7 Suplemen yang Anda Butuhkan untuk Diet Vegan

Isi

• 1. Vitamin B12
• 2. Vitamin D
• 3. Omega-3 rantai panjang
• 4. Yodium
• 5. Besi
• 6. Kalsium
• 7. Seng
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Salah satu kekhawatiran umum tentang pola makan vegan adalah apakah pola makan tersebut menyediakan semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda.

Banyak yang mengklaim bahwa pola makan nabati yang utuh dari makanan dengan mudah memenuhi semua kebutuhan nutrisi harian.

Beberapa bahkan mendorong vegan untuk menghindari semua suplemen.

Meskipun dimaksudkan dengan baik, jenis nasihat ini bisa lebih banyak merugikan daripada menguntungkan.

Berikut adalah 7 nutrisi yang mungkin perlu Anda lengkapi saat menjalani diet vegan.

1. Vitamin B12

Makanan yang sering disebut-sebut kaya vitamin B12 termasuk produk organik yang tidak dicuci, jamur yang ditanam di tanah kaya B12, nori, spirulina, chlorella, dan ragi nutrisi.

Beberapa percaya vegan yang makan cukup makanan nabati yang tepat tidak perlu khawatir tentang kekurangan vitamin B12.

Namun, tidak ada dasar ilmiah untuk keyakinan ini.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meskipun setiap orang dapat memiliki kadar vitamin B12 yang rendah, vegetarian dan vegan memiliki risiko defisiensi yang lebih tinggi. Ini tampaknya benar terutama untuk vegan yang tidak mengonsumsi suplemen apa pun (,,).

Vitamin B12 penting untuk banyak proses tubuh, termasuk metabolisme protein dan pembentukan sel darah merah pengangkut oksigen. Ini juga memainkan peran penting dalam kesehatan sistem saraf Anda ().

Terlalu sedikit vitamin B12 dapat menyebabkan anemia dan kerusakan sistem saraf, serta kemandulan dan penyakit tulang dan jantung (,,).

Asupan harian yang direkomendasikan adalah 2,4 mcg per hari untuk orang dewasa, 2,6 mcg per hari selama kehamilan, dan 2,8 mcg per hari saat menyusui.

Satu-satunya cara yang terbukti secara ilmiah bagi vegan untuk mencapai level ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang diperkaya B12 atau mengonsumsi suplemen vitamin B12. Makanan yang diperkaya B12 umumnya termasuk susu nabati, produk kedelai, sereal sarapan, dan ragi nutrisi.

Beberapa makanan nabati tampaknya mengandung bentuk vitamin B12 secara alami, tetapi masih ada perdebatan tentang apakah bentuk ini aktif pada manusia (,,,,,,).

Terlebih lagi, tidak ada bukti ilmiah yang mendukung bergantung pada produk organik yang tidak dicuci sebagai sumber vitamin B12 yang andal.

Ragi nutrisi hanya mengandung vitamin B12 jika difortifikasi. Namun, vitamin B12 sensitif terhadap cahaya dan dapat menurun jika dibeli dari atau disimpan dalam kantong plastik bening (14).

Penting untuk diingat bahwa vitamin B12 paling baik diserap dalam dosis kecil. Jadi, semakin jarang Anda mengonsumsi vitamin B12, semakin banyak yang perlu Anda konsumsi.

Inilah sebabnya mengapa vegan yang tidak dapat mencapai asupan harian yang direkomendasikan dengan menggunakan makanan yang diperkaya harus memilih suplemen harian yang menyediakan 25–100 mcg cyanocobalamin atau dosis mingguan 2.000 mcg.

Mereka yang waspada dalam mengonsumsi suplemen mungkin merasa yakin untuk memeriksakan kadar vitamin B12 dalam darah mereka sebelum meminumnya.

Akhirnya, kemampuan Anda untuk menyerap vitamin B12 menurun seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, Institute of Medicine merekomendasikan bahwa setiap orang yang berusia di atas 51 tahun - vegan atau tidak - pertimbangkan makanan yang diperkaya atau suplemen vitamin B12 ().

Ringkasan Sangat penting bahwa semua vegan mendapatkan cukup vitamin B12. Satu-satunya cara yang dapat diandalkan untuk mencapai hal ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang diperkaya atau mengonsumsi suplemen vitamin B12.

2. Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor dari usus Anda ().

Vitamin ini juga memengaruhi banyak proses tubuh lainnya, termasuk fungsi kekebalan, suasana hati, memori, dan pemulihan otot (18,,,).

Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin D untuk anak-anak dan orang dewasa adalah 600 IU (15 mcg) per hari. Orang tua, serta wanita hamil atau menyusui, harus menargetkan 800 IU (20 mcg) per hari (22).

Meskipun demikian, beberapa bukti menunjukkan bahwa kebutuhan harian Anda jauh lebih besar daripada RDA saat ini ().

Sayangnya, sangat sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D, dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D sering dianggap tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan harian.

Ini sebagian bisa menjelaskan laporan di seluruh dunia tentang kekurangan vitamin D di antara vegan dan omnivora (,).

Selain dari jumlah kecil yang Anda dapatkan dari makanan Anda, vitamin D bisa dibuat dari paparan sinar matahari. Kebanyakan orang kemungkinan besar menghasilkan cukup vitamin D dengan menghabiskan 15 menit di bawah sinar matahari tengah hari saat matahari terik - selama mereka tidak menggunakan tabir surya dan membuka sebagian besar kulit mereka.

Namun, orang tua, orang dengan kulit lebih gelap, mereka yang tinggal di lintang utara atau iklim yang lebih dingin, dan mereka yang menghabiskan sedikit waktu di luar ruangan mungkin tidak dapat menghasilkan cukup (,,).

Selain itu, karena efek negatif yang diketahui dari radiasi UV berlebih, banyak ahli kulit memperingatkan agar tidak menggunakan paparan sinar matahari untuk meningkatkan kadar vitamin D ().

Cara terbaik para vegan untuk memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup vitamin D adalah dengan melakukan tes kadar darah mereka. Mereka yang tidak bisa mendapatkan cukup dari makanan yang diperkaya dan sinar matahari harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin D2 harian atau suplemen vitamin D3 vegan.

Meskipun vitamin D2 mungkin cukup untuk kebanyakan orang, beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin D3 lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D (,) dalam darah.

Ringkasan Kekurangan vitamin D adalah masalah di antara vegan dan omnivora.Vegan yang tidak dapat mempertahankan kadar darah normal melalui makanan yang diperkaya dan paparan sinar matahari harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.

3. Omega-3 rantai panjang

Asam lemak omega-3 dapat dibagi menjadi dua kategori:

• Asam lemak omega-3 esensial: Asam alfa-linolenat (ALA) adalah satu-satunya asam lemak omega-3 esensial, yang berarti Anda hanya bisa mendapatkannya dari makanan Anda.
• Asam lemak omega-3 rantai panjang: Kategori ini termasuk asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Mereka tidak dianggap penting karena tubuh Anda dapat membuatnya dari ALA.

Asam lemak omega-3 rantai panjang memainkan peran struktural di otak dan mata Anda. Tingkat diet yang memadai juga tampaknya penting untuk perkembangan otak dan mengurangi risiko peradangan, depresi, kanker payudara, dan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) (,,,,,).

Tanaman dengan kandungan ALA tinggi antara lain biji rami, biji chia, kenari, biji rami, dan kedelai. EPA dan DHA banyak ditemukan pada produk hewani seperti ikan berlemak dan minyak ikan.

Mendapatkan cukup ALA secara teoritis harus mempertahankan tingkat EPA dan DHA yang memadai. Namun, penelitian memperkirakan bahwa konversi ALA menjadi EPA mungkin serendah 5-10%, sementara konversi ke DHA mungkin mendekati 2–5% (,).

Selain itu, penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan memiliki konsentrasi EPA dan DHA dalam darah dan jaringan hingga 50% lebih rendah daripada omnivora ().

Kebanyakan ahli kesehatan setuju bahwa 200-300 mg per hari sudah cukup ().

Vegan dapat mencapai asupan yang direkomendasikan ini dengan melengkapi dengan minyak alga.

Terlebih lagi, meminimalkan asupan asam lemak omega-6 dari minyak, termasuk jagung, safflower, bunga matahari, dan minyak wijen, serta memastikan untuk makan makanan kaya ALA yang cukup, dapat membantu memaksimalkan kadar EPA dan DHA ().

Ringkasan Vegan cenderung memiliki kadar asam lemak omega-3 rantai panjang dalam darah dan jaringan yang lebih rendah. Oleh karena itu, mereka mungkin mendapat manfaat dari melengkapi dengan EPA dan DHA.

4. Yodium

Mendapatkan cukup yodium sangat penting untuk fungsi tiroid yang sehat, yang mengontrol metabolisme Anda.

Kekurangan yodium selama kehamilan dan awal masa bayi dapat menyebabkan kecacatan intelektual yang tidak dapat disembuhkan ().

Pada orang dewasa, asupan yodium yang tidak mencukupi dapat menyebabkan hipotiroidisme.

Hal ini dapat menimbulkan berbagai gejala, seperti tingkat energi rendah, kulit kering, kesemutan di tangan dan kaki, kelupaan, depresi, dan penambahan berat badan ().

Vegan dianggap berisiko kekurangan yodium, dan penelitian melaporkan bahwa vegan memiliki kadar yodium darah hingga 50% lebih rendah daripada vegetarian (,).

RDA untuk orang dewasa adalah 150 mcg yodium per hari. Wanita hamil harus menargetkan 220 mcg per hari, sementara mereka yang menyusui disarankan untuk lebih meningkatkan asupan hariannya menjadi 290 mcg per hari (44).

Kadar yodium dalam makanan nabati bergantung pada kandungan yodium tanah tempat mereka ditanam. Misalnya, makanan yang ditanam di dekat laut cenderung lebih tinggi yodiumnya.

Satu-satunya makanan yang dianggap memiliki kadar yodium tinggi secara konsisten adalah garam beryodium, makanan laut, rumput laut, dan produk susu, yang mengambil yodium dari larutan yang digunakan untuk membersihkan sapi dan peralatan pertanian.

Setengah sendok teh (2,5 ml) garam beryodium sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.

Para vegan yang tidak ingin mengonsumsi garam beryodium atau makan rumput laut beberapa kali per minggu harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yodium.

Ringkasan Yodium memainkan peran penting dalam fungsi tiroid dan metabolisme Anda. Vegan yang tidak mendapatkan cukup yodium dari rumput laut atau garam beryodium harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yodium.

5. Besi

Zat besi adalah nutrisi yang digunakan untuk membuat DNA dan sel darah merah baru, serta membawa oksigen dalam darah. Ini juga dibutuhkan untuk metabolisme energi ().

Terlalu sedikit zat besi dapat menyebabkan anemia dan gejala seperti kelelahan dan penurunan fungsi kekebalan.

RDA adalah 8 mg untuk pria dewasa dan wanita pasca menopause. Ini meningkat menjadi 18 mg per hari untuk wanita dewasa, dan wanita hamil harus menargetkan 27 mg per hari (46).

Besi dapat ditemukan dalam dua bentuk: heme dan non-heme. Zat besi heme hanya tersedia dari produk hewani, sedangkan zat besi non-heme ditemukan pada tumbuhan ().

Karena zat besi heme lebih mudah diserap dari makanan Anda daripada zat besi non-heme, vegan sering kali disarankan untuk mengonsumsi 1,8 kali AKG normal. Karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menetapkan apakah asupan tinggi seperti itu diperlukan ().

Vegan dengan asupan zat besi rendah harus bertujuan untuk makan lebih banyak makanan kaya zat besi, seperti sayuran silangan, buncis, kacang polong, buah kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan yang diperkaya zat besi, seperti sereal, roti yang diperkaya, dan beberapa susu nabati, dapat lebih membantu (,).

Selain itu, menggunakan panci dan wajan besi untuk memasak, menghindari teh atau kopi saat makan, dan menggabungkan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Cara terbaik untuk menentukan apakah suplemen diperlukan adalah dengan memeriksakan kadar hemoglobin dan feritin Anda oleh praktisi kesehatan Anda.

Asupan suplemen yang tidak perlu seperti zat besi dapat melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan dengan merusak sel atau menghalangi penyerapan mineral lain ().

Kadar yang sangat tinggi bahkan dapat menyebabkan kejang, menyebabkan kegagalan organ atau koma, dan berakibat fatal dalam beberapa kasus. Oleh karena itu, sebaiknya tidak menambahkan kecuali itu benar-benar diperlukan ().

Ringkasan Vegan yang tidak mendapatkan cukup zat besi dari makanannya harus mempertimbangkan makanan yang difortifikasi atau suplemen. Namun, kadar yang terlalu tinggi bisa berbahaya, dan suplemen zat besi tidak dianjurkan untuk semua orang.

6. Kalsium

Kalsium adalah mineral yang diperlukan untuk kesehatan tulang dan gigi yang baik. Ini juga berperan dalam fungsi otot, pensinyalan saraf, dan kesehatan jantung.

RDA untuk kalsium ditetapkan sebesar 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang dewasa dan meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk orang dewasa di atas usia 50 (51).

Sumber kalsium tanaman termasuk bok choy, kangkung, sawi, lobak, selada air, brokoli, buncis, tahu yang mengandung kalsium, dan susu atau jus tumbuhan yang diperkaya.

Namun, penelitian cenderung setuju bahwa kebanyakan vegan tidak mendapatkan cukup kalsium (,).

Komentar yang sering terdengar di antara komunitas vegan adalah bahwa vegan memiliki kebutuhan kalsium yang lebih rendah daripada omnivora karena mereka tidak menggunakan mineral ini untuk menetralkan keasaman yang dihasilkan oleh pola makan kaya daging.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengevaluasi bagaimana pola makan tanpa daging memengaruhi kebutuhan kalsium harian. Namun, bukti menunjukkan bahwa vegan yang mengonsumsi kurang dari 525 mg kalsium cenderung memiliki peningkatan risiko patah tulang ().

Untuk alasan ini, semua vegan didorong untuk mengonsumsi RDA, memastikan mereka mengonsumsi setidaknya 525 mg kalsium per hari. Suplemen harus digunakan jika ini tidak dapat dicapai melalui diet atau makanan yang diperkaya saja.

Ringkasan Para vegan yang mengonsumsi terlalu sedikit kalsium makanan harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen harian. Ini sangat penting bagi mereka yang mengonsumsi kurang dari 525 mg per hari.

7. Seng

Seng adalah mineral yang sangat penting untuk metabolisme, fungsi kekebalan, dan perbaikan sel tubuh.

Asupan seng yang tidak mencukupi dapat menyebabkan masalah perkembangan, rambut rontok, diare, dan penyembuhan luka yang tertunda.

RDA untuk seng saat ini ditetapkan pada 8-11 mg per hari untuk orang dewasa. Ini meningkat menjadi 11-12 mg untuk wanita hamil dan 12-13 mg untuk wanita menyusui (54).

Beberapa makanan nabati mengandung seng dalam jumlah tinggi. Selain itu, penyerapan seng dari beberapa makanan nabati terbatas karena kandungan fitatnya. Karena itu, para vegetarian didorong untuk mencapai 1,5 kali AKG (54).

Meskipun tidak semua vegan memiliki kadar seng dalam darah yang rendah, tinjauan terbaru terhadap 26 penelitian menunjukkan bahwa vegetarian - dan terutama vegan - memiliki asupan seng yang lebih rendah dan kadar seng dalam darah yang sedikit lebih rendah daripada omnivora ().

Untuk memaksimalkan asupan Anda, konsumsilah berbagai makanan kaya seng sepanjang hari. Ini termasuk biji-bijian, bibit gandum, tahu, roti bertunas, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Merendam kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan semalaman, makan cukup protein, dan mengonsumsi makanan fermentasi, seperti tempe dan miso, juga tampaknya meningkatkan penyerapan ().

Para vegan yang khawatir tentang asupan seng mereka atau mereka yang mengalami gejala defisiensi dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen seng glukonat atau seng sitrat setiap hari yang menyediakan 50–100% dari RDA.

Ringkasan Vegan yang tidak dapat mencapai RDA seng pertama-tama harus fokus pada penambahan makanan kaya seng ke dalam makanan mereka. Mereka yang memiliki kadar seng darah rendah harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen harian.

Garis bawah

Pola makan vegan yang terencana dengan baik dapat memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Meskipun demikian, kebutuhan nutrisi tertentu mungkin sulit dicapai melalui diet dan makanan yang diperkaya saja.

Ini terutama berlaku untuk vitamin B12, vitamin D, dan omega-3 rantai panjang.

Semua vegan yang tidak dapat memenuhi rekomendasi diet mereka melalui diet saja harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Namun, yang terbaik adalah berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai rezim suplemen baru.