Tanyakan kepada Pelatih Selebritis: 5 Langkah untuk Mengubah Tubuh Anda

Isi

• Nutrisi
• Tidur
• Pelatihan Kekuatan Tubuh Total
• Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
• Pelatihan Steady-State Intensitas Rendah
• Ulasan untuk

Q: Jika Anda hanya memiliki enam hingga delapan minggu untuk mempersiapkan klien untuk peran film, pemotretan Victoria's Secret, atau Edisi Baju Renang Bergambar Olahraga, apa lima hal teratas yang akan Anda fokuskan?

Nutrisi

Nutrisi merupakan faktor terpenting dalam memperbaiki komposisi tubuh. Itulah mengapa salah satu hal pertama yang saya lakukan adalah merujuk klien saya ke pakar industri seperti Dr. Mike Roussell (Anda mungkin mengenalnya sebagai Dokter Diet SHAPE) atau Dr. Brooke Kalanick. Saya membiarkan mereka melakukan yang terbaik sehingga saya dapat fokus pada apa yang saya lakukan dengan merancang program dan pembinaan kekuatan dan pengkondisian yang sangat efektif. Yang mengatakan, berikut adalah lima aturan yang harus diikuti untuk membantu siapa pun mengetahui nutrisi mereka:

• Hilangkan makanan olahan
• Makanlah sumber protein tanpa lemak berkualitas tinggi setiap kali makan
• Sertakan sejumlah besar sayuran berserat tinggi dengan makanan Anda
• Sertakan sumber lemak yang baik seperti alpukat, kacang-kacangan dan/atau biji-bijian, dan Omega 3
• Minum 2-3 liter air sehari, lebih banyak di hari-hari Anda berolahraga

Tidur

Memperbaiki tidur benar-benar akan meningkatkan komposisi tubuh Anda. Kurang tidur menyebabkan peningkatan hormon perangsang nafsu makan ghrelin dan penurunan leptin, hormon yang membantu Anda merasa kenyang dan membakar lemak.

Bertujuan untuk tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam. Sementara beberapa orang beroperasi dengan baik pada enam jam tidur, sebagian besar berfungsi paling baik dengan minimum tujuh jam.

Tidak bisa tidur? Cobalah mengonsumsi suplemen magnesium sebelum tidur. Jika tetap tidur adalah masalah Anda, pastikan kamar Anda sejuk dan gelap. Suplemen triptofan juga dapat membantu Anda tertidur lelap, yang sangat penting untuk pemulihan fisik.

Pelatihan Kekuatan Tubuh Total

Latihan kekuatan harus menjadi bagian integral dari pencarian siapa pun untuk membangun tubuh yang kuat dan ramping. Pelatihan ketahanan, asalkan bersifat progresif, membangun massa otot tanpa lemak, yang pada akhirnya membantu membakar lebih banyak kalori, bahkan ketika tubuh Anda sedang istirahat. Saya merekomendasikan tiga sesi latihan kekuatan tubuh total seminggu. Untuk hasil terbaik, lakukan gerakan resistensi Anda sebagai sirkuit atau gunakan set berpasangan yang tidak bersaing (bergantian antara latihan yang melatih kelompok otot yang berlawanan). Itulah sweet spot untuk mencetak tubuh ramping.

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah cara paling efektif dan efisien untuk melakukan kardio. Saya biasanya menemukan bahwa kebanyakan orang melakukannya dengan sangat baik dengan interval intensitas tinggi dua hari seminggu (pada hari-hari di antara sesi latihan kekuatan). Berikut adalah dua aturan sederhana untuk membuat rencana HIIT yang hebat:

1. Interval kerja harus 30-60 detik pada lebih dari 80 persen detak jantung maksimal Anda atau, jika menggunakan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE), interval kerja Anda harus berada di antara 7 dan 9 (Klik di sini untuk melihat skala RPE).

2. Interval pemulihan harus 60-120 detik pada 55-65 persen dari detak jantung maksimal Anda atau RPE 2-3.

Ada banyak cara untuk melakukan interval ini, tetapi metode favorit saya meliputi: sprint bukit, bersepeda stasioner (lebih disukai dengan sepeda kipas atau sepeda berputar), mendayung, Versa-Climber, atau treadmill.

Berikut rumus untuk menentukan detak jantung maksimal Anda:

HR Maks = (207 – (0,7 × usia))

Untuk menentukan zona target Anda selama interval kerja dan pemulihan, cukup kalikan HR maks Anda dengan 0,8 dan kemudian dengan .55 atau .65.

Pelatihan Steady-State Intensitas Rendah

Terakhir, jika Anda memiliki waktu ekstra dalam jadwal Anda, saya sarankan untuk menambahkan sesi pemulihan aerobik dalam satu hari (latihan kondisi mapan intensitas rendah). Ini bisa berupa latihan 30 atau 45 menit di elips atau treadmill sekitar 55-65 persen dari HR maks Anda atau RPE 2,5-3,5.

Ulasan untuk