20 Fakta Nutrisi Yang Seharusnya Masuk Akal (Tapi Tidak)

Isi

• 1. Lemak Trans Buatan Tidak Cocok untuk Konsumsi Manusia
• 2. Anda Tidak Perlu Makan Setiap 2–3 Jam
• 3. Ambil Headline Berita dengan Butir Garam
• 4. Daging Tidak Membusuk di Usus Besar Anda
• 5. Telur Adalah Salah Satu Makanan Tersehat Yang Dapat Anda Makan
• 6. Minuman manis adalah produk yang paling menggemukkan dalam pola makan modern
• 7. Rendah Lemak Bukan Berarti Sehat
• 8. Jus Buah Tidak Jauh Berbeda dari Minuman Ringan yang Manis
• 9. Memberi Makan Bakteri Usus Sangat Penting
• 10. Kolesterol Bukanlah Musuh
• 11. Suplemen Penurun Berat Badan Jarang Bekerja
• 12. Kesehatan Lebih dari Berat Badan Anda
• 13. Kalori Menghitung - Tetapi Anda Tidak Perlu Menghitungnya
• 14. Orang Dengan Diabetes Tipe 2 Tidak Harus Mengikuti Diet Karbohidrat Tinggi
• 15. Baik Lemak maupun Karbohidrat Tidak Membuat Anda Gemuk
• 16. Junk Food Bisa Membuat Ketagihan
• 17. Jangan Percayai Klaim Kesehatan pada Kemasan
• 18. Minyak Nabati Tertentu Harus Dihindari
• 19. 'Organik' atau 'Bebas Gluten' Tidak Berarti Sehat
• 20. Jangan Salahkan Masalah Kesehatan Baru pada Makanan Lama
• Garis bawah

Akal sehat tidak boleh diterima begitu saja saat orang membahas nutrisi.

Banyak mitos dan kesalahpahaman sedang disebarkan - bahkan oleh yang disebut ahli.

Berikut adalah 20 fakta nutrisi yang seharusnya masuk akal - tetapi sebenarnya tidak.

1. Lemak Trans Buatan Tidak Cocok untuk Konsumsi Manusia

Lemak trans tidak sehat.

Produksinya melibatkan tekanan tinggi, panas, dan gas hidrogen dengan adanya katalis logam.

Proses ini membuat minyak nabati cair menjadi padat pada suhu kamar.

Tentu saja, lemak trans lebih dari sekadar tidak menggugah selera. Studi menunjukkan bahwa mereka tidak sehat dan terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung yang drastis (1,).

Untungnya, Food and Drug Administration (FDA) telah melarang lemak trans sejak 18 Juni 2018, meskipun produk yang diproduksi sebelum tanggal ini masih dapat didistribusikan hingga 2020 dan dalam beberapa kasus 2021 ().

Plus, makanan dengan lemak trans kurang dari 0,5 gram per porsi dapat diberi label mengandung 0 gram ().

2. Anda Tidak Perlu Makan Setiap 2–3 Jam

Beberapa orang percaya bahwa makan lebih kecil dan lebih sering dapat membantu mereka menurunkan berat badan.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ukuran dan frekuensi makan tidak berpengaruh pada pembakaran lemak atau berat badan (,).

Makan setiap 2–3 jam tidak nyaman dan sama sekali tidak perlu bagi sebagian besar orang. Cukup makan saat Anda lapar dan pastikan memilih makanan yang sehat dan bergizi.

3. Ambil Headline Berita dengan Butir Garam

Media mainstream menjadi salah satu alasan dibalik banyaknya mitos dan kebingungan tentang gizi yang beredar.

Sepertinya sebuah penelitian baru menjadi berita utama setiap minggu - seringkali bertentangan dengan penelitian yang muncul beberapa bulan sebelumnya.

Kisah-kisah ini sering kali mendapat banyak perhatian, tetapi ketika Anda melihat lebih dari judul dan membaca studi yang terlibat, Anda mungkin menemukan bahwa mereka sering diambil di luar konteks.

Dalam banyak kasus, studi berkualitas tinggi lainnya secara langsung bertentangan dengan hiruk pikuk media - tetapi ini jarang disebutkan.

4. Daging Tidak Membusuk di Usus Besar Anda

Ini sepenuhnya salah bahwa daging membusuk di usus besar Anda.

Tubuh Anda diperlengkapi dengan baik untuk mencerna dan menyerap semua nutrisi penting yang ditemukan dalam daging.

Protein dipecah di perut Anda oleh asam lambung. Kemudian, enzim pencernaan yang kuat memecah sisanya di usus kecil Anda.

Sebagian besar lemak, protein, dan nutrisi kemudian diserap oleh tubuh Anda. Sementara sejumlah kecil protein dan lemak dapat lolos dari pencernaan pada orang sehat, tidak banyak yang tersisa untuk membusuk di usus besar Anda.

5. Telur Adalah Salah Satu Makanan Tersehat Yang Dapat Anda Makan

Telur telah dibenci secara tidak adil karena kuning telurnya tinggi kolesterol.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa kolesterol dari telur tidak meningkatkan kolesterol darah pada sebagian besar orang ().

Studi baru yang melibatkan ratusan ribu orang menunjukkan bahwa telur tidak berpengaruh pada penyakit jantung pada orang yang sehat ().

Faktanya, telur adalah salah satu makanan paling sehat dan bergizi yang bisa Anda makan.

6. Minuman manis adalah produk yang paling menggemukkan dalam pola makan modern

Gula tambahan yang berlebihan dapat merusak kesehatan - dan membuatnya dalam bentuk cair bahkan lebih buruk.

Masalah dengan gula cair adalah otak Anda tidak mengimbangi kalori dengan makan lebih sedikit makanan lain ().

Dengan kata lain, otak Anda tidak mencatat kalori ini, membuat Anda makan lebih banyak kalori secara keseluruhan ().

Dari semua junk food, minuman yang dimaniskan dengan gula mungkin yang paling menggemukkan.

7. Rendah Lemak Bukan Berarti Sehat

Diet rendah lemak yang dipromosikan oleh pedoman nutrisi utama tampaknya telah gagal.

Sejumlah penelitian jangka panjang menunjukkan bahwa itu tidak bekerja untuk menurunkan berat badan atau mencegah penyakit (11, 13).

Terlebih lagi, tren tersebut menyebabkan banyak makanan baru yang diproses dan rendah lemak. Namun, karena makanan cenderung terasa lebih buruk tanpa lemak, produsen menambahkan gula dan bahan tambahan lainnya.

Makanan yang secara alami rendah lemak - seperti buah dan sayuran - memang bagus, tetapi makanan olahan berlabel "rendah lemak" biasanya sarat dengan bahan yang tidak sehat.

8. Jus Buah Tidak Jauh Berbeda dari Minuman Ringan yang Manis

Banyak orang percaya bahwa jus buah itu sehat, karena berasal dari buah.

Meskipun jus buah segar mungkin menyediakan beberapa antioksidan yang ditemukan dalam buah, jus ini mengandung gula yang sama banyaknya dengan minuman ringan bergula seperti Coca-Cola ().

Karena jus tidak memberikan ketahanan mengunyah dan jumlah serat yang dapat diabaikan, sangat mudah untuk mengonsumsi banyak gula.

Satu cangkir (240 ml) jus jeruk mengandung gula sebanyak 2 jeruk utuh (15, 16).

Jika Anda mencoba menghindari gula karena alasan kesehatan, Anda juga harus menghindari jus buah. Meskipun jus buah lebih sehat daripada minuman ringan, kandungan antioksidannya tidak menggantikan gula dalam jumlah besar.

9. Memberi Makan Bakteri Usus Sangat Penting

Manusia sebenarnya hanya sekitar 10% manusia - bakteri di usus Anda, yang dikenal sebagai flora usus, melebihi jumlah sel manusia Anda 10 banding 1.

Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah menunjukkan bahwa jenis dan jumlah bakteri ini dapat berdampak besar bagi kesehatan manusia - mempengaruhi segalanya mulai dari berat badan hingga fungsi otak (, 18).

Sama seperti sel tubuh Anda, bakteri perlu makan - dan serat larut adalah sumber bahan bakar pilihan mereka (,).

Ini mungkin alasan paling penting untuk memasukkan banyak serat dalam makanan Anda - untuk memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda.

10. Kolesterol Bukanlah Musuh

Apa yang umumnya orang sebut sebagai "kolesterol" sebenarnya bukanlah kolesterol.

Ketika orang berbicara tentang apa yang disebut LDL "buruk" dan kolesterol HDL "baik", mereka sebenarnya mengacu pada protein yang membawa kolesterol di dalam darah Anda.

LDL adalah singkatan dari low-density lipoprotein, sedangkan HDL mengacu pada high-density lipoprotein.

Sebenarnya, kolesterol bukanlah musuh. Penentu utama risiko penyakit jantung adalah jenis lipoprotein yang membawa kolesterol - bukan kolesterol itu sendiri.

Bagi kebanyakan orang, kolesterol makanan memiliki sedikit atau tidak ada efek pada kadar lipoprotein ().

11. Suplemen Penurun Berat Badan Jarang Bekerja

Ada banyak suplemen penurun berat badan yang berbeda di pasaran - dan hampir tidak pernah berhasil.

Mereka diklaim memberikan hasil yang ajaib tetapi gagal saat diuji dalam studi.

Bahkan untuk beberapa yang berhasil - seperti glukomanan - efeknya terlalu kecil untuk benar-benar membuat perbedaan yang nyata.

Yang benar adalah bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya adalah dengan menerapkan perubahan gaya hidup sehat.

12. Kesehatan Lebih dari Berat Badan Anda

Kebanyakan orang terlalu fokus pada penambahan atau penurunan berat badan. Yang benar adalah bahwa kesehatan lebih dari itu.

Banyak orang gemuk yang sehat secara metabolik, sementara banyak orang dengan berat badan normal memiliki masalah metabolisme yang sama yang terkait dengan obesitas (,).

Berfokus hanya pada berat badan adalah kontraproduktif. Meningkatkan kesehatan tanpa menurunkan berat badan - dan sebaliknya.

Tampaknya area di mana lemak menumpuk itu penting. Lemak di rongga perut Anda (lemak perut) dikaitkan dengan masalah metabolisme, sedangkan lemak di bawah kulit sebagian besar merupakan masalah kosmetik ().

Oleh karena itu, mengurangi lemak perut harus menjadi prioritas untuk peningkatan kesehatan. Lemak di bawah kulit Anda atau jumlah pada skala tidak terlalu menjadi masalah.

13. Kalori Menghitung - Tetapi Anda Tidak Perlu Menghitungnya

Kalori itu penting.

Obesitas adalah masalah kelebihan energi yang disimpan, atau kalori, yang terakumulasi dalam bentuk lemak tubuh.

Namun, ini tidak berarti Anda perlu memantau semua yang masuk ke tubuh Anda dan melacak atau menghitung kalori.

Meskipun penghitungan kalori berhasil untuk banyak orang, Anda dapat melakukan banyak hal untuk menurunkan berat badan - tanpa harus menghitung satu kalori pun.

Misalnya, makan lebih banyak protein telah terbukti menyebabkan pembatasan kalori otomatis dan penurunan berat badan yang signifikan - tanpa sengaja membatasi kalori (,).

14. Orang Dengan Diabetes Tipe 2 Tidak Harus Mengikuti Diet Karbohidrat Tinggi

Selama beberapa dekade, orang telah disarankan untuk makan makanan rendah lemak dengan karbohidrat membuat 50-60% kalori.

Anehnya, nasihat ini diperluas untuk mencakup orang dengan diabetes tipe 2 - yang tidak dapat mentolerir banyak karbohidrat yang mudah dicerna, seperti gula dan pati olahan.

Orang dengan diabetes tipe 2 resisten terhadap insulin dan karbohidrat apa pun yang mereka makan akan menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang besar.

Untuk alasan ini, mereka perlu minum obat penurun gula darah untuk menurunkan kadarnya.

Jika ada yang mendapat manfaat dari diet rendah karbohidrat, itu adalah penderita diabetes. Dalam satu penelitian, mengikuti diet rendah karbohidrat hanya selama 6 bulan memungkinkan 95,2% peserta mengurangi atau menghilangkan pengobatan gula darah mereka ().

15. Baik Lemak maupun Karbohidrat Tidak Membuat Anda Gemuk

Lemak sering disalahkan sebagai penyebab obesitas, karena memiliki lebih banyak kalori per gramnya daripada protein dan karbohidrat.

Namun, orang yang makan makanan tinggi lemak - tapi rendah karbohidrat - akhirnya makan lebih sedikit kalori daripada orang dengan diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat (,).

Hal ini sebaliknya membuat banyak orang menyalahkan karbohidrat sebagai penyebab obesitas - yang juga salah. Sepanjang sejarah, banyak populasi yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat tetapi tetap sehat.

Seperti hampir semua hal dalam ilmu gizi, masalahnya tergantung pada konteksnya.

Baik lemak dan karbohidrat bisa menggemukkan - semuanya tergantung pada sisa makanan Anda dan gaya hidup Anda secara keseluruhan.

16. Junk Food Bisa Membuat Ketagihan

Dalam 100 tahun terakhir ini, makanan telah berubah.

Orang-orang mengonsumsi lebih banyak makanan olahan daripada sebelumnya, dan teknologi yang digunakan untuk merekayasa makanan menjadi lebih rumit.

Hari-hari ini, insinyur makanan telah menemukan cara untuk membuat makanan begitu bermanfaat sehingga otak Anda dibanjiri dopamin (30).

Karena alasan ini, beberapa orang dapat kehilangan kendali sepenuhnya atas konsumsi mereka ().

Banyak penelitian yang meneliti fenomena ini telah menemukan kesamaan antara makanan cepat saji yang diproses dan obat-obatan yang biasa disalahgunakan ().

17. Jangan Percayai Klaim Kesehatan pada Kemasan

Orang-orang lebih sadar kesehatan daripada sebelumnya.

Produsen makanan sangat menyadari hal ini dan telah menemukan cara untuk memasarkan junk food kepada orang-orang yang sadar kesehatan.

Mereka melakukan ini dengan menambahkan label yang menyesatkan seperti "biji-bijian" atau "rendah lemak".

Anda dapat menemukan banyak junk food yang tidak sehat dengan klaim kesehatan ini, seperti Fruit Loops "whole-grain" dan Cocoa Puffs.

Label ini digunakan untuk mengelabui orang agar berpikir bahwa mereka membuat pilihan yang tepat untuk diri mereka sendiri - dan anak-anak mereka.

Jika kemasan makanan memberi tahu Anda bahwa makanan itu sehat, kemungkinan besar tidak.

18. Minyak Nabati Tertentu Harus Dihindari

Minyak nabati tertentu - seperti bunga matahari, kedelai, dan minyak jagung - mengandung asam lemak omega-6 dalam jumlah besar (33).

Studi menunjukkan bahwa asupan tinggi asam lemak omega-6 - relatif terhadap omega-3 - meningkatkan peradangan tingkat rendah di tubuh Anda ().

Minyak yang tinggi omega-6 dapat menyebabkan stres oksidatif pada beberapa orang, yang berpotensi menyebabkan penyakit jantung (,,).

Untuk alasan ini, mungkin strategi kesehatan yang baik untuk memilih minyak nabati yang relatif rendah asam lemak omega-6. Ini termasuk minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak safflower oleat tinggi.

Ini memungkinkan Anda untuk mengoptimalkan rasio omega-6 ke omega-3.

19. 'Organik' atau 'Bebas Gluten' Tidak Berarti Sehat

Ada banyak tren kesehatan di dunia saat ini.

Baik makanan organik dan bebas gluten menjadi semakin populer.

Namun, hanya karena sesuatu organik atau bebas gluten tidak berarti sehat. Anda dapat membuat junk food dari bahan organik maupun non-organik.

Makanan yang secara alami bebas gluten baik-baik saja, tetapi makanan olahan bebas gluten sering dibuat dengan bahan yang tidak sehat yang bahkan mungkin lebih buruk daripada makanan yang mengandung gluten.

Sebenarnya, gula organik tetaplah gula dan junk food bebas gluten tetaplah junk food.

20. Jangan Salahkan Masalah Kesehatan Baru pada Makanan Lama

Epidemi obesitas dimulai sekitar tahun 1980 dan epidemi diabetes tipe 2 segera menyusul.

Ini adalah dua masalah kesehatan terbesar di dunia - dan diet sangat berkaitan dengannya.

Beberapa ilmuwan mulai menyalahkan epidemi ini pada makanan seperti daging merah, telur, dan mentega, tetapi makanan ini telah menjadi bagian dari makanan manusia selama ribuan tahun - padahal masalah kesehatan ini relatif baru.

Tampaknya lebih masuk akal untuk mencurigai makanan baru sebagai biang keladinya, seperti makanan olahan, lemak trans, gula tambahan, biji-bijian olahan, dan minyak nabati.

Menyalahkan masalah kesehatan baru pada makanan lama tidaklah masuk akal.

Garis bawah

Banyak mitos nutrisi dan kesalahpahaman yang mudah dibantah dengan sedikit akal sehat dan bukti ilmiah.

Daftar di atas memberi Anda beberapa wawasan tentang kesalahpahaman umum, membantu Anda mendapatkan lebih banyak informasi tentang cara Anda menuju diet seimbang dan sehat.