20 Tips Cerdas Makan Sehat Saat Makan di Luar

Isi

• 1. Baca Menu Sebelum Anda Pergi
• 2. Miliki Camilan Sehat Sebelum Anda Tiba
• 3. Minumlah Air Sebelum dan Selama Makan Anda
• 4. Periksa Bagaimana Makanan Dimasak dan Disiapkan
• 5. Cobalah Makan Makanan Anda dengan Mindful
• 6. Pesan Makanan Anda Sebelum Orang Lain
• 7. Pesan Dua Hidangan Pembuka, Bukan Makanan Utama
• 8. Memperlambat dan Mengunyah dengan Seksama
• 9. Nikmati Secangkir Kopi Daripada Dessert
• 10. Hindari Buffet All-You-Can-Eat
• 11. Minta untuk Melakukan Pertukaran yang Sehat
• 12. Mintalah Saus atau Dressing di Sisi
• 13. Lewati Keranjang Roti Sebelum Makan Malam
• 14. Pesan Sup atau Salad untuk Memulai
• 15. Bagikan dengan Orang Lain (atau Pesan Setengah Porsi)
• 16. Hindari Minuman Manis
• 17. Pilih Takaran Kecil Alkohol dan Pencampur Rendah Kalori
• 18. Pilih Saus Berbasis Tomat di Atas Yang Krim
• 19. Waspadai Klaim Kesehatan
• 20. Pikirkan Tentang Diet Utuh Anda

Makan di luar itu menyenangkan dan ramah.

Namun, penelitian telah mengaitkan makan di luar dengan makan berlebihan dan pilihan makanan yang buruk (``,).

Artikel ini mencantumkan 20 tips cerdas untuk membantu Anda makan sehat saat makan di luar.

Ini akan membantu Anda tetap berpegang pada tujuan kesehatan Anda tanpa harus melepaskan kehidupan sosial Anda.

1. Baca Menu Sebelum Anda Pergi

Jika Anda tidak terbiasa dengan menunya, bacalah sebelum Anda pergi ke restoran.

Anda lebih cenderung membuat pilihan yang tidak sehat saat lapar atau perhatiannya teralihkan (,).

Pemandangan dan bau makanan bisa membuat Anda sulit untuk tetap pada rencana, terutama jika Anda lapar ().

Memilih makanan sebelum Anda tiba memudahkan untuk menghindari keputusan cepat yang mungkin Anda sesali di kemudian hari.

2. Miliki Camilan Sehat Sebelum Anda Tiba

Jika Anda lapar saat tiba di restoran, Anda mungkin akan makan terlalu banyak. Salah satu cara untuk mencegahnya adalah dengan makan camilan sehat sebelum Anda sampai di sana.

Camilan rendah kalori dan berprotein tinggi seperti yogurt dapat membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu mencegah makan berlebihan (,,,).

3. Minumlah Air Sebelum dan Selama Makan Anda

Air adalah pilihan yang bagus untuk diminum sebelum dan dengan makan, terutama jika Anda meminumnya daripada minuman yang dimaniskan dengan gula.

Mengganti minuman yang dimaniskan dengan air dapat membantu mengurangi asupan kalori dan tambahan gula (``,).

Satu studi menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet yang minum 500 ml (17 oz) air setengah jam sebelum makan makan lebih sedikit kalori dan kehilangan 44% lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak ().

4. Periksa Bagaimana Makanan Dimasak dan Disiapkan

Cara makanan dimasak dapat berdampak signifikan pada jumlah kalori yang dikandungnya.

Cari makanan yang telah dikukus, dipanggang, dipanggang, atau direbus. Secara umum, metode memasak ini sama dengan lebih sedikit lemak dan karenanya lebih sedikit kalori.

Makanan yang digambarkan pada menu sebagai digoreng, digoreng, renyah, renyah, atau ditumis biasanya mengandung lebih banyak lemak dan lebih banyak kalori.

5. Cobalah Makan Makanan Anda dengan Mindful

Makan dengan penuh perhatian berarti membuat pilihan sadar tentang apa yang Anda konsumsi dan memberikan perhatian penuh pada proses makan.

Luangkan waktu untuk menikmati aroma dan cita rasa makanan Anda, serta pikiran dan perasaan yang muncul saat Anda makan ().

Makan dengan sadar telah dikaitkan dengan pilihan makanan yang lebih sehat di restoran ().

Ini juga dapat membantu meningkatkan pengendalian diri Anda dan mencegah Anda makan berlebihan ().

6. Pesan Makanan Anda Sebelum Orang Lain

Orang lain dapat mempengaruhi keputusan kita tanpa kita sadari.

Dalam situasi sosial, orang cenderung meniru satu sama lain secara tidak sadar, dan makan di luar tidak terkecuali.

Pilihan menu dan perilaku makan orang bisa sangat dipengaruhi oleh pilihan orang lain di meja (,,).

Jika Anda makan dalam kelompok yang cenderung memesan sesuatu yang tidak sesuai dengan rencana makan sehat Anda, pastikan Anda memesannya terlebih dahulu.

7. Pesan Dua Hidangan Pembuka, Bukan Makanan Utama

Studi menunjukkan bahwa orang lebih cenderung makan berlebihan ketika disajikan dalam porsi yang lebih besar (,,).

Jika Anda pergi ke restoran yang Anda tahu porsinya banyak, cobalah memesan dua makanan pembuka, bukan hidangan utama.

Ini dapat membantu Anda merasa kenyang tanpa berlebihan dengan kalori.

8. Memperlambat dan Mengunyah dengan Seksama

Mengunyah makanan secara menyeluruh dan makan lebih lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit. Ini juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat (,,).

Saat Anda makan, coba hitung jumlah kunyahan minimum per suapan untuk menghentikan diri Anda makan terlalu cepat.

Menempatkan peralatan Anda di antara suapan juga merupakan cara yang baik untuk memperlambat dan memberi sinyal kenyang waktu untuk dimulai.

9. Nikmati Secangkir Kopi Daripada Dessert

Lewati makanan penutup dan pesan kopi sebagai gantinya.

Selain mengurangi kalori dan menambahkan gula secara serius, Anda juga akan mendapatkan beberapa manfaat kesehatan yang terkait dengan kopi.

10. Hindari Buffet All-You-Can-Eat

Orang terkenal buruk dalam memperkirakan ukuran porsi ().

Jadi, saat Anda dihadapkan pada persediaan makanan yang tidak terbatas di prasmanan, makan dalam jumlah yang tepat bisa jadi menantang.

Jika Anda terjebak dengan prasmanan sebagai satu-satunya pilihan, menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu Anda makan lebih sedikit (,).

Trik efektif lainnya adalah dengan menggunakan piring berukuran normal dan mengisi setengahnya dengan salad atau sayuran ().

11. Minta untuk Melakukan Pertukaran yang Sehat

Kebanyakan orang tidak makan cukup sayuran (,, 35).

Sayuran memang bagus, karena mengandung sangat sedikit kalori, tetapi banyak serat dan nutrisi yang sehat ().

Misalnya, brokoli dan bayam sangat rendah kalori, tetapi tinggi serat, vitamin C, dan segala jenis senyawa tanaman yang bermanfaat.

Meningkatkan asupan sayuran juga dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit termasuk kanker, obesitas, dan depresi (,,).

Saat Anda memesan makanan, minta server untuk menukar sebagian makanan Anda, seperti kentang goreng atau kentang, dengan sayuran ekstra atau salad. Anda akan meningkatkan asupan sayuran dan mengurangi kalori.

12. Mintalah Saus atau Dressing di Sisi

Saus dan saus dapat menambahkan banyak lemak dan kalori ekstra pada hidangan, jadi mintalah saus Anda sebagai pendamping.

Misalnya, dua sendok makan saus salad peternakan akan menambah 140 kalori ekstra dan 16 gram lemak ke makanan Anda.

Memisahkannya akan membuat Anda lebih mudah mengontrol jumlah yang Anda makan.

13. Lewati Keranjang Roti Sebelum Makan Malam

Jika Anda muncul di restoran dengan rasa lapar, sangat mudah untuk makan camilan yang disediakan untuk Anda secara berlebihan sebelum makan.

Jika Anda mudah tergoda, kirim kembali.

14. Pesan Sup atau Salad untuk Memulai

Makan sup atau salad sebelum hidangan utama Anda dapat menghentikan Anda makan terlalu banyak (,,,).

Penelitian yang mengamati efek makan sup sebelum makan menunjukkan bahwa sup dapat mengurangi total asupan kalori Anda hingga 20% ().

Jenis sup tidak membuat perbedaan, jadi sup apa pun saat ini bisa menjadi pilihan yang sangat sehat.

15. Bagikan dengan Orang Lain (atau Pesan Setengah Porsi)

Sebuah studi tentang orang-orang yang berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya menunjukkan bahwa mereka sering berbagi makanan atau memesan setengah porsi saat makan di luar ().

Ini adalah cara sederhana untuk mengurangi kalori dan mencegah makan berlebihan.

Jika Anda tidak punya siapa-siapa untuk berbagi, Anda dapat meminta pelayan untuk membungkus setengah makanan Anda untuk Anda bawa pulang.

16. Hindari Minuman Manis

Banyak dari kita memiliki terlalu banyak gula dalam makanan kita, dan itu bisa sangat buruk bagi kita (,).

Salah satu sumber gula yang sebenarnya tidak kita butuhkan adalah minuman dengan pemanis gula (,,).

Minum minuman yang dimaniskan dengan gula sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 (,).

Jika Anda ingin membuat pilihan minuman sehat saat makan di luar, pilihlah air putih atau teh tanpa pemanis.

17. Pilih Takaran Kecil Alkohol dan Pencampur Rendah Kalori

Minum alkohol dapat menambah jumlah kalori yang signifikan pada makanan Anda.

Jumlah kalori dalam minuman beralkohol bervariasi tergantung pada kekuatan alkohol dan ukuran minumannya.

Misalnya, segelas besar anggur merah, yang mengandung sekitar 1 cangkir (250 ml) dan alkohol 13% menurut volume, dapat menambahkan sekitar 280 kalori ke makanan Anda. Itu sama dengan sebatang coklat Snickers.

Jika ingin menikmati minuman, Anda dapat mengurangi kalori ekstra dengan memesan porsi yang lebih kecil, seperti segelas kecil anggur.

Jika Anda membuat minuman campuran dengan minuman beralkohol seperti gin, vodka, atau wiski, cobalah mencampurkan minuman beralkohol dengan minuman diet alih-alih minuman yang dimaniskan dengan gula atau jus buah.

18. Pilih Saus Berbasis Tomat di Atas Yang Krim

Pilih saus berbahan dasar tomat atau sayuran daripada yang berbahan dasar krim atau keju untuk membantu mengurangi kalori dan lemak dari makanan Anda.

Mereka juga akan menambahkan lebih banyak sayuran sehat ke dalam makanan Anda.

19. Waspadai Klaim Kesehatan

Label makanan dapat ditemukan di menu restoran. Anda mungkin melihat makanan yang ditandai sebagai "paleo", "bebas gluten" atau "bebas gula".

Label ini tidak selalu berarti bahwa pilihan itu sehat. Gula dan lemak tambahan dapat disembunyikan dalam makanan ini untuk membuatnya terasa lebih enak.

Bahkan kue dan manisan yang disebut "bebas gula" mungkin masih mengandung tambahan gula "alami". Ini masih gula tambahan - ini bukan gula meja atau sirup jagung fruktosa tinggi yang biasanya digunakan dalam kue dan permen.

Misalnya, nektar agave biasanya ditemukan di hidangan "sehat", tetapi sama tidak sehatnya dengan gula biasa, jika tidak lebih.

Untuk memastikannya, baca deskripsi menu dengan seksama. Gula yang ditambahkan dapat bersembunyi di banyak tempat. Jika ragu, tanyakan pada server Anda.

20. Pikirkan Tentang Diet Utuh Anda

Akan ada kalanya Anda ingin makan makanan favorit Anda untuk kesenangan dan tidak khawatir apakah itu sehat atau tidak.

Menjadi fleksibel tentang diet dan pilihan makanan Anda terkait dengan kesehatan keseluruhan dan manajemen berat badan yang lebih baik (,).

Sangat membantu untuk memikirkan tentang bagaimana suatu makanan cocok dengan diet Anda secara keseluruhan.

Jika Anda sering mengikuti pola makan sehat, lanjutkan dan manjakan diri Anda. Memanjakan diri sesekali bisa baik untuk jiwa.