9 Manfaat Kesehatan Almond Berbasis Bukti

Isi

• 1. Almond Menghasilkan Nutrisi dalam Jumlah Besar
• 2. Almond Dimuat Dengan Antioksidan
• 3. Kacang Almond Kaya Vitamin E
• 4. Almond Dapat Membantu Dengan Kontrol Gula Darah
• 5. Magnesium Juga Bermanfaat Tingkat Tekanan Darah
• 6. Almond Dapat Menurunkan Kadar Kolesterol
• 7. Almond Mencegah Oksidasi Kolesterol LDL yang Berbahaya
• 8. Makan Almond Mengurangi Kelaparan, Menurunkan Asupan Kalori Keseluruhan Anda
• 9. Almond Mungkin Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan
• Garis bawah

Kacang almond adalah salah satu kacang pohon paling populer di dunia.

Mereka sangat bergizi dan kaya akan lemak sehat, antioksidan, vitamin dan mineral.

Berikut adalah 9 manfaat kesehatan dari almond.

1. Almond Menghasilkan Nutrisi dalam Jumlah Besar

Kacang almond adalah biji yang dapat dimakan Prunus dulcis, lebih sering disebut pohon almond.

Mereka asli ke Timur Tengah, tetapi AS sekarang adalah produsen terbesar di dunia.

Kacang almon yang bisa Anda beli di toko biasanya sudah dilepas, memperlihatkan kacang yang bisa dimakan di dalamnya. Mereka dijual baik mentah atau dipanggang.

Mereka juga digunakan untuk memproduksi susu almond, minyak, mentega, tepung atau pasta - juga dikenal sebagai marzipan.

Almond memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Satu porsi almond (28 gram) 1 ons mengandung (1):

• Serat: 3,5 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 14 gram (9 di antaranya tidak jenuh tunggal)
• Vitamin E: 37% dari RDI
• Mangan: 32% dari RDI
• Magnesium: 20% dari RDI
• Mereka juga mengandung sejumlah tembaga, vitamin B2 (riboflavin) dan fosfor.

Ini semua dari segelintir kecil, yang memasok hanya 161 kalori dan 2,5 gram karbohidrat yang dapat dicerna.

Penting untuk dicatat bahwa tubuh Anda tidak menyerap 10–15% kalori mereka karena sebagian lemak tidak dapat diakses oleh enzim pencernaan (2, 3).

Kacang almon juga kaya akan asam fitat, suatu zat yang mengikat mineral tertentu dan mencegahnya terserap.

Meskipun asam fitat umumnya dianggap antioksidan yang sehat, asam ini juga sedikit mengurangi jumlah zat besi, seng, dan kalsium yang Anda dapatkan dari kacang almond.

Ringkasan Almond adalah kacang pohon yang sangat populer. Kacang almond kaya lemak tak jenuh tunggal, serat, protein dan berbagai nutrisi penting.

2. Almond Dimuat Dengan Antioksidan

Almond adalah sumber antioksidan yang fantastis.

Antioksidan membantu melindungi terhadap stres oksidatif, yang dapat merusak molekul dalam sel Anda dan berkontribusi terhadap peradangan, penuaan dan penyakit seperti kanker (4, 5).

Antioksidan kuat dalam almond sebagian besar terkonsentrasi di lapisan kulit coklat (6, 7, 8).

Karena alasan ini, almond yang dipucat - yang dihilangkan kulitnya - bukanlah pilihan terbaik dari sudut pandang kesehatan.

Sebuah uji klinis pada 60 perokok pria menemukan bahwa sekitar 3 ons (84 gram) almond per hari mengurangi biomarker stres oksidatif sebesar 23-34% selama periode empat minggu (9).

Temuan ini mendukung penelitian lain yang menemukan bahwa makan almond dengan makanan utama mengurangi beberapa tanda kerusakan oksidatif (10).

Ringkasan Almond mengandung antioksidan tinggi yang dapat melindungi sel-sel Anda dari kerusakan oksidatif, penyumbang utama penuaan dan penyakit.

3. Kacang Almond Kaya Vitamin E

Vitamin E adalah keluarga antioksidan yang larut dalam lemak.

Antioksidan ini cenderung menumpuk di membran sel dalam tubuh Anda, melindungi sel-sel Anda dari kerusakan oksidatif.

Almond adalah salah satu sumber vitamin E terbaik di dunia, dengan hanya 1 ons menyediakan 37% dari RDI (1).

Beberapa studi mengaitkan asupan vitamin E yang lebih tinggi dengan tingkat penyakit jantung, kanker, dan penyakit Alzheimer yang lebih rendah (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Ringkasan Almond adalah salah satu sumber vitamin E. terbaik dunia. Mendapatkan banyak vitamin E dari makanan terkait dengan banyak manfaat kesehatan.

4. Almond Dapat Membantu Dengan Kontrol Gula Darah

Kacang rendah karbohidrat tetapi kaya lemak, protein, dan serat.

Ini membuat mereka pilihan yang sempurna untuk penderita diabetes.

Keuntungan almond lainnya adalah jumlah magnesium yang sangat tinggi.

Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih dari 300 proses tubuh, termasuk kontrol gula darah (17).

RDI saat ini untuk magnesium adalah 310-420 mg. 2 ons almond menyediakan hampir setengah jumlah itu - 150 mg mineral penting ini (1).

Menariknya, 25-38% orang dengan diabetes tipe 2 kekurangan magnesium. Memperbaiki kekurangan ini secara signifikan menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan fungsi insulin (18, 19, 20).

Orang-orang tanpa diabetes juga melihat pengurangan besar dalam resistensi insulin ketika melengkapi dengan magnesium (21, 22).

Ini menunjukkan bahwa makanan tinggi magnesium seperti almond dapat membantu mencegah sindrom metabolik dan diabetes tipe 2, yang keduanya merupakan masalah kesehatan utama.

Ringkasan Kacang almon mengandung magnesium yang sangat tinggi, mineral yang tidak cukup banyak orang dapatkan. Asupan magnesium tinggi dapat menawarkan perbaikan besar untuk sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

5. Magnesium Juga Bermanfaat Tingkat Tekanan Darah

Magnesium dalam almond juga dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.

Tekanan darah tinggi adalah salah satu pendorong utama serangan jantung, stroke, dan gagal ginjal.

Kekurangan magnesium sangat terkait dengan tekanan darah tinggi terlepas dari apakah Anda kelebihan berat badan (23, 24, 25).

Studi menunjukkan bahwa mengoreksi kekurangan magnesium dapat menyebabkan penurunan besar dalam tekanan darah (26, 27).

Jika Anda tidak memenuhi rekomendasi diet untuk magnesium, menambahkan almond ke dalam diet Anda bisa berdampak besar.

Ringkasan Kadar magnesium yang rendah sangat terkait dengan tekanan darah tinggi, yang menunjukkan bahwa almond dapat membantu mengendalikan tekanan darah.

6. Almond Dapat Menurunkan Kadar Kolesterol

Kadar lipoprotein LDL yang tinggi dalam darah Anda - juga dikenal sebagai kolesterol "jahat" - merupakan faktor risiko penyakit jantung yang terkenal.

Diet Anda dapat memiliki efek besar pada kadar LDL. Beberapa penelitian telah menunjukkan almond efektif menurunkan LDL.

Sebuah studi 16 minggu pada 65 orang dengan prediabetes menemukan bahwa diet yang menyediakan 20% kalori dari almond menurunkan kadar kolesterol LDL rata-rata 12,4 mg / dL (28).

Studi lain menemukan bahwa makan 1,5 ons (42 gram) almond per hari menurunkan kolesterol LDL sebesar 5,3 mg / dL sambil mempertahankan kolesterol HDL "baik". Peserta juga kehilangan lemak perut (29).

Ringkasan Mengonsumsi satu atau dua genggam almond per hari dapat menyebabkan penurunan kolesterol LDL "jahat" ringan, yang berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.

7. Almond Mencegah Oksidasi Kolesterol LDL yang Berbahaya

Almond melakukan lebih dari sekadar menurunkan kadar LDL dalam darah Anda.

Mereka juga melindungi LDL dari oksidasi, yang merupakan langkah penting dalam pengembangan penyakit jantung.

Kulit almond kaya akan antioksidan polifenol, yang mencegah oksidasi kolesterol dalam tabung percobaan dan penelitian pada hewan (30, 31).

Efeknya mungkin bahkan lebih kuat ketika dikombinasikan dengan antioksidan lain seperti vitamin E.

Satu studi pada manusia menunjukkan bahwa mengudap almond selama satu bulan menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi sebesar 14% (32).

Ini harus mengarah pada pengurangan risiko penyakit jantung dari waktu ke waktu.

Ringkasan Kolesterol LDL "jahat" dapat teroksidasi, yang merupakan langkah penting dalam perkembangan penyakit jantung. Ngemil almond telah terbukti secara signifikan mengurangi LDL teroksidasi.

8. Makan Almond Mengurangi Kelaparan, Menurunkan Asupan Kalori Keseluruhan Anda

Kacang almon mengandung karbohidrat rendah dan protein serta serat tinggi.

Baik protein dan serat diketahui meningkatkan perasaan kenyang. Ini dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori (33, 34).

Satu studi empat minggu di 137 peserta menunjukkan bahwa penyajian almond 1,5 ons (43 gram) setiap hari secara signifikan mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk makan (35).

Sejumlah penelitian lain mendukung efek melawan kelaparan dari kacang-kacangan (36).

Ringkasan Sementara kacang rendah karbohidrat, mereka tinggi protein dan serat. Studi menunjukkan bahwa makan almond dan kacang-kacangan lainnya dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.

9. Almond Mungkin Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan

Kacang mengandung beberapa nutrisi yang sulit diurai dan dicerna oleh tubuh Anda.

Tubuh Anda tidak menyerap sekitar 10-15% kalori dalam kacang. Selain itu, beberapa bukti menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan metabolisme sedikit (37).

Karena sifat kenyang mereka, kacang adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan yang efektif.

Penelitian manusia yang berkualitas mendukung hal ini.

Dalam satu studi, diet rendah kalori dengan 3 ons (84 gram) almond meningkatkan penurunan berat badan hingga 62% dibandingkan dengan diet yang diperkaya dengan karbohidrat kompleks (38).

Studi lain pada 100 wanita yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi almond kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang diet bebas kacang. Mereka juga menunjukkan peningkatan lingkar pinggang dan penanda kesehatan lainnya (39).

Meskipun tinggi lemak, almond jelas merupakan makanan yang ramah penurunan berat badan.

Kacang almond dan kacang lainnya sangat tinggi kalori. Sebagai camilan, mereka harus masuk daftar hitam pemakan pesta.

Ringkasan Meskipun almond kaya kalori, memakannya tampaknya tidak meningkatkan berat badan. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan yang sebaliknya, menunjukkan bahwa almond dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Garis bawah

Almond mengandung banyak lemak sehat, serat, protein, magnesium, dan vitamin E.

Manfaat kesehatan dari almon termasuk menurunkan kadar gula darah, mengurangi tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol. Mereka juga dapat mengurangi kelaparan dan meningkatkan berat badan.

Semua hal dipertimbangkan, almond sedekat mungkin dengan makanan.