Cara Mengatasi Kecemasan Sebelum Menstruasi

Isi

• Mengapa ini terjadi?
• Mungkinkah itu pertanda dari sesuatu yang lain?
• PMDD
• PME
• Apakah ada sesuatu yang saya bisa lakukan?
• Hal-hal yang dibatasi
• Apakah ada cara untuk mencegahnya?
• Haruskah saya ke dokter?
• Garis bawah
• Gerakan Perhatian: Aliran Yoga 15 Menit untuk Kecemasan

Periode membuat Anda gelisah? Kamu tidak sendiri. Meskipun Anda mungkin mendengar lebih sedikit tentang itu daripada kram dan kembung, kecemasan adalah gejala khas PMS.

Kecemasan dapat memiliki berbagai bentuk, tetapi sering kali meliputi:

• kekhawatiran yang berlebihan
• kegugupan
• ketegangan

Sindrom pramenstruasi (PMS) didefinisikan sebagai kombinasi dari gejala fisik dan kejiwaan yang terjadi selama fase luteal dari siklus Anda. Fase luteal dimulai setelah ovulasi dan berakhir saat Anda mendapatkan menstruasi - biasanya berlangsung sekitar 2 minggu.

Selama waktu itu, banyak yang mengalami perubahan suasana hati ringan hingga sedang. Jika gejala Anda parah, itu bisa mengindikasikan gangguan yang lebih serius, seperti gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD).

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang mengapa kecemasan terjadi sebelum menstruasi dan cara mengelolanya.

Mengapa ini terjadi?

Bahkan di abad ke-21, para ahli belum memiliki pemahaman yang baik tentang gejala dan kondisi pramenstruasi.

Tetapi sebagian besar percaya bahwa gejala PMS, termasuk kecemasan, muncul sebagai respons terhadap perubahan kadar estrogen dan progesteron. Kadar hormon reproduksi ini naik dan turun secara dramatis selama fase luteal menstruasi.

Pada dasarnya, tubuh Anda mempersiapkan kehamilan dengan meningkatkan produksi hormon setelah ovulasi. Tetapi jika sel telur tidak tertanam, kadar hormon tersebut turun dan Anda mengalami menstruasi.

Rollercoaster hormonal ini dapat memengaruhi neurotransmiter di otak Anda, seperti serotonin dan dopamin, yang terkait dengan pengaturan suasana hati.

Ini sebagian dapat menjelaskan gejala psikologis, seperti kecemasan, depresi, dan perubahan suasana hati, yang terjadi selama PMS.

Tidak jelas mengapa PMS menyerang beberapa orang lebih keras daripada yang lain. Tetapi beberapa orang mungkin mengalami fluktuasi hormonal daripada yang lain, mungkin karena genetika.

Mungkinkah itu pertanda dari sesuatu yang lain?

Kecemasan pramenstruasi yang parah terkadang bisa menjadi tanda gangguan disforik pramenstruasi (PMDD) atau eksaserbasi pramenstruasi (PME).

PMDD

PMDD adalah gangguan mood yang memengaruhi hingga 5 persen orang yang mengalami menstruasi.

Gejalanya biasanya cukup parah sehingga mengganggu kehidupan sehari-hari Anda dan bisa meliputi:

• perasaan mudah tersinggung atau marah yang sering kali memengaruhi hubungan Anda
• perasaan sedih, putus asa, atau putus asa
• perasaan tegang atau cemas
• merasa gelisah atau bingung
• perubahan suasana hati atau sering menangis
• penurunan minat dalam aktivitas atau hubungan
• kesulitan berpikir atau fokus
• kelelahan atau energi rendah
• mengidam makanan atau pesta makan
• kesulitan tidur
• merasa di luar kendali
• gejala fisik, seperti kram, kembung, nyeri payudara, sakit kepala, dan nyeri sendi atau otot

PMDD sangat erat kaitannya dengan gangguan kesehatan mental yang sudah ada sebelumnya. Jika Anda memiliki riwayat kecemasan atau depresi pribadi atau keluarga, Anda mungkin memiliki peningkatan risiko.

PME

PME terkait erat dengan PMDD. Itu terjadi ketika kondisi yang sudah ada sebelumnya, seperti gangguan kecemasan umum, meningkat selama fase luteal dari siklus Anda.

Kondisi lain yang sudah ada sebelumnya yang dapat terjadi sebelum menstruasi Anda meliputi:

• depresi
• gangguan kecemasan
• migrain
• kejang
• gangguan penggunaan zat
• gangguan Makan
• skizofrenia

Perbedaan antara PMDD dan PME adalah mereka yang mengalami PME mengalami gejala sepanjang bulan, hanya memburuk pada minggu-minggu sebelum menstruasi.

Apakah ada sesuatu yang saya bisa lakukan?

Ada sejumlah hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kecemasan pramenstruasi dan gejala PMS lainnya, yang sebagian besar melibatkan perubahan gaya hidup dan pola makan.

Tapi jangan panik - mereka tidak terlalu drastis. Faktanya, Anda sudah mengerjakan langkah pertama: Kesadaran.

Hanya mengetahui bahwa kecemasan Anda terkait dengan siklus menstruasi dapat membantu Anda lebih mempersiapkan diri untuk menghadapi gejala yang muncul.

Hal-hal yang dapat membantu mengendalikan kecemasan meliputi:

• Latihan aerobik. menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga secara teratur selama sebulan memiliki gejala PMS yang tidak terlalu parah. Orang yang berolahraga secara teratur cenderung tidak mengalami perubahan suasana hati dan perilaku, seperti kecemasan, depresi, dan kesulitan berkonsentrasi. Olahraga juga dapat mengurangi gejala fisik yang menyakitkan.
• Teknik relaksasi. Menggunakan teknik relaksasi untuk mengurangi stres dapat membantu mengendalikan kecemasan pramenstruasi Anda. Teknik umum termasuk yoga, meditasi, dan terapi pijat.
• Tidur. Jika kesibukan Anda mengacaukan kebiasaan tidur Anda, mungkin inilah saatnya untuk memprioritaskan konsistensi. Cukup tidur memang penting, tetapi itu bukan satu-satunya hal. Cobalah untuk mengembangkan jadwal tidur yang teratur di mana Anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari - termasuk akhir pekan.
• Diet. Makan karbohidrat (serius). Makan makanan yang kaya karbohidrat kompleks - pikirkan biji-bijian dan sayuran bertepung - dapat mengurangi kemurungan dan mengidam makanan yang memicu kecemasan selama PMS. Anda mungkin juga ingin mengonsumsi makanan yang kaya kalsium, seperti yogurt dan susu.
• Vitamin. Studi telah menemukan bahwa kalsium dan vitamin B-6 dapat mengurangi gejala fisik dan psikologis PMS. Pelajari lebih lanjut tentang vitamin dan suplemen untuk PMS.

Hal-hal yang dibatasi

Ada juga hal-hal tertentu yang bisa memicu gejala PMS. Dalam satu atau dua minggu sebelum menstruasi, Anda mungkin ingin menjauhi atau membatasi asupan:

• alkohol
• kafein
• makanan berlemak
• garam
• Gula

Apakah ada cara untuk mencegahnya?

Tip yang dibahas di atas dapat membantu mengelola gejala PMS aktif dan mengurangi kemungkinan Anda mengalaminya. Namun tidak banyak hal lain yang dapat Anda lakukan tentang PMS.

Namun, Anda mungkin bisa mendapatkan lebih banyak uang dari tip tersebut dengan melacak gejala Anda selama siklus Anda menggunakan aplikasi atau buku harian. Tambahkan data tentang perubahan gaya hidup Anda sehingga Anda dapat lebih memahami apa yang paling efektif dan apa yang mungkin dapat Anda lewati.

Misalnya, tandai hari-hari di mana Anda mendapatkan setidaknya 30 menit latihan aerobik. Lihat apakah gejala Anda berkurang dari waktu ke waktu saat tingkat kebugaran Anda meningkat.

Haruskah saya ke dokter?

Jika gejala Anda tidak membaik setelah perubahan gaya hidup atau Anda merasa mungkin menderita PMDD atau PME, ada baiknya menindaklanjuti dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Jika Anda telah melacak gejala haid dan PMS, bawalah ke janji temu jika Anda bisa.

Jika Anda memang memiliki PME atau PMDD, pengobatan lini pertama untuk kedua kondisi tersebut adalah antidepresan yang dikenal sebagai selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI). SSRI meningkatkan kadar serotonin di otak Anda, yang dapat membantu mengurangi depresi dan kecemasan.

Garis bawah

Sedikit kecemasan dalam satu atau dua minggu sebelum menstruasi benar-benar normal. Tetapi jika gejala Anda berdampak negatif pada hidup Anda, ada hal-hal yang dapat Anda coba untuk meredakannya.

Mulailah dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup. Jika tidak berhasil, jangan ragu untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan atau ginekolog Anda.

Gerakan Perhatian: Aliran Yoga 15 Menit untuk Kecemasan