Pengarang: John Pratt
Tanggal Pembuatan: 13 Februari 2021
Tanggal Pembaruan: 13 Boleh 2024
Anonim
10 SIMPLE Tips for Increasing Your Metabolism After 40
Video: 10 SIMPLE Tips for Increasing Your Metabolism After 40

Isi

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Ada banyak informasi penurunan berat badan yang buruk di internet.

Banyak dari apa yang direkomendasikan paling-paling patut dipertanyakan, dan tidak didasarkan pada sains yang sebenarnya.

Namun, ada beberapa metode alami yang sebenarnya telah terbukti berhasil.

Berikut 30 cara mudah menurunkan berat badan secara alami.

1. Tambahkan Protein ke Diet Anda

Dalam hal penurunan berat badan, protein adalah raja nutrisi.

Tubuh Anda membakar kalori saat mencerna dan memetabolisme protein yang Anda makan, sehingga diet tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 80–100 kalori per hari (,)

Diet tinggi protein juga bisa membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi nafsu makan. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang makan lebih dari 400 kalori lebih sedikit per hari dengan diet tinggi protein (,).

Bahkan sesuatu yang sederhana seperti makan sarapan berprotein tinggi (seperti telur) dapat memiliki efek yang kuat (,,)


2. Makan Makanan Utuh, Bahan Tunggal

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjadi lebih sehat adalah dengan mendasarkan pola makan Anda pada makanan utuh berbahan tunggal.

Dengan melakukan ini, Anda menghilangkan sebagian besar gula tambahan, lemak tambahan, dan makanan olahan.

Sebagian besar makanan utuh secara alami sangat mengenyangkan, membuatnya lebih mudah untuk disimpan dalam batas kalori yang sehat ().

Selain itu, makan makanan utuh juga memberi tubuh Anda banyak nutrisi penting yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.

Penurunan berat badan sering kali terjadi sebagai efek samping alami dari makan makanan utuh.

3. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan biasanya kaya akan gula tambahan, lemak dan kalori tambahan.

Terlebih lagi, makanan olahan dirancang untuk membuat Anda makan sebanyak mungkin. Mereka jauh lebih mungkin menyebabkan makan seperti kecanduan daripada makanan yang tidak diolah ().

4. Persediaan Makanan dan Camilan Sehat

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang Anda simpan di rumah sangat memengaruhi berat badan dan perilaku makan (,,).


Dengan selalu tersedianya makanan sehat, Anda mengurangi kemungkinan Anda atau anggota keluarga lain makan tidak sehat.

Ada juga banyak camilan sehat dan alami yang mudah disiapkan dan dibawa saat Anda bepergian.

Ini termasuk yogurt, buah utuh, kacang-kacangan, wortel, dan telur rebus.

5. Batasi Asupan Gula Tambahan Anda

Makan banyak gula tambahan dikaitkan dengan beberapa penyakit utama dunia, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker (,,).

Rata-rata, orang Amerika makan sekitar 15 sendok teh gula tambahan setiap hari.Jumlah ini biasanya tersembunyi di berbagai makanan olahan, jadi Anda mungkin mengonsumsi banyak gula tanpa menyadarinya (15).

Karena gula memiliki banyak nama dalam daftar bahan, akan sangat sulit untuk mengetahui berapa banyak gula yang sebenarnya dikandung suatu produk.

Meminimalkan asupan gula tambahan adalah cara yang bagus untuk memperbaiki pola makan Anda.

6. Minum Air

Sebenarnya ada benarnya klaim bahwa air minum dapat membantu menurunkan berat badan.


Minum 0,5 liter (17 oz) air dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar sebesar 24-30% selama satu jam setelahnya (,,,).

Minum air sebelum makan juga dapat menyebabkan asupan kalori berkurang, terutama untuk orang paruh baya dan lanjut usia (,).

Air sangat baik untuk menurunkan berat badan saat menggantikan minuman lain yang tinggi kalori dan gula (,).

7. Minum Kopi (Tanpa Pemanis)

Untungnya, orang menyadari bahwa kopi adalah minuman sehat yang sarat dengan antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya.

Minum kopi dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan tingkat energi dan jumlah kalori yang Anda bakar (,,).

Kopi berkafein dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 3–11% dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 23–50% (,,).

Selain itu, kopi hitam sangat ramah untuk menurunkan berat badan, karena dapat membuat Anda merasa kenyang tetapi hampir tidak mengandung kalori.

8. Lengkapi Dengan Glukomanan

Glukomanan adalah salah satu dari beberapa pil penurun berat badan yang telah terbukti bekerja.

Serat makanan alami yang larut dalam air ini berasal dari akar tanaman konjak, juga dikenal sebagai ubi gajah.

Glukomanan rendah kalori, memakan ruang di perut dan menunda pengosongan perut. Ini juga mengurangi penyerapan protein dan lemak, dan memberi makan bakteri usus yang menguntungkan (,,).

Kemampuannya yang luar biasa untuk menyerap air diyakini menjadi hal yang membuatnya sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Satu kapsul mampu mengubah segelas air menjadi gel.

Beli suplemen glukomanan secara online.

9. Hindari Kalori Cair

Kalori cair berasal dari minuman seperti minuman ringan bergula, jus buah, susu coklat dan minuman energi.

Minuman ini berdampak buruk bagi kesehatan dalam beberapa hal, termasuk peningkatan risiko obesitas. Satu studi menunjukkan peningkatan drastis 60% risiko obesitas di kalangan anak-anak, untuk setiap porsi minuman manis setiap hari ().

Penting juga untuk diperhatikan bahwa otak Anda tidak mencatat kalori cair seperti halnya kalori padat, jadi Anda akhirnya menambahkan kalori ini di atas semua makanan lain yang Anda makan (,).

10. Batasi Asupan Karbohidrat Olahan Anda

Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang sebagian besar nutrisi bermanfaat dan seratnya telah dihilangkan.

Proses pemurnian hanya menyisakan karbohidrat yang mudah dicerna, yang dapat meningkatkan risiko makan berlebihan dan penyakit (,).

Sumber makanan utama karbohidrat olahan adalah tepung putih, roti putih, nasi putih, soda, kue kering, makanan ringan, permen, pasta, sereal sarapan, dan gula tambahan.

11. Cepat Sesekali

Puasa intermiten adalah pola makan yang berputar di antara periode puasa dan makan.

Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten, termasuk diet 5: 2, metode 16: 8, dan metode makan-berhenti-makan.

Umumnya, metode ini membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, tanpa harus secara sadar membatasi kalori selama periode makan. Ini akan mengarah pada penurunan berat badan, serta banyak manfaat kesehatan lainnya ().

12. Minum Teh Hijau (Tanpa Pemanis)

Teh hijau merupakan minuman alami yang sarat dengan antioksidan.

Minum teh hijau dikaitkan dengan banyak manfaat, seperti peningkatan pembakaran lemak dan penurunan berat badan (,).

Teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 4% dan meningkatkan pembakaran lemak selektif hingga 17%, terutama lemak perut yang berbahaya (``,).

Teh hijau matcha adalah jenis teh hijau bubuk yang mungkin memiliki manfaat kesehatan yang lebih kuat daripada teh hijau biasa.

Beli teh hijau dan teh hijau matcha online.

13. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Buah-buahan dan sayuran adalah makanan yang sangat sehat dan ramah penurunan berat badan.

Selain tinggi air, nutrisi dan serat, mereka biasanya memiliki kepadatan energi yang sangat rendah. Ini memungkinkan untuk makan dalam porsi besar tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran cenderung memiliki berat badan lebih sedikit (,).

14. Hitung Kalori Sesekali

Menyadari apa yang Anda makan sangat membantu saat mencoba menurunkan berat badan.

Ada beberapa cara efektif untuk melakukan ini, termasuk menghitung kalori, membuat catatan harian tentang makanan atau mengambil gambar tentang apa yang Anda makan (,, 49).

Menggunakan aplikasi atau alat elektronik lain mungkin lebih bermanfaat daripada menulis di buku harian makanan (,).

15. Gunakan Pelat yang Lebih Kecil

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan piring yang lebih kecil membantu Anda makan lebih sedikit, karena mengubah cara Anda melihat ukuran porsi (,).

Orang-orang tampaknya mengisi piring mereka dengan cara yang sama, terlepas dari ukuran piringnya, sehingga mereka akhirnya meletakkan lebih banyak makanan di piring yang lebih besar daripada yang lebih kecil ().

Menggunakan piring yang lebih kecil mengurangi jumlah makanan yang Anda makan, sekaligus memberi Anda persepsi makan lebih banyak ().

16. Cobalah Diet Rendah Karbohidrat

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Membatasi karbohidrat dan makan lebih banyak lemak dan protein mengurangi nafsu makan dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori ().

Hal ini dapat mengakibatkan penurunan berat badan hingga 3 kali lebih besar dibandingkan dengan diet rendah lemak standar (,).

Diet rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit.

17. Makan Lebih Perlahan

Jika Anda makan terlalu cepat, Anda mungkin makan terlalu banyak kalori bahkan sebelum tubuh Anda menyadari bahwa Anda kenyang (,).

Orang yang makan lebih cepat lebih cenderung menjadi obesitas, dibandingkan dengan mereka yang makan lebih lambat ().

Mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan (,).

18. Gantikan Sebagian Lemak dengan Minyak Kelapa

Minyak kelapa tinggi lemak yang disebut trigliserida rantai menengah, yang dimetabolisme secara berbeda dari lemak lainnya.

Studi menunjukkan bahwa mereka dapat sedikit meningkatkan metabolisme Anda, sekaligus membantu Anda makan lebih sedikit kalori (,,).

Minyak kelapa mungkin sangat membantu dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya (,).

Perhatikan bahwa ini tidak berarti Anda harus melakukannya Menambahkan lemak ini untuk diet Anda, tetapi cukup ganti beberapa sumber lemak Anda yang lain dengan minyak kelapa.

Beli minyak kelapa secara online.

19. Tambahkan Telur ke Diet Anda

Telur adalah makanan penurun berat badan utama. Mereka murah, rendah kalori, tinggi protein dan sarat dengan segala macam nutrisi.

Makanan berprotein tinggi telah terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, dibandingkan dengan makanan yang mengandung lebih sedikit protein (, 70,,).

Selain itu, makan telur untuk sarapan dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 65% lebih besar selama 8 minggu, dibandingkan makan bagel untuk sarapan. Ini juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang sisa hari (,,,).

20. Bumbui Makanan Anda

Cabai dan jalapenos mengandung senyawa yang disebut capsaicin, yang dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak (``,).

Capsaicin juga dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori (,).

21. Konsumsi Probiotik

Probiotik adalah bakteri hidup yang memiliki manfaat kesehatan saat dimakan. Mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan kesehatan jantung, dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan (,).

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan obesitas cenderung memiliki bakteri usus yang berbeda dari orang dengan berat badan normal, yang dapat memengaruhi berat badan (,,).

Probiotik dapat membantu mengatur bakteri usus yang sehat. Mereka juga dapat memblokir penyerapan lemak makanan, sekaligus mengurangi nafsu makan dan peradangan (,, 86).

Dari semua bakteri probiotik, Lactobacillus gasseri menunjukkan efek yang paling menjanjikan pada penurunan berat badan (,,).

Beli probiotik online.

22. Cukup Tidur

Tidur yang cukup sangat penting untuk menurunkan berat badan, serta mencegah penambahan berat badan di masa mendatang.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur hingga 55% lebih mungkin menjadi obesitas, dibandingkan dengan mereka yang cukup tidur. Angka ini bahkan lebih tinggi untuk anak-anak ().

Ini sebagian karena kurang tidur mengganggu fluktuasi harian hormon nafsu makan, yang menyebabkan regulasi nafsu makan yang buruk (,).

23. Makan Lebih Banyak Serat

Makanan kaya serat dapat membantu menurunkan berat badan.

Makanan yang mengandung serat larut air mungkin sangat membantu, karena serat jenis ini dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang.

Serat dapat menunda pengosongan perut, membuat perut mengembang dan mendorong pelepasan hormon kenyang (,,).

Pada akhirnya, hal ini membuat kita makan lebih sedikit secara alami, tanpa harus memikirkannya.

Selain itu, banyak jenis serat yang dapat memberi makan bakteri usus yang bersahabat. Bakteri usus yang sehat telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas (,,).

Pastikan untuk meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan perut, seperti kembung, kram, dan diare.

24. Sikat Gigi Anda Setelah Makan

Banyak orang menyikat atau membersihkan gigi setelah makan, yang dapat membantu membatasi keinginan untuk ngemil atau makan di antara waktu makan ().

Hal ini dikarenakan banyak orang tidak suka makan setelah menggosok gigi. Ditambah, bisa membuat makanan terasa tidak enak.

Oleh karena itu, jika Anda menyikat atau menggunakan obat kumur setelah makan, Anda mungkin tidak akan tergoda untuk mengambil camilan yang tidak perlu.

25. Lawan Ketergantungan Makanan Anda

Kecanduan makanan melibatkan keinginan yang kuat dan perubahan kimiawi otak Anda yang membuat Anda lebih sulit untuk menolak makan makanan tertentu.

Ini adalah penyebab utama makan berlebihan bagi banyak orang, dan memengaruhi sebagian besar populasi. Faktanya, studi 2014 baru-baru ini menemukan bahwa hampir 20% orang memenuhi kriteria kecanduan makanan ().

Beberapa makanan jauh lebih mungkin menyebabkan gejala kecanduan daripada yang lain. Ini termasuk junk food yang diproses tinggi yang tinggi gula, lemak, atau keduanya.

Cara terbaik untuk mengalahkan kecanduan makanan adalah mencari bantuan.

26. Lakukan Beberapa Jenis Latihan Kardio

Melakukan kardio - baik itu jogging, lari, bersepeda, jalan cepat, atau hiking - adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan mental dan fisik.

Kardio telah terbukti meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung. Ini juga dapat membantu mengurangi berat badan (,).

Kardio tampaknya sangat efektif dalam mengurangi lemak perut berbahaya yang menumpuk di sekitar organ Anda dan menyebabkan penyakit metabolik (,).

27. Tambahkan Latihan Resistensi

Kehilangan massa otot adalah efek samping yang umum dari diet.

Jika Anda kehilangan banyak otot, tubuh Anda akan mulai membakar lebih sedikit kalori daripada sebelumnya (,).

Dengan mengangkat beban secara teratur, Anda dapat mencegah hilangnya massa otot ini (,).

Sebagai manfaat tambahan, Anda juga akan terlihat dan merasa jauh lebih baik.

28. Gunakan Whey Protein

Kebanyakan orang mendapatkan cukup protein dari makanan saja. Namun, bagi mereka yang tidak, mengonsumsi suplemen whey protein adalah cara efektif untuk meningkatkan asupan protein.

Satu studi menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak (,).

Pastikan untuk membaca daftar bahan-bahannya, karena beberapa varietas sarat dengan tambahan gula dan zat aditif tidak sehat lainnya.

29. Berlatih Makan dengan Pikiran

Makan dengan penuh kesadaran adalah metode yang digunakan untuk meningkatkan kesadaran saat makan.

Ini membantu Anda membuat pilihan makanan secara sadar dan mengembangkan kesadaran akan isyarat lapar dan kenyang. Ini kemudian membantu Anda makan sehat sebagai respons terhadap isyarat tersebut ().

Makan dengan sadar telah terbukti memiliki efek signifikan pada berat badan, perilaku makan, dan stres pada individu yang mengalami obesitas. Ini sangat membantu melawan pesta makan berlebihan dan makan emosional (,,).

Dengan membuat pilihan makanan secara sadar, meningkatkan kesadaran Anda dan mendengarkan tubuh Anda, penurunan berat badan harus mengikuti secara alami dan mudah.

30. Fokus pada Mengubah Gaya Hidup Anda

Diet adalah salah satu hal yang hampir selalu gagal dalam jangka panjang. Faktanya, orang yang "diet" cenderung bertambah berat badannya seiring waktu ().

Alih-alih hanya berfokus pada penurunan berat badan, jadikanlah sebagai tujuan utama untuk menutrisi tubuh Anda dengan makanan dan nutrisi yang sehat.

Makanlah untuk menjadi orang yang lebih sehat, lebih bahagia, lebih bugar - bukan hanya untuk menurunkan berat badan.

Rekomendasi Kami

Persalinan dan melahirkan
Kesehatan

Persalinan dan melahirkan

GambaranMekipun membutuhkan embilan bulan untuk menumbuhkan bayi cukup bulan, peralinan dan peralinan terjadi dalam hitungan hari atau bahkan jam. Namun, proe peralinan dan peralinanlah yang cenderun...
Amnionitis
Kesehatan

Amnionitis

Apa itu amnioniti?Amnioniti, juga dikenal ebagai korioamnioniti atau infeki intra-amnion, adalah infeki rahim, kantung ketuban (kantong air), dan dalam beberapa kau, pada janin.Amnioniti angat jarang...