Haruskah Anda Benar-benar Menghindari Junk Food?

Isi

• Makanan Sampah 101
• Junk Food in Disguise
• Kualitas Adiktif
• Terkait Dengan Obesitas dan Penyakit Kronis Lainnya
• Kegemukan
• Penyakit jantung
• Diabetes tipe 2
• Bahaya Obsesi Diet
• Semuanya dalam Moderasi?
• Cara Mengurangi Makan Junk Food
• Garis bawah

Makanan sampah bisa ditemukan di mana-mana.

Itu dijual di supermarket, toko serba ada, tempat kerja, sekolah, dan di mesin penjual otomatis.

Ketersediaan dan kenyamanan junk food membuatnya sulit untuk dibatasi atau dihindari.

Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus menghindarinya dengan cara apa pun atau mengikuti mantra untuk menikmati semuanya dalam jumlah sedang.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang junk food dan apakah pantang total lebih baik daripada sesekali suguhan.

Makanan Sampah 101

Meskipun definisi semua orang tentang junk food mungkin berbeda-beda, kebanyakan orang setuju itu bukan hal yang paling sehat untuk Anda.

Camilan yang diproses dengan baik ini mengandung banyak kalori - terutama dalam bentuk lemak dan gula - dan sedikit atau tanpa vitamin, mineral, atau serat ().

Contohnya termasuk:

• soda
• keripik
• Permen
• kue
• donat
• kue
• kue kering

Meskipun barang-barang ini biasanya muncul di benak Anda ketika Anda memikirkan makanan cepat saji, yang lain tidak mudah diidentifikasi.

Junk Food in Disguise

Banyak makanan yang dianggap sehat sebenarnya adalah makanan cepat saji yang terselubung.

Misalnya, minuman buah menyediakan vitamin dan mineral, tetapi mungkin juga memiliki jumlah gula dan kalori yang sama dengan soda.

Produsen memasarkan granola dan bar sarapan sebagai produk yang bebas dari sirup jagung fruktosa tinggi dan dikemas dengan biji-bijian yang sehat untuk jantung.

Namun, batangan ini mungkin mengandung gula tambahan - jika tidak lebih - dari sebatang permen.

Demikian pula, produsen memasarkan produk bebas gluten - seperti cookie, campuran kue, dan keripik - sebagai pilihan yang lebih sehat daripada produk yang mengandung gluten, meskipun kedua makanan tersebut mungkin memiliki profil nutrisi yang serupa.

Bahkan produk alami bebas gluten seperti jus tertentu, batang cokelat, dan hot dog diberi label "bebas gluten" untuk membuatnya tampak lebih sehat.

Gluten ditemukan terutama dalam gandum, gandum hitam, dan barley, dan hanya sebagian kecil populasi dunia yang harus menghindari gluten karena alasan medis ().

Contoh junk food yang mudah diidentifikasi termasuk keripik, donat, permen, dan kue. Tetapi beberapa produk - seperti minuman olahraga atau bar sarapan - juga memenuhi klasifikasi, karena tinggi gula dan kalori namun rendah nutrisi.

Kualitas Adiktif

Makanan sampah dianggap membuat ketagihan.

Kualitas adiktif ini berpusat di sekitar gula dan lemak ().

Gula dapat merangsang jalur penghargaan otak yang sama seperti obat-obatan seperti kokain (,).

Secara mandiri, gula tidak secara konsisten terbukti menimbulkan kecanduan pada manusia, tetapi bila dikombinasikan dengan lemak, kombinasinya sulit untuk ditolak (,,).

Studi mengamati bahwa kombinasi gula dan lemak lebih sering dikaitkan dengan gejala adiktif - seperti penarikan atau kehilangan kendali atas konsumsi - daripada gula saja (,).

Sebuah tinjauan terhadap 52 studi menemukan bahwa makanan yang paling terkait dengan gejala kecanduan diproses dengan tinggi dan mengandung lemak dalam jumlah tinggi dan karbohidrat olahan, seperti gula.

Konon, konsumsi makanan olahan tinggi secara teratur atau bahkan terputus-putus berpotensi merangsang pusat pembentukan penghargaan dan kebiasaan di otak Anda yang meningkatkan keinginan mengidam ().

Hal ini dapat menyebabkan konsumsi junk food yang berlebihan dan seiring waktu, berat badan bertambah.

Masih banyak yang harus dipelajari tentang kecanduan makanan, yang cenderung lebih umum di kalangan orang yang kelebihan berat badan atau obesitas (,).

Secara mandiri, gula dan lemak tidak terbukti memiliki kualitas yang membuat ketagihan, tetapi bersama-sama, keduanya dapat merangsang pusat penghargaan di otak Anda yang meningkatkan keinginan akan makanan cepat saji.

Terkait Dengan Obesitas dan Penyakit Kronis Lainnya

Obesitas adalah penyakit yang kompleks dan multifaktorial - tanpa penyebab satu (,).

Konon, kemudahan akses, kelezatan yang tinggi, dan harga junk food yang murah diyakini menjadi penyumbang utama, bersama dengan kondisi lain seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (,,).

Kegemukan

Makanan sampah memiliki nilai kenyang yang rendah, artinya tidak terlalu mengenyangkan.

Kalori cair - soda, minuman olahraga, dan kopi spesial - adalah salah satu penyebab terburuk karena dapat menghasilkan ratusan kalori tanpa memengaruhi nafsu makan Anda.

Sebuah tinjauan terhadap 32 penelitian menemukan bahwa, untuk setiap porsi minuman manis yang dikonsumsi, orang bertambah 0,25–0,5 pound (0,12–0,22 kg) selama satu tahun ().

Meskipun tampaknya tidak signifikan, ini dapat berkorelasi dengan beberapa pon selama beberapa tahun.

Ulasan lain mencatat hasil serupa yang menunjukkan bahwa junk food - terutama minuman yang dimaniskan dengan gula - secara signifikan terkait dengan penambahan berat badan pada anak-anak dan orang dewasa (,,,).

Penyakit jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Asupan gula merupakan salah satu dari beberapa faktor risiko penyakit ini.

Gula tambahan telah terbukti meningkatkan jenis lemak tertentu dalam darah Anda - yang disebut trigliserida - dan meningkatkan tekanan darah, yang keduanya merupakan faktor risiko utama penyakit jantung (,).

Makan makanan cepat saji secara teratur juga terbukti meningkatkan trigliserida dan menurunkan kolesterol HDL (baik) - faktor risiko lain untuk penyakit jantung ().

Diabetes tipe 2

Diabetes tipe 2 terjadi ketika tubuh Anda menjadi tidak sensitif terhadap efek insulin, hormon yang menurunkan gula darah.

Lemak tubuh berlebih, tekanan darah tinggi, kolesterol HDL (baik) rendah, dan riwayat penyakit jantung atau stroke merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2 ().

Konsumsi makanan sampah dikaitkan dengan kelebihan lemak tubuh, tekanan darah tinggi, dan kolesterol HDL rendah - semuanya meningkatkan risiko diabetes tipe 2 (,,,).

Meskipun tidak ada penyebab meningkatnya obesitas dan penyakit kronis yang dapat diketahui, akses yang mudah serta biaya rendah dan kelezatan junk food yang tinggi merupakan kontributor utama.

Bahaya Obsesi Diet

Meskipun penting untuk mengetahui makanan mana yang dapat menyebabkan kesehatan yang buruk dan penambahan berat badan, terus-menerus terobsesi dengan makanan itu tidak sehat.

Mengklasifikasikan makanan sebagai makanan bersih atau kotor, atau baik atau buruk, dapat membuat Anda membentuk hubungan yang tidak sehat dengan makanan.

Satu studi menemukan bahwa mengikuti pendekatan diet yang ketat, semua atau tidak sama sekali dikaitkan dengan makan berlebihan dan penambahan berat badan ().

Dengan kata lain, orang yang membatasi diri lebih sulit mempertahankan berat badan yang sehat dibandingkan dengan mereka yang lebih fleksibel dengan pilihan makanannya.

Studi lain mengamati bahwa diet ketat dikaitkan dengan gejala gangguan makan, kecemasan, dan depresi ().

Terlebih lagi, orang yang melakukan diet lebih ketat pada akhir pekan cenderung mengalami peningkatan berat badan dalam satu tahun, dibandingkan mereka yang diet kurang ketat pada akhir pekan ().

Studi ini menunjukkan bahwa diet yang terlalu ketat yang benar-benar menghilangkan perawatan sesekali tidak hanya menghambat upaya penurunan berat badan tetapi juga berdampak negatif pada kesehatan.

Konon, banyak orang semakin mengambil pendekatan diet yang lebih fleksibel.

Dengan pendekatan ini, 80–90% kalori Anda harus berasal dari makanan utuh dan minimal makanan olahan. 10-20% sisanya harus berasal dari apa pun yang Anda suka - baik itu es krim, kue, atau batang cokelat.

Pendekatan ini juga memungkinkan Anda menikmati liburan, acara khusus, atau acara sosial tanpa harus terobsesi apakah Anda akan bisa makan makanan yang tersedia ().

Terus-menerus terobsesi dengan makanan - biasanya dikaitkan dengan diet ketat - kontraproduktif untuk menurunkan berat badan dan dapat menyebabkan hubungan yang tidak sehat dengan makanan.

Semuanya dalam Moderasi?

Segala sesuatu dalam jumlah sedang adalah saran khas dalam hal makanan cepat saji.

Makan camilan favorit Anda dalam jumlah sedang dapat membantu Anda tetap berpegang pada diet Anda (terutama jangka panjang), menikmati liburan dan acara khusus lainnya, dan menghindari keasyikan yang tidak sehat dengan makanan.

Selain itu, tidak mengonsumsi junk food sama sekali tidak berkelanjutan, menyenangkan, atau bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Tapi tidak semua makanan bisa dinikmati dalam jumlah sedang oleh semua orang.

Beberapa memiliki kecenderungan untuk mengonsumsi makanan secara berlebihan sampai mereka merasa tidak nyaman. Inilah yang disebut pesta makan berlebihan.

Pesta makan sering kali diikuti oleh perasaan kehilangan kendali bersama dengan perasaan dan emosi yang tidak menyenangkan ().

Pemicu emosional atau biologis yang berbeda - seperti depresi, kecemasan, atau kelaparan - diketahui memicu episode makan berlebihan, tetapi makanan tertentu juga dapat bertindak sebagai pemicu (,,).

Beberapa bukti menunjukkan bahwa makanan tertentu - pizza, es krim, atau kue, misalnya - dapat memicu respons ini, yang mengarah ke episode binging. Namun, penelitian di bidang ini masih kurang (,).

Oleh karena itu, jika Anda mengalami gangguan makan berlebihan, sebaiknya bicarakan dengan profesional kesehatan atau konselor Anda terlebih dahulu untuk memutuskan apakah yang terbaik adalah menghindari makanan pemicu sama sekali daripada meminumnya dalam jumlah sedang.

Jika Anda mengalami gangguan makan berlebihan, bicarakan dengan dokter atau ahli kesehatan lain untuk memutuskan cara terbaik untuk menghindari pemicu junk food.

Cara Mengurangi Makan Junk Food

Berikut beberapa cara untuk mengurangi konsumsi junk food.

Pertama, coba tinggalkan di rak toko. Tidak memilikinya di rumah menghilangkan godaan sama sekali.

Kedua, hindari makan keripik atau camilan lain langsung dari kantong. Sebaliknya, bagi sedikit ke dalam mangkuk dan nikmati.

Selain itu, ganti junk food Anda dengan pilihan yang lebih sehat. Isi:

• Buah: apel, pisang, jeruk, dan beri
• Sayuran: sayuran berdaun hijau, paprika, brokoli, dan kembang kol
• Biji-bijian dan pati utuh: oat, beras merah, quinoa, dan ubi jalar
• Biji dan kacang: almond, kenari, dan biji bunga matahari
• Legum: kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil
• Sumber protein sehat: ikan, kerang, tahu, steak, dan unggas
• Produk susu: Yoghurt Yunani, keju, dan produk susu fermentasi seperti kefir
• Lemak sehat: minyak zaitun, selai kacang, alpukat, dan kelapa
• Minuman sehat: air, air soda, teh hijau, dan teh herbal

Ingatlah bahwa yang terbaik adalah menerapkan perubahan kecil dari waktu ke waktu untuk memastikan hasil yang tahan lama.

Anda dapat mengurangi konsumsi junk food dengan meninggalkannya di rak, melatih kontrol porsi, dan menambahkan lebih banyak makanan sehat ke dalam diet Anda.

Garis bawah

Makanan cepat saji tinggi kalori, gula, dan lemak, tetapi kekurangan nutrisi penting seperti serat, vitamin, dan mineral.

Mereka dianggap sebagai komponen kunci dalam epidemi obesitas dan faktor pendorong dalam perkembangan penyakit kronis tertentu.

Kombinasi lemak dan gula membuat junk food membuat ketagihan dan mudah dikonsumsi berlebihan.

Namun, menghindarinya sama sekali mungkin tidak bermanfaat. Menikmati camilan favorit sesekali adalah pendekatan yang lebih menyehatkan dan berkelanjutan bagi kebanyakan orang.

Jika Anda khawatir tentang makanan pemicu, bicarakan dengan profesional perawatan kesehatan.