20 Tips Efektif untuk Menurunkan Lemak Perut (Didukung oleh Sains)

Isi

• 1. Makan banyak serat larut
• 2. Hindari makanan yang mengandung lemak trans
• 3. Jangan minum terlalu banyak alkohol
• 4. Makan makanan berprotein tinggi
• 5. Kurangi tingkat stres Anda
• 6. Jangan makan banyak makanan manis
• 7. Lakukan senam aerobik (cardio)
• 8. Kurangi karbohidrat - terutama karbohidrat olahan
• 9. Gantilah sebagian lemak goreng Anda dengan minyak kelapa
• 10. Lakukan latihan ketahanan (angkat beban)
• 11. Hindari minuman yang dimaniskan dengan gula
• 12. Banyak tidur nyenyak
• 13. Lacak asupan makanan dan olahraga Anda
• 14. Makan ikan berlemak setiap minggu
• 15. Berhenti minum jus buah
• 16. Tambahkan cuka sari apel ke dalam makanan Anda
• 17. Makan makanan probiotik atau konsumsi suplemen probiotik
• 18. Cobalah puasa intermiten
• 19. Minum teh hijau
• 20. Ubah gaya hidup Anda dan gabungkan berbagai metode
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Lemak perut lebih dari sekadar gangguan yang membuat pakaian Anda terasa ketat.

Ini sangat berbahaya.

Jenis lemak ini - disebut sebagai lemak visceral - merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi lainnya (1).

Banyak organisasi kesehatan menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk mengklasifikasikan berat badan dan memprediksi risiko penyakit metabolik.

Namun, hal ini menyesatkan, karena orang dengan lemak perut berlebih berisiko lebih tinggi bahkan jika mereka terlihat kurus ().

Meskipun menghilangkan lemak dari area ini bisa jadi sulit, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi lemak perut berlebih.

Berikut 20 tips efektif menghilangkan lemak perut yang didukung oleh penelitian ilmiah.

Fotografi oleh Aya Brackett

1. Makan banyak serat larut

Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan Anda.

Studi menunjukkan bahwa jenis serat ini mendorong penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang, jadi Anda makan lebih sedikit secara alami. Ini juga dapat menurunkan jumlah kalori yang diserap tubuh Anda dari makanan (,,).

Terlebih lagi, serat larut dapat membantu melawan lemak perut.

Sebuah studi observasi di lebih dari 1.100 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram dalam asupan serat larut, penambahan lemak perut menurun sebesar 3,7% selama periode 5 tahun ().

Upayakan mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik meliputi:

• biji rami
• mie shirataki
• kubis Brussel
• alpukat
• kacang-kacangan
• Blackberry

Serat larut dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi penyerapan kalori. Cobalah untuk memasukkan banyak makanan berserat tinggi ke dalam diet penurunan berat badan Anda.

2. Hindari makanan yang mengandung lemak trans

Lemak trans dibuat dengan memompa hidrogen menjadi lemak tak jenuh, seperti minyak kedelai.

Mereka ditemukan di beberapa margarin dan selai dan juga sering ditambahkan ke makanan kemasan, tetapi banyak produsen makanan berhenti menggunakannya.

Lemak ini telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan penambahan lemak perut dalam penelitian observasional dan hewan (,,).

Sebuah studi 6 tahun menemukan bahwa monyet yang makan makanan tinggi lemak trans memperoleh 33% lebih banyak lemak perut daripada mereka yang makan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal ().

Untuk membantu mengurangi lemak perut dan melindungi kesehatan Anda, baca label bahan dengan hati-hati dan hindari produk yang mengandung lemak trans. Ini sering terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi parsial.

Beberapa penelitian telah mengaitkan asupan tinggi lemak trans dengan peningkatan lemak perut. Terlepas dari apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, membatasi asupan lemak trans adalah ide yang bagus.

3. Jangan minum terlalu banyak alkohol

Alkohol dapat memiliki manfaat kesehatan dalam jumlah kecil, tetapi sangat berbahaya jika Anda minum terlalu banyak.

Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak alkohol juga dapat membuat perut Anda bertambah gemuk.

Studi observasi mengaitkan konsumsi alkohol berat dengan peningkatan risiko obesitas sentral secara signifikan - yaitu, penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang (,).

Mengurangi alkohol dapat membantu mengurangi ukuran pinggang Anda. Anda tidak perlu menyerah sama sekali, tetapi membatasi jumlah yang Anda minum dalam satu hari dapat membantu.

Satu studi tentang penggunaan alkohol melibatkan lebih dari 2.000 orang.

Hasil penelitian menunjukkan mereka yang minum alkohol setiap hari tetapi rata-rata kurang dari satu minuman per hari memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang minum lebih jarang tetapi mengkonsumsi lebih banyak alkohol pada hari-hari mereka minum ().

Asupan alkohol yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan lemak perut. Jika Anda perlu mengurangi lingkar pinggang, pertimbangkan untuk minum alkohol dalam jumlah sedang atau tidak sama sekali.

4. Makan makanan berprotein tinggi

Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk manajemen berat badan.

Asupan protein tinggi meningkatkan pelepasan hormon kepenuhan PYY, yang menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Protein juga meningkatkan laju metabolisme dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan (,,).

Banyak studi observasi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang makan makanan rendah protein (,,).

Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik setiap kali makan, seperti:

• daging
• ikan
• telur
• produk susu
• protein whey
• kacang polong

Makanan berprotein tinggi, seperti ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan, sangat ideal jika Anda mencoba mengurangi berat badan di sekitar pinggang.

5. Kurangi tingkat stres Anda

Stres bisa membuat perut Anda bertambah gemuk dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres.

Penelitian menunjukkan bahwa tingkat kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut (,).

Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres. Kortisol yang meningkat semakin menambah lemak di sekitar bagian tengah ().

Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan aktivitas menyenangkan yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif.

Stres dapat meningkatkan lemak di sekitar pinggang Anda. Meminimalkan stres harus menjadi salah satu prioritas Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

6. Jangan makan banyak makanan manis

Gula mengandung fruktosa, yang telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis jika dikonsumsi secara berlebihan.

Ini termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit hati berlemak (,,).

Studi observasi menunjukkan hubungan antara asupan gula tinggi dan peningkatan lemak perut (,).

Penting untuk disadari bahwa lebih dari sekadar gula rafinasi dapat menyebabkan penambahan lemak perut. Bahkan gula yang lebih sehat, seperti madu asli, harus digunakan dengan hemat.

Asupan gula yang berlebihan merupakan penyebab utama kenaikan berat badan pada banyak orang. Batasi asupan permen dan makanan olahan yang tinggi gula tambahan.

7. Lakukan senam aerobik (cardio)

Latihan aerobik (cardio) adalah cara efektif untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori.

Studi juga menunjukkan bahwa ini adalah salah satu bentuk olahraga paling efektif untuk mengurangi lemak perut. Namun, hasilnya beragam, apakah latihan intensitas sedang atau tinggi lebih bermanfaat (,,).

Bagaimanapun, frekuensi dan durasi program latihan Anda lebih penting daripada intensitasnya.

Satu studi menemukan bahwa wanita pascamenopause kehilangan lebih banyak lemak dari semua area saat mereka melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu, dibandingkan dengan mereka yang berolahraga 150 menit per minggu ().

Latihan aerobik adalah metode penurunan berat badan yang efektif. Studi menunjukkan bahwa ini sangat efektif untuk melangsingkan lingkar pinggang Anda.

8. Kurangi karbohidrat - terutama karbohidrat olahan

Mengurangi asupan karbohidrat bisa sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut.

Diet dengan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari menyebabkan hilangnya lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2, dan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) (,,).

Anda tidak harus mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hanya dengan mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat bertepung yang belum diproses dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut (,).

Dalam Framingham Heart Study yang terkenal, orang dengan konsumsi biji-bijian tertinggi 17% lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi biji-bijian olahan ().

Asupan tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan lemak perut yang berlebihan. Pertimbangkan untuk mengurangi asupan karbohidrat atau mengganti karbohidrat olahan dalam makanan Anda dengan sumber karbohidrat yang sehat, seperti biji-bijian, polong-polongan, atau sayuran.

9. Gantilah sebagian lemak goreng Anda dengan minyak kelapa

Minyak kelapa adalah salah satu lemak paling sehat yang bisa Anda makan.

Studi menunjukkan bahwa lemak rantai menengah dalam minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme dan menurunkan jumlah lemak yang Anda simpan sebagai respons terhadap asupan kalori tinggi (,).

Studi terkontrol menunjukkan hal itu juga dapat menyebabkan hilangnya lemak perut ().

Dalam sebuah penelitian, pria dengan obesitas yang mengonsumsi minyak kelapa setiap hari selama 12 minggu kehilangan rata-rata 1,16 inci (2,86 cm) dari pinggang mereka tanpa sengaja mengubah pola makan atau rutinitas olahraga mereka.

Namun, bukti manfaat minyak kelapa untuk menghilangkan lemak perut masih lemah dan kontroversial ().

Selain itu, perlu diingat bahwa minyak kelapa mengandung kalori yang tinggi. Alih-alih menambahkan lemak ekstra ke dalam makanan Anda, gantilah beberapa lemak yang sudah Anda makan dengan minyak kelapa.

Studi menunjukkan bahwa menggunakan minyak kelapa sebagai pengganti minyak goreng lainnya dapat membantu mengurangi lemak perut.

10. Lakukan latihan ketahanan (angkat beban)

Latihan ketahanan, juga dikenal sebagai angkat beban atau latihan kekuatan, penting untuk menjaga dan menambah massa otot.

Berdasarkan penelitian yang melibatkan orang dengan pradiabetes, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak, latihan ketahanan mungkin juga bermanfaat untuk menghilangkan lemak perut (,).

Faktanya, satu penelitian yang melibatkan remaja dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik menyebabkan penurunan lemak viseral terbesar ().

Jika Anda memutuskan untuk mulai angkat beban, ada baiknya Anda mendapatkan saran dari pelatih pribadi bersertifikat.

Latihan kekuatan dapat menjadi strategi penurunan berat badan yang penting dan dapat membantu mengurangi lemak perut. Studi menunjukkan itu bahkan lebih efektif jika dikombinasikan dengan latihan aerobik.

11. Hindari minuman yang dimaniskan dengan gula

Minuman yang dimaniskan dengan gula mengandung fruktosa cair, yang dapat membuat perut Anda bertambah gemuk.

Studi menunjukkan bahwa minuman manis menyebabkan peningkatan lemak di hati. Satu studi 10 minggu menemukan peningkatan lemak perut yang signifikan pada orang yang mengonsumsi minuman fruktosa tinggi (,,).

Minuman manis tampaknya lebih buruk daripada makanan tinggi gula.

Karena otak Anda tidak memproses kalori cair dengan cara yang sama seperti otak padat, Anda kemungkinan akan mengonsumsi terlalu banyak kalori di kemudian hari dan menyimpannya sebagai lemak (,).

Untuk menghilangkan lemak perut, yang terbaik adalah menghindari minuman yang dimaniskan dengan gula seperti:

• soda
• meninju
• teh manis
• pencampur alkohol yang mengandung gula

Menghindari semua bentuk gula cair, seperti minuman yang dimaniskan dengan gula, sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

12. Banyak tidur nyenyak

Tidur penting untuk banyak aspek kesehatan Anda, termasuk berat badan. Studi menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cenderung mengalami peningkatan berat badan, yang mungkin termasuk lemak perut (,).

Sebuah studi selama 16 tahun yang melibatkan lebih dari 68.000 wanita menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari 5 jam per malam secara signifikan lebih mungkin mengalami kenaikan berat badan dibandingkan mereka yang tidur 7 jam atau lebih per malam ().

Kondisi yang dikenal sebagai sleep apnea, di mana pernapasan berhenti sebentar-sebentar di malam hari, juga dikaitkan dengan kelebihan lemak visceral ().

Selain tidur minimal 7 jam per malam, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup berkualitas.

Jika Anda curiga Anda mungkin menderita sleep apnea atau gangguan tidur lainnya, bicarakan dengan dokter dan dapatkan perawatan.

Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko penambahan berat badan. Tidur yang cukup berkualitas harus menjadi salah satu prioritas utama Anda jika Anda berencana untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.

13. Lacak asupan makanan dan olahraga Anda

Banyak hal yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, tetapi mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga berat badan adalah kuncinya ().

Membuat buku harian makanan atau menggunakan pelacak makanan atau aplikasi online dapat membantu Anda memantau asupan kalori. Strategi ini telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan (,).

Selain itu, alat pelacak makanan membantu Anda melihat asupan protein, karbohidrat, serat, dan mikronutrien. Banyak juga yang memungkinkan Anda merekam latihan dan aktivitas fisik Anda.

Anda dapat menemukan lima aplikasi / situs web gratis untuk melacak asupan nutrisi dan kalori di halaman ini.

Sebagai saran umum penurunan berat badan, selalu ada baiknya untuk melacak apa yang Anda makan. Membuat buku harian makanan atau menggunakan pelacak makanan online adalah dua cara paling populer untuk melakukan ini.

14. Makan ikan berlemak setiap minggu

Ikan berlemak sangat sehat.

Mereka kaya akan protein dan lemak omega-3 berkualitas tinggi yang melindungi Anda dari penyakit (,).

Beberapa bukti menunjukkan bahwa lemak omega-3 ini juga dapat membantu mengurangi lemak visceral.

Studi pada orang dewasa dan anak-anak dengan penyakit hati berlemak menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat secara signifikan mengurangi lemak hati dan perut (,,).

Usahakan untuk mengonsumsi 2-3 porsi ikan berlemak per minggu. Pilihan yang bagus meliputi:

• ikan salmon
• ikan haring
• sarden
• ikan kembung
• teri

Makan ikan berlemak atau mengonsumsi suplemen omega-3 dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Beberapa bukti juga menunjukkan itu dapat mengurangi lemak perut pada orang dengan penyakit hati berlemak.

15. Berhenti minum jus buah

Meskipun jus buah mengandung vitamin dan mineral, gula itu sama tingginya dengan soda dan minuman manis lainnya.

Minum dalam jumlah banyak dapat membawa risiko yang sama untuk penambahan lemak perut ().

Satu porsi 8 ons (240 mL) jus apel tanpa pemanis mengandung 24 gram gula, setengahnya adalah fruktosa (63).

Untuk membantu mengurangi lemak perut berlebih, gantilah jus buah dengan air, es teh tanpa pemanis, atau air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis.

Dalam hal penambahan lemak, jus buah sama buruknya dengan soda manis. Pertimbangkan untuk menghindari semua sumber gula cair untuk meningkatkan peluang Anda berhasil menurunkan berat badan.

16. Tambahkan cuka sari apel ke dalam makanan Anda

Minum cuka sari apel memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk menurunkan kadar gula darah ().

Ini mengandung asam asetat, yang telah terbukti mengurangi penyimpanan lemak perut dalam beberapa penelitian pada hewan (,,).

Dalam studi terkontrol selama 12 minggu pada pria yang didiagnosis obesitas, mereka yang mengonsumsi 1 sendok makan (15 mL) cuka sari apel per hari kehilangan setengah inci (1,4 cm) dari pinggang mereka ().

Mengkonsumsi 1–2 sendok makan (15–30 mL) cuka sari apel per hari aman bagi kebanyakan orang dan dapat menyebabkan penurunan lemak ringan.

Namun, pastikan untuk mengencerkannya dengan air, karena cuka yang tidak diencerkan dapat mengikis enamel pada gigi Anda.

Jika Anda ingin mencoba cuka sari apel, ada pilihan bagus untuk dipilih secara online.

Cuka sari apel dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Penelitian pada hewan menunjukkan itu dapat membantu mengurangi lemak perut.

17. Makan makanan probiotik atau konsumsi suplemen probiotik

Probiotik adalah bakteri yang ditemukan di beberapa makanan dan suplemen. Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan fungsi kekebalan ().

Para peneliti telah menemukan bahwa berbagai jenis bakteri berperan dalam pengaturan berat badan dan memiliki keseimbangan yang tepat dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk menghilangkan lemak perut.

Mereka yang terbukti mengurangi lemak perut termasuk anggota Lactobacillus keluarga, seperti Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus dan khususnya Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Suplemen probiotik biasanya mengandung beberapa jenis bakteri, jadi pastikan Anda membeli salah satu yang menyediakan satu atau lebih jenis bakteri ini.

Beli suplemen probiotik secara online.

Mengonsumsi suplemen probiotik dapat membantu meningkatkan sistem pencernaan yang sehat. Studi juga menunjukkan bahwa bakteri usus yang menguntungkan dapat membantu menurunkan berat badan.

18. Cobalah puasa intermiten

Puasa intermiten belakangan ini menjadi sangat populer sebagai metode penurunan berat badan.

Ini adalah pola makan yang berputar di antara periode makan dan periode puasa ().

Salah satu metode populer melibatkan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Yang lain terdiri dari puasa setiap hari selama 16 jam dan makan semua makanan Anda dalam periode 8 jam.

Dalam tinjauan studi tentang puasa intermiten dan puasa alternatif, orang mengalami penurunan lemak perut sebesar 4–7% dalam waktu 6–24 minggu (75).

Ada beberapa bukti bahwa puasa berselang, dan puasa secara umum, mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti bagi pria.

Meskipun metode puasa intermiten tertentu yang dimodifikasi tampaknya menjadi pilihan yang lebih baik, segera hentikan puasa jika Anda mengalami efek negatif.

Puasa intermiten adalah pola makan yang bergantian antara periode makan dan puasa. Studi menunjukkan bahwa ini mungkin salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.

19. Minum teh hijau

Teh hijau adalah minuman yang sangat menyehatkan.

Ini mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), yang keduanya tampaknya meningkatkan metabolisme (,).

EGCG adalah katekin, yang menurut beberapa penelitian dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut. Efeknya mungkin diperkuat bila konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga (, 79, 80).

Minum teh hijau secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, meskipun itu mungkin tidak seefektif itu sendiri dan paling baik dikombinasikan dengan olahraga.

20. Ubah gaya hidup Anda dan gabungkan berbagai metode

Hanya melakukan salah satu item di daftar ini tidak akan berpengaruh besar.

Jika Anda menginginkan hasil yang baik, Anda perlu menggabungkan berbagai metode yang telah terbukti efektif.

Menariknya, banyak dari metode ini adalah hal-hal yang umumnya dikaitkan dengan makan sehat dan gaya hidup sehat secara keseluruhan.

Karena itu, mengubah gaya hidup Anda untuk jangka panjang adalah kunci untuk menghilangkan lemak perut dan menjaganya.

Ketika Anda memiliki kebiasaan sehat dan makan makanan asli, kehilangan lemak cenderung mengikuti sebagai efek samping alami.

Menurunkan berat badan dan mempertahankannya sulit dilakukan kecuali Anda mengubah kebiasaan diet dan gaya hidup Anda secara permanen.

Garis bawah

Tidak ada solusi ajaib untuk menghilangkan lemak perut.

Penurunan berat badan selalu membutuhkan usaha, komitmen, dan ketekunan atas nama Anda.

Berhasil mengadopsi beberapa atau semua strategi dan tujuan gaya hidup yang dibahas dalam artikel ini pasti akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra di sekitar pinggang Anda.