8 Trik untuk Memaksimalkan Lari Luar Ruangan Anda

Isi

• Perbaiki Pola Pikir Anda
• Sempurnakan Bentuk Anda dengan Latihan Mobilitas
• Bertali dengan Sepatu Kets yang Tepat
• Melangkah dengan Suku Virtual Anda
• Mainkan Lagu Favorit Anda
• Luangkan Waktu untuk Cooldown
• Melacak Kemajuan Anda
• Jangan Lewati Latihan Kekuatan
• Ulasan untuk

Saat suhu naik dan matahari keluar dari hibernasi musim dinginnya, Anda mungkin ingin melakukan latihan treadmill ke alam bebas. Tapi joging di trotoar dan jalan setapak sangat berbeda dari yang ada di sabuk, jadi pendekatan yang Anda ambil untuk lari di luar ruangan harus mencerminkan hal itu.

Alasan utama: Semakin keras permukaan, semakin besar gaya reaksi tanah, yang pada dasarnya adalah gaya yang diberikan oleh tanah kembali ke tubuh yang bersentuhan dengannya. Itu berarti permukaan seperti beton dan trotoar akan menyebabkan reaksi yang lebih besar kembali ke sendi dan kaki Anda daripada treadmill yang menyerap energi. Ini tidak hanya membuat Anda bekerja lebih keras, tetapi juga akan membuat Anda lelah lebih cepat dan menyebabkan tekanan yang lebih besar pada persendian Anda. Dan tidak seperti di treadmill, yang memberikan konsistensi pada setiap langkah, Anda harus berurusan dengan batu, permukaan yang tidak rata, lalu lintas, atau aktivitas cuaca buruk saat Anda berlari di luar ruangan, yang semuanya dapat menyebabkan Anda tidak seimbang atau harus berubah. gaya berjalan Anda.

Yang mengatakan, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk memastikan lari luar Anda berhasil. Di sini, para profesional membagikan tip terbaik mereka untuk lari di luar ruangan. (Terkait: Panduan Anda untuk Berlari di Cuaca Dingin)

Perbaiki Pola Pikir Anda

Keadaan aliran dimulai dengan papan tulis kosong, sebebas mungkin dari gangguan. “Anda ingin merasa nyaman dengan tubuh Anda di luar sana,” kata Kara Goucher, seorang pelari jarak jauh pro dan mantan atlet Olimpiade yang berlatih di jalan setapak di dekat rumahnya di Colorado. Goucher menyarankan untuk menjalankan kembali bagian pendek yang sama dari jalan setapak untuk menyesuaikan diri dengan medan sampai menjadi kebiasaan, kemudian bawa kepercayaan diri dan memori otot itu ke perjalanan yang lebih lama.

“Untuk keluar dari pikiran Anda dan menikmati lari, saya suka mengulangi kata atau mantra yang kuat untuk diri saya sendiri saat saya mulai berlari,” katanya. “Kata kekuatanmu mungkin ada atau berani. Mengulanginya membantu Anda memusatkan perhatian pada tugas yang ada dan menutup statis lainnya. ” (Tidak dapat memutuskan apakah Anda harus melewati jalan setapak atau jalan raya? Inilah perbedaan antara kedua jenis lari tersebut.)

Sempurnakan Bentuk Anda dengan Latihan Mobilitas

Daripada terlalu memikirkan teknik Anda, siapkan diri Anda untuk menjadi lancar selama berlari di luar ruangan. “Cara untuk mendapatkan langkah yang indah, pengangkatan lutut, dan keselarasan yang tepat untuk bentuk lari terbaik adalah melalui kombinasi kecil latihan mobilitas sebelum Anda berlari,” kata Annick Lamar, pelatih New York Road Runners. Empat go-tos-nya yang berhasil:

• Pegangan lutut: dekatkan lutut kiri ke dada, lalu tahan, jeda, dan lepaskan; ambil langkah, dan ulangi dengan lutut kanan
• Peregangan empat kali: kembalikan pergelangan kaki kiri ke glute, lalu tahan, jeda, dan lepaskan; ambil langkah, dan ulangi dengan pergelangan kaki kanan
• Peregangan hamstring berjalan: raih ke arah jari kaki kiri dengan kaki kiri diluruskan lurus, tumit di tanah, dan lutut kanan ditekuk, lalu berdiri dan ulangi dengan kaki kanan lurus
• Berjalan dari tumit ke ujung kaki: berjalan maju sejauh 25 kaki dengan tumit, berbalik, lalu berjalan kembali sejauh 25 kaki dengan jari kaki

“Pemanasan dengan latihan ini tiga kali seminggu akan membuat mekanik Anda lebih baik,” kata Lamar. (Latihan mobilitas dan stabilitas ini juga akan menyelesaikan pekerjaan.)

Bertali dengan Sepatu Kets yang Tepat

Tidak peduli seberapa bergaya sepatu lari luar ruangan Anda, ini tentang apa yang seharusnya mereka lakukan: melindungi, menopang, melindungi, dan menstabilkan kaki Anda saat menyentuh tanah. Memilih sepatu kets yang tepat untuk kaki Anda sangat penting. Untuk menebak sepatu mana yang paling cocok untuk Anda, pergilah ke toko khusus lari setempat. Spesialis di dalam toko kemungkinan akan melihat kaki dan langkah Anda dan menggunakan informasi tersebut untuk menemukan sepatu kets yang tepat untuk Anda. (Terkait: Sepatu Lari dan Atletik Terbaik untuk Setiap Latihan, Menurut Ahli Penyakit Kaki)

Jika Anda terbang sendirian dalam pencarian sepatu lari luar ruangan, bagaimana Anda tahu jika Anda benar-benar telah menemukan pasangan yang sempurna? Tapak Anda dapat memberi Anda petunjuk, kata Sean Peterson, seorang guru produk di pengecer Road Runner Sports. Anda ingin melihat keausan tepat di tengah kaki depan. "Itu berarti Anda berada dalam posisi yang mengakomodasi apa yang diinginkan tubuh Anda," kata Peterson. “Lebih banyak keausan di bagian dalam kaki depan dapat berarti Anda sedikit menggelinding dan Anda dapat memperoleh manfaat dari stabilitas yang lebih baik pada sepatu kets Anda.” Kebalikannya — kenakan di bagian luar sepatu — mungkin berarti Anda secara alami menggelinding atau berada dalam sepatu stabilitas saat Anda tidak perlu melakukannya. Dalam kasus terakhir, "setiap kali Anda mendarat, tiang terstruktur di lengkungan itu akan memaksa tubuh dan kaki Anda untuk melakukan sesuatu yang sedikit kurang alami," katanya. Cobalah toko lari khusus atau Fit Finder di roadrunnersports.com untuk panduan profesional.

Melangkah dengan Suku Virtual Anda

Anda mungkin lebih sering berlari di luar sendirian akhir-akhir ini, tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat merasakan tarikan kawanan. “Sebagian besar komunitas lari memiliki komponen virtual saat ini,” kata Alexandra Weissner, salah satu pendiri bRUnch Running, yang mengubah acara meet-and-eat 5K dan 10K menjadi acara media sosial selama penguncian COVID. “Temukan komunitas tempat Anda dapat terhubung secara online melalui tantangan yang menyenangkan, pelatihan, dan banyak lagi,” katanya. (Jangan lupa untuk mengunduh aplikasi terbaik ini untuk pelari.)

Latihan sosial lainnya untuk pelari termasuk Proyek November, yang memiliki komponen pelatihan yang menguras tenaga, dan Pelari Tengah Malam, yang berangkat setelah gelap. Banyak klub Proyek November mengadakan pertemuan online, kata Lazina Mckenzie, pemimpin komunitas di Edmonton, Alberta, sehingga Anda dapat masuk dari mana saja. "Begitu Anda muncul, kita semua sama tidak peduli apa levelnya," katanya. “Kami masuk ke dalam pola pikir yang sama.”

Mainkan Lagu Favorit Anda

Tentu, mendengarkan podcast sambil joging dapat membuat Anda tetap terhibur, tetapi jika Anda ingin memaksimalkan aktivitas di luar ruangan, masukkan daftar putar Spotify favorit Anda. Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa orang yang berolahraga dengan musik dapat berolahraga rata-rata 15 menit lebih lama daripada mereka yang berkeringat tanpa musik. Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa mendengarkan musik yang memotivasi dan ceria selama aktivitas yang berulang dan tipe ketahanan (seperti berlari) dapat mengurangi peringkat pengerahan tenaga yang dirasakan (alias RPE, seberapa keras Anda merasa seperti tubuh Anda bekerja). (Berikut adalah lebih banyak cara untuk menipu diri sendiri agar bekerja lebih keras selama latihan Anda.)

Luangkan Waktu untuk Cooldown

Setelah berlari di luar ruangan, berjalanlah sedikit untuk memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah secara bertahap. “Ini juga dapat membantu memicu sistem saraf parasimpatis sehingga Anda dapat bersantai dan beralih ke apa yang akan Anda lakukan selanjutnya di hari Anda,” kata Danny Mackey, pelatih kepala pro Brooks Beasts Track Club di Seattle. Lima sampai 10 menit seharusnya cukup waktu untuk bersantai. "Juga, bernapas lambat melalui hidung Anda akan membantu membantu dalam manfaat di atas." (Terkait: Mengapa Anda Tidak Harus Melewatkan Pendinginan Pasca-Latihan Anda)

Melacak Kemajuan Anda

Apakah Anda keluar dari rumah untuk pertama kalinya atau Anda seorang pelari seumur hidup, menuliskan tujuan harian Anda harus menjadi bagian dari rutinitas sebelum dan sesudah latihan Anda. Sebelum Anda menabrak trotoar, tuliskan tujuan Anda untuk latihan (yaitu lari 30 menit dengan kecepatan 9 menit per mil). Setelah Anda selesai berlari di luar ruangan, tuliskan apa yang Anda *sebenarnya* lakukan dan bagaimana rasanya (yaitu lari 30 menit dengan kecepatan 10 menit per mil – terasa menantang tetapi dapat dilakukan). Ketika Anda mengkonfirmasi tujuan Anda, berkomitmen pada sebuah rencana, dan melacaknya, Anda akan dapat melihat bagaimana Anda tumbuh sebagai seorang pelari. Anda dapat menggunakan pena dan kertas jadul atau salah satu aplikasi gratis yang berjalan ini untuk mengawasi kemajuan Anda.

Jangan Lewati Latihan Kekuatan

Mengangkat beban mungkin tidak tampak seperti prioritas utama jika Anda berlari di luar ruangan, tetapi pikirkanlah seperti ini: Seorang pelari yang memiliki kaki yang kuat dan stamina yang baik tetapi ekstremitas atas dan inti yang lemah tidak memberikan keseimbangan kebugaran yang lengkap bagi tubuh mereka. "Manfaat kinerja latihan kekuatan berasal dari menjadi lebih kuat, lebih bertenaga, dan lebih efisien," kata Pascal Dobert, pelatih elit Nike Bowerman Track Club. "Seluruh tubuh terlibat dalam mempertahankan bentuk yang baik, tetapi glutes dan inti sering tidak ditargetkan dengan benar selama latihan.”

Itulah mengapa klub menggabungkan serangkaian jembatan glute menggunakan pita loop dan serangkaian papan lengan dan samping. Di New York Road Runners, kelas lari lima hari seminggu mencakup dua hari gerakan berat badan — papan, jembatan glute, jongkok, lunge berjalan, cangkang kerang, keseimbangan satu kaki — setelah lari ringan. (Terkait: 5 Latihan Cross-Training Penting yang Dibutuhkan Semua Pelari)

Minggu lari luar ruangan yang khas, termasuk latihan kekuatan, mungkin terlihat seperti ini: Selasa adalah hari yang penuh tantangan (meningkatkan kecepatan Anda, melakukan sprint atau mendaki bukit); Rabu adalah hari yang mudah, dengan kekuatan bergerak pasca lari; Kamis adalah sebuah tantangan; Jumat adalah hari yang mudah, dengan kekuatan pasca-lari; dan Sabtu adalah jangka panjang. Anggap saja seperti roller-coaster dengan hari-hari tantangan di atas, hari-hari mudah di bawah.

Ulasan untuk