3 Jenis Asam Lemak Omega-3 yang Paling Penting

Isi

• Apa itu asam lemak omega-3?
• 1. ALA (asam alfa-linolenat)
• 2. EPA (asam eikosapentaenoat)
• 3. DHA (asam docosahexaenoic)
• Konversi Omega-3
• 8 asam lemak omega-3 lainnya
• Asam lemak omega-3 mana yang terbaik?
• Garis bawah

Asam lemak omega-3 adalah lemak esensial yang memiliki banyak manfaat kesehatan.

Namun, tidak semua omega-3 dibuat sama. Di antara 11 jenis, 3 yang paling penting adalah ALA, EPA, dan DHA.

ALA sebagian besar ditemukan pada tanaman, sedangkan EPA dan DHA sebagian besar ditemukan dalam makanan hewani seperti ikan berlemak.

Artikel ini membahas 3 jenis omega-3 yang paling penting.

Apa itu asam lemak omega-3?

Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda. Mereka dianggap asam lemak esensial karena mereka diperlukan untuk kesehatan tetapi tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda.

Jadi, Anda harus mendapatkannya dari diet Anda.

Alih-alih disimpan dan digunakan untuk energi, mereka memainkan peran penting dalam banyak proses tubuh, termasuk peradangan, kesehatan jantung, dan fungsi otak.

Kekurangan Omega-3 dikaitkan dengan kecerdasan yang lebih rendah, depresi, penyakit jantung, radang sendi, kanker, dan banyak masalah kesehatan lainnya (1, 2).

RINGKASAN Asam lemak omega-3 adalah sekelompok lemak tak jenuh ganda yang harus Anda dapatkan dari makanan. Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan.

1. ALA (asam alfa-linolenat)

Asam alfa-linolenat (ALA) adalah asam lemak omega-3 yang paling umum dalam makanan Anda.

Ini sebagian besar ditemukan dalam makanan nabati dan perlu dikonversi menjadi EPA atau DHA sebelum dapat digunakan oleh tubuh Anda untuk sesuatu selain energi.

Namun, proses konversi ini tidak efisien pada manusia. Hanya sebagian kecil dari ALA yang dikonversi menjadi EPA - dan bahkan lebih sedikit menjadi DHA (3, 4, 5, 6).

Ketika ALA tidak dikonversi menjadi EPA atau DHA, itu hanya disimpan atau digunakan sebagai energi seperti lemak lainnya.

Beberapa penelitian observasional mengaitkan diet yang kaya ALA dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung, sementara yang lain menunjukkan peningkatan risiko kanker prostat (7).

Peningkatan risiko kanker prostat ini tidak terkait dengan jenis omega-3 utama lainnya, EPA dan DHA, yang tampaknya melindungi terhadap kanker ini (8).

ALA ditemukan dalam banyak makanan nabati, termasuk kangkung, bayam, krokot, kacang kedelai, kacang walnut, dan banyak biji, seperti chia, rami, dan rami. Ini juga terjadi pada beberapa lemak hewan.

Beberapa minyak biji, seperti biji rami dan minyak lobak (canola), juga tinggi ALA.

RINGKASAN ALA banyak ditemukan dalam makanan nabati. Tubuh Anda dapat mengubahnya menjadi EPA atau DHA, meskipun proses ini sangat tidak efisien.

2. EPA (asam eikosapentaenoat)

Tubuh Anda menggunakan asam eikosapentaenoat (EPA) untuk menghasilkan molekul pensinyalan yang disebut eikosanoid, yang memainkan banyak peran fisiologis dan mengurangi peradangan (9).

Peradangan kronis dan tingkat rendah diketahui menyebabkan beberapa penyakit umum (10).

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa minyak ikan, yang tinggi EPA dan DHA, dapat mengurangi gejala depresi. Beberapa bukti menunjukkan bahwa EPA lebih unggul daripada DHA dalam hal ini (11, 12).

Satu studi pada wanita menopause mencatat bahwa EPA mengurangi jumlah hot flashes mereka (13).

Baik EPA dan DHA sebagian besar ditemukan dalam makanan laut, termasuk ikan berlemak dan ganggang. Karena alasan ini, mereka sering disebut omega-3 laut.

Konsentrasi EPA tertinggi pada ikan hering, salmon, belut, udang, dan sturgeon. Produk hewani yang diberi makan rumput, seperti susu dan daging, juga mengandung beberapa EPA.

RINGKASAN EPA adalah asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi gejala depresi dan membantu melawan peradangan di tubuh Anda.

3. DHA (asam docosahexaenoic)

Docosahexaenoic acid (DHA) adalah komponen struktural penting dari kulit Anda dan retina di mata Anda (14).

Formula bayi yang diperkaya dengan DHA menyebabkan peningkatan penglihatan pada bayi (15).

DHA sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak di masa kanak-kanak, serta fungsi otak pada orang dewasa.

Kekurangan DHA awal kehidupan dikaitkan dengan masalah di kemudian hari, seperti ketidakmampuan belajar, ADHD, dan permusuhan agresif (16).

Penurunan DHA di kemudian hari juga terkait dengan gangguan fungsi otak dan timbulnya penyakit Alzheimer (17).

DHA mungkin memiliki efek positif pada kondisi tertentu, seperti radang sendi, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan beberapa kanker (18, 19, 20).

Terlebih lagi, ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi trigliserida darah dan mungkin jumlah partikel kolesterol LDL (buruk) Anda (21).

Seperti disebutkan di atas, DHA ditemukan dalam jumlah besar dalam makanan laut, termasuk ikan berlemak dan ganggang. Produk hewani yang diberi makan rumput juga mengandung beberapa DHA.

RINGKASAN DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan dapat melindungi dari penyakit jantung, kanker, dan masalah kesehatan lainnya.

Konversi Omega-3

ALA, lemak omega-3 yang paling umum, tidak aktif secara biologis sampai diubah menjadi EPA atau DHA, yang penting untuk tubuh Anda (3).

Namun, proses konversi ini tidak efisien pada manusia. Rata-rata, hanya 1–10% ALA diubah menjadi EPA dan 0,5–5% menjadi DHA (4, 5, 6, 22).

Selain itu, tingkat konversi tergantung pada tingkat nutrisi lain yang memadai, seperti tembaga, kalsium, magnesium, seng, zat besi, dan vitamin B6 dan B7. Makanan modern, terutama vegetarianisme, kekurangan beberapa di antaranya (23).

Selain itu, beberapa asam lemak omega-6 bersaing untuk enzim yang sama yang dibutuhkan untuk proses ini. Oleh karena itu, jumlah tinggi omega-6 dalam diet modern dapat mengurangi konversi ALA menjadi EPA dan DHA (5, 24).

RINGKASAN Selain digunakan untuk energi, ALA tidak aktif secara biologis dalam tubuh Anda. Perlu diubah menjadi EPA dan / atau DHA untuk menjadi aktif, tetapi proses konversi ini tidak efisien pada manusia.

8 asam lemak omega-3 lainnya

ALA, EPA, dan DHA adalah asam lemak omega-3 paling banyak dalam makanan Anda.

Namun, setidaknya delapan asam lemak omega-3 lainnya telah ditemukan:

• asam hexadecatrienoic (HTA)
• asam stearidonic (SDA)
• eicosatrienoic acid (ETE)
• asam eicosatetraenoic (ETA)
• asam heneicosapentaenoic (HPA)
• docosapentaenoic acid (DPA)
• asam tetracosapentaenoic
• asam tetracosahexaenoic

Asam lemak ini terjadi pada beberapa makanan tetapi tidak dianggap penting. Namun, beberapa dari mereka memang memiliki efek biologis.

RINGKASAN Setidaknya delapan asam lemak omega-3 lainnya telah ditemukan. Mereka ditemukan di beberapa makanan dan mungkin memiliki efek biologis.

Asam lemak omega-3 mana yang terbaik?

Omega-3 yang paling penting adalah EPA dan DHA.

Mereka terutama ditemukan dalam makanan laut, termasuk ikan berlemak dan ganggang, daging dan susu dari hewan yang diberi makan rumput, dan telur omega-3 yang diperkaya atau digembalakan.

Jika Anda tidak makan banyak makanan ini, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.

RINGKASAN EPA dan DHA umumnya dianggap sebagai asam lemak omega-3 yang paling penting.

Garis bawah

Asam lemak omega-3 sangat penting untuk menjaga kesehatan.

Jenis yang paling penting adalah EPA dan DHA, yang berlimpah dalam minyak ikan, ikan berlemak, dan banyak makanan laut lainnya. Minyak ganggang adalah pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Khususnya, EPA dan DHA juga dapat dibentuk dari ALA, yang ada dalam makanan nabati tinggi lemak tertentu, seperti biji rami, minyak biji rami, kacang kenari, dan biji chia.

Jika Anda mengonsumsi makanan kaya omega-3 dalam jumlah yang tidak mencukupi, suplemen umumnya dianjurkan. Anda dapat dengan mudah membelinya di toko atau online.