3 latihan untuk meningkatkan bokong Anda di rumah

Isi

• Latihan untuk meningkatkan glutes
• 1. Jongkok dengan cepat
• 2. Memanjat kursi hanya dengan 1 kaki
• 3. Jongkok sambil melompat
• Perawatan estetika
• Makan apa

Beberapa latihan untuk meningkatkan gluteus dapat dilakukan di rumah karena tidak memerlukan perangkat dan mudah dilakukan. Mereka membantu memperkuat otot-otot daerah gluteal, membuatnya lebih kencang dan lebih besar, dan juga berguna untuk melawan selulit karena meningkatkan sirkulasi darah dan limfatik pada kaki dan pantat.

Rangkaian latihan dapat dilakukan pada hari-hari alternatif untuk pemula dan setiap hari untuk yang lebih mahir, tetapi perawatan harus dilakukan untuk tidak merasakan sakit di punggung, lutut dan pergelangan kaki. Jika ini terjadi, penting untuk mencari ahli Pendidikan Jasmani, berhenti berolahraga dan istirahat selama 1 atau 2 hari dan, jika rasa sakit terus berlanjut, pergi ke dokter.

Latihan untuk meningkatkan glutes

Latihan untuk menaikkan bokong harus dilakukan sesuai dengan rekomendasi dari seorang profesional pendidikan jasmani dan dapat dilakukan terus menerus selama 30 hingga 60 detik sesuai dengan tingkat pelatihan orang tersebut. Setelah latihan pertama, istirahatlah antara 10 dan 30 detik dan mulai latihan berikutnya.

Di akhir latihan ketiga, Anda bisa memulai rangkaian latihan ini dua kali lagi. Jadi, setiap latihan sebaiknya dilakukan minimal 3 kali selama 30 hingga 60 detik.

1. Jongkok dengan cepat

Dalam latihan ini Anda harus berjalan dengan langkah panjang dan pada setiap langkah Anda harus berjongkok. Saat kaki belakang lurus, Anda tidak boleh menyentuh tumit ke lantai dan lutut di depan tidak boleh melebihi garis kaki.

2. Memanjat kursi hanya dengan 1 kaki

Panjatlah di kursi atau bangku, dengan hanya satu kaki pada satu waktu, seperti yang ditunjukkan pada gambar, berhati-hatilah agar memiliki penyangga yang kokoh dan kokoh saat memanjat. Kursi plastik tidak disarankan karena tidak stabil dan bisa pecah.

Semakin tinggi kursinya, semakin besar usahanya, jadi Anda bisa mulai dengan bangku yang lebih rendah. Untuk membuatnya lebih mudah, Anda dapat meletakkan tangan di pinggul dan ingat untuk menjaga punggung tetap lurus dan selalu melihat lurus ke depan agar tulang belakang Anda tetap sejajar.

Cara lain untuk meningkatkan tingkat kesulitan adalah dengan memegang beban di tangan Anda.

3. Jongkok sambil melompat

Jongkok dengan kaki terbuka dan, saat berdiri, lakukan lompatan lalu jongkok lagi secara berurutan. Saat berjongkok, penting untuk memberi bantalan dengan menekuk lutut, mengurangi benturan pada sendi ini dan membiarkan paha sejajar dengan lantai, sehingga glutes benar-benar berfungsi.

Perawatan estetika

Anda juga dapat memperbesar bokong melalui perawatan estetika, seperti memasang prostesis silikon dan pencangkokan lemak.

Penempatan prostesis di bokong dilakukan dengan anestesi dan obat penenang, berlangsung rata-rata 2 jam dan dilakukan dengan membuat sayatan kecil di bagian bokong yang memungkinkan pemasangan implan silikon. Ukuran prostesis ditentukan oleh dokter dan pasien sesuai dengan tujuannya, yaitu untuk mengangkat, memperbaiki bentuk atau menambah ukuran glutes.

Pencangkokan lemak juga merupakan prosedur yang dapat dilakukan untuk memperbesar bokong atau mengubah bentuknya dan untuk ini lemak dibuang yang terletak di beberapa daerah, seperti perut atau paha, dan diletakkan di bokong.

Pelajari lebih lanjut tentang cara menaikkan bokong Anda dengan prosedur kosmetik.

Makan apa

Cara terbaik untuk melengkapi latihan ini adalah dengan bertaruh pada diet kaya protein, karena latihan ini mendorong hipertrofi gluteal. Jadi, setelah pelatihan Anda harus makan yogurt, minum suplemen atau berinvestasi dalam makanan dengan setidaknya 100 g daging tanpa lemak seperti dada ayam panggang, telur atau ikan rebus.

Mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak bukanlah ide yang baik karena akan memicu pembentukan lemak dan selulit, selain mengganggu proses hipertrofi. Lihat menu makanan kaya protein untuk mencari tahu apa yang harus dimakan.