Berapa Kecepatan Lari Rata-Rata dan Bisakah Anda Meningkatkan Kecepatan Anda?

Isi

• Kecepatan dengan jarak
• Bagaimana meningkatkan kecepatan
• Pelatihan interval
• Pelatihan tempo
• Pelatihan bukit
• Tips lainnya
• Kiat mondar-mandir
• Menjalankan keselamatan
• Bawa pulang

Kecepatan lari rata-rata

Kecepatan lari rata-rata, atau kecepatan, didasarkan pada sejumlah faktor. Ini termasuk tingkat kebugaran dan genetika saat ini.

Pada 2015, Strava, aplikasi pelacak lari dan bersepeda internasional, melaporkan kecepatan rata-rata pria di Amerika Serikat adalah 9:03 menit per mil (1,6 kilometer). Kecepatan rata-rata untuk wanita adalah 10:21 per mil. Data itu didasarkan pada lebih dari 14 juta proses yang dicatat. Rekor dunia saat ini untuk 1 mil adalah 3: 43.13, yang dibuat oleh Hicham El Guerrouj dari Maroko pada tahun 1999.

Kecepatan dengan jarak

Jika Anda berencana untuk lari 5K, 10K, setengah maraton, atau maraton, berikut adalah waktu rata-rata per mil. Waktu ini didasarkan pada data perlombaan 2010 dari 10.000 pelari rekreasi dalam rentang usia 20 hingga 49 tahun.

Bagaimana meningkatkan kecepatan

Jika Anda ingin meningkatkan kecepatan rata-rata per mil, cobalah latihan berikut untuk meningkatkan kecepatan dan membangun daya tahan.

Pelatihan interval

Lakukan pemanasan selama 10 menit dengan jogging perlahan. Kemudian jalankan kecepatan dengan intensitas tinggi (saat Anda tidak dapat melakukan percakapan dengan nyaman) selama 2 hingga 5 menit. Jogging untuk waktu pemulihan yang sama.

Ulangi 4 sampai 6 kali. Lakukan ini minimal sekali atau dua kali seminggu sampai Anda mencapai kecepatan yang diinginkan dengan nyaman.

Pelatihan tempo

Tujuannya adalah untuk berlari dengan kecepatan tempo, atau kecepatan yang nyaman dan keras. Ini harus sedikit lebih cepat dari waktu target Anda.

Berlarilah dengan kecepatan ini selama beberapa menit, diikuti dengan joging beberapa menit. Latih kecepatan tempo hingga 10 hingga 15 menit untuk lari 5K dan 20 hingga 30 menit dengan tempo Anda untuk balapan yang lebih lama.

Pelatihan bukit

Jika Anda berencana untuk mengikuti perlombaan yang memiliki bukit, penting untuk melatihnya. Pilih bukit yang memiliki panjang dan lereng yang sama dengan yang akan Anda temui dalam balapan. Atau, jika Anda memiliki akses ke jalur tersebut, berlatihlah di perbukitan di sana.

Berlari dengan tempo cepat di atas bukit, lalu joging kembali ke bawah. Ulangi beberapa kali. <

Tips lainnya

Tip lain yang dapat meningkatkan kecepatan Anda meliputi:

• Tingkatkan omset Anda. Pelari membutuhkan langkah cepat untuk meningkatkan kecepatannya. Saat Anda berlatih, berusahalah untuk meningkatkan langkah Anda per menit. Gunakan pedometer untuk melacak.
• Pertahankan gaya hidup sehat. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda tentang rencana makan sehat yang optimal untuk tujuan Anda, seperti berlari lebih cepat, membangun lebih banyak otot, atau menurunkan berat badan.
• Berpakaianlah dengan tepat. Kenakan pakaian yang ringan dan tahan angin saat Anda berlari. Kunjungi toko lari terdekat untuk membeli sepatu lari ringan yang bisa Anda pakai untuk berlatih di trek dan dikenakan pada hari perlombaan. Jika Anda seorang wanita, panduan ini dapat membantu Anda menemukan bra olahraga yang mendukung untuk berlari.
• Fokus pada bentuk. Jaga tangan dan bahu Anda tetap rileks. Lengan Anda harus berayun dengan nyaman di sisi tubuh Anda seperti pendulum. Keempat latihan ini dapat membantu meningkatkan teknik lari Anda.

Kiat mondar-mandir

Kecepatan lari Anda biasanya ditentukan oleh seberapa cepat Anda berlari 1 mil, secara rata-rata. Untuk menentukan kecepatan lari terbaik Anda:

• Pergi ke trek terdekat.
• Lakukan pemanasan setidaknya selama 5 hingga 10 menit.
• Atur waktu Anda dan lari 1 mil. Lakukan dengan kecepatan di mana Anda mendorong diri sendiri, tetapi jangan sampai kehabisan tenaga.

Anda juga dapat melakukan ini di semua jalur atau jalur lari datar.

Gunakan waktu lari Anda sebagai tujuan latihan. Setiap beberapa minggu, kembali ke trek dan hitung kecepatan mil Anda lagi sebagai cara untuk melacak kemajuan Anda.

Jika Anda berencana untuk berlomba, cobalah untuk memiliki waktu tujuan yang realistis. Coba gunakan kalkulator daring untuk menentukan kecepatan Anda per mil untuk mencapai tujuan Anda.

Anda dapat mengikuti rencana pelatihan online untuk membantu meningkatkan kecepatan Anda. Atau, jika anggaran Anda terbatas, Anda dapat bekerja sama dengan pelatih lari.

Menjalankan keselamatan

Agar tetap aman dan sehat saat berlari, ikuti tips berikut:

• Beli sepatu khusus lari yang menawarkan penyangga lengkung dan pergelangan kaki yang kuat. Cari toko kelontong lokal di dekat Anda. Mereka dapat melengkapi Anda dengan sepatu lari yang tepat untuk tujuan Anda. Tukar sepatu lari Anda setiap 500 mil.
• Jalankan di area yang aman dan cukup terang. Cari jalan setapak, trek, dan taman yang populer di mana Anda dapat berlari di dekat rumah atau kantor.
• Waspadai bahaya tersandung, seperti batu, celah, cabang pohon, dan permukaan yang tidak rata.
• Jika Anda baru mengenal olahraga lari, mulailah dengan kecepatan yang nyaman dan lambat yang merupakan percakapan. Anda dapat meningkatkan kecepatan dari sana. Anda juga dapat bergantian antara berlari dan berjalan untuk memulai.
• Minumlah banyak air saat Anda berlari. Jika Anda akan keluar untuk waktu yang lebih lama, cari rute lari di dekat Anda yang memiliki air mancur atau tempat di mana Anda dapat meninggalkan botol air.
• Isi bahan bakar dengan camilan atau makanan ringan dalam waktu 45 hingga 60 menit setelah Anda berlari.

Bawa pulang

Kecepatan Anda didasarkan pada faktor-faktor seperti tingkat kebugaran Anda saat ini. Anda dapat meningkatkan kecepatan lari Anda dengan berpartisipasi dalam latihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau latihan kecepatan. Coba lakukan di trek dekat rumah Anda. Mendaftarlah untuk perlombaan 5K lokal atau dua agar tetap termotivasi untuk meningkatkan waktu Anda.

Ingat, penting untuk meningkatkan kecepatan secara bertahap agar tetap bebas cedera. Jangan pernah memaksakan diri Anda sampai kelelahan total. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan lari baru.