Apakah Daging Merah *Benar-Benar* Buruk Bagi Anda?

Isi

• Manfaat Daging Sapi
• Kekurangan Makan Daging
• Peringatan
• Intinya pada Daging Sapi: Rencana Permainan Anda
• Ulasan untuk

Tanyakan kepada segelintir orang yang berpikiran sehat tentang nutrisi, dan mereka semua mungkin dapat menyetujui satu hal: Sayuran dan buah-buahan menjadi yang teratas. Tetapi tanyakan tentang daging merah, dan Anda mungkin akan mendapatkan serangkaian tanggapan yang tegas. Jadi, apakah daging merah adalah makanan terburuk yang bisa Anda makan atau makanan pokok yang sehat? (Dalam berita terkait, kami memiliki Panduan Anda untuk Membangun Burger Terbaik.)

Beberapa makanan telah menimbulkan banyak kontroversi di komunitas kesehatan seperti daging merah baru-baru ini. Pada Oktober 2015, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengklasifikasikan daging merah sebagai "kemungkinan karsinogenik," dengan menyebut daging merah olahan sebagai pelanggar terburuk - dalam kategori yang sama dengan rokok. Dan setelah sebuah studi tahun 2012 mengaitkan daging merah dengan risiko kematian yang lebih tinggi, berita utama media menjadikannya sebagai kutukan nutrisi. Headline berbunyi: "Semua daging merah berisiko," "Ingin hidup lebih lama? Pegang daging merah," "10 alasan berhenti makan daging merah."

Bisa ditebak, ada reaksi balik, ketika dukungan untuk manfaat daging sapi muncul di antara karnivora ("Daging merah: Ini bagus untuk tubuh!" judul lain dipertahankan), dan orang Amerika masih menolak untuk melepaskan burger dan bacon harian mereka. Sementara konsumsi daging merah sebenarnya menurun dari puncaknya pada tahun 1970-an, rata-rata orang dewasa masih makan 71,2 pon daging merah per tahun-di antara tingkat konsumsi daging tertinggi di dunia.

Jadi di mana itu meninggalkan kita? Haruskah kita melupakan daging merah sepenuhnya, atau dapatkah itu menjadi bagian dari diet yang sehat dan seimbang? Satu catatan yang perlu diingat: Kita berbicara tentang daging merah dari sudut pandang kesehatan-bukan moral atau lingkungan. (Lebih banyak lagi tentang aspek-aspek itu di web.)

Seperti semua makanan, keputusan apakah akan makan daging merah adalah pilihan individu dan tergantung pada banyak faktor lainnya. "Makanan seperti daging merah dapat mempengaruhi orang dengan cara yang berbeda, bekerja sangat baik untuk beberapa orang dan tidak begitu bagus untuk orang lain," kata Frank Lipman, MD, dokter pengobatan integratif dan fungsional, pendiri Eleven Eleven Wellness Center, dan penulis 10 Alasan Anda Merasa Tua dan Gemuk. "Saya seorang pendukung besar mendengarkan tubuh Anda sendiri untuk menentukan apa yang terbaik untuk itu."

Karena itu, sains telah mempertimbangkan efek baik dan tidak terlalu baik dari daging merah dalam makanan Anda. Inilah cara penelitian menumpuk.

Manfaat Daging Sapi

Penelitian menunjukkan bahwa daging sapi menyediakan sejumlah nutrisi penting untuk diet orang dewasa AS. Pertama, menyediakan banyak protein, makronutrien yang membantu membangun otot, membuat Anda kenyang, dan mengatur metabolisme. Tenderloin 3,5 ons mengandung 30 gram protein untuk 215 kalori.

Daging merah juga merupakan sumber yang baik dari banyak nutrisi lain, termasuk vitamin B, zat besi, dan seng. Vitamin B12 diperlukan untuk berfungsinya hampir setiap sistem dalam tubuh Anda sementara zat besi penambah energi menyediakan oksigen ke darah dan membantu metabolisme. (Plus, wanita, terutama usia subur, lebih rentan terhadap kekurangan zat besi. Cobalah resep kaya zat besi ini untuk wanita aktif.) Daging merah juga merupakan sumber seng yang baik, yang dikaitkan dengan sistem kekebalan yang kuat dan membantu melawan penyakit.

Jika Anda memilih daging sapi yang diberi makan rumput daripada yang diberi makan biji-bijian (seperti yang seharusnya Anda bicarakan nanti), Anda juga akan mendapatkan lebih banyak makanan yang baik, termasuk asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan penurunan berat badan, dan lebih sedikit asam lemak omega-6 pro-inflamasi, kata Lipman. Ini juga akan mengandung lebih sedikit lemak keseluruhan daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian yang diternakkan di pabrik (menyediakan jumlah yang sama dengan dada ayam tanpa kulit tanpa tulang). Dan lupakan gagasan bahwa semua lemak itu buruk. Salah satu jenis lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam daging merah, yang disebut asam oleat, telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan Anda, membantu menurunkan kolesterol LDL ("jahat") dan mengurangi risiko stroke.

Last but not least: Jika Anda tipe orang yang suka daging, rasanya sangat lezat. (Lihat: 6 Burger Baru Berliku Di Bawah 500 Kalori.)

Kekurangan Makan Daging

Hubungan daging merah dengan penyakit jantung mungkin pertama kali terlintas dalam pikiran, dan yah, itu bukan hal baru atau tidak beralasan. Sebuah meta-analisis 2010 menyimpulkan daging olahan (seperti sosis, bacon, hot dog, atau salami) dikaitkan dengan insiden penyakit jantung koroner yang lebih tinggi. (Studi yang sama tidak menemukan korelasi dengan potongan daging merah yang tidak diproses-seperti sirloin, tenderloin, atau filet.) Studi observasional skala besar lainnya telah mendukung hubungan antara asupan daging olahan dan penyakit kardiovaskular dan risiko kematian.

Mengkonsumsi daging merah juga dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih tinggi, terutama kanker kolorektal (atau usus besar) pada pria, menurut sejumlah penelitian. Sementara hubungan antara kanker payudara dan daging merah masih belum jelas, satu studi menemukan bahwa makan daging merah dapat menyebabkan peningkatan risiko kanker payudara di antara wanita premenopause.

Penelitian di garis depan argumen "daging sapi buruk" yang lebih baru adalah studi observasional 2012 yang mengamati lebih dari 120.000 orang selama 22 hingga 28 tahun. Para peneliti menemukan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi daging merah lebih mungkin meninggal karena semua penyebab, terutama penyakit jantung dan kanker. (Temuan ini melahirkan headline sensasional "daging-will-kill-you" yang disebutkan di atas.)

Sementara para peneliti menemukan bahwa risiko kematian meningkat untuk daging merah yang diproses dan tidak diproses, daging olahan memiliki keunggulan dengan peningkatan risiko 20 persen. Penulis penelitian juga menyimpulkan bahwa mengonsumsi sumber protein lain yang "lebih sehat" (seperti ikan, unggas, kacang-kacangan, polong-polongan, susu, atau biji-bijian) akan menurunkan risiko kematian antara tujuh hingga 14 persen. Jadi, ayam dan salmon untuk menang, kan?

Peringatan

Belum tentu. Penting untuk diingat bahwa sebagian besar studi besar jangka panjang ini adalah studi observasional, bukan acak dan terkontrol (standar emas dalam penelitian ilmiah). Banyak penulis nutrisi telah menguraikan data penelitian dan menjelaskan kekurangannya, termasuk fakta bahwa penelitian observasional dapat menyarankan korelasi, tetapi bukan penyebab, antara daging merah dan kematian. (Dengan kata lain, karena orang tidak hidup dalam gelembung, faktor-faktor lain tentu saja dapat berperan yang berkontribusi pada hasil kesehatan peserta, seperti gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kondisi kesehatan yang mendasarinya, merokok, buku harian makanan yang tidak dilaporkan, dan banyak lagi).

Plus, ringkasan tahun 2011 dari 35 penelitian tidak menemukan bukti yang cukup untuk mendukung hubungan antara daging merah dan kanker usus besar, mengutip variabel gaya hidup dan faktor makanan yang melekat dalam studi populasi.

Selain itu, seluruh percakapan tentang lemak jenuh baru-baru ini ditinjau kembali dan direvisi. Tidak lagi "gemuk" itu sendiri musuh bebuyutan kesehatan, seperti di masa lalu. Ya, daging merah mengandung lemak jenuh, yang tidak sepenuhnya bermanfaat bagi kesehatan. (Tenderloin 3,5 ons menyajikan 3,8 gram makanan bersama dengan 9,6 gram lemak total.) Tetapi setelah lemak jenuh dimusnahkan selama hampir setengah abad, penelitian menunjukkan bahwa mereka tidak begitu berbahaya seperti yang kita duga: A 2010 meta-analisis menunjukkan bahwa tidak ada cukup bukti untuk menyimpulkan bahwa lemak jenuh dikaitkan dengan penyakit jantung atau penyakit kardiovaskular.

Namun, lemak jenuh telah terbukti meningkatkan LDL, atau kolesterol "jahat", dan masalah kesehatan lainnya, itulah sebabnya pedoman diet USDA menyarankan untuk membatasi lemak jenuh hingga di bawah 10 persen dari asupan kalori harian Anda. (Jika Anda makan 2.000 kalori per hari, itu berarti batas lemak jenuh adalah 20 gram atau kurang.)

Akhirnya, apa yang sebenarnya terjadi dengan pernyataan WHO bahwa itu adalah karsinogen? Meskipun daging olahan-bersama dengan rokok-digolongkan sebagai karsinogen Grup 1, tidak berarti memakannya membawa risiko kanker yang sama dengan merokok. Makan 50 gram daging olahan setiap hari meningkatkan risiko kanker sebesar 18 persen, relatif terhadap risiko awal Anda, sementara merokok meningkatkan risiko Anda sekitar 2.500 persen - tidak persis apple to apple.

Intinya pada Daging Sapi: Rencana Permainan Anda

Bagi Lipman, konsekuensi kesehatan yang berbahaya bukanlah tentang daging itu sendiri, melainkan apa yang dilakukan pada daging itu. “Kebanyakan pabrik peternakan memberikan hormon pertumbuhan sapi agar mereka tumbuh lebih cepat, dan antibiotik untuk mencegah sapi sakit dalam kondisi tidak sehat,” katanya.

Jika Anda memilih untuk memasukkan daging ke dalam diet Anda, Lipman merekomendasikan untuk memilih daging merah yang diberi makan rumput. Jika tidak tertulis "makan rumput", Anda dapat menganggapnya diberi makan biji-bijian. (Anda dapat berbelanja daging yang diberi makan rumput secara online di situs seperti EatWild.com.) Adapun sosis, bacon, dan daging olahan lainnya? Katakan sayonara, saran Lipman. "Daging olahan bukanlah sesuatu yang saya rekomendasikan."

Pada akhirnya, apa yang Anda makan sepenuhnya terserah Anda. "Kesehatan kita dipengaruhi oleh begitu banyak gaya hidup, perilaku, dan faktor genetik selain diet," jelas Marion Nestle, Ph.D., profesor nutrisi, studi makanan, dan kesehatan masyarakat di New York University. Ketika berbicara tentang daging merah, lebih sedikit tidak diragukan lagi lebih baik tetapi beberapa baik-baik saja: "Semuanya dalam jumlah sedang," katanya.

Mencari rekomendasi yang lebih tepat? Sayangnya, lembaga pemerintah seperti USDA menghindari pemberian batasan khusus pada daging merah (kemungkinan karena pelobi kuat dari industri daging sapi dan sapi, saran Nestle). Mike Roussell, Ph.D., konsultan nutrisi dan direktur nutrisi di PEAK Performance, merekomendasikan tiga hingga empat ons porsi dua kali seminggu sementara sumber lain mempekerjakannya setiap "sekarang dan nanti." taktik. Masalah sebenarnya: Memastikan sisa pilihan makan Anda mendukung asupan daging merah Anda, kata Roussell, seperti yang Anda lakukan jika Anda makan salmon atau ayam.

Jadi, seperti kebanyakan hal dalam nutrisi, tidak ada aturan keras dan cepat tentang berapa banyak yang terlalu banyak. "Karena tubuh setiap orang berbeda, sulit untuk menawarkan jumlah porsi tertentu," kata Lipman. "Sebaliknya, saya akan merekomendasikan bereksperimen sendiri untuk menentukan apa yang terbaik untuk tubuh pribadi Anda." Bagi sebagian orang, itu mungkin dua kali seminggu; untuk orang lain, sekali per bulan-atau mungkin tidak sama sekali.

Ulasan untuk