Tanyakan kepada Dokter Diet: Rencana Makan Sebelum Balapan

Isi

• Ulasan untuk

Q: Apa rencana makan hari perlombaan terbaik saya menjelang acara malam?

A: Ketika datang untuk mengoptimalkan kinerja balapan Anda, dua area dampak tertinggi yang perlu Anda perhatikan adalah pra-pemuatan dan pemeliharaan.

Pra-Pemuatan

Jangan khawatir tentang pemuatan karbohidrat pada hari-hari menjelang perlombaan meskipun popularitasnya, penelitian menunjukkan bahwa itu tidak secara konsisten meningkatkan kinerja, dan bahkan lebih sedikit pada wanita karena estrogen mengacaukan hal-hal sehubungan dengan penyimpanan glikogen.

Sebagai gantinya, untuk memastikan tubuh Anda akan siap untuk pergi ketika pistol start berbunyi, makan seperti biasa pada hari perlombaan Anda, dan kemudian dua hingga tiga jam sebelum dimulai, pra-muat dengan makanan yang tinggi karbohidrat. (~70g) dan protein rendah hingga sedang (~15g). Kombo ini untuk sementara akan membuat simpanan energi otot Anda menjadi sangat jenuh dan meningkatkan proporsi karbohidrat yang Anda gunakan untuk mendorong upaya Anda selama balapan, ditambah protein dapat membantu mengurangi kerusakan otot.

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa terlepas dari popularitas liar minuman olahraga berbasis karbohidrat, penelitian mengenai dampak pra-olahraga karbohidrat pada kinerja beragam, dengan beberapa penelitian menunjukkan efek menguntungkan dan yang lain tidak menunjukkan efek. Meskipun demikian, saya sarankan menggunakan makanan pra-muat karbohidrat karena pada hari perlombaan Anda ingin memberi diri Anda keunggulan ekstra.

Contoh Makanan Pre-Load: Quinoa & Black Beans

Porsi: 1

Bahan-bahan:

1 sendok teh minyak alpukat

1 buah tomat, potong dadu

1/2 paprika, potong dadu

1 sendok teh jinten

1/2 cangkir kacang hitam rendah sodium kalengan, dibilas dan dikeringkan

1 cangkir quinoa matang

3 sendok makan ketumbar cincang

Garam

Lada

Petunjuk arah:

Panaskan minyak dalam wajan antilengket sedang di atas api sedang. Tambahkan tomat, paprika, dan jinten dan tumis selama 2 menit. Tambahkan kacang dan quinoa dan masak sampai panas. Tambahkan ketumbar dan garam dan merica secukupnya, dan sajikan hangat.

Skor nutrisi per porsi: 397 kalori, 10g lemak, 68g karbohidrat, 17g protein

Mempertahankan

Durasi balapan Anda memainkan peran penting dalam seberapa penting strategi makan Anda untuk mempertahankan kinerja. Misalnya, jika Anda berlari dalam 5K, rata-rata ini akan memakan waktu 25 hingga 35 menit dan Anda memiliki lebih dari cukup energi yang tersimpan di otot untuk memberi bahan bakar, jadi Anda tidak memerlukan komponen pendukung untuk nutrisi Anda. Namun, jika Anda berlari dalam 10K, yang dapat memakan waktu 70 hingga 80 menit, Anda dapat menggunakan karbohidrat ekstra di kemudian hari dalam perlombaan Anda untuk mempertahankan kinerja Anda dan memberi Anda tendangan ekstra di mil terakhir.

Aturan praktis yang baik adalah bahwa setelah balapan Anda melampaui 60 menit, Anda akan ingin memasok 30 hingga 45 gram karbohidrat per jam untuk menambah bahan bakar yang sudah didapat tubuh Anda dari gula yang tersimpan di otot Anda. Jika Anda memperkirakan bahwa Anda akan membutuhkan waktu 80 menit untuk berlari 10K, maka 8 ons Gatorade atau minuman olahraga lainnya selama 45 hingga 50 menit ke acara Anda akan menjadi semua yang Anda perlukan untuk memastikan kinerja dan energi yang berkelanjutan hingga garis finis.

Ulasan untuk