Tanyakan kepada Pelatih Selebriti: Repetisi Tinggi dan Bobot Ringan vs. Repetisi Rendah dan Beban Berat?

Isi

• Ulasan untuk

Q: Haruskah saya melakukan lebih banyak repetisi dengan beban lebih ringan atau lebih sedikit repetisi dengan beban berat? Tolong selesaikan perdebatan ini sekali dan untuk semua!

A: Jawabannya adalah keduanya! Berlawanan dengan kepercayaan populer, menggabungkan beberapa latihan intensitas tinggi (repetisi lebih rendah, beban lebih berat) ke dalam rutinitas latihan Anda akan bukan membuat Anda "besar". Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi mengangkat beban berat sebenarnya dapat membantu Anda mendapatkan tubuh ramping lebih cepat.

Tentu saja ada pengecualian, tetapi kebanyakan wanita cenderung berlatih dengan beban yang lebih ringan (50-60 persen dari kemampuan maksimum mereka) dan pengulangan yang lebih tinggi (15-20+ repetisi per set) untuk setiap latihan. Pendekatan ini tidak selalu salah, dan saya memasukkannya ke dalam program klien wanita saya secara berkala, tetapi kelemahannya adalah hanya mengembangkan kemampuan daya tahan otot (serat otot tipe 1 atau otot berkedut lambat) dan mengabaikan tipe 2 atau cepat. -serat otot berkedut, yang penting untuk membangun jaringan otot baru dan mengembangkan kekuatan dan kekuatan.

Saya tahu apa yang Anda pikirkan: Mengapa Anda ingin menambahkan jaringan otot ketika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan/atau mendapatkan tubuh yang lebih ramping? Jawabannya sederhana: Membangun otot (atau setidaknya mempertahankan otot yang ada) penting untuk Anda metabolisme, yang pada dasarnya adalah istilah untuk semua reaksi kimia yang terjadi di sel Anda untuk menyediakan energi bagi tubuh Anda. Jaringan otot jauh lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Dengan kata lain, otot membutuhkan kalori sebagai bahan bakar untuk menopang dirinya sendiri, bahkan ketika Anda hanya duduk di depan komputer. Plus, satu pon jaringan otot tanpa lemak membutuhkan ruang yang jauh lebih sedikit di dalam tubuh daripada satu pon jaringan lemak. Jadi, menghilangkan lemak tubuh dan menambah massa otot tanpa lemak adalah kombinasi terbaik untuk membantu Anda mencapai versi diri Anda yang lebih kencang dan ramping.

Bagaimana Anda harus berlatih untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia? Saya senang Anda bertanya. Setelah menyelesaikan pemanasan dinamis (klik di sini untuk contoh yang bagus), mulailah sesi latihan kekuatan Anda dengan melakukan satu atau dua latihan multi-sendi seperti squat, deadlift, atau chinup. Lakukan 3 set dengan resistensi yang lebih berat (80-85 persen dari kemampuan maksimum Anda) untuk 6-8 repetisi per set. Strategi ini akan memungkinkan Anda untuk menargetkan serat otot tipe 2 yang penting itu sambil meminimalkan potensi (yang sudah kecil) untuk pertumbuhan otot yang terlalu banyak.

Di halaman berikutnya, Anda akan menemukan contoh seperti apa sesi latihan seluruh tubuh menggunakan pendekatan ini.

Latihan Tubuh Total untuk Hasil Maksimal

Kamu akan membutuhkan: Mesin kabel, dumbel, bola Swiss

Bagaimana itu bekerja: Lakukan latihan ini tiga kali per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan selama total tiga minggu. Selama minggu pertama, istirahatlah selama 30 detik antara latihan pertama dan kedua di sirkuit mini B dan C. Kurangi waktu istirahat itu menjadi 20 detik selama minggu kedua dan kemudian menjadi 10 detik untuk minggu ketiga. Dengan menyesuaikan waktu istirahat, Anda secara bertahap memaksa tubuh Anda untuk melakukan jumlah pekerjaan yang sama dalam waktu yang lebih singkat. Strategi ini akan meningkatkan tuntutan metabolisme (pengeluaran kalori) dari latihan. Selamat bersenang-senang!

A1) Deadlift

Set: 3

Repetisi: 6-8

Waktu istirahat: 75 detik

B1) Membalikkan Paru-paru

Set: 3

Repetisi: 10-12/sisi

Waktu istirahat: 30 detik

B2) Push-up

Set: 3

Reps: Sebanyak mungkin dengan bentuk yang tepat

Waktu istirahat: 30 detik

B3) Tarikan Wajah Kabel Berdiri

Set: 3

Repetisi: 12-15

Waktu istirahat: 60 detik

C1) Deadlift Rumania dengan Dumbbells

Set: 3

Repetisi: 10-12

Waktu istirahat: 30 detik

C2) Tekan Bahu Halter

Set: 3

Repetisi: 12-15

Waktu istirahat: 60 detik

C3) Peluncuran Bola Swiss

Set: 3

Repetisi: 12-15

Waktu istirahat: 60 detik

Pelatih pribadi dan pelatih kekuatan Joe Dowdell adalah salah satu ahli kebugaran yang paling dicari di dunia. Gaya mengajarnya yang memotivasi dan keahliannya yang unik telah membantu mengubah klien yang mencakup bintang televisi dan film, musisi, atlet pro, CEO, dan model fesyen top dari seluruh dunia. Untuk mempelajari lebih lanjut, lihat JoeDowdell.com.

Untuk mendapatkan tips kebugaran ahli setiap saat, ikuti @joedowdellnyc di Twitter atau menjadi penggemar halaman Facebook-nya.

Ulasan untuk