Yang Harus Anda Ketahui Tentang Diet Anti-Kecemasan

Isi

• 8 Aturan Diet Anti-Kecemasan
• 1. Berhenti gula.
• 2. Makan lebih banyak makanan dengan triptofan.
• 3. Pesta ikan.
• 4. Utamakan makanan fermentasi.
• 5. Suplemen dengan kunyit.
• 6. Makan lebih banyak lemak sehat.
• 7. Makan sayuran berdaun hijau.
• 8. Cicipi kaldu tulang
• Jadi, Apakah Diet Anti-Kecemasan Bekerja?
• Haruskah Anda Mencoba Diet Anti-Kecemasan?
• Ulasan untuk

Kemungkinan Anda pernah secara pribadi berjuang dengan kecemasan atau mengenal seseorang yang mengalaminya. Itu karena kecemasan mempengaruhi 40 juta orang dewasa di Amerika Serikat setiap tahun, dan sekitar 30 persen orang mengalami kecemasan di beberapa titik dalam hidup mereka. Ada banyak cara kecemasan memanifestasikan dirinya-serangan panik, sakit perut, gangguan autoimun, dan jerawat, hanya untuk beberapa nama-tapi sering mengubah hidup. (P.S. Inilah mengapa Anda harus berhenti mengatakan bahwa Anda memiliki kecemasan jika sebenarnya tidak.)

Dengan begitu banyak orang yang menderita, ada peningkatan perhatian untuk menemukan solusi untuk kecemasan. Sarah Wilson, seorang guru makan bersih yang terkenal dengan bisnis multi-platformnya I Quit Sugar, bergabung dengan para ilmuwan dan profesional kesehatan mental dalam perjuangan mereka menuju kesehatan mental yang lebih baik.

Pada bulan April, Wilson merilis sebuah memoar tentang kecemasannya sendiri, yang disebut Pertama Kami Membuat Binatang Itu Cantik, di mana dia merinci perjuangan pribadinya dan menguraikan strategi koping yang berhasil untuknya. Bersamaan dengan memoar, dia merilis program dua minggu dan rencana sekarang sebagai e-book-yang dia sebut Diet Anti-Kecemasan. (Untuk menghindari kebingungan, perlu disebutkan bahwa ahli lain di ruang kesehatan, ahli diet Ali Miller, RD, merilis versinya sendiri tentang diet anti-kecemasan yang menggunakan pendekatan yang sedikit berbeda dari Wilson. Rencana 12 minggu Miller menerapkan beberapa protokol anti-inflamasi yang dirinci Wilson di bawah, tetapi juga mengharuskan pengikutnya menggunakan pedoman makanan diet keto.)

Wilson menjelaskan bahwa rencananya didasarkan pada klaim yang didukung penelitian bahwa kecemasan bukan hanya ketidakseimbangan kimiawi di otak, tetapi juga akibat peradangan dan ketidakseimbangan di usus. "Penelitian menunjukkan bahwa gangguan mood banyak berkaitan dengan pilihan gaya hidup Anda dan apa yang Anda makan," katanya. "Ini berarti bahwa 'perbaikan' untuk kecemasan mungkin tidak (hanya) menjadi pengobatan dan terapi, tetapi beberapa perubahan pola makan yang masuk akal juga."

itu pasti suara menarik-tapi apakah detoks gula dua minggu benar-benar cukup untuk mengurangi kecemasan? Di bawah ini, Wilson menjelaskan delapan perubahan pola makan yang dia klaim dapat membantu mengurangi gejala kecemasan. Plus, kami akan menguraikan apakah mereka berfungsi atau tidak, menurut penelitian dan pakar lainnya.

8 Aturan Diet Anti-Kecemasan

Diet anti-kecemasan Wilson tidak didasarkan pada penghitungan kalori atau zat gizi makro, juga bukan tujuannya untuk membantu penurunan berat badan (meskipun itu mungkin merupakan efek samping yang menyenangkan bagi orang-orang yang saat ini mengonsumsi "diet standar Amerika"). Sebaliknya, diet mengikuti delapan aturan sederhana.

Tidak mengherankan mengingat usaha bisnis OG Wilson-aturan pertama adalah memotong gula (lebih lanjut tentang itu di bawah). Namun, dia menekankan bahwa "diet ini bukan tentang apa yang tidak boleh Anda makan, ini tentang apa yang bisa Anda makan." Tujuh aturan lainnya adalah tentang apa yang harus dimakan lagi dari.

Bersama-sama, katanya, aturan-aturan ini memiliki tiga fungsi utama (yang semuanya mengarah pada penurunan kecemasan): Membantu menghentikan gula dan gula darah roller coaster, mengurangi peradangan, dan memperbaiki mikrobiota usus Anda.

1. Berhenti gula.

Berhenti gula-salah satu dari tujuh zat hukum yang paling adiktif-adalah aturan nomor satu. "Siapa pun bisa mendapatkan keuntungan dari mengurangi atau berhenti gula," kata Wilson. "Tetapi jika Anda cemas, mengurangi gula dalam makanan Anda adalah suatu keharusan." Faktanya, ada penelitian yang menunjukkan korelasi antara kecemasan dan diet tinggi gula.

Itulah mengapa pendekatan Wilson adalah menyingkirkan hal-hal buruk (gula) dengan hal-hal yang baik. Tipnya sejalan dengan rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia bahwa wanita dewasa mengkonsumsi tidak lebih dari 6 sendok teh gula tambahan per hari. (Petunjuk: Jika Anda tidak tahu cara menemukan jumlah sendok teh gula tambahan dalam satu porsi, bagilah jumlah gram gula yang tertera pada label dengan 4.2.)

2. Makan lebih banyak makanan dengan triptofan.

Yap, seperti asam amino di kalkun yang bikin ngantuk.

Mengapa? Neurotransmitter di otak dan tubuh Anda terbuat dari asam amino yang hanya bisa Anda dapatkan melalui protein makanan. "Jika Anda tidak mendapatkan cukup aminos ini - terutama triptofan - tidak cukup untuk mensintesis serotonin, norepinefrin, dan dopamin, yang dapat menyebabkan masalah suasana hati," jelasnya. Dan, ya, penelitian menunjukkan bahwa ini benar. (FYI: Serotonin, norepinefrin, dan dopamin adalah semua neurotransmiter yang penting untuk pengaturan suasana hati.)

Sarannya adalah makan tiga porsi protein seperti kalkun, ayam, keju, kedelai, kacang-kacangan, dan selai kacang, sehari. Satu-satunya peringatan adalah memilih produk hewani yang diberi makan rumput atau bebas jika memungkinkan karena daging yang diberi makan rumput telah terbukti memiliki kadar omega-3 yang lebih tinggi, yang mengurangi peradangan.

3. Pesta ikan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum pada pasien dengan gangguan mental adalah kekurangan asam lemak omega-3, kata Wilson. Kami masih belum tahu apakah kekurangan omega-3 itu merupakan penyebab atau efek dari masalah mental, tetapi dia menyarankan untuk menambahkan ikan kaya asam lemak rantai panjang seperti teri, herring, salmon, dan trout ke dalam makanan Anda dua hingga tiga kali. kali seminggu. (Jika Anda vegetarian, makanan bebas daging ini menawarkan dosis asam lemak omega-3 yang sehat.)

4. Utamakan makanan fermentasi.

Sekarang Anda mungkin pernah mendengar bahwa makanan fermentasi mengandung probiotik yang baik untuk usus Anda. Tapi tahukah Anda bahwa satu penelitian menemukan bahwa mereka yang makan makanan fermentasi memiliki gejala kecemasan sosial yang lebih sedikit? Itu sebabnya Wilson menyarankan untuk makan satu cangkir yogurt tawar penuh lemak atau 1/2 cangkir asinan kubis setiap hari. (Catatan: Beberapa sauerkraut hanya diasamkan dalam cuka, jadi pastikan bahwa jika Anda mendapatkan kraut yang dibeli di toko, kraut itu benar-benar difermentasi.)

5. Suplemen dengan kunyit.

Kunyit dikenal karena kekuatan anti-inflamasinya. Itu sebabnya Wilson menyarankan untuk mengonsumsi 3 sendok teh kunyit bubuk sehari. (Berikut adalah lebih banyak manfaat kesehatan dari kunyit).

"Cara terbaik makan kunyit adalah dengan sumber lemak seperti minyak kelapa untuk ketersediaan hayati dan lada hitam yang membantu penyerapan," katanya. Panduan tentang cara menambahkan kunyit ke hampir setiap makanan ini dapat membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari rempah-rempah.

6. Makan lebih banyak lemak sehat.

Terakhir kali terjadi kelangkaan alpukat, terjadi kepanikan yang meluas. Jadi, kemungkinan besar, Anda sudah makan beberapa lemak sehat. Tapi Wilson ingin Anda makan lebih banyak lemak sehat-dalam bentuk minyak zaitun, mentega, minyak kelapa, kacang-kacangan, dan biji-bijian. (Terkait: 11 Makanan Tinggi Lemak yang Harus Selalu Dimasukkan Diet Sehat)

Itu karena satu studi menemukan bahwa ketika pria makan makanan tinggi lemak (dengan 41 persen kalori mereka berasal dari lemak), mereka melaporkan lebih sedikit insiden kecemasan daripada kelompok lain. Lebih banyak lemak, lebih sedikit stres? Sepakat.

7. Makan sayuran berdaun hijau.

Anda sudah tahu ada banyak manfaat untuk mendapatkan porsi sayuran yang direkomendasikan setiap hari. Nah, atas nama peningkatan kesehatan mental, Wilson menyarankan untuk mendapatkan tujuh hingga sembilan porsi sehari (khususnya sayuran berdaun hijau). (Lebih banyak insentif: Sains Mengatakan Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Dapat Membuat Anda Lebih Bahagia)

"Kale, bayam, lobak, peterseli, bok choy, dan sayuran Asia lainnya penuh dengan vitamin b dan antioksidan dan semuanya merupakan pilihan yang bagus," katanya.

8. Cicipi kaldu tulang

Manfaat kaldu tulang sudah terkenal dan layak didengungkan. Itu sebabnya Wilson merekomendasikan Anda "minum satu cangkir kaldu sehari untuk membantu meningkatkan pencernaan, mengurangi peradangan, dan mengurangi stres."

Jadi, Apakah Diet Anti-Kecemasan Bekerja?

Pedoman dasarnya-tidak makan gula, tetapi menekankan triptofan, kunyit, lemak sehat, ikan, makanan fermentasi, sayuran berdaun, dan kaldu tulang-tampaknya cukup mudah dan sehat. Tetapi dapatkah mengikuti mereka benar-benar membantu mengurangi kecemasan? Menurut ahli lain, itu sebenarnya mungkin.

"Saya percaya bahwa terapi nutrisi-manipulasi asupan nutrisi untuk mengobati atau mencegah penyakit dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental-kadang-kadang lebih efektif daripada pengobatan tradisional," kata ahli diet Kristen Mancinelli, R.D.N., penulis buku Langsung Mulai Ketosis.

Dan biohacker Dave Asprey, pendiri dan CEO Bulletproof, percaya bahwa diet dapat digunakan untuk melawan kecemasan, khususnya: "Memang benar bahwa ketika bakteri usus Anda tidak seimbang, ia mengirimkan sinyal ke otak Anda melalui sistem saraf pusat. , yang dapat memicu perubahan suasana hati Anda dan menyebabkan gangguan suasana hati," katanya. Itu sebabnya dia mengatakan usus yang sehat akan berdampak langsung pada tingkat kecemasan Anda-dan mengapa menghilangkan gula, makan makanan anti-inflamasi, dan mengonsumsi lemak sehat adalah prinsip dari Diet Antipeluru, yang juga dikatakan menenangkan kecemasan. (BTW: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Biohacking Tubuh Anda)

Begini masalahnya: Wilson tidak memiliki pendidikan formal dalam makanan, nutrisi, atau dietetika, dan dia bukan psikolog berlisensi. Dan sampai sekarang, belum ada penelitian khusus tentang rencana anti-kecemasan Wilson (atau diet spesifik lainnya yang muncul dan menjanjikan untuk mengurangi gejala kecemasan). Riset melakukan konfirmasi, meskipun, bahwa mungkin ada manfaat mengurangi kecemasan dan kesehatan usus untuk setiap aturan dalam programnya. Jika tidak, manfaat pengurangan kecemasan apa pun dari rencana dua minggu tertentu sebagian besar bersifat anekdot.

Haruskah Anda Mencoba Diet Anti-Kecemasan?

Pada akhirnya, menemukan apa yang paling cocok untuk Anda adalah kuncinya. Jika Anda merasa menderita kecemasan (atau masalah kesehatan mental lainnya), garis pertahanan pertama dan taruhan terbaik Anda adalah menemukan penyedia layanan kesehatan mental untuk diajak bicara sehingga Anda dapat membuat rencana tindakan. Bersama-sama, Anda mungkin setuju bahwa mengatasi kecemasan melalui perubahan pola makan mungkin merupakan salah satu bagian dari teka-teki menuju kesehatan mental yang lebih sehat. (Solusi Pengurangan Kecemasan untuk Jebakan Kekhawatiran Umum ini juga dapat membantu.)

Ulasan untuk