6 Alasan Anda Makan Berlebihan

Isi

• Ulasan untuk

Anda kekenyangan karena makan malam, namun Anda tidak bisa menahan diri untuk memesan Kue Dua Lapis Cokelat Gelap Ganda untuk pencuci mulut. Anda melahap sekantong penuh keripik kentang rasa barbekyu sekaligus ketika Anda merasa hanya ingin memiliki sedikit. Ke mana pun Anda pergi, dari pengecer "kotak besar" ke meja Anda sendiri di tempat kerja dan dapur di rumah, isyarat lingkungan mendorong Anda untuk makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan -- atau bahkan inginkan.

Para peneliti menemukan seberapa kuat pengaruh isyarat ini terhadap kecenderungan Anda untuk makan berlebihan. Dan Anda tidak perlu terlalu banyak memanjakan diri untuk menambah berat badan. "Bagi kebanyakan dari kita, ketidakseimbangan antara asupan dan pengeluaran energi kita hanya 50 kalori setiap hari," kata Brian Wansink, Ph.D., direktur Food and Brand Lab dan profesor ilmu nutrisi dan pemasaran di University of Illinois. di Urbana-Champaign.

"Sembilan puluh persen orang yang bertambah 1 atau 2 pon per tahun dapat mempertahankan berat badan mereka saat ini jika mereka makan 50 kalori lebih sedikit setiap hari," tambahnya. Jika mereka makan 100 lebih sedikit sehari, mereka akan kehilangan berat badan."

Satu-satunya isyarat paling kuat untuk mengonsumsi kalori ekstra adalah fakta sederhana bahwa mereka ada di sana. "Orang-orang merasa hampir tidak mungkin untuk menolak ketersediaan makanan yang siap pakai," kata peneliti pemilihan makanan dari Pennsylvania State University Barbara Rolls, Ph.D., rekan penulis Rencana Kontrol Berat Volumetrik (HarperTorch, 2003).

Dia mengutip sebuah penelitian di mana orang disajikan sup dari mangkuk trik yang tidak pernah kosong; itu mengisi ulang dirinya sendiri dari reservoir yang tersembunyi di bawah meja. Setiap orang yang makan dari mangkuk tersebut mengonsumsi sup lebih banyak dari porsi biasanya. Ketika diberitahu tentang triknya, beberapa kembali ke porsi normalnya. Tetapi yang lain terus makan, tidak bisa menolak makanan yang ada di depan mereka.

Isyarat makan ampuh lainnya -- apakah kita lapar atau tidak -- termasuk suara, bau, aktivitas, atau waktu yang kita kaitkan dengan makan, seperti mendengar klakson truk makan siang di tempat kerja, serta iklan makanan dan makanan rendah. harga. Dan begitu kita diminta untuk mengambil bagian, sulit untuk berhenti. "Kami melakukan pekerjaan yang baik untuk menyadari apa yang kami makan, tetapi kami menghabiskan lebih sedikit waktu untuk memikirkan volume," kata Wansink. "Namun, adalah mungkin untuk membuktikan lingkungan Anda. Kuncinya adalah menyadari bahwa Anda dipengaruhi oleh lingkungan Anda dan memilih yang sesuai."

Berikut adalah enam jebakan paling umum yang mungkin Anda temui, bersama dengan cara untuk menghindarinya.

Kesalahan 1: Apa saja yang berukuran ekonomis

Ukuran wadah yang besar dapat mendorong Anda untuk menyiapkan atau memakan lebih banyak makanan daripada yang Anda inginkan. Ketika Wansink memberi wanita sekotak spageti seberat 2 pon dan menyuruh mereka mengeluarkan cukup untuk membuat makan malam untuk dua orang, mereka mengeluarkan rata-rata 302 helai. Diberi kotak seberat 1 pon, rata-rata mereka hanya melepaskan 234 helai.

Makan langsung dari paket atau wadah besar, dan Anda mungkin akan mengonsumsi sekitar 25 persen lebih banyak daripada yang Anda konsumsi dari paket yang lebih kecil. Kecuali itu makanan ringan seperti permen, keripik atau popcorn: Maka Anda mungkin akan makan 50 persen lebih banyak! Dalam sebuah penelitian, Wansink memberi orang-orang sekantong M&M seberat 1 atau 2 pon dan bak popcorn ukuran sedang atau jumbo. Rata-rata, mereka makan 112 M&M dari kantong seberat 1 pon dan 156 dari kantong seberat 2 pon -- dan mereka makan setengah popcorn mereka, apakah bak mereka berukuran sedang atau jumbo. "Ketika sebuah wadah besar, orang kesulitan memantau berapa banyak yang mereka makan," kata Wansink.

Larutan Beli paket yang lebih kecil. Jika Anda lebih suka membeli produk dengan ukuran ekonomis yang lebih besar, kemas ulang makanan ke dalam wadah berukuran porsi berdasarkan ukuran porsi label, terutama jika itu adalah makanan ringan. Dengan begitu Anda akan tahu seberapa banyak Anda makan.

Kesalahan 2: Kenyamanan & ketersediaan

Jauhkan makanan ringan di depan mata dan di tangan, dan Anda akan meraihnya sepanjang hari. Ketika Wansink meletakkan permen cokelat di meja pekerja kantor, mereka makan rata-rata sembilan potong setiap hari dan cenderung lupa berapa banyak yang telah mereka makan. Ketika permen itu ada di laci meja mereka, mereka hanya makan enam potong; ketika itu tidak terlihat enam kaki dari meja, mereka rata-rata hanya empat.

Rolls menceritakan tentang jenis eksperimen serupa di kafetaria rumah sakit: Ketika pendingin es krim ditutup, hanya 3 persen peserta obesitas dan 5 persen peserta dengan berat badan normal memilih es krim. Ketika tutupnya dilepas untuk memungkinkan orang melihat es krim dan menjangkaunya dengan lebih mudah, 17 persen orang gemuk dalam penelitian ini dan 16 persen orang kurus memilihnya. "Apakah kita membutuhkan makanan atau tidak, ketika diletakkan di depan kita, kita memakannya," kata Rolls. "Dan banyak dari kita memakan semuanya."

Larutan Sembunyikan suguhan yang menggoda. Jangan meletakkan makanan ringan yang tidak sehat di tempat yang terlihat. Jika Anda harus memiliki sesuatu dalam jangkauan tangan, buatlah seledri atau wortel, atau isi mangkuk buah dan simpan di dekat Anda.

Kesalahan 3: Ilusi optik

Orang-orang menganggap kacamata tinggi dan ramping sebagai tempat menampung lebih banyak cairan daripada yang pendek dan lebar, bahkan ketika keduanya menampung jumlah yang sama. Wansink meminta orang-orang menuangkan jus buah ke dalam kedua jenis gelas dan menemukan bahwa mereka minum hampir 20 persen lebih banyak dari gelas yang lebih keras, meskipun mereka menganggap diri mereka kurang minum. "Mata kita cenderung terlalu fokus pada ketinggian, menyebabkan kita tidak melihat berapa banyak volume yang terkandung dalam gelas pendek," jelasnya.

Larutan Berpikir tinggi dan kurus. Saat menikmati minuman berkalori tinggi seperti jus buah, smoothie, atau minuman beralkohol, gunakan gelas yang tinggi dan sempit. Anda akan berpikir Anda minum lebih banyak daripada yang sebenarnya Anda lakukan.

Kesalahan 4: Porsi di luar kendali

Kebanyakan orang makan lebih banyak ketika disajikan lebih banyak. Dalam salah satu penelitian Rolls, pengunjung restoran diberi porsi ziti panggang dengan ukuran berbeda. Ketika disajikan tambahan 52 persen, mereka makan 45 persen lebih banyak. Dan ketika Wansink memberi orang-orang popcorn berumur 10 hari yang terasa basi, mereka masih makan 44 persen lebih banyak dari ember besar daripada yang berukuran sedang. "Isyarat porsi bahkan bisa mengatasi rasa," katanya.

Larutan mengisi pilihan cerdas. Tidak ada yang pernah menjadi gemuk karena makan salad sayuran dalam porsi besar. "Selama Anda memilih makanan yang tepat, Anda tidak perlu makan lebih sedikit," kata Rolls. Porsi besar makanan yang mengandung banyak air, seperti sayuran, buah-buahan dan sup berbasis kaldu, dapat memberikan porsi yang memuaskan dengan sedikit kalori.

Kesalahan 5: Harga makanan murah

Sebagian besar restoran cepat saji menawarkan penawaran hebat untuk porsi super besar sehingga Anda merasa bodoh memesan porsi kecil yang harganya lebih mahal per kalori. "Ketika dua potong barang berharga kurang dari satu, jelas bahwa sistem penetapan harga salah," kata Simone French, Ph.D., seorang ahli obesitas dan gangguan makan di University of Minnesota di Minneapolis. Salah satu studinya menemukan bahwa menurunkan harga makanan ringan mesin penjual otomatis hanya dengan satu nikel mendorong lebih banyak penjualan daripada memberi label makanan ringan rendah lemak. "Anda harus waspada," kata French. "Ke mana pun Anda pergi, Anda akan menemukan penjual makanan merusak keinginan Anda untuk membuat pilihan yang baik."

Larutan Periksa garis bawah Anda. Tanyakan pada diri Anda apakah mendapatkan uang Anda dalam bentuk porsi besar lebih penting daripada mencapai target berat badan Anda dan tetap sehat.

Kesalahan 6: Terlalu banyak pilihan

Makan berbagai makanan itu baik karena meningkatkan kemungkinan Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Tetapi variasi juga mendorong makan berlebihan (kita cenderung bosan dengan rasa yang sudah dikenal dan berhenti makan lebih cepat). Dalam satu percobaan, Rolls menyajikan sandwich dengan empat isian berbeda; orang makan sepertiga lebih banyak daripada saat dia memberi mereka sandwich dengan isian favorit mereka. Di lain, orang-orang yang disajikan dengan tiga bentuk pasta makan 15 persen lebih banyak daripada ketika mereka hanya diberi bentuk favorit mereka. Dan Wansink menemukan bahwa ketika dia menawari orang M&M dalam 10 warna, mereka makan 25-30 persen lebih banyak daripada ketika ada tujuh warna.

Banyak orang, kata Rolls, memuaskan hasrat alami mereka akan rasa dan tekstur yang berbeda dengan memilih banyak sekali produk -- tetapi produk yang semuanya padat energi (yaitu, berkalori tinggi), seperti keripik, kerupuk, pretzel, es krim, dan permen. Ini adalah resep virtual untuk penambahan berat badan.

Larutan Manjakan kebutuhan Anda akan variasi dengan makanan sehat. Jadikan variasi sebagai sekutu Anda. "Kelilingi diri Anda dengan berbagai pilihan makanan yang rendah kalori tetapi tinggi rasa, seperti buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, beberapa sup, oatmeal dan yogurt rendah lemak," saran Rolls. Misalnya, isi piring Anda dengan salad sayuran dan banyak sayuran terlebih dahulu, lalu ambil porsi kecil makanan padat energi seperti daging dan casserole keju. Monoton juga bisa menjadi sekutu: Jika Anda ditawari berbagai macam kue, pilih hanya satu jenis dan Anda mungkin akan mendapatkan lebih sedikit kalori.

Ulasan untuk