Latihan Perut, Bokong, dan Inti Terinspirasi Bootcamp Barry

Isi

• Ulasan untuk

Jika Anda adalah penggemar kelas bertema pesta dari Barry's Bootcamp, Anda beruntung. Kami menggunakan pelatih selebriti Derek DeGrazio dari Barry's Bootcamp Miami Beach untuk membuat latihan kekuatan kardio eksklusif selama 30 menit yang dirancang untuk membakar lemak sambil mengencangkan perut, bokong, dan inti Anda ("ABC") menggunakan format interval khas Barry's Bootcamp. (Ini, 15 Kelas Kebugaran Butik yang Bisa Anda Lakukan di Rumah!)

Begini cara kerjanya: Putaran treadmill bergantian antara interval miring dan sprint untuk membakar lemak, sementara tiga putaran latihan kekuatan "membebani" otot untuk membentuk dan mengencangkan. Jangan ragu untuk menambah berat badan jika Anda mau- "semakin besar beratnya, semakin besar perubahannya," kata DeGrazio.

Peralatan:

1 treadmill

1 set beban bebas (5-10 pon)

1 tikar atau handuk

Kecepatan Treadmill yang Disarankan:

Pemula: Joging 5.0. Jalankan 6.0. Lari Kuat (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Menengah: Joging 6.0. Jalankan 7.0. RS 8.0. Sprint 9.0+

Lanjutan: Jog 7.0. Jalankan 8.0. RS 9.0. Sprint 10.0+

Ronde 1

Menit 0-5: Pemanasan Treadmill

0-1: Joging

1-2: Lari

2-3: Joging

3-4: Lari

4-5: SR

Menit 5-10: Latihan Kekuatan

5-6: Jongkok dengan Pengangkatan Depan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan pegang 2 beban tangan di depan paha, lengan diluruskan ke bawah, telapak tangan menghadap tubuh. Perlahan duduk kembali dalam jongkok, memimpin dengan punggung, berat di tumit, kaki sejajar dengan lantai, lutut di belakang jari kaki. Secara bersamaan, angkat kedua lengan menjauh dari tubuh. Selesaikan dengan tangan terkunci di depan wajah, sambil duduk dalam posisi jongkok bersudut 90 derajat. Ulangi selama 1 menit.

6-6:30: Tendangan Flutter

Berbaringlah di atas matras atau handuk. Angkat kaki sekitar 6-8 inci dari lantai, kaki tertekuk, satu kaki lebih tinggi dari yang lain, dan mulailah berkibar, bergantian setiap kaki ke atas dan ke bawah selama 30 detik.

6:30-7:30: Jongkok dengan Pengangkatan Depan

7:30-8: Tendangan Flutter

8-9: Jongkok dengan Pengangkatan Depan

9-10: Papan Lengan Bawah

Berbaring tengkurap, lengan bawah dan tangan di tanah, siku di bawah bahu. Tekan dari tanah menggunakan lengan bawah dan bola kaki. Jaga punggung tetap lurus, tahan posisi selama 1 menit. Pastikan untuk bernapas!

Ronde 2

Menit 10-15: Interval Kemiringan Treadmill

10-11: Lari – tanjakan 2 persen

11-12: Lari – tanjakan 6 persen

12-13: Lari – tanjakan 4 persen

13-14: Lari – tanjakan 8 persen

14-15: Lari – 10 persen tanjakan

Menit 15-20: Latihan Kekuatan

15-16: Lunge Kanan dengan Naikkan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan di samping, masing-masing memegang beban tangan, telapak tangan saling berhadapan. Melangkah ke depan dengan kaki kanan, dada keluar, bahu ke belakang. Sambil menerjang ke depan, angkat kedua lengan menjauh dari tubuh, tarik inti, selesaikan dengan kaki di depan, lutut di belakang jari kaki, dan lengan direntangkan setinggi mata. Ulangi selama 1 menit.

16-16:30: Batu Berongga

Berbaring telentang, kaki diluruskan dan diangkat sekitar 10 inci dari lantai, lengan di belakang kepala, bisep menempel di telinga. Pertahankan posisi ini dan goyang ke depan dan ke belakang pada punggung bawah selama 30 detik.

16:30-17:30: Lunge Kiri dengan Raise

17:30-18: Batu Berongga

18-19: Alternating Lunges dengan Raise

19-20: Papan dengan Putaran Pinggul

Pada posisi plank lengan bawah seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, putar pinggul kanan hingga menyentuh lantai, jaga agar bahu tetap lurus, lalu beralih ke sisi kiri. Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

Putaran 3

Menit 20-25: Interval Sprint Treadmill

20-21: Joging

21-22: SR

22-23: Lari Cepat

23-24: Lari

24-25: Lari Cepat

Menit 25-30: Latihan Kekuatan

25-26: Plié dengan Side Raise

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, tumit menghadap ke dalam, jari kaki menghadap ke luar, tangan dengan beban di belakang pantat, telapak tangan menghadap pantat. Duduklah ke dalam plié, pantat mengarah ke belakang dan ke bawah, dada keluar. Sambil duduk kembali, angkat tangan ke setiap sisi, telapak tangan menghadap ke depan. Selesaikan dengan kaki sejajar dengan punggung kaki menghadap ke depan dan lengan direntangkan ke samping setinggi mata. Ulangi selama 1 menit.

26-26: 30: Tendangan Sepeda

Berbaring telentang, tangan digendong di belakang telinga, kaki diluruskan dan diangkat dari tanah beberapa inci. Putar siku kanan ke lutut kiri, rentangkan kaki kanan, lalu alihkan, siku kiri ke lutut kanan. Ulangi selama 30 detik.

26:30: 27:30: Plié dengan Side Raise

27:30: 28: Tendangan Sepeda

28-29: Plié dengan Side Raise

29-30: Papan Maju/Mundur Batu

Mulailah dengan posisi plank lengan bawah seperti yang telah dijelaskan sebelumnya. Batu tubuh ke depan, membawa bahu di atas tangan, membalik jari kaki sehingga tali sepatu di tanah. Kemudian goyang kembali ke papan. Ulangi selama 30 detik.

Ulasan untuk