20 Pencahar Alami untuk Membantu Anda Tetap Reguler

Isi

• Apa itu Pencahar dan Bagaimana Cara Kerjanya?
• 1. Biji Chia
• 2. Berry
• 3. Legum
• 4. Biji rami
• 5. Kefir
• 6. Minyak Jarak
• 7. Sayuran Hijau
• 8. Senna
• 9. Apel
• 10. Minyak Zaitun
• 11. Rhubarb
• 12. Aloe Vera
• 13. Oat Bran
• 14. Prune
• 15. Buah Kiwi
• 16. Magnesium Sitrat
• 17. Kopi
• 18. Psyllium
• 19. Air
• 20. Pengganti Gula
• Garis bawah

Pencahar dapat memiliki efek kuat pada kesehatan pencernaan Anda.

Karena efeknya dalam tubuh, obat pencahar dapat membantu meringankan sembelit dan meningkatkan gerakan usus.

Anehnya, ada banyak obat pencahar alami yang tersedia yang sama efektifnya dengan produk yang dijual bebas untuk mencegah sembelit.

Artikel ini akan memeriksa 20 obat pencahar alami dan cara kerjanya.

Apa itu Pencahar dan Bagaimana Cara Kerjanya?

Pencahar adalah zat yang melonggarkan tinja atau merangsang buang air besar.

Mereka juga dapat mempercepat transit usus, yang membantu mempercepat pergerakan saluran pencernaan untuk memacu buang air besar.

Pencahar sering digunakan untuk mengobati sembelit, suatu kondisi yang ditandai dengan pergerakan usus yang jarang, sulit dan kadang-kadang menyakitkan.

Ada beberapa jenis obat pencahar yang bekerja dengan cara berbeda. Kelas utama obat pencahar adalah (1):

• Pencahar pembentuk massal: Ini bergerak melalui tubuh yang tidak tercerna, menyerap air dan bengkak membentuk tinja.
• Pelunak feses: Mereka meningkatkan jumlah air yang diserap oleh tinja untuk membuatnya lebih lembut dan lebih mudah untuk dilewati.
• Obat pencahar pelumas: Ini melapisi permukaan tinja dan lapisan usus untuk menjaga kelembaban, memungkinkan tinja yang lebih lembut dan bagian yang lebih mudah.
• Obat pencahar tipe osmotik: Ini membantu usus menahan lebih banyak air, meningkatkan frekuensi buang air besar.
• Pencahar saline: Ini menarik air ke usus kecil untuk mendorong buang air besar.
• Pencahar stimulan: Mereka mempercepat pergerakan sistem pencernaan untuk menginduksi pergerakan usus.

Meskipun obat pencahar bebas dapat sangat membantu dalam mengurangi sembelit, menggunakannya terlalu sering dapat menyebabkan gangguan elektrolit dan perubahan keseimbangan asam-basa, yang berpotensi menyebabkan kerusakan jantung dan ginjal dalam jangka panjang (2).

Jika Anda ingin mencapai keteraturan, cobalah memasukkan beberapa obat pencahar alami ke dalam rutinitas Anda. Mereka bisa menjadi alternatif yang aman dan murah untuk produk yang dijual bebas, dengan efek samping minimal.

Berikut adalah 20 obat pencahar alami yang mungkin ingin Anda coba.

1. Biji Chia

Serat adalah perawatan alami dan salah satu garis pertahanan pertama melawan sembelit.

Bergerak melalui usus yang tidak tercerna, menambah jumlah besar pada tinja dan mendorong keteraturan (3, 4).

Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dapat meningkatkan frekuensi tinja dan melunakkan tinja untuk memudahkan perjalanan mereka (5, 6).

Biji chia sangat tinggi serat, mengandung 11 gram hanya dalam 1 ons (28 gram) (7).

Mereka terutama mengandung serat tidak larut, tetapi sekitar 3% dari total konten serat terdiri dari serat larut (8).

Serat larut menyerap air untuk membentuk gel, yang dapat membantu membentuk feses yang lebih lunak untuk meredakan sembelit (9).

2. Berry

Sebagian besar varietas berry relatif tinggi serat, menjadikannya pilihan yang bagus sebagai pencahar alami ringan.

Stroberi mengandung 3 gram serat per cangkir (152 gram), blueberry menyediakan 3,6 gram serat per cangkir (148 gram) dan blackberry membanggakan 7,6 gram serat per cangkir (144 gram) (10, 11, 12).

The American Dietetic Association merekomendasikan 25 gram serat per hari untuk wanita dan 38 gram serat untuk pria untuk menambah jumlah besar pada tinja dan mencegah penyakit kronis (13).

Buah beri mengandung dua jenis serat: larut dan tidak larut.

Serat larut, seperti yang ada di biji chia, menyerap air di usus untuk membentuk zat seperti gel yang membantu melunakkan feses (14).

Serat yang tidak larut tidak menyerap air, tetapi bergerak melalui tubuh secara utuh, meningkatkan jumlah tinja untuk memudahkan perjalanan (15).

Memasukkan beberapa varietas beri dalam diet Anda adalah salah satu cara untuk meningkatkan asupan serat dan memanfaatkan sifat pencahar alami mereka.

3. Legum

Legum adalah keluarga tanaman yang bisa dimakan yang meliputi kacang, buncis, lentil, kacang polong dan kacang tanah.

Legum mengandung serat tinggi, yang dapat mendorong keteraturan.

Satu cangkir (198 gram) lentil rebus, misalnya, mengandung 15,6 gram serat sedangkan 1 cangkir (164 gram) buncis menghasilkan 12,5 gram serat (16, 17).

Mengkonsumsi legum dapat membantu meningkatkan produksi asam butirat, jenis asam lemak rantai pendek yang dapat bertindak sebagai pencahar alami.

Studi menunjukkan bahwa asam butirat dapat membantu dalam pengobatan sembelit dengan meningkatkan pergerakan saluran pencernaan (18).

Ini juga bertindak sebagai agen anti-inflamasi untuk mengurangi peradangan usus yang mungkin terkait dengan beberapa gangguan pencernaan, seperti penyakit Crohn atau penyakit radang usus (18).

4. Biji rami

Dengan kandungan asam lemak omega-3 dan protein dalam jumlah tinggi, biji rami kaya akan banyak nutrisi yang menjadikannya sebagai tambahan sehat untuk diet apa pun (19, 20).

Tidak hanya itu, tetapi biji rami juga memiliki sifat pencahar alami dan merupakan pengobatan yang efektif untuk sembelit dan diare.

Sebuah penelitian pada hewan tahun 2015 menunjukkan bahwa minyak biji rami meningkatkan frekuensi tinja pada marmut. Itu juga memiliki efek anti-diare dan mampu mengurangi diare hingga 84% (21).

Biji rami mengandung campuran serat larut dan tidak larut yang baik, yang membantu mengurangi waktu transit usus dan menambah curah pada tinja (22).

Satu sendok makan (10 gram) biji rami menyediakan 2 gram serat tidak larut, ditambah 1 gram serat larut (20).

5. Kefir

Kefir adalah produk susu fermentasi.

Ini mengandung probiotik, sejenis bakteri usus yang bermanfaat dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kesehatan pencernaan (23).

Mengkonsumsi probiotik melalui makanan atau suplemen dapat meningkatkan keteraturan sekaligus meningkatkan konsistensi feses dan mempercepat transit usus (24).

Kefir, khususnya, telah terbukti menambah kelembapan dan curah pada tinja (25).

Sebuah studi tahun 2014 mengamati efek kefir pada 20 partisipan yang mengalami konstipasi.

Setelah mengonsumsi 17 ons (500 ml) per hari selama empat minggu, peserta mengalami peningkatan frekuensi feses, peningkatan konsistensi dan penurunan penggunaan pencahar (26).

6. Minyak Jarak

Diproduksi dari biji jarak, minyak jarak memiliki sejarah panjang sebagai pencahar alami.

Setelah minyak jarak dikonsumsi, ia melepaskan asam risinoleat, sejenis asam lemak tak jenuh yang bertanggung jawab atas efek pencahar.

Asam Ricinoleic bekerja dengan mengaktifkan reseptor spesifik dalam saluran pencernaan yang meningkatkan pergerakan otot-otot usus untuk menginduksi pergerakan usus (27).

Satu studi menunjukkan bahwa minyak jarak mampu meringankan gejala sembelit dengan melunakkan konsistensi feses, mengurangi ketegangan saat buang air besar dan mengurangi perasaan evakuasi yang tidak lengkap (28).

Anda dapat menemukan minyak jarak di banyak toko makanan kesehatan dan online.

7. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan kol bekerja dalam beberapa cara berbeda untuk meningkatkan keteraturan dan mencegah sembelit.

Pertama, mereka sangat padat nutrisi, yang berarti mereka menyediakan jumlah vitamin, mineral dan serat yang baik dengan kalori yang relatif sedikit.

Setiap cangkir (67 gram) kangkung, misalnya, menyediakan 1,3 gram serat untuk membantu meningkatkan keteraturan dan hanya memiliki sekitar 33 kalori (29).

Sayuran hijau juga kaya akan magnesium. Ini adalah bahan utama dalam banyak jenis obat pencahar, karena membantu menarik air ke usus untuk membantu mengeluarkan kotoran (30).

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asupan magnesium yang rendah dapat dikaitkan dengan sembelit, sehingga memastikan asupan yang memadai sangat penting untuk menjaga keteraturan (31).

8. Senna

Diekstrak dari tanaman Senna alexandrina, senna adalah ramuan yang sering digunakan sebagai pencahar stimulan alami.

Senna ditemukan dalam banyak produk bebas, seperti Ex-Lax, Senna-Lax dan Senokot.

Efek menghilangkan sembelit dari senna dikaitkan dengan kandungan sennoside tanaman.

Sennosides adalah senyawa yang bekerja dengan mempercepat pergerakan sistem pencernaan untuk merangsang pergerakan usus. Mereka juga meningkatkan penyerapan cairan di usus besar untuk membantu lewat feses (32).

9. Apel

Apel mengandung serat tinggi, menyediakan 3 gram serat per cangkir (125 gram) (33).

Plus, mereka penuh dengan pektin, sejenis serat larut yang dapat bertindak sebagai pencahar.

Satu studi menunjukkan bahwa pektin mampu mempercepat waktu transit di usus besar. Ini juga bertindak sebagai prebiotik dengan meningkatkan jumlah bakteri bermanfaat dalam usus untuk meningkatkan kesehatan pencernaan (34).

Studi lain memberi serat apel tikus selama dua minggu sebelum pemberian morfin menyebabkan sembelit. Mereka menemukan bahwa serat apel mencegah sembelit dengan merangsang gerakan di saluran pencernaan dan meningkatkan frekuensi tinja (35).

10. Minyak Zaitun

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi minyak zaitun bisa menjadi cara yang efektif untuk meringankan sembelit.

Ini berfungsi sebagai pencahar pelumas, memberikan lapisan dalam rektum yang memungkinkan untuk lebih mudah, sementara juga merangsang usus kecil untuk mempercepat transit (36).

Dalam penelitian, minyak zaitun telah terbukti bekerja dengan baik pada kedua gerakan usus dan meningkatkan gejala sembelit (37).

Dalam satu studi, para peneliti menggabungkan minyak zaitun dengan formula pembersihan usus tradisional dan menemukan bahwa formula itu lebih efektif ketika dipasangkan dengan minyak zaitun daripada dengan pencahar lain, seperti magnesium hidroksida (38).

11. Rhubarb

Rhubarb mengandung senyawa yang dikenal sebagai sennoside A, yang menyediakan beberapa sifat pencahar yang kuat.

Sennoside A mengurangi kadar AQP3, sejenis protein yang mengatur kadar air dalam tinja.

Hal ini menyebabkan efek pencahar dengan meningkatkan penyerapan air untuk melunakkan feses dan meringankan buang air besar (39).

Rhubarb juga mengandung jumlah serat yang baik untuk membantu meningkatkan keteraturan, dengan 2,2 gram serat di setiap cangkir (122 gram) (40).

12. Aloe Vera

Lateks lidah buaya, gel yang berasal dari lapisan dalam daun tanaman lidah buaya, sering digunakan sebagai pengobatan untuk sembelit.

Ini mendapatkan efek pencahar dari glikosida antrakuinon, senyawa yang menarik air ke usus dan merangsang pergerakan saluran pencernaan (41).

Satu studi mengkonfirmasi efektivitas lidah buaya dengan membuat persiapan menggunakan celandin, psyllium dan lidah buaya. Mereka menemukan bahwa campuran ini mampu melunakkan feses secara efektif dan meningkatkan frekuensi buang air besar (42).

13. Oat Bran

Diproduksi dari lapisan luar dari gandum gandum, gandum gandum kaya akan serat larut dan tidak larut, menjadikannya pilihan yang baik sebagai pencahar alami.

Faktanya, hanya 1 cangkir (94 gram) bungkus dedak gandum mentah dalam 14 gram serat kekalahan (43).

Sebuah studi tahun 2009 mengevaluasi efektivitas oat bran dalam pengobatan sembelit dengan menggunakannya sebagai ganti obat pencahar di rumah sakit geriatri.

Mereka mendapati peserta mentoleransi oat bran dengan baik. Ini membantu mereka mempertahankan berat badan mereka dan memungkinkan 59% peserta untuk berhenti menggunakan obat pencahar, menjadikan oat bran sebagai alternatif yang baik untuk produk yang dijual bebas (44).

14. Prune

Prune mungkin salah satu obat pencahar alami paling terkenal di luar sana.

Mereka menyediakan banyak serat, dengan 2 gram dalam setiap porsi 1 ons (28 gram). Mereka juga mengandung jenis gula alkohol yang dikenal sebagai sorbitol (45, 46).

Sorbitol diserap dengan buruk dan bertindak sebagai agen osmotik, membawa air ke usus, yang membantu mendorong pergerakan usus (47).

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa prem dapat meningkatkan frekuensi tinja dan meningkatkan konsistensi lebih baik daripada obat pencahar alami lainnya, termasuk serat psyllium (48, 49).

15. Buah Kiwi

Buah Kiwi telah terbukti memiliki sifat pencahar, menjadikannya cara yang nyaman untuk meringankan sembelit.

Ini sebagian besar karena kandungan seratnya yang tinggi. Secangkir (177 gram) buah Kiwi mengandung 5,3 gram serat, mencakup hingga 21% dari asupan harian yang direkomendasikan (50).

Buah Kiwi mengandung campuran serat yang tidak larut dan larut. Ini juga mengandung pektin, yang telah terbukti memiliki efek pencahar alami (34, 51).

Ini bekerja dengan meningkatkan pergerakan saluran pencernaan untuk merangsang pergerakan usus (52).

Satu studi empat minggu mengamati efek buah Kiwi pada peserta yang mengalami konstipasi dan sehat. Ditemukan bahwa menggunakan buah Kiwi sebagai pencahar alami membantu meringankan sembelit dengan mempercepat waktu transit di usus (53).

16. Magnesium Sitrat

Magnesium sitrat adalah obat pencahar alami yang kuat.

Magnesium sitrat telah terbukti lebih banyak tersedia secara hayati dan lebih baik diserap dalam tubuh daripada bentuk-bentuk lain dari magnesium, seperti magnesium oksida (54, 55).

Magnesium sitrat meningkatkan jumlah air dalam saluran usus, yang menyebabkan buang air besar (1).

Ketika dikombinasikan dengan jenis pencahar lainnya, magnesium sitrat telah terbukti sama efektifnya dengan rejimen pembersihan usus besar yang digunakan sebelum prosedur medis (56, 57).

Anda dapat menemukan magnesium sitrat di apotek sebagai suplemen tanpa resep atau secara online.

17. Kopi

Bagi sebagian orang, kopi dapat meningkatkan keinginan untuk menggunakan kamar mandi. Ini merangsang otot-otot di usus besar Anda, yang dapat menghasilkan efek pencahar alami (58, 59).

Ini sebagian besar disebabkan oleh efek kopi pada gastrin, hormon yang dilepaskan setelah makan. Gastrin bertanggung jawab atas sekresi asam lambung, yang membantu memecah makanan di lambung (60).

Gastrin juga telah terbukti meningkatkan pergerakan otot-otot usus, yang dapat membantu mempercepat transit usus dan menginduksi pergerakan usus (61).

Satu studi memberi peserta 3,4 ons (100 ml) kopi, kemudian mengukur kadar gastrin mereka.

Dibandingkan dengan kelompok kontrol, kadar gastrin adalah 1,7 kali lebih tinggi untuk peserta yang minum kopi tanpa kafein dan 2,3 kali lebih tinggi untuk mereka yang minum kopi berkafein (62).

Bahkan, penelitian lain menunjukkan bahwa kopi berkafein dapat merangsang saluran pencernaan Anda sebanyak makanan dan hingga 60% lebih banyak daripada air (63).

18. Psyllium

Berasal dari kulit dan biji tanaman Plantago ovata, psyllium adalah jenis serat dengan sifat pencahar.

Meskipun mengandung serat larut dan tidak larut, kandungan serat larutnya yang tinggi inilah yang membuatnya sangat efektif dalam meredakan sembelit (64).

Serat larut bekerja dengan menyerap air dan membentuk gel, yang dapat melunakkan feses dan membuatnya lebih mudah untuk lewat (14).

Psyllium bahkan telah terbukti lebih efektif daripada beberapa obat pencahar resep.

Satu studi membandingkan efek psyllium dengan efek sodium docusate, obat pencahar, dalam pengobatan 170 orang dewasa dengan sembelit.

Para peneliti menemukan bahwa psyllium memiliki efek yang lebih besar dalam melunakkan feses dan meningkatkan frekuensi evakuasi (65).

Anda dapat menemukan psyllium di banyak toko makanan kesehatan dan online.

19. Air

Air sangat penting untuk tetap terhidrasi serta menjaga keteraturan dan mencegah sembelit.

Penelitian menunjukkan bahwa tetap terhidrasi dapat membantu meringankan sembelit dengan meningkatkan konsistensi feses, membuatnya lebih mudah untuk lewat (66).

Ini juga dapat memperkuat efek pencahar alami lainnya, seperti serat.

Dalam satu studi, 117 peserta dengan konstipasi kronis diberi diet yang terdiri dari 25 gram serat per hari. Selain peningkatan serat, setengah dari peserta juga diperintahkan untuk minum 2 liter air per hari.

Setelah dua bulan, kedua kelompok mengalami peningkatan frekuensi feses dan lebih sedikit ketergantungan pada obat pencahar, tetapi efeknya bahkan lebih besar pada kelompok yang minum lebih banyak air (67).

20. Pengganti Gula

Konsumsi berlebih dari beberapa jenis pengganti gula mungkin memiliki efek pencahar.

Ini karena mereka melewati usus yang sebagian besar tidak terserap, mengalirkan air ke usus dan mempercepat transit di usus (68).

Proses ini terutama berlaku untuk gula alkohol, yang kurang diserap di saluran pencernaan.

Lactitol, sejenis gula alkohol yang berasal dari gula susu, sebenarnya telah diselidiki untuk potensi penggunaannya dalam pengobatan sembelit kronis (69).

Beberapa studi kasus bahkan mengaitkan konsumsi berlebihan permen karet bebas gula yang mengandung sorbitol, jenis lain dari gula alkohol, dengan diare (70).

Xylitol adalah gula alkohol umum yang bertindak sebagai pencahar.

Ini biasanya ditemukan dalam jumlah kecil dalam minuman diet dan permen karet bebas gula. Namun, jika Anda mengkonsumsinya dalam jumlah besar, itu bisa menarik air ke usus, menyebabkan buang air besar atau bahkan menyebabkan diare (71, 72).

Sejumlah besar gula alkohol erythritol juga bisa memiliki efek pencahar dengan cara yang sama, mendorong buang air besar dengan membawa sejumlah besar air ke dalam usus (68).

Garis bawah

Ada banyak obat pencahar alami yang dapat membantu Anda tetap teratur dengan meningkatkan frekuensi tinja dan meningkatkan konsistensi tinja.

Selain menggunakan obat pencahar alami ini, pastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik, ikuti diet sehat dan luangkan waktu untuk aktivitas fisik rutin.

Langkah-langkah ini akan membantu mencegah sembelit dan menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat.