Daging Sapi 101: Fakta Gizi dan Efek Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Protein
• Lemak
• Vitamin dan mineral
• Senyawa daging lainnya
• Manfaat kesehatan dari daging sapi
• Mempertahankan massa otot
• Peningkatan kinerja olahraga
• Pencegahan anemia
• Daging sapi dan penyakit jantung
• Lemak jenuh dan penyakit jantung
• Daging sapi dan kanker
• Kerugian lainnya
• Cacing pita daging sapi
• Beban besi berlebih
• Pakan gandum vs daging sapi
• Garis bawah

Daging sapi adalah daging sapi (Bos taurus).

Ini dikategorikan sebagai daging merah - istilah yang digunakan untuk daging mamalia, yang mengandung zat besi dalam jumlah yang lebih tinggi daripada ayam atau ikan.

Biasanya dimakan sebagai daging panggang, iga, atau steak, daging sapi juga biasa ditumbuk atau dicacah. Roti daging sapi sering digunakan dalam hamburger.

Produk daging olahan termasuk daging kornet, dendeng, dan sosis.

Daging sapi tanpa lemak segar kaya akan berbagai vitamin dan mineral, terutama zat besi dan seng. Karenanya, asupan daging sapi yang moderat dapat direkomendasikan sebagai bagian dari diet sehat (1).

Artikel ini memberi tahu Anda segala yang perlu Anda ketahui tentang daging sapi.

Fakta nutrisi

Daging sapi terutama terdiri dari protein dan jumlah lemak yang bervariasi.

Berikut ini adalah fakta-fakta nutrisi untuk sajian daging sapi giling yang ditaburi 3,5 ons (100 gram) dengan kandungan lemak 10% (2):

• Kalori: 217
• Air: 61%
• Protein: 26,1 gram
• Karbohidrat: 0 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 0 gram
• Lemak: 11,8 gram

Protein

Daging - seperti daging sapi - terutama terdiri dari protein.

Kandungan protein daging sapi tanpa lemak yang dimasak adalah sekitar 26-27% (2).

Protein hewani biasanya berkualitas tinggi, mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh Anda (3).

Sebagai bahan pembangun protein, asam amino sangat penting dari sudut pandang kesehatan. Komposisi mereka dalam protein sangat bervariasi, tergantung pada sumber makanan.

Daging adalah salah satu sumber protein makanan yang paling lengkap, profil asam amino-nya hampir identik dengan otot Anda sendiri.

Untuk alasan ini, makan daging - atau sumber protein hewani lainnya - mungkin bermanfaat khususnya setelah operasi dan untuk memulihkan atlet. Dalam kombinasi dengan latihan kekuatan, itu juga membantu menjaga dan membangun massa otot (3).

Lemak

Daging sapi mengandung berbagai jumlah lemak - juga disebut lemak sapi.

Selain menambah rasa, lemak juga meningkatkan kandungan kalori daging.

Jumlah lemak dalam daging sapi tergantung pada tingkat pemangkasan dan usia hewan, jenis, jenis kelamin, dan pakan. Produk daging olahan, seperti sosis dan salami, cenderung tinggi lemak.

Daging tanpa lemak umumnya sekitar 5-10% lemak (4).

Daging sapi terutama terdiri dari lemak jenuh dan tak jenuh tunggal, hadir dalam jumlah yang kurang lebih sama. Asam lemak utama adalah asam stearat, asam oleat, dan asam palmitat (3).

Produk makanan dari hewan ruminansia - seperti sapi dan domba - juga mengandung lemak trans yang dikenal sebagai lemak trans ruminansia (5).

Tidak seperti rekan-rekan mereka yang diproduksi secara industri, lemak trans ruminansia yang terjadi secara alami tidak dianggap tidak sehat.

Yang paling umum adalah asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang ditemukan dalam daging sapi, domba, dan produk susu (5, 6).

CLA telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan - termasuk penurunan berat badan. Namun, dosis besar dalam suplemen mungkin memiliki konsekuensi metabolisme yang berbahaya (7, 8, 9, 10, 11).

RINGKASAN Protein daging sapi sangat bergizi dan dapat meningkatkan pemeliharaan dan pertumbuhan otot. Daging sapi mengandung berbagai jumlah lemak, termasuk CLA, yang telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan.

Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral berikut berlimpah dalam daging sapi:

• Vitamin B12. Makanan yang berasal dari hewan, seperti daging, adalah satu-satunya sumber makanan yang baik dari vitamin B12, nutrisi penting yang penting untuk pembentukan darah dan otak dan sistem saraf Anda.
• Seng. Daging sapi sangat kaya akan seng, mineral yang penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh.
• Selenium. Daging umumnya merupakan sumber selenium yang kaya, elemen penting yang melayani berbagai fungsi dalam tubuh Anda (12).
• Besi. Ditemukan dalam jumlah tinggi dalam daging sapi, sebagian besar daging besi dalam bentuk heme, yang diserap sangat efisien (13).
• Niasin. Salah satu vitamin B, niasin (vitamin B3) memiliki berbagai fungsi penting dalam tubuh Anda. Asupan niasin yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (14).
• Vitamin B6. Keluarga vitamin B, vitamin B6 penting untuk pembentukan darah dan metabolisme energi.
• Fosfor. Banyak ditemukan dalam makanan, asupan fosfor umumnya tinggi dalam makanan Barat. Ini penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh.

Daging sapi mengandung banyak vitamin dan mineral lain dalam jumlah yang lebih rendah.

Produk olahan daging sapi, seperti sosis, mungkin mengandung banyak sodium (garam).

RINGKASAN Daging adalah sumber berbagai vitamin dan mineral. Ini termasuk vitamin B12, seng, selenium, zat besi, niasin, dan vitamin B6.

Senyawa daging lainnya

Seperti halnya tanaman, daging mengandung sejumlah zat bioaktif dan antioksidan, yang dapat memengaruhi kesehatan saat dikonsumsi dalam jumlah yang memadai.

Beberapa senyawa yang paling menonjol dalam daging sapi termasuk:

• Creatine. Berlimpah dalam daging, creatine berfungsi sebagai sumber energi untuk otot. Suplemen creatine umumnya dikonsumsi oleh binaragawan dan mungkin bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot (15, 16).
• Taurin. Ditemukan dalam ikan dan daging, taurin adalah asam amino antioksidan dan bahan umum dalam minuman energi. Ini diproduksi oleh tubuh Anda dan penting untuk fungsi jantung dan otot (17, 18, 19).
• Glutathione. Antioksidan yang ditemukan di sebagian besar makanan utuh, glutathione sangat berlimpah dalam daging. Itu ditemukan dalam jumlah yang lebih tinggi dalam daging sapi yang makan rumput daripada dalam makanan biji-bijian (20, 21).
• Asam linoleat terkonjugasi (CLA). CLA adalah trans fat ruminansia yang mungkin memiliki berbagai manfaat kesehatan ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat (7, 8).
• Kolesterol. Senyawa ini melayani banyak fungsi di tubuh Anda. Pada kebanyakan orang, kolesterol makanan memiliki sedikit efek pada kolesterol darah dan umumnya tidak dianggap sebagai masalah kesehatan (22).

RINGKASAN Daging hewan seperti daging sapi mengandung sejumlah zat bioaktif, seperti creatine, taurine, CLA, dan kolesterol.

Manfaat kesehatan dari daging sapi

Daging sapi adalah sumber kaya protein berkualitas tinggi dan berbagai vitamin dan mineral. Dengan demikian, itu bisa menjadi komponen yang sangat baik dari diet sehat.

Mempertahankan massa otot

Seperti semua jenis daging, daging sapi merupakan sumber protein berkualitas tinggi.

Ini mengandung semua asam amino esensial dan disebut sebagai protein lengkap.

Banyak orang - terutama orang dewasa yang lebih tua - tidak mengkonsumsi cukup protein berkualitas tinggi.

Asupan protein yang tidak memadai dapat mempercepat pemborosan otot yang berkaitan dengan usia, meningkatkan risiko kondisi buruk yang dikenal sebagai sarkopenia (23).

Sarcopenia adalah masalah kesehatan yang serius di antara orang dewasa yang lebih tua tetapi dapat dicegah atau dibalik dengan latihan kekuatan dan peningkatan asupan protein.

Sumber protein makanan terbaik adalah makanan yang berasal dari hewan, seperti daging, ikan, dan produk susu.

Dalam konteks gaya hidup sehat, konsumsi daging sapi secara teratur - atau sumber protein berkualitas tinggi lainnya - dapat membantu menjaga massa otot, mengurangi risiko sarcopenia.

Peningkatan kinerja olahraga

Karnosin adalah senyawa penting untuk fungsi otot (24, 25).

Ini terbentuk dalam tubuh Anda dari beta-alanine, asam amino diet yang ditemukan dalam jumlah besar pada ikan dan daging - termasuk daging sapi.

Melengkapi dengan dosis tinggi beta-alanine selama 4-10 minggu telah terbukti menyebabkan peningkatan 40-80% kadar karnosin pada otot (26, 24, 27, 28).

Sebaliknya, mengikuti diet vegetarian yang ketat dapat menyebabkan kadar karnosin yang lebih rendah pada otot seiring waktu (29).

Pada otot manusia, kadar carnosine yang tinggi telah dikaitkan dengan berkurangnya kelelahan dan peningkatan kinerja selama latihan (26, 30, 31, 32).

Selain itu, penelitian terkontrol menunjukkan bahwa suplemen beta-alanine dapat meningkatkan waktu dan kekuatan berlari (33, 34).

Pencegahan anemia

Anemia adalah kondisi umum, ditandai dengan penurunan jumlah sel darah merah dan berkurangnya kemampuan darah untuk membawa oksigen.

Kekurangan zat besi adalah salah satu penyebab paling umum dari anemia. Gejala utamanya adalah kelelahan dan kelemahan.

Daging sapi adalah sumber yang kaya akan zat besi - terutama dalam bentuk besi heme.

Hanya ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, zat besi heme sering sangat rendah dalam diet vegetarian - dan terutama vegan (35).

Tubuh Anda menyerap zat besi heme jauh lebih efisien daripada zat besi non-heme - jenis zat besi dalam makanan nabati (13).

Dengan demikian, daging tidak hanya mengandung zat besi yang sangat bioavailable tetapi juga meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati - suatu mekanisme yang belum sepenuhnya dijelaskan dan disebut sebagai "faktor daging."

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa daging dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme bahkan dalam makanan yang mengandung asam fitat, penghambat penyerapan zat besi (36, 37, 38).

Studi lain menemukan bahwa suplemen daging lebih efektif daripada tablet zat besi dalam mempertahankan status zat besi pada wanita selama periode latihan (39).

Karena itu, makan daging adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah anemia defisiensi besi.

RINGKASAN Kaya akan protein berkualitas tinggi, daging sapi dapat membantu mempertahankan dan menumbuhkan massa otot. Konten beta-alaninnya dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan kinerja olahraga. Plus, daging sapi dapat mencegah anemia defisiensi besi.

Daging sapi dan penyakit jantung

Penyakit jantung adalah penyebab kematian dini dini yang paling umum di dunia.

Ini adalah istilah untuk berbagai kondisi yang berkaitan dengan jantung dan pembuluh darah, seperti serangan jantung, stroke, dan tekanan darah tinggi.

Studi pengamatan pada daging merah dan penyakit jantung memberikan hasil yang beragam.

Beberapa penelitian mendeteksi peningkatan risiko untuk daging merah yang tidak diproses dan olahan, beberapa menunjukkan peningkatan risiko hanya untuk daging olahan, dan yang lain melaporkan tidak ada hubungan yang signifikan sama sekali (40, 41, 42, 43).

Ingatlah bahwa penelitian observasional tidak dapat membuktikan sebab dan akibat. Mereka hanya menunjukkan bahwa pemakan daging lebih atau kurang cenderung terkena penyakit.

Mungkin saja konsumsi daging hanyalah penanda perilaku yang tidak sehat, tetapi dampak negatifnya terhadap kesehatan tidak disebabkan oleh daging itu sendiri.

Sebagai contoh, banyak orang yang sadar kesehatan menghindari daging merah karena telah diklaim tidak sehat (44).

Selain itu, orang yang makan daging lebih cenderung kelebihan berat badan dan cenderung berolahraga atau makan banyak buah, sayuran, dan serat (35, 45, 46).

Tentu saja, sebagian besar studi observasional mencoba untuk memperbaiki faktor-faktor ini, tetapi keakuratan penyesuaian statistik mungkin tidak selalu sempurna.

Lemak jenuh dan penyakit jantung

Beberapa teori telah diajukan untuk menjelaskan hubungan antara konsumsi daging dan penyakit jantung.

Yang paling populer adalah hipotesis diet-jantung - gagasan bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah Anda.

Hipotesa diet-jantung kontroversial dan buktinya beragam. Tidak semua penelitian mengamati hubungan yang signifikan antara lemak jenuh dan penyakit jantung (47, 48, 49).

Namun, sebagian besar otoritas kesehatan menyarankan orang untuk membatasi asupan lemak jenuh mereka - termasuk lemak sapi.

Jika Anda khawatir tentang lemak jenuh, pertimbangkan untuk memilih daging tanpa lemak, yang telah terbukti memiliki efek positif pada kadar kolesterol (50, 51, 52).

Dalam konteks gaya hidup sehat, kecil kemungkinan daging sapi tanpa olahan dalam jumlah moderat tidak memiliki efek buruk pada kesehatan jantung.

RINGKASAN Tidak jelas apakah konsumsi daging atau lemak jenuh dalam daging sapi meningkatkan risiko penyakit jantung. Beberapa studi mengamati tautan, tetapi yang lain tidak.

Daging sapi dan kanker

Kanker usus besar adalah salah satu jenis kanker yang paling umum di seluruh dunia.

Banyak penelitian observasional menghubungkan konsumsi daging yang tinggi dengan peningkatan risiko kanker usus besar - tetapi tidak semua penelitian menemukan hubungan yang signifikan (53, 54, 55, 56, 57).

Beberapa komponen daging merah telah dibahas sebagai penyebab yang mungkin:

• Besi heme. Beberapa peneliti mengusulkan bahwa zat besi heme mungkin bertanggung jawab atas efek penyebab kanker dari daging merah (58, 59, 60).
• Amina heterosiklik. Ini adalah kelas zat penyebab kanker, diproduksi ketika daging matang (61).
• Zat lainnya. Telah disarankan bahwa senyawa lain yang ditambahkan ke daging olahan atau dibentuk selama penyembuhan dan merokok dapat menyebabkan kanker.

Amina heterosiklik adalah keluarga zat karsinogenik yang terbentuk selama pemasakan protein hewani bersuhu tinggi, terutama saat menggoreng, memanggang, atau memanggang.

Mereka ditemukan dalam daging, unggas, dan ikan yang matang dan matang (62, 63).

Zat-zat ini sebagian dapat menjelaskan hubungan antara daging merah dan kanker.

Sejumlah besar studi menunjukkan bahwa makan daging yang dilakukan dengan baik - atau sumber makanan lain dari amina heterosiklik - dapat meningkatkan risiko berbagai jenis kanker (64).

Ini termasuk kanker usus besar, payudara, dan prostat (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Salah satu penelitian ini menemukan bahwa wanita yang makan daging yang matang secara teratur memiliki peningkatan risiko kanker payudara 4,6 kali lipat (71).

Secara keseluruhan, beberapa bukti menunjukkan bahwa makan daging dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan risiko kanker.

Namun, itu tidak sepenuhnya jelas apakah itu secara khusus karena amina heterosiklik atau zat lain yang terbentuk selama memasak suhu tinggi.

Peningkatan risiko kanker mungkin juga terkait dengan faktor gaya hidup tidak sehat yang sering dikaitkan dengan asupan daging yang tinggi, seperti tidak makan cukup buah, sayuran, dan serat.

Untuk kesehatan yang optimal, tampaknya masuk akal untuk membatasi konsumsi daging yang terlalu matang. Mengukus, merebus, dan merebus adalah metode memasak yang lebih sehat.

RINGKASAN Konsumsi daging yang terlalu matang dapat meningkatkan risiko beberapa jenis kanker.

Kerugian lainnya

Daging sapi telah dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan yang merugikan - selain penyakit jantung dan kanker.

Cacing pita daging sapi

Cacing pita daging sapi (Taenia saginata) adalah parasit usus yang kadang-kadang dapat mencapai panjang 13–33 kaki (4–10 meter) (75).

Ini jarang terjadi di sebagian besar negara maju tetapi relatif umum di Amerika Latin, Afrika, Eropa Timur, dan Asia.

Konsumsi daging sapi mentah atau setengah matang (langka) adalah rute infeksi yang paling umum.

Infeksi cacing pita daging sapi - atau taeniasis - biasanya tidak menimbulkan gejala. Namun, infeksi parah dapat menyebabkan penurunan berat badan, sakit perut, dan mual (76).

Beban besi berlebih

Daging sapi adalah salah satu sumber zat besi terkaya.

Pada beberapa orang, makan makanan kaya zat besi dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai kelebihan zat besi.

Penyebab paling umum dari kelebihan zat besi adalah hemochromatosis herediter, kelainan genetik yang ditandai dengan penyerapan zat besi yang berlebihan dari makanan (77).

Akumulasi zat besi yang berlebihan di dalam tubuh Anda bisa mengancam jiwa, menyebabkan kanker, penyakit jantung, dan masalah hati.

Orang dengan hemochromatosis harus membatasi konsumsi daging merah, seperti daging sapi dan domba (78).

RINGKASAN Di beberapa negara, daging sapi mentah atau langka mungkin mengandung cacing pita sapi. Plus, sebagai sumber zat besi yang kaya, konsumsi daging sapi yang tinggi dapat berkontribusi terhadap akumulasi zat besi berlebih - terutama pada orang dengan hemochromatosis.

Pakan gandum vs daging sapi

Nilai gizi daging tergantung pada pakan hewan sumbernya.

Di masa lalu, sebagian besar sapi di negara-negara Barat diberi makan rumput. Sebaliknya, sebagian besar produksi daging sapi saat ini bergantung pada pakan berbasis biji-bijian.

Dibandingkan dengan sapi yang diberi makan biji-bijian, daging sapi yang diberi makan rumput memiliki (79):

• kandungan antioksidan yang lebih tinggi (80, 81)
• lemak yang lebih berwarna kuning - menunjukkan jumlah antioksidan karotenoid yang lebih tinggi (82)
• jumlah vitamin E yang lebih tinggi - terutama saat padang rumput meningkat (83)
• jumlah lemak yang lebih rendah
• profil asam lemak yang lebih sehat
• jumlah lemak trans ruminansia yang lebih tinggi - seperti CLA (84)
• jumlah asam lemak omega-3 yang lebih tinggi

Sederhananya, daging sapi yang diberi makan rumput adalah pilihan yang lebih sehat daripada daging gandum.

RINGKASAN Daging sapi dari sapi yang diberi makan rumput lebih banyak mengandung nutrisi sehat daripada daging sapi dari sapi yang diberi makan gandum.

Garis bawah

Daging sapi adalah salah satu jenis daging yang paling populer.

Ini sangat kaya akan protein, vitamin, dan mineral berkualitas tinggi.

Karena itu, dapat meningkatkan pertumbuhan dan pemeliharaan otot, serta kinerja olahraga. Sebagai sumber zat besi yang kaya, zat ini juga dapat mengurangi risiko anemia.

Konsumsi tinggi daging olahan dan daging matang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker.

Di sisi lain, daging sapi yang tidak diproses dan dimasak ringan sehat dalam jumlah sedang - terutama dalam konteks gaya hidup sehat dan diet seimbang.