7 Rutinitas Latihan Diam-diam Menyebabkan Sakit Lutut

Isi

• Belajar Menyerang dengan Benar
• Variasikan Jadwal Kebugaran Grup Anda
• Kemudahan dalam Pelatihan Bukit
• Optimalkan Bentuk Yoga Anda
• Ubah Gerakan Barre
• Perkuat Sebelum Tangga
• Bentuk Sebelum Kickboxing
• Ulasan untuk

Lutut gelandangan dapat menggagalkan musim latihan Anda dan mengusir Anda dari kelas kebugaran favorit Anda (tidak menyenangkan!). Dan sementara kebanyakan dari kita biasanya berhati-hati untuk melindungi lutut kita, hal-hal kecillah yang menempatkan kita di paling bahaya. Lagi pula, sementara orang menganggap lari adalah penyebab cedera lutut No. 1, pelari tidak memiliki masalah lutut lebih dari orang lain, kata Sabrina Strickland, MD, ahli bedah ortopedi di Pusat Kedokteran Olahraga Wanita di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus. di kota New York.

Masalah yang lebih merusak? Cedera dari kelas gaya kamp pelatihan, CrossFit, dan bahkan yoga, di mana orang-orang berolahraga dengan bentuk yang buruk, kata Strickland. "Wanita secara khusus cenderung mengalami nyeri lutut anterior, kelebihan beban patela, atau sindrom femoralis patela - semuanya sama: iritasi pada tempurung lutut." Berkeringatlah dengan aman dengan menghindari tujuh jebakan pelatihan umum ini.

Belajar Menyerang dengan Benar

Pikirkan Stok

Squat memang bisa membuat lutut Anda stres, tetapi lunge juga bisa! Dilakukan secara tidak benar (atau terlalu sering), lunge dengan bentuk yang buruk dapat menyebabkan iritasi tempurung lutut, kata Strickland. Itu karena penggunaan yang berlebihan dan keselarasan yang buruk menambah tekanan pada sendi. Dalam beberapa kasus, sedikit radang sendi dapat menyebabkan rasa sakit juga, kata Strickland.

Hindari Cedera: Memperkuat paha depan, paha belakang, dan pinggul (melalui gerakan seperti jongkok dan lunge dengan bentuk yang tepat!) Tolong menghindari cedera. Otot kaki Anda membantu menstabilkan lutut Anda, jadi semakin kuat mereka, semakin banyak beban yang dapat mereka serap, meringankan beban pada persendian Anda.

Kuasai bentuk lunge yang tepat: Jaga agar lutut depan Anda sejajar dengan, tetapi tidak melampaui, pergelangan kaki Anda. Lutut belakang Anda harus mencapai lurus ke bawah ke arah lantai, sejajar dengan bahu dan pinggul Anda. Postur Anda harus tegak dengan pandangan ke depan, bahu ke bawah, dan perut tertekuk. Batasi lunge hingga tiga kali per minggu dan 10 hingga 15 menit per sesi, tergantung pada tingkat kebugaran Anda, kata Strickland. "Anda telah melakukan terlalu banyak jika lutut Anda sakit selama atau setelah berolahraga," tambahnya.

Variasikan Jadwal Kebugaran Grup Anda

Gambar Getty

Terlalu banyak kelas intens-dari TRX dan kamp pelatihan hingga CrossFit membuat lutut Anda berisiko. Sekali lagi, persendian Anda menanggung beban penggunaan yang berlebihan dan bentuk yang buruk. Melompat-seperti dalam semua burpe itu!-sangat menegangkan: Patela Anda menekan tulang paha Anda dengan kekuatan hingga 12 kali berat badan Anda, dibandingkan dengan 1,8 kali berat badan Anda saat berjalan di tanah yang datar.

Hindari Cedera: "Teknik mengalahkan segalanya," kata pelatih dan Anggota Dewan Kesejahteraan Westin Holly Perkins, yang merekomendasikan pemeriksaan tubuh lima poin untuk latihan kekuatan yang aman: kaki membumi dengan lengkungan terangkat, lutut ditekan ke luar, pantat ditekan, inti diperkuat, dan bahu berlabuh ke belakang dan ke bawah. Ringankan beban sehingga Anda dapat mempertahankan teknik yang sempurna pada semua kecuali dua repetisi terakhir dari set apa pun, kata Perkins. (Bentuk Anda dapat mencapai 70 atau 80 persen dari ideal hanya pada dua repetisi terakhir, katanya.) Dan campurkan sesi Anda untuk menghindari melatih kelompok otot yang sama (dan menekan sendi yang sama) setiap hari. Pergilah ke kelas high-impact atau latihan beban paling banyak setiap hari, terutama dalam beberapa bulan pertama dari rutinitas baru, tambahnya. "Jangan lakukan kelas yang sama tiga hari berturut-turut," saran Strickland. "Semakin Anda mencampurnya, semakin kecil kemungkinan Anda untuk melukai sesuatu."

Kemudahan dalam Pelatihan Bukit

Gambar Corbis

Terlalu banyak bukit-saat berlari di luar ruangan atau mengendarai mesin elips-dapat membakar patela Anda. "Bukit membutuhkan lebih banyak pekerjaan pada bagian paha depan, yang berarti beban yang lebih tinggi pada penutup lutut dan bagian depan lutut," kata Strickland. "Itu tidak berarti Anda tidak bisa mendaki. Tapi Anda harus dalam kondisi yang memadai."

Hindari Cedera: Pelari harus bersiap untuk latihan bukit dengan penguatan abduksi quad dan pinggul, kata Strickland. Cangkang kerang, angkat kaki samping, dan jalan jongkok menargetkan gluteus medius - otot yang bertanggung jawab untuk mengayunkan kaki Anda ke samping. Setiap latihan dapat dilakukan dengan atau tanpa resistance band. Ekstensi kaki dan squat menargetkan paha depan. Kemudahan ke pelatihan bukit saja setelah Anda memiliki dasar kebugaran yang kuat yang mencakup latihan kekuatan. Dan, sekali lagi, jangan terlalu banyak, terlalu sering. Pergilah ke bukit setiap hari, kata Strickland.

Optimalkan Bentuk Yoga Anda

Pikirkan Stok

"Begitu banyak pasien berkata, 'Sakit ketika saya melakukan pose prajurit,' yang pada dasarnya adalah lunge," jelas Strickland. "Itu karena mereka tidak tahu bagaimana mengoptimalkan bentuk mereka. Mereka tidak memiliki kekuatan pinggul yang cukup, membiarkan lutut mereka berguling, dan akhirnya memberi terlalu banyak tekanan pada tempurung lutut mereka."

Hindari Cedera: Mulailah dengan kelas yang lebih kecil atau posisikan diri Anda lebih dekat dengan instruktur untuk mempelajari teknik yang benar untuk setiap gerakan. Karena bentuknya jelas berbeda untuk setiap pose, mulailah dengan Isyarat Yoga Esensial ini untuk Mendapatkan Lebih Banyak dari Waktu Mat Anda.

Ubah Gerakan Barre

Gambar Corbis

"Saya melakukan kelas barre, dan ketika saya melihat sekeliling ruangan, saya kagum pada berapa banyak orang yang tidak duduk cukup dalam di pliés atau squat karena lutut mereka sakit," kata Strickland. "Jika itu menyakiti Anda, jongkok hanya sejauh terasa nyaman untuk lutut Anda. Ada perbedaan antara melelahkan otot dan melukai lutut Anda."

Hindari Cedera: Ubah gerakan seperti pliés sehingga Anda tidak merasakan sakit lutut. Alih-alih secara agresif menyelipkan panggul Anda, bidiklah posisi yang lebih netral, dan putar kaki Anda sejauh yang nyaman. Ketika tiba saatnya untuk menekuk lutut yang dalam, turunkan hanya jika Anda bebas dari rasa sakit. Jika tidak, tekuk hanya ke garis kenyamanan Anda. Jika ragu, bicarakan dengan instruktur Anda untuk melihat bagaimana Anda dapat mengubah gerakan apa pun yang mengganggu Anda, kata Strickland.

Perkuat Sebelum Tangga

Gambar Corbis

Sebelum Anda menghadapi tantangan tangga kantor atau lomba panjat menara, persiapkan kaki Anda dengan latihan kekuatan yang menargetkan paha depan Anda, seperti angkat kaki lurus. "Begitu banyak orang datang setelah tantangan tangga dengan lutut yang sangat sakit karena paha depan mereka tidak cukup kuat untuk menopang mereka," kata Strickland. Seperti bukit, tangga menempatkan beban ekstra pada lutut Anda-sebanyak 3,5 kali berat badan Anda saat naik tangga dan lima kali berat badan Anda saat turun, menurut Departemen Bedah Ortopedi Rumah Sakit Umum Massachusetts.

Hindari cedera: Latihan kekuatan untuk memperkuat paha depan, paha belakang, dan otot lain yang menopang lutut Anda sebelum melakukan latihan tangga. Cobalah angkat kaki lurus, dips kaki tunggal, ikal hamstring, squat dinding, dan latihan penstabil lutut lainnya, saran American Academy of Orthopedic Surgeons.

Bentuk Sebelum Kickboxing

Gambar Corbis

"Anda tidak bisa memiliki masalah lutut kronis dan melakukan kickboxing. Itu membutuhkan kaki yang cukup sempurna." Anggota badan semakin bengkok, Anda bergerak dengan cara baru, Anda perlu memiliki stabilitas - apa pun bisa terjadi.

Hindari Cedera: "Sebelum Anda melakukan kelas kickboxing, Anda harus berada dalam kondisi yang cukup stabil, dengan keseimbangan dan kekuatan inti yang baik," kata Strickland. Hanya atasi kickboxing dan seni bela diri sparring jika Anda memiliki dasar kebugaran umum yang kuat dan telah melakukan latihan beban, saran Strickland. Periksa keseimbangan Anda dengan jongkok satu kaki di depan cermin sebelum menuju ke kelas, sarannya. Perlu bekerja inti Anda? Cobalah plank dan bird-dog untuk melatih perut dan glutes Anda, dan side plank untuk menargetkan obliques Anda. (Jika Anda memiliki beberapa pekerjaan yang harus dilakukan sebelum menguji kelas kickboxing, jangan khawatir! Cobalah salah satu dari 6 Cara untuk Meningkatkan Latihan Anda Musim Panas Ini.)

Ulasan untuk