dipilih sesuai dengan aktivitas yang akan dilakukan, dan sebaiknya ringan, dengan peredam kejut untuk menyerap benturan dan dibuat sesuai dengan jenis langkah, yang bergantung pada bentuk kaki dan cara menyentuh lantai. Lihat Bagaimana memilih sepatu terbaik.

3. Panaskan dan dinginkan

Pemanasan sebelum memulai latihan penting untuk mempersiapkan otot Anda untuk aktivitas yang lebih intens, dengan meningkatkan suhu tubuh dan sirkulasi darah, mencegah cedera, dan meningkatkan kinerja latihan.

Pemanasan harus berlangsung antara 5 dan 10 menit, dan beberapa contoh aktivitas yang dapat dilakukan untuk mengaktifkan seluruh tubuh adalah berjalan kaki, bersepeda, lompat tali atau membuat debu sepatu, penting untuk memulai latihan yang paling intens segera setelahnya, tanpa membiarkan tubuh menjadi dingin kembali.

Setelah menyelesaikan seluruh latihan, Anda harus melakukan peregangan untuk mengurangi kram dan nyeri setelah berolahraga. Maka dari itu, sebaiknya Anda melakukan peregangan pada seluruh tubuh terutama lengan, kaki, bahu, dan leher untuk mengakhiri aktivitas fisik seharian. Lihat Latihan peregangan yang harus dilakukan sebelum dan sesudah Anda berjalan.

4. Pilih lokasi

Untuk pemula yang akan berolahraga di jalan dan melakukan aktivitas seperti berjalan atau berlari, yang ideal adalah mencari medan datar dan teratur, yang memungkinkan langkah yang baik untuk menghindari cedera pada tumit dan lutut.

Bagi yang ingin melakukan aktivitas angkat beban, idealnya adalah memiliki peralatan yang berkualitas serta memperhatikan postur tubuh dan gerakan sendi.

5. Intensitas, waktu dan frekuensi latihan

Penting bahwa pada hari-hari pertama aktivitas dalam intensitas ringan, yang harus ditingkatkan secara bertahap sesuai dengan penguatan resistansi. Memulai dengan menggunakan beban tubuh Anda sendiri dalam latihan kekuatan atau jalan cepat membantu memperkuat otot Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk secara bertahap meningkatkan intensitas.

Selain itu, awal pelatihan harus sekitar 20 hingga 30 menit, 3 kali seminggu, pada hari-hari alternatif sehingga otot memiliki waktu untuk pulih. Setiap minggu, Anda harus menambah waktu hingga mencapai latihan minimal 30 menit, 5 kali seminggu, atau 50 menit latihan, 3 kali seminggu.

6. Postur tubuh

Memperhatikan postur tubuh membantu menghindari cedera, terutama di pergelangan kaki dan lutut, penting untuk menjaga tulang belakang tetap lurus, terutama selama latihan angkat beban.

Dalam berlari dan berjalan, Anda harus melewati dengan menyentuh tanah dengan tumit dan menggerakkan kaki ke arah jari-jari kaki, sedangkan punggung harus tegak, tetapi agak condong ke depan.

7. Waspadai nyeri

Memperhatikan rasa sakit penting untuk menghindari cedera serius, dan Anda harus mengurangi kecepatan atau beban latihan dan melihat apakah rasa sakit itu hilang. Jika tidak ada kelegaan, Anda harus menghentikan aktivitas tersebut dan menemui dokter untuk menilai apakah ada cedera dan tingkat keparahannya.

Selain itu, perhatian harus diberikan pada jantung dan ritme pernapasan, dan dalam kasus sesak napas atau jantung berdebar sangat kuat, dianjurkan untuk menghentikan aktivitas. Beberapa aplikasi seluler memiliki teknologi untuk menilai detak jantung Anda dan memberikan tip untuk mempertahankan latihan rutin, yang merupakan alternatif yang baik untuk membantu latihan olahraga yang baik.

Lihat lebih banyak tip di:

• Berlari - Ketahui penyebab utama nyeri
• Latihan jalan kaki untuk menurunkan berat badan