Tanyakan kepada Dokter Diet: Alkohol Pasca Latihan

Isi

• Ulasan untuk

Q: Seberapa buruk minum alkohol setelah berolahraga?

A: Ini adalah pertanyaan klasik tentang nutrisi yang sering saya dengar, terutama dari para atlet perguruan tinggi: Apakah keluar malam Jumat (dan Sabtu) mereka akan meniadakan upaya pelatihan mereka? Meskipun konsekuensinya mungkin tidak separah yang Anda bayangkan, ada dua hal utama yang perlu diingat mengenai efek alkohol pada komposisi tubuh dan pemulihan otot Anda.

1. Kalori Itu Penting

Jika Anda ingin menurunkan lemak atau mempertahankan berat badan, kalori penting - dan minum-minum di luar dapat menghasilkan pesta kalori kosong terbaik. Aturan umum saya dengan klien adalah untuk menjaga konsumsi alkohol pada atau di bawah empat sampai lima minuman seminggu dan kemudian menguranginya dari sana tergantung pada bagaimana kehilangan lemak mereka berkembang. Pada tingkat ini, alkohol memiliki manfaat kesehatan untuk meningkatkan kolesterol HDL (baik), tetapi di luar tingkat ini, efek positif pada HDL tampaknya tidak terlalu meningkat, dan Anda mungkin mulai mengonsumsi terlalu banyak kalori ekstra.

Juga perlu diingat bahwa tidak semua minuman diciptakan sama. Mixer seperti soda dan jus pada dasarnya adalah gula murni, dan jika Anda menambahkannya, hal berikutnya yang Anda tahu Anda memiliki 400 lebih kalori dari gula dalam satu malam. Pilih minuman seperti vodka dan soda klub dengan jeruk nipis, yang rasanya enak tanpa kalori kosong.

2. Makan Protein Pasca Latihan

Sebuah studi baru-baru ini diterbitkan di PLoS SATU melihat dampak minum setelah berolahraga pada sintesis protein otot (yaitu pembentukan otot dan pemulihan dari olahraga). Dalam studi tersebut, atlet melakukan sesi latihan intensif diikuti dengan minum enam obeng yang sangat kuat (vodka dan jus jeruk) selama tiga jam. Ketika mereka melakukan ini, sintesis protein menurun 37 persen.

Para peneliti mengambil satu langkah lebih jauh untuk melihat apakah minuman pemulihan protein whey (sesuatu yang telah ditunjukkan berkali-kali untuk meningkatkan sintesis protein setelah berolahraga) dapat menyelamatkan hari dan meniadakan efek merugikan yang dimiliki alkohol pasca-latihan pada otot Anda. kemampuan untuk membangun kembali dan memperbaiki diri mereka sendiri. Ketika para atlet melakukan shake setelah berolahraga tetapi sebelum mereka mulai memukul obeng seperti Truman Capote, asam amino dalam whey mampu melemahkan efek negatif dari alkohol, dan sintesis protein hanya turun 24 persen.

Meskipun itu mungkin tampak seperti banyak, sekali seminggu itu bukan masalah besar. [Tweet fakta ini!] Selain konsumsi alkohol, jika Anda melakukan sesuatu yang menurunkan sintesis protein bahkan tiga kali seminggu, efeknya tidak akan sebesar itu. Ditambah para atlet dalam penelitian ini minum banyak alkohol - hanya di bawah 120 gram alkohol (sekitar delapan suntikan vodka) dalam tiga jam. Jika Anda pergi keluar dan minum satu atau dua minuman, efek merugikan pada sintesis protein kemungkinan besar akan berkurang.

Jadi, lain kali Anda merencanakan keluar malam dengan teman-teman Anda pasca-gym, pastikan untuk minum whey protein shake (atau susu cokelat) tepat setelah berolahraga, dan Anda tidak perlu khawatir kerja keras Anda akan sia-sia.

Ulasan untuk