8 Cara Paling Populer untuk Melakukan Diet Rendah Karbohidrat

Isi

• 1. Diet Rendah Karbohidrat Khas
• 2. Diet Ketogenik
• 3. Rendah-Carb, Tinggi-Lemak (LCHF)
• 4. Diet Paleo Rendah Karbohidrat
• 5. Diet Atkins
• 6. Eco-Atkins
• 7. Nol-Karbohidrat
• 8. Diet Mediterania Rendah Karbohidrat
• Garis bawah

Diet rendah karbohidrat telah populer selama beberapa dekade.

Mereka dulunya sangat kontroversial tetapi baru-baru ini mendapatkan penerimaan umum.

Diet rendah karbohidrat cenderung menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak - setidaknya dalam jangka pendek (1).

Mereka juga meningkatkan banyak penanda kesehatan, seperti trigliserida darah, kolesterol HDL (baik), gula darah, dan tekanan darah (2, 3, 4, 5, 6).

Namun, banyak jenis pola makan ini ada.

Berikut adalah 8 cara populer untuk melakukan diet rendah karbohidrat.

1. Diet Rendah Karbohidrat Khas

Diet rendah karbohidrat yang khas tidak memiliki definisi tetap.

Ini hanya disebut sebagai diet rendah karbohidrat atau karbohidrat terbatas.

Pola makan ini cenderung lebih rendah karbohidrat dan protein lebih tinggi daripada diet khas Barat. Biasanya menekankan daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat.

Anda bermaksud meminimalkan asupan makanan tinggi karbohidrat seperti biji-bijian, kentang, minuman manis, dan makanan cepat saji berkadar gula tinggi.

Asupan karbohidrat yang direkomendasikan per hari umumnya tergantung pada tujuan dan preferensi Anda. Rubrik umum mungkin kira-kira seperti ini:

• 100–150 gram. Kisaran ini dimaksudkan untuk pemeliharaan berat badan atau olahraga intensitas tinggi yang sering dilakukan. Ini memberi ruang untuk banyak buah dan bahkan beberapa makanan bertepung seperti kentang.
• 50-100 gram. Kisaran ini ditujukan untuk penurunan berat badan yang lambat dan stabil atau pemeliharaan berat badan. Ada banyak ruang untuk sayur dan buah.
• Di bawah 50 gram. Ini diarahkan pada penurunan berat badan yang cepat. Makan banyak sayuran tetapi batasi asupan buah untuk buah rendah pada indeks glikemik (GI).

RINGKASAN Diet rendah karbohidrat khas Anda jauh lebih rendah karbohidrat dan protein lebih tinggi daripada diet biasa. Asupan karbohidrat yang direkomendasikan tergantung pada tujuan dan preferensi individu.

2. Diet Ketogenik

Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Tujuan dari diet keto adalah menjaga agar karbohidrat tetap rendah sehingga tubuh Anda memasuki kondisi metabolik yang disebut ketosis.

Dalam kondisi ini, kadar insulin Anda menurun dan tubuh Anda melepaskan sejumlah besar asam lemak dari simpanan lemaknya.

Banyak asam lemak ini ditransfer ke hati Anda, yang mengubahnya menjadi keton. Keton adalah molekul yang larut dalam air yang dapat melintasi sawar darah-otak dan memasok energi ke otak Anda.

Kemudian, alih-alih berjalan dengan karbohidrat, otak Anda mulai mengandalkan keton. Tubuh Anda dapat menghasilkan sejumlah kecil glukosa yang masih dibutuhkan oleh otak Anda melalui proses yang disebut glukoneogenesis.

Beberapa versi diet ini bahkan membatasi asupan protein karena terlalu banyak protein dapat mengurangi jumlah keton yang Anda hasilkan.

Secara tradisional digunakan untuk mengobati epilepsi yang resistan terhadap obat pada anak-anak, diet keto juga dapat memiliki manfaat untuk gangguan neurologis lain dan masalah metabolisme seperti diabetes tipe 2 (7, 8, 9, 10).

Ini juga menjadi populer untuk kehilangan lemak - bahkan di antara beberapa binaragawan - karena ini adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak dan cenderung menyebabkan penurunan nafsu makan yang besar (11, 12).

Diet ketogenik melibatkan makanan tinggi protein dan tinggi lemak. Karbohidrat umumnya dibatasi kurang dari 50 - dan kadang-kadang sedikitnya 20-30 - gram per hari.

Pola makan keto konvensional disebut sebagai diet ketogenik standar (SKD).

Namun, ada variasi lain yang melibatkan penambahan karbohidrat secara strategis:

• Target diet ketogenik (TKD). Dalam versi ini, Anda menambahkan sedikit karbohidrat di sekitar latihan.
• Diet ketogenik siklis (CKD). Jenis ini mengharuskan Anda makan diet ketogenik hampir setiap hari tetapi beralih ke diet tinggi karbohidrat selama 1-2 hari setiap minggu.

RINGKASAN Diet ketogenik (keto) melibatkan pengurangan karbohidrat yang cukup untuk menginduksi keadaan metabolik yang disebut ketosis. Ini adalah diet yang sangat ampuh untuk menghilangkan lemak dan melindungi dari beberapa penyakit.

3. Rendah-Carb, Tinggi-Lemak (LCHF)

LCHF adalah singkatan dari "low-carb, high-fat". Ini adalah diet rendah karbohidrat sangat standar tetapi dengan penekanan lebih besar pada makanan utuh yang tidak diproses.

Sebagian besar berfokus pada daging, ikan dan kerang, telur, lemak sehat, sayuran, produk susu, kacang-kacangan, dan beri.

Asupan karbohidrat yang direkomendasikan pada diet ini dapat berkisar antara 20-100 gram per hari.

RINGKASAN Diet LCHF adalah pola makan sangat rendah karbohidrat yang sebagian besar berfokus pada makanan utuh yang tidak diproses.

4. Diet Paleo Rendah Karbohidrat

Diet paleo saat ini adalah salah satu cara makan paling populer di dunia. Ini mendorong makan makanan yang mungkin tersedia di era Paleolitik - sebelum revolusi pertanian dan industri.

Menurut pendukung paleo, kembali ke diet nenek moyang prasejarah Anda harus meningkatkan kesehatan karena manusia diduga berevolusi dan beradaptasi untuk makan makanan tersebut.

Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa diet paleo dapat menyebabkan penurunan berat badan, mengurangi gula darah, dan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung (13, 14, 15).

Paleo diet tidak rendah karbohidrat menurut definisi tetapi cenderung demikian dalam praktiknya.

Ini menekankan daging, ikan, makanan laut, telur, sayuran, buah-buahan, umbi-umbian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Diet paleo yang ketat menghilangkan makanan olahan, menambahkan gula, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu.

Ada beberapa versi populer lainnya, seperti cetak biru primal dan diet kesehatan yang sempurna. Semuanya cenderung jauh lebih rendah karbohidrat daripada diet khas Barat.

RINGKASAN Diet paleo melibatkan makan makanan yang tidak diolah yang kemungkinan tersedia untuk leluhur Paleolitik Anda. Meskipun tidak sepenuhnya rendah karbohidrat, dapat dimodifikasi agar sesuai dengan gaya hidup seperti itu.

5. Diet Atkins

Diet Atkins adalah rencana makan rendah karbohidrat yang paling terkenal. Ini melibatkan mengurangi semua makanan tinggi karbohidrat sambil makan protein dan lemak sebanyak yang diinginkan.

Diet ini dibagi menjadi empat fase:

• Fase 1: Induksi. Makanlah di bawah 20 gram karbohidrat per hari selama 2 minggu.
• Fase 2: Menyeimbangkan. Perlahan tambahkan lebih banyak kacang-kacangan, sayuran rendah karbohidrat, dan buah-buahan.
• Fase 3: Setel halus. Ketika Anda mendekati target berat badan Anda, tambahkan lebih banyak karbohidrat sampai penurunan berat badan Anda menjadi lebih lambat.
• Fase 4: Pemeliharaan. Makan karbohidrat sehat sebanyak yang ditoleransi oleh tubuh Anda tanpa menambah berat badan yang hilang.

Diet Atkins pada awalnya adalah jahat, tetapi penelitian saat ini menunjukkan bahwa itu aman dan efektif selama asupan serat memadai. Diet ini masih populer sampai sekarang.

RINGKASAN Diet Atkins telah populer selama lebih dari 40 tahun. Ini adalah pola makan rendah karbohidrat 4 fase yang memungkinkan Anda mengonsumsi banyak lemak dan protein.

6. Eco-Atkins

Diet yang disebut Eco-Atkins pada dasarnya adalah versi vegan dari diet Atkins.

Ini termasuk makanan nabati dan bahan-bahan yang tinggi protein dan / atau lemak, seperti gluten, kedelai, kacang-kacangan, dan minyak nabati.

Sekitar 25% kalori berasal dari karbohidrat, 30% dari protein, dan 45% dari lemak.

Karenanya, karbohidrat lebih tinggi dari pada diet Atkins yang khas - tetapi masih jauh lebih rendah dari diet vegan yang khas.

Satu studi enam bulan menunjukkan bahwa diet Eco-Atkins menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan dan peningkatan yang lebih besar dalam faktor risiko penyakit jantung daripada diet vegetarian karbohidrat tinggi (16).

RINGKASAN Diet Eco-Atkins adalah versi vegan dari diet Atkins. Meskipun karbohidratnya lebih tinggi daripada diet Atkins pada umumnya, karbohidratnya masih sangat rendah dibandingkan dengan kebanyakan diet vegetarian dan vegan.

7. Nol-Karbohidrat

Beberapa orang lebih suka menghilangkan semua karbohidrat dari diet mereka.

Ini disebut diet tanpa karbohidrat dan biasanya hanya mencakup makanan hewani.

Orang yang mengikuti diet tanpa karbohidrat memakan daging, ikan, telur, dan lemak hewani seperti mentega dan lemak babi. Beberapa dari mereka juga menambahkan garam dan rempah-rempah.

Tidak ada penelitian terbaru yang menunjukkan diet nol-karbohidrat aman. Hanya satu studi kasus - dari tahun 1930 - ada, di mana dua pria tidak makan apa pun selain daging dan organ selama setahun tetapi tampaknya tetap dalam kesehatan yang baik (17).

Diet nol-karbohidrat kurang dalam beberapa nutrisi penting, seperti vitamin C dan serat. Karena alasan ini, umumnya tidak dianjurkan.

RINGKASAN Beberapa orang mengikuti diet nol-karbohidrat, yang tidak termasuk semua makanan nabati. Tidak ada penelitian berkualitas yang dilakukan pada pola makan ini, dan biasanya tidak dianjurkan.

8. Diet Mediterania Rendah Karbohidrat

Diet Mediterania sangat populer, terutama di kalangan profesional kesehatan.

Ini didasarkan pada makanan tradisional dari negara-negara Mediterania di awal abad ke-20.

Studi menunjukkan bahwa diet ini dapat membantu mencegah penyakit jantung, kanker payudara, dan diabetes tipe 2 (18, 19, 20).

Pola makan Mediterania rendah karbohidrat dimodelkan setelah namanya makan tetapi membatasi makanan berkarbohidrat tinggi seperti biji-bijian.

Tidak seperti diet rendah karbohidrat biasa, ini menekankan lebih banyak ikan berlemak daripada daging merah dan lebih banyak minyak zaitun extra virgin daripada lemak seperti mentega.

Diet Mediterania rendah karbohidrat mungkin lebih baik untuk pencegahan penyakit jantung daripada diet rendah karbohidrat lainnya, meskipun hal ini perlu dikonfirmasi dalam penelitian.

RINGKASAN Diet Mediterania rendah karbohidrat mirip dengan diet rendah karbohidrat biasa. Namun, itu termasuk lebih banyak ikan dan minyak zaitun extra virgin.

Garis bawah

Jika Anda akan mencoba diet rendah karbohidrat, pilihlah rencana yang sesuai dengan gaya hidup Anda, preferensi makanan, dan tujuan kesehatan pribadi.

Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak akan berhasil untuk yang berikutnya, jadi diet terbaik untuk Anda adalah yang bisa Anda patuhi.