7 tips untuk berlari saat Anda kelebihan berat badan

Isi

• 1. Rencanakan latihan dengan seorang pelatih
• 2. Pilih rute terbaik
• 3. Hitung detak jantung Anda
• 4. Memperkuat otot
• 5. Berlari bersama
• 6. Tetapkan tujuan
• 7. Bernapas dengan benar
• Sebelum Anda mulai berlari
• Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah lomba

Jika Anda kelebihan berat badan, yaitu saat BMI Anda antara 25 dan 29, lari harus dilakukan di bawah bimbingan ahli pendidikan jasmani untuk menghindari cedera dan masalah kesehatan. Oleh karena itu, disarankan sebelum mulai berlari, tes dilakukan untuk menilai kebugaran kardiorespirasi dan kesehatan tulang dan persendian, misalnya.

Selain itu, perlu memperkuat otot, menghitung detak jantung, menetapkan tujuan dan makan dengan benar sebelum dan sesudah latihan lari agar mendapat manfaat.

Biasanya, lari adalah salah satu aktivitas fisik yang paling banyak membakar lemak dan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat, karena ada pertukaran massa lemak dengan massa tanpa lemak, namun penting untuk berlari minimal 3 kali seminggu. Pelajari bagaimana berlari dapat menurunkan berat badan.

Beberapa tips yang penting bagi mereka yang ingin lari dan kelebihan berat badan antara lain:

1. Rencanakan latihan dengan seorang pelatih

Pelatihan lari harus selalu direncanakan oleh pelatih atau pelatih kebugaran yang harus menetapkan rencana individu yang disesuaikan dengan kemampuan dan keterbatasan orang tersebut.

Namun, terkadang lari mungkin bukan pilihan pertama bagi mereka yang kelebihan berat badan, dan mungkin perlu melakukan latihan progresif seperti yang ditunjukkan pada tabel, dimulai dengan jalan kaki ringan selama sekitar 30 menit. Menurut evolusi seseorang, pelatih dapat merekomendasikan jalan kaki kecil, yaitu jalan dengan kecepatan yang sedikit lebih intens, atau lari lambat, misalnya. Ketahui manfaat utama berjalan kaki.

Kesulitan latihan harus berangsur-angsur bertambah, karena lari merupakan aktivitas fisik yang berdampak besar pada persendian, terutama pada lutut, selain membutuhkan kapasitas jantung yang baik.

2. Pilih rute terbaik

Anda harus memilih untuk berlari di atas rumput, di jalur tanah yang datar atau bahkan di treadmill dan hindari berlari di atas aspal, karena risiko cedera bisa lebih besar. Selain itu, Anda harus memilih jalur datar dan menghindari tanjakan dan turunan agar balapan menjadi lebih efektif.

3. Hitung detak jantung Anda

Penting juga untuk menghitung detak jantung maksimal per menit yang terjadi dalam upaya agar tidak terjadi kelebihan beban jantung saat berolahraga. Untuk menghitung detak jantung yang harus dicapai selama balapan, rumus berikut dapat diterapkan: 208 - (0,7 x usia dalam tahun). Misalnya, seseorang yang berusia 30 tahun harus menghitung: 208 - (0,7 x 30 tahun) = 187, yang merupakan jumlah detak per menit yang harus dicapai jantung selama berlari.

Untuk menghitung detak jantung Anda juga dapat menggunakan pengukur frekuensi, monitor jantung atau menggunakan jam tangan dengan pita jantung, misalnya.

4. Memperkuat otot

Jika Anda seorang pelari yang kelebihan berat badan maka penting untuk melakukan latihan beban, terutama otot tungkai untuk mencegah cedera lutut dan pergelangan kaki, yang umum terjadi pada pelari.

Dengan cara ini, Anda dapat melakukan squat, sit-up, plank, dan menggunakan perangkat yang melatih pinggul dan otot bagian belakang kaki, selalu dengan petunjuk dari guru gym.

5. Berlari bersama

Biasanya, menjalankan perusahaan dengan rekan kerja, teman atau guru berfungsi sebagai stimulus yang membuat orang tersebut merasa semakin mampu mencapai tujuan mereka.

6. Tetapkan tujuan

Penting untuk menentukan jarak, yang tidak boleh melebihi 5 km di bulan pertama, dan yang dapat ditingkatkan secara bertahap. Misalnya, Anda dapat menambah jarak lari 1 km setiap minggu, jika pelatih menyadari bahwa orang tersebut terkondisi dengan baik. Dengan menentukan tujuan, orang tersebut dapat memfokuskan konsentrasinya dengan lebih baik, menemukan cara untuk mengatasi dirinya sendiri.

7. Bernapas dengan benar

Saat berlari, pernapasan perut harus digunakan, menggunakan diafragma, menghirup selama 3 langkah dan menghembuskan napas selama 2 langkah, karena memungkinkan kaki bergantian digunakan saat menghembuskan napas, menghindari risiko cedera, selain pengambilan oksigen yang lebih besar.

Sebelum Anda mulai berlari

Ketika Anda kelebihan berat badan dan ingin mulai berlari, penting untuk pergi ke dokter untuk melakukan tes yang diperlukan dan mengetahui apakah Anda bisa berlari. Oleh karena itu, Anda harus:

• Nilai BMI, yaitu antara 25 dan 29 saat orang tersebut kelebihan berat badan. Pelajari cara menghitung BMI;
• Kaji tingkat lemak tubuh, yang bervariasi menurut usia dan jenis kelamin, tetapi umumnya harus kurang dari 18% pada pria dan kurang dari 25% pada wanita;
• Ukur lingkar pinggang, yang harus kurang dari 80 cm untuk wanita dan 90 cm untuk pria;
• Lakukan tes ergospirometri, yang menilai tingkat kebugaran fisik, fungsi jantung dan paru-paru;
• Lakukan tes darah untuk mengevaluasi glukosa, trigliserida dan kolesterol, misalnya.

Hanya setelah pergi ke dokter, pelatih dapat meresepkan pelatihan bagi orang tersebut agar dapat menurunkan berat badan dan berlari tanpa mengambil risiko.

Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah lomba

Bila Anda kelebihan berat badan, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi agar Anda bisa melakukan pola makan yang disesuaikan dengan kebutuhan. Nutrisi yang benar sangat penting sebelum dan sesudah berlari, karena penting untuk menyediakan energi yang cukup untuk kebutuhan, mengurangi kerusakan otot, dan meningkatkan pemulihan fisik.

Selain itu, minum setidaknya setengah liter air selama berlari dan mengenakan sepatu yang ringan dan nyaman yang sesuai untuk jenis langkahnya sangatlah penting.